15 moduri ușoare de a trece la o dietă bazată mai mult pe plante

Dietele bazate pe plante sunt mai la modă ca niciodată. Toată lumea, de la celebritățile tale preferate până la colegii tăi de serviciu, mănâncă mai puțină carne, lactate și ouă – sau renunță complet la ele pentru a deveni vegetarieni sau vegani. Această schimbare nu este benefică doar pentru propria sănătate; de asemenea, face o diferență uriașă în a ajuta planeta și animalele. Dar, deși poate părea că toată lumea o face, când vine vorba despre cum să începeți o dietă bazată pe plante, s-ar putea să vă simțiți pierduți.

Nu vă temeți, am consultat experți în dietetică pentru a vă ușura tranziția către un stil de viață bazat pe hrană integrală și plante. Dar înainte de a ajunge la sfaturi pentru cum, să discutăm mai întâi despre motivele pentru care ați putea dori să treceți la o dietă bazată pe plante.

Există nenumărate beneficii pentru sănătate în cazul trecerii la o dietă vegetariană bazată pe plante.

Există multiple studii de-a lungul anilor care au arătat cât de mult consumul unei diete bazate pe plante vă poate îmbunătăți sănătatea generală. Gândiți-vă la asta: Când vă umpleți farfuria cu plante în cea mai mare parte și cu puține sau deloc produse de origine animală, cum ar putea să nu fie așa?

„Dietele pe bază de plante sunt asociate cu numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv – dar fără a se limita la – scăderea IMC și diminuarea riscului de obezitate, reducerea riscului (și posibil chiar inversarea) efectelor bolilor cronice, cum ar fi diabetul, bolile cardiovasculare și anumite tipuri specifice de cancer, cum ar fi cancerul gastro-intestinal”, spune Whitney English, MS, RDN, de la Plant-Based Juniors. „Dietele pe bază de plante pot ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale, a colesterolului, a HbA1C (un marker al diabetului) și a nivelului de zahăr din sânge.”

În timp ce toate aceste beneficii pentru sănătate sunt impresionante, una dintre cele mai mari atracții pentru oameni este capacitatea dietei de a ajuta la pierderea în greutate. Mai ales că este ceva cu care vă puteți ține pe termen lung, spre deosebire de dietele de modă, cum ar fi keto sau low-carb.

„Cercetările arată că a mânca în mod regulat alimente de bază ale unei diete bazate pe plante, cum ar fi legumele, poate ajuta la pierderea în greutate. Într-un studiu din The American Journal of Clinical Nutrition, cercetătorii au descoperit că consumul zilnic de leguminoase precum năutul, fasolea albă și lintea poate duce la o pierdere în greutate de aproape un kilogram în aproximativ șase săptămâni”, spune Amy Gorin, MS, RDN, proprietara Amy Gorin Nutrition din zona New York City.

„Lăsând la o parte cercetările, toate alimentele în jurul cărora se axează o dietă bazată pe plante – inclusiv legumele, fructele, nucile, semințele și leguminoasele – sunt pline de vitamine, minerale, antioxidanți și fibre utile pentru sănătate”, adaugă Gorin.

Devenirea vegetariană sau începerea unei diete bazate pe plante poate fi, de asemenea, benefică pentru planetă.

Pe lângă faptul că aduce beneficii propriei sănătăți, adoptarea unei diete bazate mai mult pe plante poate ajuta, de asemenea, la salvarea planetei. Nu numai că producerea cărnii necesită mult mai multă apă și energie decât cea a plantelor, dar carnea este, de asemenea, unul dintre cei mai mari producători de emisii de gaze cu efect de seră care contribuie la încălzirea globală. De fapt, o echipă de 30 de oameni de știință de renume mondial a publicat recent un raport care a stabilit că cea mai sănătoasă dietă pentru oameni și pentru planetă este cea bazată pe plante.

Reducerea consumului de carne și lactate salvează, de asemenea, animalele și face lumea un loc mai blând. Atât industria cărnii, cât și cea a lactatelor au practici crude implicate în obținerea produselor de la fermă la farfurie, inclusiv ținerea animalelor în ferme industriale supraaglomerate toată viața lor, unde există puțin sau deloc spațiu pentru a se mișca și a se angaja în comportamentele lor naturale, apoi făcându-le să îndure morți terifiante și dureroase la abator.

Cum să începi o dietă bazată pe plante.

Începând o dietă bazată pe plante, îți vei face bine ție și lumii. Iată câteva sfaturi aprobate de experți despre cum să începeți o dietă bazată pe plante.

1

Încercați „Lunea fără carne”

Unul dintre cele mai ușoare moduri de a trece la o dietă bazată pe plante este să luați parte la Lunea fără carne: o zi desemnată a săptămânii în care vă jurați să renunțați la proteinele animale și să rămâneți în schimb cu plante. Nu numai că vă permite să experimentați cu mâncăruri vegetariene și vegane, dar îi permite și organismului dumneavoastră să se adapteze la ingerarea de fibre suplimentare.

„Lunea fără carne vă permite să vă obișnuiți să faceți aceste mese și să vă simțiți mai confortabil cu metodele de preparare a proteinelor vegetale”, spune Gorin. „Frumusețea multor proteine vegetale este că multe dintre ele au un termen de valabilitate destul de lung, așa că, de fapt, ați putea sfârși prin a avea mai multă flexibilitate în planificarea meselor. Iar dacă nu sunteți obișnuiți să mâncați o cantitate sănătoasă de fibre, cel mai bine este să o luați încet oricum: Creșterea treptată a surselor de fibre – cum ar fi fasolea, fructele și legumele – poate scădea riscul de simptome precum balonarea.”

Gorin spune că dacă începeți cu o masă de Lunea fără carne pe săptămână, luați în considerare creșterea la o zi întreagă. Apoi, adăugați alte câteva mese pe bază de plante pe săptămână până când ajungeți la un statut complet bazat pe plante.

2

Schimbă lactatele cu produse non-lactoase

Pot părea greu să renunți la lactate: brânza este inclusă în această categorie, la urma urmei. Odată ce începeți să reduceți consumul, ați putea vedea cum pielea dumneavoastră începe să se limpezească, să vă diminuați riscul de mai multe tipuri de cancer, să vă îmbunătățiți sănătatea oaselor și să deveniți mândrul proprietar al unei inimi mai sănătoase, spune Comitetul Medicilor pentru Medicină Responsabilă (Physicians Committee for Responsible Medicine). Cel mai simplu mod de a începe este să înlocuiți fiecare produs lactat din frigiderul dvs. cu o versiune non-lactată imediat ce se termină.

În loc de laptele de vacă, luați lapte de migdale, de soia sau una dintre zecile de alte alternative de lapte pe bază de plante disponibile, experimentați cu iaurt non-lactat, obțineți o cremă de cafea pe bază de lapte de nucă și găsiți-vă brânza vegană preferată. „Încercarea alternativelor non-lactoase poate fi un prim pas excelent, deoarece oferă o senzație în gură și un gust foarte asemănătoare cu cele ale omologilor lor din lapte”, spune English. Există mai multe opțiuni pentru fiecare tip, iar tu poți experimenta până când găsești una care îți place.

3

În loc să renunțați la anumite lucruri, refaceți vechile favorite cu plante

Dacă vă gândiți să renunțați la carne, lactate și ouă, asta nu înseamnă că nu puteți avea în continuare alimentele dvs. preferate. Trecerea la o alimentație bazată mai mult pe plante vă oferă doar oportunitatea de a le reface într-un mod mai creativ și mai sănătos.

„Înainte de a trece la o alimentație bazată pe plante, am crezut că va trebui să nu mai mănânc toate alimentele mele preferate, dar am învățat rapid că nu este deloc așa”, spune Hilary Hinrichs, antrenor de nutriție certificat și fondator al Holistic Hilary. „De exemplu, puteți face un sos de macaroane cu brânză pe bază de plante dintr-un amestec de caju, morcovi, cartofi și drojdie nutritivă.”

De asemenea, puteți înlocui carnea din mâncărurile dumneavoastră preferate cu plante: „Există o mulțime de soiuri pe bază de plante, dar preferatele mele trebuie să fie aripioarele de cauli”, adaugă Hinrichs; „Sunt sățioase, gustoase și mai sănătoase decât cele originale. Cine ar fi crezut că a mânca legume va fi atât de amuzant?”

4

Includeți proteine vegetale la fiecare masă

Vă este teamă că nu vă veți simți niciodată sătul atunci când mâncați în principal plante? Această problemă va fi rezolvată rapid odată ce începeți să vă asigurați că includeți o proteină vegetală consistentă în fiecare fel de mâncare.

„Una dintre cele mai rapide modalități de a vă frustra cu o dietă bazată pe plante este să vă simțiți flămânzi sau să vă bubuie stomacul. Proteinele, împreună cu grăsimile mononesaturate și polinesaturate mai sănătoase și fibrele, vă ajută să vă mențineți sătul pentru mai mult timp”, spune Gorin. „La fiecare masă, asigurați-vă că includeți o sursă vegetariană de proteine și centrați-vă masa în jurul acesteia. De exemplu, puteți amesteca năut în paste cu legume, puteți face o pizza cu fasole albă sau puteți mânca tofu cacciatore.”

5

Concentrează-te pe adăugare, nu pe scădere

De multe ori, atunci când te gândești să începi o dietă bazată pe plante, rămâi concentrat pe tot ceea ce elimini din farfurie. „În loc să vă concentrați pe ceea ce trebuie să scăpați din farfurie, concentrați-vă pe ceea ce puteți adăuga”, spune English. „Există atât de multe opțiuni diferite din care puteți alege și ar trebui să vă propuneți să obțineți între 5 și 7 porții de fructe și legume pe zi.”

Data viitoare când vă aflați la supermarket, petreceți timp rătăcind prin jur pentru a vă stârni câteva idei. Treceți prin secțiunea de produse și notați lucrurile pe care nu le-ați încercat încă (sau pe care nu le-ați mai mâncat de ani de zile!) și explorați numeroasele opțiuni de cereale și paste făinoase, tipurile de nuci și proteinele vegetale precum tofu, tempeh, seitan, năut și fasole. Singura problemă va fi să încerci să te decizi în ce să sapi mai întâi.

6

Fă ca jumătate din farfurie să fie cu legume

Dacă încercați să vă dați seama cum să vă aranjați farfuria atunci când mâncați mai mult pe bază de plante, cel mai important lucru de care trebuie să țineți cont este să vă asigurați că jumătate din ea este încărcată cu legume.

„Acesta este un sfat grozav pentru oricine dorește să mănânce mai multe plante. Legumele sunt unul dintre cele mai puțin calorice ingrediente vegetale existente și oferă atât de multe vitamine, minerale și antioxidanți”, spune Gorin. „Prăjiți niște sparanghel cu lămâie și usturoi și asortați-l cu tofu și orez sălbatic. Sau faceți un bol de cereale de vară cu fasole roșie și legume la grătar.”

7

Învățați cum să gătiți corect proteinele vegetale

Vorbind de proteine vegetale, probabil că nu vă veți bucura de ele dacă nu știți cum să le preparați corect. Ceea ce explică probabil de ce ați renunțat la tofu de la acea dată când l-ați încercat cu ani în urmă, când a fost cu siguranță insuficient gătit și insuficient condimentat.

„Ceva ce aud mai des decât orice altă preocupare este faptul că nu vă place tofu sau tempeh. Dar când înveți cum să le asezonezi, totul se schimbă”, spune Hinrichs. „Ceea ce este grozav la tofu, în special, este că este destul de lipsit de aromă, ceea ce vă permite să îl folosiți în multe moduri diferite. Îl puteți amesteca pentru un fel de mâncare asemănător cu ouăle amestecate și puteți arunca felii sau cuburi în prăjitorul cu aer sau în cuptor pentru bucăți crocante.”

Nu contează care este proteina vegetală pe care o alegeți, acordați-vă ceva timp pentru a învăța cum să o gătiți și să o pregătiți. La fel ca atunci când ați învățat pentru prima dată cum să gătiți carnea la perfecție, pentru a face același lucru cu plantele va fi nevoie de ceva practică. Odată ce o veți stăpâni, veți înțelege de ce oamenii le iubesc atât de mult și vă veți întreba de ce nu v-ați gândit să deveniți vegetarieni cu ani în urmă.

8

Nu vă fie teamă să ieșiți din meniu

În demersul dumneavoastră de a deveni mai mult bazat pe plante, s-ar putea să ajungeți în situații în care nu sunteți exact sigur ce ar trebui să mâncați sau să comandați. În aceste cazuri – mai ales atunci când vă aflați la un restaurant cu opțiuni limitate!- nu vă fie teamă să vorbiți și să ieșiți din meniu.

„Unul dintre cele mai rapide lucruri pe care le veți învăța atunci când îmbrățișați o dietă bazată mai mult pe plante este că s-ar putea să trebuiască să comandați din meniu uneori. Fiind eu însumi vegetarian, am întâlnit foarte puțini chelneri care să se supere din cauza cererilor mele”, spune Gorin. „De exemplu, ați putea cere să adăugați ouă fierte tari sau fasole la o salată pentru proteine în loc de carne. Iar restaurantele chinezești ar trebui să poată adăuga tofu fiert la aburi la aproape orice fel de mâncare.” Din fericire, există nenumărate opțiuni de fast-food vegan dacă doriți să comandați o masă rapidă în deplasare.

9

Gândiți-vă la modul în care vă alcătuiți mesele

Cei mai mulți oameni cresc mâncând aceeași dietă americană standard – ceva bazat pe carne, alimente ambalate și foarte procesate, unt, lactate cu conținut ridicat de grăsimi, ouă și mult zahăr. Atunci când urmați sfaturile noastre despre cum să începeți o dietă bazată pe plante, să știți că trebuie să regândiți modul în care vă construiți mesele. Este nevoie de timp pentru ca mintea dvs. să se adapteze, dar sănătatea dvs. va fi mai bună pentru asta.

„Începeți prin a face din carne un rol secundar, mai degrabă decât vedeta felului de mâncare”, spune English. „Există proteine în toate alimentele vegetale integrale, cum ar fi legumele, nucile și semințele – nu doar în produsele de origine animală.”

10

Utilizați legume congelate

În loc să simțiți că trebuie să cumpărați mereu legume proaspete pentru a trăi acea viață #plantbased, faceți provizii de opțiuni congelate. Acestea sunt în continuare excelente pentru dumneavoastră, în plus durează mai mult și sunt mai accesibile.

„Legumele congelate sunt o opțiune uimitoare atunci când începeți tranziția la o dietă bazată pe plante din multe motive”, spune Hinrichs. „În primul rând, sunt congelate instantaneu și pot păstra mai multă nutriție decât opțiunile proaspete – mai ales atunci când provin de la o fermă care nu este nici pe departe în apropierea locului de unde vă cumpărați alimentele. Cu cât produsele dvs. călătoresc mai mult timp, cu atât se pierd mai mulți nutrienți. Legumele congelate sunt, de asemenea, foarte convenabile. Sunt deja tăiate și tot ce trebuie să faceți este să le aruncați într-o mâncare de paste, să le serviți cu orez sau să le adăugați în smoothie-urile dumneavoastră.”

11

Păstrați la îndemână fructele congelate

La fel ca legumele, cumpărarea fructelor congelate poate fi, de asemenea, o modalitate accesibilă și convenabilă de a trece la o dietă bazată pe plante. Pentru că cine vrea să cheltuiască 7 dolari pe un recipient micuț de afine proaspete, când puteți obține o pungă întreagă în secțiunea de congelare la același preț?

„O parte a unei diete bazate pe plante este adăugarea mai multor plante în mesele dumneavoastră. Totuși, nu toate produsele pe care le consumați trebuie să fie proaspete”, spune Gorin. „Vă sfătuiesc să păstrați la îndemână mai multe pungi de fructe congelate neîndulcite. Opțiunea mea preferată sunt afinele sălbatice congelate. Asta pentru că aceste bijuterii oferă mai mulți antioxidanți care ajută la sănătate decât afinele obișnuite și pot ajuta la orice, de la stimularea capacității cognitive până la controlul nivelului tensiunii arteriale. Pentru o masă rapidă, le adaug la un smoothie cu unt de arahide sau conopidă.”

RELATED: Am găsit cele mai bune rețete de smoothie pentru pierderea în greutate și sănătate totală.

12

Fiți deschiși la experimentare

Să te bazezi pe plante înseamnă să te poți juca cu mâncarea ta mai mult ca niciodată. În loc să folosiți lista standard de ingrediente cu care ați crescut, ajungeți să ieșiți din cutie și să vă dați seama cum să creați mâncăruri pe care le iubiți cu o mentalitate complet diferită. Este o provocare amuzantă.

„Există atât de multe rețete pe bază de plante și opțiuni de încercat”, spune English. „Distrează-te testând rețete noi, sau chiar încearcă să recreezi mâncărurile tale preferate, dar sub formă vegetală. De asemenea, luați în considerare posibilitatea de a încerca opțiuni pe bază de plante la restaurante sau opțiuni gata preparate disponibile la magazinul alimentar.”

13

Învățați cum să faceți legumele să vă lase gura apă

Nimănui nu-i plac legumele în creștere – probabil pentru că, în copilărie, sunt servite de obicei fără toate condimentele minunate și tehnicile de gătit care le fac să aibă un gust atât de bun. Când învățați cum să le preparați în mod corespunzător, vor fi ceva la care râvniți – nu ceva pe care îl disprețuiți.

„Unul dintre lucrurile mele preferate este să le arăt celor care urăsc legumele cât de uimitor poate fi gustul lor”, spune Hinrichs. „Există multe metode de gătire a legumelor, dar preferata mea este cu siguranță coacerea lor pe hârtie pergament și adăugarea unui pic de ulei, sare și piper. Procedând astfel, se creează un exterior frumos crocant. De asemenea, nu uit niciodată să fac un sos grozav pentru legumele mele. Preferatul meu este o pastă simplă pe bază de tahini.”

Pentru a crea pasta, Hinrichs împărtășește rețeta ei preferată:

• ⅓ ceașcă de tahini
• 1 lingură de sos de soia sau aminos lichid
• 2 până la 3 linguri de drojdie nutritivă
• Un vârf de cuțit de sare de mare
• ¼ ceașcă de apă, pentru a o subția

După ce ați bătut totul într-un castron mic, o puteți stropi peste legumele dvs. pentru a le spori aroma, fie că sunt proaspăt scoase din cuptor, fie că sunt într-o salată sau într-un bol.

14

Pregătiți cu suc de fructe

O altă modalitate de a crește aroma mâncărurilor pe bază de plante este să gătiți cu suc de fructe. Poate părea ciudat, dar sporește beneficiile pentru sănătate prin adăugarea de micronutrienți. (De asemenea, vă face să vă doriți să devorați tot ce aveți în farfurie.)

„Adăugarea de suc 100 la sută la rețete poate ajuta la amplificarea conținutului nutrițional a ceea ce mâncați, deoarece oferă vitamine și minerale esențiale, inclusiv vitamina C, potasiu, acid folic și magneziu”, spune Gorin. „Eu fac adesea un dressing sănătos pentru salată folosind suc de struguri, dar puteți folosi orice suc de fructe 100 la sută, cum ar fi cel de portocale, de mere sau de rodie. Puteți, de asemenea, să sotați legumele în suc.”

15

Căutați opțiuni sănătoase pre-făcute

În acele seri în care nu aveți chef să gătiți, există o mulțime de opțiuni sănătoase pre-făcute pe bază de plante la magazinul alimentar. Unele dintre cele mai ușor de găsit opțiuni vin de la Amy’s (cum ar fi General Tso’s Bowl), Sweet Earth Foods (cum ar fi Mac de conopidă), Kashi (cum ar fi Sweet Potato Quinoa Bowl) și Gardein (cum ar fi Chick’n Florentine Frozen Skillet Meal). Întotdeauna este mai sănătos să vă preparați singuri mâncarea, dar cel puțin congelatorul dvs. va fi aprovizionat cu opțiuni delicioase atunci când aveți nevoie de ele.

.