Mașinile sunt utile atunci când faceți exerciții. Mișcarea ghidată a unei mașini vă ajută să identificați cu exactitate ce mușchi exersați, motiv pentru care vă pot fi de ajutor atunci când încercați să vă lucrați fesele!
În următorul articol vom arunca o privire asupra a 12 mașini grozave pentru construirea feselor. Dacă încercați să vă îmbunătățiți forța fesierilor, urmăriți să faceți 6-8 repetări. Cu toate acestea, dacă sunteți în căutarea de a ridica acel fund, urmăriți oriunde între 12-20 de repetări pe set.
RELATED: 5 cele mai bune 5 cele mai bune moduri de a ridica acel fund cu un nou-născut
Așa că, fără alte comentarii, iată 12 dintre cele mai bune aparate pentru fese. Bucurați-vă!
11 Glute Thrust on Leg Extension Machine
Flute Thrust este o modalitate excelentă de a schimba lucrurile. Acest exercițiu este foarte unic datorită faptului că nu există un aparat specific pe care să îl faci. Pentru a efectua acest antrenament va trebui să folosiți un aparat de extensie a picioarelor. Asigură-te că tragi maneta în sus, astfel încât perna să se poată odihni deasupra ta. Odată ajuns în poziția de start, împingeți corpul înainte, contractați-vă și strângeți fundul. Odată contractat complet, procedați să coborâți încet înainte de a vă întoarce în sus. Încercați să faceți între 12 și 20 de repetări la acest exercițiu de construire a feselor.
10 Standing Reverse Leg Curl
Acesta este un aparat de izolare grozav care vă lucrează ischiogambierii și fesele. Accentul principal al acestui aparat este pus pe hamstrings, așa că asigurați-vă că vă contractați fesele la urcare. Pentru a efectua acest exercițiu, asigurați-vă că partea superioară a gleznei este blocată în suport. Odată ce ești blocat, continuă să împingi în sus. Asigurați-vă că vă strângeți bine fesele înainte de a coborî frumos și încet.
9 Glute Ham Raise
Acesta este un alt exercițiu compus grozav care vă lucrează hamstrings, vițeii și fesele. Când folosiți acest aparat, asigurați-vă că vă așezați picioarele pe suportul pentru picioare între role în timp ce stați cu fața în jos. Odată ce sunteți blocat, procedați la ridicarea în sus în timp ce vă îndoiți genunchii. Asigurați-vă că trupul dumneavoastră este drept atunci când vă contractați. Odată contracția încheiată, deplasați-vă încet înapoi în jos. Acest exercițiu este, de asemenea, un excelent întăritor al forței fesiere, dacă nu l-ați încercat deja, asigurați-vă că îl încorporați în antrenamentul dumneavoastră!
8 Presa pentru picioare
Presa pentru picioare este unul dintre cele mai subestimate aparate pentru fese. Femeile se uită adesea în altă parte când vine vorba de acest aparat din cauza faptului că bărbații îl înghesuie de obicei pentru antrenamentele lor pentru picioare. Ei bine, sunt aici să vă spun că este rândul vostru să folosiți acest aparat pentru construirea feselor! Plasarea picioarelor este esențială atunci când faceți presa pentru picioare. Punerea picioarelor mai jos pe aparat va lucra, în general, cvadricepsul. Dacă vrei să-ți lucrezi fesele și ischiogambierii, poziționează-ți picioarele mai sus pe aparat și folosește o poziție mai largă. Odată ce sunteți blocat în poziție, procedați să coborâți frumos și încet. Țintiți între 12 și 20 de repetări la acest exercițiu.
7 Abductorul coapsei
Mașina pentru abductorul coapsei vă oferă un exercițiu izolat excelent. Asigurați-vă că știți cum să executați corect această mișcare înainte de a o efectua. Principalele părți ale corpului care lucrează pentru acest exercițiu sunt fesele și abductorii. Odată ce v-ați blocat în poziția de pornire, apăsați încet împotriva aparatului cu picioarele îndepărtându-se unul de celălalt. Odată ce simțiți contracția, închideți încet picioarele și reveniți la poziția de pornire. Țintiți între 12 și 20 de repetări la acest antrenament de izolare cu aparatul.
6 Hip Extension Machine
Acest exercițiu este similar cu o lovitură de măgar inversată, dar diferența este că loviți cu piciorul într-o mișcare verticală, cu un tampon care se sprijină pe tendoane. Atunci când efectuați acest exercițiu, mușchii fesieri și ischiogambieri trebuie să lucreze în principal. Efectuați acest exercițiu de izolare frumos și lent, urmărind 12 până la 15 repetări.
5 Aparat de încovoiere a picioarelor întins
Aparatul de încovoiere a picioarelor întins este unul dintre cele mai utile aparate din fitnessul feminin de astăzi. Acest aparat este deosebit de util pentru a vă lucra ischiogambierii și fesele. Odată ce v-ați blocat în poziția de pornire, ridicați încet vițeii în sus, odată ce ați ajuns în vârf reveniți încet în jos la punctul de pornire. Asigurați-vă că picioarele dvs. sunt aliniate corect cu altul și că degetele de la picioare sunt îndreptate în sus. Țintiți să faceți între 12 și 15 repetări la acest exercițiu. Acest aparat poate fi folosit și pentru a efectua o lovitură de măgar inversată. Pentru a face acest lucru, puneți piciorul pe pernuță și loviți încet cu piciorul invers, mergeți pentru 12 până la 15 repetări și la acest exercițiu.
4 Squat Leg Press Machine
Acest aparat este similar cu presa pentru picioare. Presa pentru ghemuit are o platformă mai mare și permite o gamă mai largă de mișcări la coborâre. Acest lucru permite o tensiune mai mică asupra genunchilor. De asemenea, se concentrează mult mai mult pe fese și ischiogambieri, spre deosebire de presa normală pentru picioare. Aparatul de presare a picioarelor ghemuite oferă o contracție mai largă, ceea ce este foarte benefic pentru fesele tale. Asigură-te că îți plasezi picioarele mai sus și într-o poziție mai largă. De asemenea, puteți efectua acest exercițiu cu câte un picior pe rând.
3 Hack Squat Machine
Toți avem acele zile în care când nu ne simțim bine. Din fericire, mașinile au fost inventate pentru a ne face viața mult mai ușoară. Hack squat machine imită un squat, așa că, dacă aveți o zi în care nu aveți chef să faceți un squat complet, puteți folosi acest exercițiu de izolare ca înlocuitor. În timpul acestui exercițiu lucrează cvadricepșii, ischiogambierii și fesele. Asigurați-vă că coborâți frumos și încet, păstrând picioarele într-o poziție mai largă pentru a solicita mai mult fesele. Țintiți pentru 12 până la 15 repetări la acest exercițiu.
2 The Stair Stepper
Da, chiar și un aparat cardio poate ajuta la construirea feselor. Potrivit Consiliului American de Fitness, step-up-urile sunt unul dintre cele mai bune exerciții de construire a feselor după squat. Combinarea acestora cu activitatea cardiovasculară este o formulă foarte puternică pentru un exercițiu eficient. Efectuarea acestui aparat cardio de 4 ori pe săptămână, timp de 20 de minute, la intensitate moderată, va fi foarte benefică față de fesele tale și față de nivelul cardio. Asigură-te că încorporezi acest aparat cardio în rutina ta dacă plănuiești cu adevărat să îți crești posteriorul.
1 Smith Machine
Mașina Smith poate fi o tehnică de învățare extraordinară pentru noii cursanți. De asemenea, poate ajuta la inspirarea unor antrenamente diferite. Mașina smith oferă o mișcare ghidată pentru exercițiile dvs. care vă ajută în mod esențial forma. Un aparat smith poate fi folosit ca instrument de învățare pentru exerciții compuse pentru fese, cum ar fi ghemuitul frontal și posterior, fenta cu bară, ridicarea cu picioarele rigide și o ridicare normală. De asemenea, poate fi folosit pentru a încerca unele antrenamente noi, cum ar fi o lovitură de măgar inversată, deoarece vă ajută să vă păstrați stabilitatea în timp ce lucrați fesele și o parte din hamstrings. Scopul loviturii de măgar inversat este de a lovi cu piciorul inversat în sus. Asigură-te că te aliniezi corect înainte de a te apuca de prima repetiție. Atunci când efectuați acest exercițiu mergeți frumos și încet, simțiți contracția pe fese. Țintiți între 12 și 20 de repetări la acest exercițiu. Indiferent care este obiectivul tău, acest aparat se poate dovedi a fi destul de eficient.
.