10 sfaturi de antrenament pentru începători pe care trebuie să le citiți neapărat

Să te ridici de pe canapea și să intri în sala de sport poate fi un proces intimidant, mai ales când toată lumea pare să știe mult mai multe decât tine. Pentru a avea succes în obiectivele tale de fitness, este important să începi pe drumul cel bun. Mult prea mulți începători pornesc cu stângul, dezvoltă obiceiuri proaste și apoi se străduiesc să își atingă obiectivele de construire a mușchilor și de ardere a grăsimilor.

Nu vreau să vă luptați cu mai multe provocări decât trebuie să o faceți deja – multe dintre ele pot fi evitate! Dacă puteți face primii pași pozitivi, veți face progrese excelente imediat și veți evita să vă simțiți pierduți la începutul călătoriei dvs. de fitness.

Faceți primul pas cu aceste 10 sfaturi de antrenament pentru începători care trebuie neapărat citite. Aplicați-le la regimul dvs. înfloritor de sănătate și fitness pentru un succes timpuriu!

Faceți din fitness un obicei

Să mergeți la sală o dată este cu siguranță un început excelent, dar nu veți vedea schimbări pozitive în mintea și corpul dvs. dacă nu faceți din mersul la sală un obicei. Știu că poate părea o sarcină imposibilă, mai ales dacă simțiți că aveți deja o zi plină, dar a face sport de 3-4 ori în fiecare săptămână, timp de cel puțin trei săptămâni, este absolut esențial pentru succesul dvs. în devenire.

Constituirea unor obiceiuri pe tot parcursul vieții necesită timp, dar odată ce ați construit aceste obiceiuri în programul dvs. zilnic, veți observa că lipsa lor este iritantă. „Experții spun că este nevoie de 21 de zile pentru a crea un obicei”, spune Barbara Bolotte, atlet BPI. „Acest lucru înseamnă că abia după 21 de zile de muncă consecventă la sală vă va deranja să lipsiți de la un antrenament.”

Când săritul de la sală este mai mult o supărare decât o ușurare, știți că sunteți pe drumul spre succes. Acordă-ți timp pentru a face ca obiceiul să se păstreze. O săptămână nu este suficientă. Fiți consecvent în planul dumneavoastră și veți avansa foarte repede către obiectivele dumneavoastră.

Controlați-vă ridicările

Debutații învață adesea observând. Acesta nu este neapărat un lucru rău, dar dacă copiați pe cineva care face o ridicare în mod necorespunzător, înseamnă că nici dumneavoastră nu o faceți corect. Cel mai adesea, forma proastă provine din încercarea de a ridica prea multă greutate prea devreme. Când se întâmplă acest lucru, majoritatea oamenilor apelează mai degrabă la impuls decât la contracția musculară pentru a muta greutatea.

„Eforturile tale trebuie să fie concentrate și controlate”, spune James Grage, cofondator și vicepreședinte al BPI Sports. „Cheia este să izolați grupurile musculare și să le lucrați strategic prin diverse exerciții, unghiuri și tehnici.” Cu cât puteți contracta de fapt mai bine fiecare grup muscular în mod corect în timpul unei ridicări, cu atât mai mult vor crește mușchii dumneavoastră.

Mai multă greutate poate aștepta. În marea schemă a lucrurilor, cât de mult puteți încorda bicepsul contează foarte puțin. Ceea ce este important este să învățați cum să vă strângeți mușchii pentru a mișca greutatea, mai degrabă decât să vă folosiți șoldurile pentru a împinge greutatea în sus.

Pentru un ghid pas cu pas despre cum să efectuați corect fiecare ridicare, consultați baza noastră de date cu exerciții.

Faceți mișcări compuse

Principanții interesați de fitness pot fi ușor distrași de tehnicile complexe de antrenament găsite în reviste și articole online. Dacă nu ați pus niciodată piciorul într-o sală de gimnastică sau nu ați mai intrat de mult timp într-una, a trece direct la mișcările de izolare care lucrează doar un singur grup muscular la un moment dat nu vă va aduce cele mai bune rezultate.

„Cheia este să izolați grupurile musculare și să le lucrați strategic prin diverse exerciții, unghiuri și tehnici.”

Pentru a obține cele mai bune rezultate în ceea ce privește creșterea musculară și pierderea de grăsime, cel mai bine este să începeți cu ridicări compuse, cum ar fi ghemuitul, presa la bancă, presa de umăr, rândul îndoit, ridicarea mortului, tragerea și fandările. Aceste ridicări vă cer să folosiți mai multe grupe musculare în același timp. Făcându-le vă va permite să ridicați mai multă greutate, să loviți mai mulți mușchi și să vă creșteți rata metabolică mult mai bine decât ați putea face seturi de mișcări de izolare, cum ar fi extensiile de triceps.

Pentru a începe, selectați ridicări care vă cer să folosiți cel puțin jumătate din corp pentru a le face. Puteți adăuga munca de izolare pe măsură ce începeți, dar începeți cu mișcările care vă vor oferi cel mai mult pentru banii dvs.

Postura perfectă

Modul în care este așezată coloana vertebrală în timpul ridicărilor poate avea un impact uriaș asupra corpului dumneavoastră și asupra cantității de greutate pe care sunteți capabil să o ridicați. Cu excepția cazului în care sunteți un powerlifter profesionist sau sunteți antrenat într-un mod specific, cel mai bine este să vă mențineți spatele ușor arcuit, pieptul sus, iar capul și gâtul într-o poziție neutră, indiferent de ce ridicare faceți.

James spune că o arcuire pronunțată a spatelui în timpul ridicărilor poate fi periculoasă. „Văd oameni care își arcuiesc spatele la presa de umăr, la presa de pe bancă și la ridicările de biceps. Acest lucru vă poate ajuta să treceți prin exercițiu, dar nu vă lucrează eficient mușchii și, în cele din urmă, va duce la cel mai mare dușman al câștigurilor: o accidentare.”

O coloană vertebrală sănătoasă provine, de obicei, dintr-un nucleu puternic. Dacă nucleul tău este slab, atunci coloana ta vertebrală nu are niciun suport. Când ridicați – chiar și în timpul unor mișcări atât de simple ca o încovoiere de biceps – angrenați-vă nucleul. S-ar putea să vi se pară că doar vă flexați abdomenul, dar, de asemenea, angrenați acei mușchi profunzi și interiori care vă protejează coloana vertebrală.

Dietați ca la carte

Doar pentru că ați mers la sală nu înseamnă că trebuie să vă petreceți ziua mâncând pizza și gogoși. Ceea ce faceți în timpul antrenamentului este doar o mică parte din puzzle-ul fitness-ului. Ceea ce faci cu celelalte 23 de ore în care nu ești la sală este mult mai important. „O dietă curată este esențială atât pentru bunăstarea ta mentală, cât și pentru cea fizică”, spune Bolotte. „Puneți-vă dieta în ordine mai întâi înainte de a vă îngrijora de orice altceva.”

Cuvântul „dietă” poate fi un pic înfricoșător, dar nu vă spun să mâncați țelină și apă la fiecare masă. Alimentația nu trebuie să fie dificilă. Pentru început, scăpați de toate porcăriile procesate din dieta dumneavoastră și mâncați proteine și legume la fiecare masă.

Vă puteți bucura în continuare de mâncare bună, dar faceți alegeri mai inteligente. În loc să mâncați pizza într-o seară, încercați să faceți pui cu quinoa și fasole verde. Puteți face în continuare mâncare care să aibă un gust bun – doar că este nevoie de un pic mai multă gândire și pregătire.

„Chiar dacă sunteți prea ocupat pentru a ajunge la sala de sport, mâncați mese sănătoase și veți vedea în continuare rezultate”, adaugă Bolotte.

Squeeze

A merge la sala de sport și a trece printr-un antrenament este o parte imensă a construirii celui mai bun sine al dumneavoastră. Cu toate acestea, este la fel de important să vă asigurați că obțineți cele mai bune rezultate din antrenamentele dvs. Un principiu adesea ignorat al ridicării este o contracție puternică – sau o strângere – în partea de sus a fiecărei mișcări. „Acest element izometric face o mare diferență”, explică James.

Chiar dacă faceți curlări de biceps, apăsări de triceps, poduri pentru fese sau extensii de picioare, strângerea cât de tare puteți în partea de sus a ridicării vă va ajuta să construiți mușchi. Nu este nevoie să strângeți mai mult de o secundă sau două, dar provocarea acelor grupe musculare să lucreze mult mai mult va aduce dividende mari.

Învățați din greșelile voastre

Nimeni nu a început ca expert. Sunteți la început, așa că nu uitați că veți face greșeli. Așa se întâmplă cu toate lucrurile. Șmecheria este să acordați atenție acestor greșeli și să învățați din ele.

Gândiți-vă la corpul dumneavoastră și la modul în care acesta răspunde la ridicările dumneavoastră, la dieta dumneavoastră și chiar la atitudinea dumneavoastră. Nu există două persoane care să fie în întregime la fel. Cu cât vă înțelegeți mai bine, cu atât mai mult vă puteți adapta programul de antrenament la propriile nevoi. Acest lucru înseamnă rezultate mai bune în viitor.

O modalitate excelentă de a ține evidența a ceea ce faceți în sala de sport și în bucătărie – și cum răspunde corpul dumneavoastră – este să țineți un jurnal sau un blog pe BodySpace. Scrieți-vă antrenamentele, ce mâncați și cum vă simțiți.

În acest fel, puteți privi înapoi și vă puteți da seama ce v-a făcut să vă simțiți bine, ce v-a făcut să vă simțiți dureros și ce v-a făcut să simțiți că vreți să renunțați. Folosiți aceste informații pentru a vă îmbunătăți!

Finalizați fiecare rep

Mulți începători se concentrează prea mult pe prima parte a ridicării (partea concentrică sau de ridicare) și uită cu totul de partea de coborâre (excentrică). Știu că este amuzant să îți privești mușchii cum se flexează, dar să lași greutatea să coboare rapid și fără control poate fi dezastruos.

„În timpul fazei excentrice a oricărei ridicări, mușchiul acționează ca o frână, încetinind greutatea împotriva gravitației”, explică James. „Acest lucru este la fel de important ca și contracția, sau faza concentrică, deoarece mușchiul tău este încă angajat.” Vreți ca mușchii dvs. să fie puternici pe tot parcursul întregii lor amplitudini de mișcare, nu doar în prima jumătate a ridicării.

James spune că, dacă nu puteți controla greutatea în timpul fazei de coborâre, probabil că ridicați prea multă greutate. Slăbiți sarcina până când o puteți controla din nou la coborâre.

Puneți întrebări

„Sala de sport poate fi adesea un loc intimidant pentru orice începător”, spune Barbara. „Nu vă fie teamă să întrebați pe cineva despre cum să faceți un exercițiu sau ce grup de mușchi lucrează.”

Ca începător, probabil că veți avea întrebări. Nu este nimic rău în asta! Cel mai rău lucru pe care îl puteți face este să vă mențineți în ignoranță. Faptul că nu reușești să pui întrebări te poate face să dezvolți obiceiuri proaste, să ridici în mod necorespunzător și să te trezești că muncești din greu fără să vezi rezultate. Dacă sunteți prea timid pentru a vorbi, luați în considerare rezervarea unei ședințe cu un antrenor. Este treaba lor să vă răspundă la întrebări.

„Sala de sport poate fi adesea un loc intimidant pentru orice începător”, spune Barbara. „Nu vă fie teamă să întrebați pe cineva despre cum să faceți un exercițiu sau ce grup de mușchi lucrează. De obicei, există instructori și antrenori care vă pot ajuta cu mașinile și echipamentele. Să știi cum să folosești corect echipamentul poate contribui mult la creșterea încrederii tale în sala de sport. Faptul de a fi încrezător vă va face mai probabil să reveniți.”

Bodybuilding.com are o colecție uriașă de articole și cele mai solidare comunități de fitness de pe internet. Dacă aveți întrebări despre fitness, BodySpace și forumurile Bodybuilding.com sunt locuri excelente pentru a începe!

Gândiți-vă la mușchi

Știu că poate părea o prostie, dar este important să vă concentrați de fapt mintea asupra mușchiului pe care îl antrenați. „Învățați să vă simțiți cu adevărat mușchii”, ne sfătuiește James. „Puteți exersa fără măcar să ridicați o greutate. În timp ce ești acasă, flexează-ți brațul și simte cum ți se contractă bicepsul.”

A fi capabil să-ți concentrezi mintea asupra a ceea ce fac mușchii tăi este adesea numit „conexiunea minte-mușchi”. Spunându-le în mod conștient mușchilor tăi să se miște într-un anumit mod te va ajuta să vizualizezi și să dezvolți grupul de mușchi vizat.

Conexiunea minte-mușchi este modalitatea de a maximiza un antrenament, potrivit lui James. „Nu sunteți acolo doar pentru a număra repetările. Sunteți acolo pentru a simți cu adevărat mușchiul prin fiecare segment al modelului de mișcare.”