Potrivit rezultatelor unui sondaj Gallup din 2011, mai mult de 25% dintre americani se confruntă cu dureri cronice de genunchi sau de picioare. Cauzele comune ale durerii includ o accidentare anterioară, dezechilibru muscular, suprasolicitare, subutilizare sau mobilitate limitată. Cazurile individuale variază, dar exercițiile de întărire pot adesea să atenueze sau chiar să vindece durerea de genunchi.
Exercițiile generale de întărire a genunchiului dezvoltă mușchii din jur, cum ar fi cvadricepsul, hamstrings, fesierii și vițeii, pentru a îmbunătăți stabilitatea și susținerea articulației. Consultați un medic pentru recomandări privind exercițiile pentru genunchi specifice afecțiunii dvs. și, dacă observați că un anumit exercițiu vă doare, opriți-vă și încercați altul. Încercați să faceți trei seturi de 10 repetări pentru fiecare exercițiu.
1. Squats
Squats vă întăresc cvadricepsul, fesele și hamstings. Dacă genunchii dvs. sunt instabili, stați în fața unui scaun în timp ce faceți ghemuituri, astfel încât să vă puteți așeza dacă vă pierdeți echilibrul.
Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. În timp ce vă mențineți spatele drept, așezați-vă pe spate și în jos cât de mult puteți merge confortabil fără a lăsa genunchii să se extindă dincolo de degetele de la picioare. Faceți o scurtă pauză și ridicați-vă înapoi. Începeți cu sferturi sau jumătăți de genuflexiuni și ajungeți la genuflexiuni complete pe măsură ce deveniți mai puternic.
2. Sit to Stand
Acest exercițiu funcțional este exact cum sună: așezați-vă încet pe un scaun, apoi ridicați-vă din nou încet până la poziția în picioare.
Utilizarea unui scaun mai înalt sau legănarea brațelor va face ca exercițiul să fie mai ușor. Pentru a-l face mai greu, folosiți un scaun jos, țineți brațele lângă corp, țineți greutăți în mâini sau ridicați-vă și așezați-vă folosind doar un singur picior.
3. Lunges
Fungesul în față este, de asemenea, o completare excelentă la aceste exerciții existente de întărire a genunchilor. Acest exercițiu vă va întări coapsele și șoldurile și, de asemenea, va îmbunătăți echilibrul.
Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și faceți un pas mare înainte. Coborâți încet șoldurile, îndoind ambii genunchi, dar asigurându-vă că genunchiul din față nu urmărește peste degetele de la picioare. Faceți o pauză, apoi împingeți în sus de pe călcâiul din față pentru a reveni la start înainte de a repeta cu celălalt picior.
4. Ridicări ale picioarelor drepte
Ridicările picioarelor vă întăresc ischiogambierii, mușchii din partea din spate a coapselor. Pe măsură ce deveniți mai puternici, le puteți face cu greutăți pentru glezne sau puteți înfășura o bandă de rezistență în jurul gleznelor.
Stați drept pe un scaun, cu picioarele pe podea și genunchii îndoiți. Angajați mușchii din coapsa dreaptă și ridicați încet piciorul drept până când piciorul este întins drept în fața dvs. Faceți o scurtă pauză, apoi coborâți încet piciorul. După setul dumneavoastră, repetați exercițiul pe partea stângă.
5. Ridicări laterale ale picioarelor
Legrile laterale ale picioarelor întăresc cvadricepsul și coapsele interioare. Pentru a vă pregăti pentru exercițiu, întindeți-vă pe o parte cu picioarele suprapuse unul peste celălalt.
Flexați piciorul de sus și ridicați încet piciorul de sus, menținându-l drept și puternic. Ridicați piciorul până la aproximativ înălțimea umerilor, apoi faceți o scurtă pauză și coborâți încet înapoi. După ce ați terminat setul, schimbați părțile și ridicați celălalt picior.
6. Extensii cu arc scurt
Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o minge de baschet sau de un obiect de dimensiuni similare. Stați pe podea cu spatele lipit de un perete sau întindeți-vă pe podea cu o pernă sub cap.
Puneți mingea de baschet sub un genunchi, astfel încât genunchiul să fie ușor îndoit. Angajați-vă mușchii picioarelor și îndreptați încet piciorul îndoit. Faceți o pauză, apoi readuceți încet piciorul în poziția inițială. După setul dumneavoastră, repetați exercițiul cu celălalt picior.
7. Step-up-uri
Step-up-urile sunt o alegere excelentă printre exercițiile pentru genunchi, deoarece ajută la întărirea cvadricepsului, hamstringilor, șoldurilor și feselor. Veți avea nevoie de o platformă scurtă sau o treaptă de scări pentru acest exercițiu. Țineți-vă de un perete sau de spătarul unui scaun pentru echilibru.
Pasăți pe platformă sau pe scară cu un picior, apoi puneți greutatea pe acel picior și îndreptați piciorul, urcând până la capăt. Atingeți ușor platforma sau scara cu celălalt picior, apoi coborâți înapoi încet. Pe măsură ce deveniți mai puternic, lăsați celălalt picior atârnând în lateral, în loc să bateți cu el pe platformă.
8. Ridicări ale gambei
Ridicările gambei favorizează echilibrul și stabilitatea. Dacă nu vă puteți echilibra de unul singur când începeți, puneți-vă mâinile pe perete sau pe spătarul unui scaun pentru sprijin.
Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Transferați-vă încet greutatea pe degetele de la picioare și ridicați-vă călcâiele de la sol. Faceți o pauză înainte de a coborî încet înapoi în jos. Pe măsură ce deveniți mai puternic, faceți exercițiul mai dificil ținând o halteră pe spate sau ținând gantere în fiecare mână.
9. Încrucișarea tendonului ischiogambier
Încrucișarea tendonului ischiogambier întărește forța, îmbunătățește mobilitatea și reduce rigiditatea în articulația genunchiului. Țineți-vă de spătarul unui scaun pentru echilibru și îndoiți încet, pe rând, fiecare picior în spatele dumneavoastră, ajungând cu călcâiul cât mai mult înapoi spre fund. Țineți coapsele și genunchii aliniați unul față de celălalt.
O variantă presupune să stați întins pe burtă cu picioarele întinse drept în spatele dumneavoastră. Pentru a face mai dificilă oricare dintre versiunile de curlări ale tendonului, purtați greutăți la gleznă sau folosiți o bandă de rezistență.
10. Podul de șold
Podul de șold este un exercițiu comun care încurajează o bună aliniere, stabilitate și întărire a șoldurilor, a feselor și a mușchilor de bază.
Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și călcâiele plate pe podea, la aproximativ 15 centimetri de fundul dumneavoastră. Strângeți mușchii de bază, apăsați în călcâie și ridicați șoldurile de pe podea. Evitați să vă arcuiți partea inferioară a spatelui; în schimb, păstrați coastele relaxate și o linie dreaptă de la umeri la genunchi. Țineți timp de câteva secunde, apoi coborâți încet. Pentru a face exercițiul mai dificil, ridicați un picior în aer pentru a crea un pod cu un singur picior.
.