Dacă sunteți la început de drum în călătoria dvs. de fitness, este ușor să deveniți nerăbdător să vedeți rezultate. Noii fani ai sălii de sport se întreabă adesea: „Cât timp va dura până când voi fi complet dezmorțit?”, dar, din păcate, nu există un răspuns simplu la această întrebare. Corpul fiecăruia este diferit, așa că timpul necesar până când vom vedea rezultate în urma antrenamentelor variază masiv.
Există numeroși factori schimbători care contribuie la viteza cu care veți vedea schimbări în corpul dumneavoastră. Din păcate, modele de antrenament care pretind că veți avea „abdomene perfecte în 30 de zile” sau „veți fi dezmembrați în 6 săptămâni” rareori se respectă, deoarece orice persoană avizată vă va spune că este nevoie de mult timp, de multă muncă și de dedicare pentru a obține corpul de vis.
Calea către un corp zdrențuit este pavată cu provocări, unele care nu pot fi sărite cu ușurință. Nu există o cale rapidă spre linia de sosire, așa că fiecare persoană trebuie să își construiască mușchii în propriul ritm. Unii oameni ar putea vedea rezultate mai repede decât alții, dar nu vă descurajați. Oamenii pe care îi vedeți în sala de sport cu corpuri de supereroi lucrează la asta de ani de zile, iar tot ce este nevoie este un angajament față de corpul vostru, iar acesta ai putea fi și tu!
În acest articol, vom explica diferitele elemente pe care trebuie să le cunoașteți atunci când lucrați pentru a obține un corp complet rupt, inclusiv pierderea de grăsime și nutriție, câștiguri musculare și planuri de fitness. Citiți mai departe pentru a descoperi cum puteți începe să lucrați de astăzi pentru a vă obține corpul ideal.
Definirea obiectivelor dvs. și stabilirea unor ținte realizabile
Termenul „get ripped” este foarte nespecific, așa că primul lucru pe care trebuie să îl faceți este să vă conturați obiectivele. Un corp dezgolit poate să nu arate la fel pentru două persoane diferite, așa că stabilirea unor obiective și termene realizabile va ajuta pe toată lumea să lucreze pentru a obține un corp dezgolit în propriul ritm. O serie de factori vor influența timpul necesar pentru a-ți atinge obiectivele, inclusiv procentul de grăsime corporală de la început, mărimea deficitului caloric pe care îl vei avea și, bineînțeles, chestiunea de a ști exact cât de rupt vrei să fii. Rata ta metabolică personală intră, de asemenea, în joc; unii oameni pot pur și simplu să construiască mușchi mai repede decât alții.
În primul rând, procentul inițial de grăsime corporală are un impact major asupra timpului necesar pentru a deveni slab, deoarece cu cât este mai mare, cu atât mai multă grăsime va trebui să aruncați înainte ca mușchii dvs. să fie clar definiți. Este important să vă asigurați că aveți o măsurătoare precisă a grăsimii corporale înainte de a începe, pe care o puteți obține cu ajutorul unui instrument de măsurare a pliului cutanat. Cele mai precise citiri ale procentajului de grăsime corporală se obțin de la suprailiac, care este partea inferioară a abdomenului tău, chiar deasupra osului șoldului.
- Îndepărtați un centimetru de grăsime cu ajutorul degetului mare și al degetului mic din această zonă
- Utilizați calibrul pentru a măsura grosimea acestui pliu cutanat și a grăsimii de dedesubt
- Atenție să nu apăsați prea tare sau acest lucru va modifica rezultatele
- După ce aveți o citire precisă, folosiți o diagramă a grăsimii corporale pentru a vă evalua procentul de grăsime corporală
După ce v-ați dat seama de procentul actual de grăsime corporală, va trebui să vă stabiliți un obiectiv spre care să lucrați. În general, persoanele atletice și în formă au un procent de grăsime corporală de aproximativ 10 pentru bărbați și 15 pentru femei. Nu vă recomandăm să urmăriți un procent de grăsime corporală mult mai mic decât aceste orientări, deoarece poate inhiba funcționarea sănătoasă a organismului. Dacă începeți cu un procentaj de grăsime corporală mai mare, atunci va dura mai mult timp pentru a vă desprinde. Există anumite scurtături și metode de a scăpa de greutate mult mai repede, dar aceste tehnici vă vor împiedica probabil să câștigați mușchi în timp ce pierdeți în greutate, ștergându-vă obiectivul de a avea o siluetă musculoasă ruptă.
Un obiectiv bun în ceea ce privește pierderea în greutate este de unu până la două kilograme pe săptămână, acest lucru este suficient ca să puteți lucra pentru a vă atinge obiectivele fără să vă pierdeți energia și să țineți diete extreme. Puteți obține această pierdere de grăsime cu un deficit caloric atent măsurat, pentru a vă ajuta să pierdeți grăsime în timp ce păstrați mușchii nou construiți. Dietele drastice și deficitele calorice uriașe vă vor ajuta cu siguranță să slăbiți rapid, dar în acest fel vă puteți distruge cu ușurință sistemul imunitar, precum și vă puteți afecta șansele de creștere a masei musculare. Atunci când vă întrebați cât timp este nevoie pentru a vă rupe, rețineți că, deși cu toții ne dorim să vedem rezultate cât mai repede posibil, a face acest lucru într-un mod sănătos este întotdeauna cel mai important lucru.
Pierderea grăsimii corporale
Având un corp rupt este doar parțial despre a avea mușchi; cealaltă parte este să fii capabil să îi vezi. Pentru a obține ceea ce majoritatea oamenilor văd ca fiind un fizic zdrențuit, trebuie să aveți un procent de grăsime corporală suficient de scăzut pentru ca mușchii să fie clar vizibili. Pentru cei mai mulți oameni, acest lucru înseamnă că pierderea în greutate este o parte importantă pentru a obține o siluetă zdravănă. După cum am menționat, a face acest lucru într-un mod nesănătos vă va ajuta cu siguranță să pierdeți câteva kilograme, dar va împiedica, de asemenea, corpul dumneavoastră să poată construi mușchi noi și ar putea chiar să îi diminueze pe cei pe care îi aveți deja. Așadar, cum poți pierde grăsime corporală în cel mai bun mod?
După ce v-ați stabilit obiectivele privind un procent de grăsime corporală adecvat, va trebui să calculați deficitul caloric ideal. Să vizezi o pierdere în greutate de un kilogram sau două pe săptămână este ideal pentru majoritatea oamenilor, ceea ce echivalează cu aproximativ 500 de calorii pe zi. Pentru a explica mai bine, aportul caloric total reprezintă toate alimentele și băuturile pe care le consumați într-o zi, în timp ce deficitul caloric este numărul de calorii pe care le ardeți în plus față de acesta. Ați putea lucra cu un deficit caloric mai mare de 500 de calorii, dar acest lucru v-ar împiedica probabil să obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie pentru a supraviețui și a vă dezvolta.
Proteinele sunt un element nutrițional foarte important atunci când vine vorba de creșterea musculară, așa că este esențial să vă asigurați că aveți suficiente calorii din proteine în dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, este ușor să vă concentrați toată atenția asupra proteinelor și să uitați de alți macronutrienți care sunt esențiali pentru sănătatea dumneavoastră generală. Sigur, proteinele sunt cele care ne permit să construim mușchi uriași, dar fără carbohidrați și grăsimi alimentare, restul corpului tău nu va funcționa așa cum ar trebui. Pentru a construi mușchi și pentru a lucra pentru a obține cât mai repede corpul tău rupt de vis, o dietă nutritivă și echilibrată este esențială. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane stabilește liniile directoare generale pentru nutriție după cum urmează:
- 10 până la 35 la sută din caloriile zilnice provin din proteine
- 45 până la 65 la sută din caloriile zilnice provin din carbohidrați
- 20 până la 35 la sută din caloriile zilnice provin din grăsimi
Cum lucrați pentru a construi mușchi ca obiectiv de fitness, este posibil să doriți să vă orientați spre partea superioară a scalei pentru proteine, dar încercați să nu vă îndepărtați prea mult de aceste recomandări. Nu doar tipul de calorii este important, ci și de unde provin acestea. Încercați să consumați o mulțime de proteine slabe și sănătoase (proteinele pe bază de plante sunt o opțiune excelentă), carbohidrați complecși și minim procesați și surse sănătoase de grăsimi. Lucrând în cadrul acestor obiective realizabile de deficit caloric și de nutriție nu va însemna neapărat că veți vedea rezultate imediat, dar înseamnă că pierderea de grăsime și câștigurile musculare sunt mai durabile și au o șansă mai mare de a fi permanente.
Câștigarea de mușchi
Există două elemente primare care echivalează cu un fizic bine conturat; pierderea grăsimii corporale, pe care am explicat-o deja, și câștigarea de mușchi definiți, care este o parte mult mai distractivă. Construirea masei musculare ține de echilibru, deoarece antrenamentul în mod greșit vă poate lăsa fără mușchi sau fără grăsime, ceea ce este opusul a ceea ce ar trebui să încercați să obțineți. Obținerea corpului musculos nebunesc la care ai visat întotdeauna durează ani de zile, deoarece este literalmente imposibil să depășești o anumită cantitate de câștiguri musculare fără ajutorul steroizilor.
Care individ are un potențial maxim de creștere musculară, care este cel mai ridicat în primul an de antrenament intens. La începutul călătoriei dvs. de fitness, este posibil să câștigați până la 2 kilograme de mușchi pe lună, dar în al doilea an acest lucru se reduce la o jumătate de kilogram, și chiar mai departe dincolo de acest punct. Odată ce sunteți deja într-o formă excelentă, a câștiga și mai mult mușchi devine mult mai dificil, motiv pentru care atât de puțini atleți de elită obțin corpuri cu adevărat dumnezeiești.
Repetiția este cel mai bun mod de a măsura exact cât de musculos sunteți. O singură ridicare a unei mase uriașe este, fără îndoială, o performanță impresionantă, dar adevăratul test al mușchilor tăi este numărul de repetări pe care le poți face. Atunci când vă antrenați pentru a construi mușchi într-un mod optim, cea mai eficientă metodă este repetarea formei perfecte până la eșec. Pentru orice exercițiu dat, cum ar fi un clean and press cu gantere, în primul rând trebuie să prioritizezi forma absolut perfectă. Nu contează dacă completezi repetări cu jumătăți de măsură, să le faci așa cum trebuie este esențial. Odată ce ați însușit tehnica, repetați exercițiul până când nu mai puteți continua din punct de vedere fizic; acesta este cel mai eficient mod de a vă maximiza câștigurile musculare.
Încă o dată, procentul de grăsime corporală are un impact asupra calității câștigurilor musculare pe care le puteți obține. Dacă vă aflați la un procent de o singură cifră, nu veți putea menține plinătatea musculară. Veți pierde mult volum în această situație și veți sfârși cu mușchi slabi în loc de un corp mărunțit. Rămânerea la aproximativ zece procente de grăsime corporală va permite obținerea unor abdomene vizibile și a unor mușchi definiți, păstrând în același timp dimensiunea în zonele pe care doriți să fie mai mari. După mai mulți ani de antrenament, este posibil să puteți coborî sub douăzeci la sută grăsime corporală și să păstrați imaginea pe care o doriți. Cu toate acestea, dacă acesta este obiectivul dvs. final, atunci timpul necesar pentru a vă rupe crește.
Deciziați un plan de fitness
Dacă doriți să obțineți un corp dezgolit cât mai repede posibil, atunci respectarea unui plan de fitness bine gândit este esențială. Există o mulțime de informații, și știință care să le susțină, care prezintă cele mai bune antrenamente pentru câștiguri musculare rapide. Folosiți toate aceste cunoștințe creând o rutină solidă de antrenament și nutriție, una pe care o puteți respecta în mod realist. Ar trebui să vă concentrați pe antrenamentul de forță pentru a construi mușchi, pe cardio pentru a arde grăsimile și pe o nutriție adecvată pentru a vă alimenta corpul în timp ce faceți acest lucru. Am acoperit deja elementele de bază cu privire la cât de multă grăsime veți arde, precum și câteva informații despre respectarea unei diete sănătoase. Acum haideți să ne scufundăm mai adânc pentru a afla modalitățile prin care puteți să vă îmbunătățiți antrenamentele, să construiți mușchi și să ardeți grăsimi.
Trebuie să vă antrenați în forță fiecare grup muscular major de două ori pe săptămână, asigurându-vă că lăsați cel puțin două zile între ele. Construirea mușchilor se întâmplă de fapt între antrenamente, așa că lăsați suficient timp între sesiunile de antrenament cu greutăți pentru ca mușchii să se recupereze și să devină mai puternici. Pentru cele mai bune rezultate, efectuați un antrenament pentru întregul corp pentru a activa fiecare grup muscular major. Exerciții precum antrenamentul pentru picioare cu kettlebell activează o mare parte din partea inferioară a corpului și permit mușchilor să lucreze împreună. Trebuie să vă antrenați spatele, pectoralii și pieptul, brațele, picioarele; fiecare grup major de două ori pe săptămână este ideal. Antrenamentul de rezistență și HIIT (High-Intensity Interval Training) sunt, de asemenea, foarte benefice atunci când lucrați pentru un corp dezgolit; includerea varietății în antrenamentele dvs. are, de asemenea, avantajul suplimentar de a preveni ca acestea să devină plictisitoare.
Ați putea fi tentat să mergeți la sală mai des atunci când vă construiți fizicul, chiar să mergeți în fiecare zi. Cu toate acestea, acest lucru nu va fi benefic – ceea ce puteți face este să creșteți numărul de repetări pe care le faceți la ședințele bisăptămânale. Repetând forma perfectă până când nu mai poți ridica greutatea și apoi odihnindu-ți mușchii timp de minimum două zile, îți optimizezi câștigurile musculare obținute cu greu.
În cât timp voi observa o diferență?
Este de înțeles că mulți oameni care caută să își îmbunătățească fizicul devin nerăbdători să vadă rezultatele. Cel mai bun lucru pe care îl poți face dacă nu ești mulțumit de ceea ce vezi este să continui să perseverezi; respectă-ți planul de antrenament și continuă să te gândești la obiectivele tale. Acestea fiind spuse, cei mai mulți oameni care încep cu un program serios de ardere a grăsimilor și de construire a mușchilor pot vedea rezultate în decurs de opt săptămâni, iar până la patru luni veți observa probabil niște schimbări destul de serioase în corpul dumneavoastră.
Desigur, acest lucru depinde foarte mult de poziția dumneavoastră de plecare, dar dacă sunteți deja într-o formă cardio rezonabil de bună, atunci următorii pași de acolo pot arăta rezultate încurajatoare. Un corp sfâșiat, cu abdomen definit și un fizic musculos, este probabil realizabil după un an de muncă asiduă. Poate părea o perioadă lungă de timp, dar nu uitați că mulți culturiști își petrec întreaga viață pentru a câștiga statutul de complet fărâmițat de care se bucură.
Optimizarea antrenamentului
Există anumite exerciții de antrenament de forță care sunt deosebit de eficiente în construirea masei musculare, așa că vom trece în revistă câteva recomandări pe care ar trebui să le adăugați la antrenamentele dumneavoastră. În combinație cu un antrenament cardio constant și o dietă echilibrată și nutritivă, aceste exerciții sunt ceea ce aveți nevoie pentru a începe să lucrați la un corp complet rupt. În timp ce aceste exerciții lovesc cele mai mari grupe de mușchi pentru creștere, nu uitați să echilibrați și mușchii precum romboizii; nu vedem rezultate vizuale la fel de mult, dar este totuși important să întăriți mușchii mici, precum și pe cei mari.
- Bench Press: Acest exercițiu popular vă lovește pectoralii, deltoizii anteriori și tricepsul; toți mușchii uriași din partea superioară a corpului. Pentru rezultate maxime, așezați-vă cu o ușoară arcuire în partea inferioară a spatelui și cu umerii ridicați în spate și în jos, acest lucru va angaja mai bine mușchii pieptului.
- Barbell Pullover: Un alt antrenament major pentru piept, acesta vizează pectoralii superiori, mușchii dorsali, teres major și tricepsul.
- Deadlift: Pentru un antrenament imersiv al întregului corp, deadlift-urile sunt calea de urmat. Nu numai că arată impresionant, dar activează mai multe grupuri diferite de mușchi din picioare, șolduri, spate și brațe. Pentru a vă optimiza ridicările mortale pentru a câștiga masă musculară, ridicați de la înălțimea genunchilor și urmăriți mai multe repetări.
- Trageți în sus: Unii ar putea susține că nu există un exercițiu simplu mai bun decât tragerea în sus. Folosind doar greutatea corporală, acest antrenament vă definește mușchii dorsali, romboizii și trapezul.
- Ghemuit: O altă piesă de bază a sălii de haltere, ghemuitul are o putere de construcție uriașă pentru cvadricepșii, fesele, șoldurile și vizează chiar și partea inferioară a spatelui. Acordați întotdeauna prioritate formei perfecte; nu vă sacrificați niciodată mișcarea pentru o greutate suplimentară, deoarece acest lucru vă poate deraia progresul.
- Presă de umăr cu gantere: Lucrați pentru a finaliza cât mai multe repetări pentru a construi umeri, triceps și pectorali superiori fantastici.
După cum am spus, varietatea este esențială atunci când lucrați pentru un obiectiv de fitness pe termen lung, așa că asigurați-vă că amestecați aceste exerciții excelente de construire a mușchilor într-o rutină de antrenament echilibrată. Nu vă fie teamă să le amestecați pentru a vă menține timpul petrecut în sala de sport interesant, deoarece acesta este cel mai bun mod de a vă asigura că vă atingeți obiectivele.
Deci, cât timp este nevoie pentru a obține Ripped?
Timpurile necesare pentru a vă atinge obiectivele personale de fitness sunt diferite pentru fiecare, așa că, dacă nu vedeți rezultate atât de repede pe cât vă doriți, țineți capul jos și acestea ar putea fi chiar după colț. În termeni generali, o persoană aflată la un nivel rezonabil de pregătire fizică va începe să vadă schimbări după două luni de antrenament serios de forță, iar rezultatele ar trebui să fie clar vizibile după patru.
Pentru un fizic cu adevărat rupt, majoritatea oamenilor au nevoie de minimum un an de muncă asiduă. Nu vă descurajați din cauza duratei de timp, deoarece după ce veți încorpora antrenamentele regulate în rutina vieții dumneavoastră, timpul va trece repede. Oricine poate atinge corpul visurilor sale cu multă muncă și dedicare, așa că profitați la maximum de aceste cunoștințe și începeți astăzi călătoria dvs. incredibilă de fitness!