Porque é que a prensa militar de um braço da Old School é tão eficaz

Tenho andado recentemente a brincar com a prensa militar de um braço.

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Eu treino os ombros duas vezes por semana e agora incluo pesadas prensas militares de um braço em cada outro treino de ombro.

Isso começou por acidente há pouco mais de um mês. Eu estava planejando fazer algumas prensas militares de halteres sentados, mas todos os bancos foram levados.

Peguei um conjunto de halteres e decidi fazer apenas um braço de cada vez em pé (um exercício que eu nunca incluí como parte da minha rotina).

Senti-me bastante constrangido com o primeiro conjunto, mas realmente engatou o meu tríceps.

No terceiro conjunto eu estava viciado! Isto cria uma sensação muito diferente nos ombros do que fazer prensas de halteres sentados.

Após apenas 4-5 semanas de uso deste elevador, todos os meus pesos nos meus movimentos de pressão dispararam para cima.

Não admira que este tenha sido um exercício tão popular no início do século XIX.

Você será capaz de usar pesos pesados neste elevador

A prensa de halteres sentada tem sido o meu elevador favorito há muito tempo para os ombros.

Mas há um desafio com este elevador e ele está colocando os halteres no lugar. Eu posso confortavelmente conseguir de 70 a 80 libras até a posição inicial, mas muito além disso é um esforço decente.

Por causa disso eu não tenho progredido muito além de 70 libras para os representantes.

A prensa militar de um braço é um negócio diferente.

É realmente fácil colocar o peso no lugar. Eu não tenho nenhum problema para limpar um único haltere de 90+ libras à altura do ombro.

Este funciona extremamente bem para baixos Reps

Na semana passada eu estava fazendo vários conjuntos de triplos com pesos mais pesados do que o normal. Foi realmente divertido.

Fiz 3 repetições com um braço, coloquei o peso no chão e depois fiz 3 repetições com o outro braço.

Comecei com 50 libras e trabalhei até ao fundo do rack. Cada vez que eu pegava um peso mais pesado, eu colocava o peso no chão e me pisava antes de cada conjunto.

Este elevador é interessante, porque a mentalidade correta faz toda a diferença no mundo.

Há muitos músculos envolvidos para fazer este elevador acontecer

Eu encontrei um excelente artigo reimpresso por Sig Klein de 1937. Ele é apropriadamente intitulado The One Arm Military Press. Sig faz um grande ponto neste artigo sobre como “tornar o corpo rígido” antes de pressionar o peso acima.

“Aqui é onde um pouco da chamada ‘ciência’ pode ser usada. O cotovelo é carregado um pouco para trás, o cabo do peso deve estar alinhado com o queixo, e agora o atleta pode tornar as suas costas rígidas. Ele contrai as coxas e, ao mesmo tempo, as nádegas. Isto dá-lhe estabilidade e uma firmeza que o principiante não percebe que é importante em todas as pressões aéreas. Aqui é onde o elevador pode usar de discrição sobre como ele quer segurar seu braço livre. Se o segurar ao lado, pode, pressionando contra a coxa e tensionando o braço, dar a si mesmo rigidez. Ele também pode obter quase o mesmo efeito, mantendo o braço em ângulo recto com o ombro, e tensionar a parte superior das costas, pressionando-a em movimento descendente. Tudo isso é feito pelo experiente prensador militar de um braço, mas isso não é aparente. É quase toda a ‘ciência’ que existe para a elevação”

“Tornar o Corpo Rígido” AKA Irradiation

Então a irradiação é basicamente a capacidade de melhorar a força de um músculo, tensionando os músculos ao redor desse músculo. O treinador das forças especiais soviéticas Pavel Tsatsouline falou sobre isso com grande detalhe em Power to the People.

Gosto sempre de usar o exemplo exato de Pavel, porque ele o explica brilhantemente.

1. Tente flexionar o bíceps o mais forte possível sem fazer um punho.
2. Tente agora flexionar o seu bíceps o mais forte possível enquanto faz o punho o mais apertado possível e apertando.
3. Você deve ser capaz de contrair o seu bíceps com muito mais força quando faz um punho apertado.
4. A isto se chama “irradiação”…o que está acontecendo é que os impulsos nervosos dos músculos ao redor podem amplificar o efeito desse músculo.

Mastering the One Arm Press Requires Mastering Irradiation

O segundo treino que fiz com uma prensa militar de um braço, eu estava lutando um pouco para conseguir 60 libras em movimento.

Então eu decidi usar a irradiação a meu favor.

Fiz primeiro um punho com o braço que não estava a usar, deixei essa tensão aumentar em todo o meu corpo e quando atingiu o lado estava a levantar com aperto no haltere e facilmente o levantei por cima.

Agora faço isto ao mesmo tempo enquanto aperto também os meus abdominais. Ainda não tentei flexionar as pernas, mas acho que isso me ajudará a alcançar o próximo nível.

Este elevador costumava ser o teste principal da força de uma pessoa

Sig Klein afirma que este era o principal elevador que as pessoas usariam para medir a força total do corpo…

“Antes dos elevadores olímpicos se tornarem o padrão dos elevadores de peso amadores, no que diz respeito ao calibre campeão, o One Arm Military Press era um dos principais testes da força de uma pessoa.”

“Se um atleta pudesse realizar corretamente um militar de um braço com 90 lbs. ele era considerado forte, independentemente do que pudesse fazer em outros elevadores. Todos os atletas de força tentariam sua habilidade neste elevador quase esquecido, pois era um elevador que podia ser praticado por todos”

Eu sou muito melhor em movimentos de puxar, mas adoraria trabalhar até mais de 100 libras neste elevador.

Se você puder fechar ao levantar metade do seu peso corporal neste elevador, enquanto em uma baixa porcentagem de gordura corporal, eu garanto que você terá uma definição incrível em seus ombros e tríceps.