Drogi Czytelniku,
Świeże, mrożone i puszkowane warzywa mają swój własny unikalny zestaw korzyści i wad, ale wszystkie zawierają istotne składniki odżywcze, takie jak węglowodany, białko, witaminy, minerały i błonnik, które są utrzymywane przez odpowiednie procesy. Puszkowane i mrożone wersje są najczęściej przetwarzanymi warzywami. Chociaż przetworzone warzywa są wygodniejsze, mają dłuższy okres przydatności do spożycia i są wolne od mikroorganizmów, które mogą wywoływać choroby, istnieje możliwość, że jakość odżywcza tych produktów jest obniżona. Łącząc ruchliwy styl życia z surowym budżetem może ograniczyć zdolność do utrzymania świeżych warzyw na rękę, więc czytaj dalej dla innych świeżych alternatyw warzyw do rozważenia włączenia do zrównoważonej diety.
Choć wiele osób uważa, że świeże warzywa są optymalne, mogą one stracić składniki odżywcze przed spożyciem. Ponieważ może to trwać do dwóch tygodni od czasu, gdy zostały zebrane do czasu, gdy są spożywane, możliwe jest, że 10 do 50 procent mniej stabilnych składników odżywczych zniknęło. Mimo to, surowe, lekko przygotowane lub minimalnie przetworzone warzywa (i owoce) często mają wyższą wartość odżywczą niż te dobrze ugotowane. Aby pomóc zachować składniki odżywcze warzyw (i owoców) podczas gotowania lub innego sposobu przygotowania:
- Korzystaj z krótszych czasów gotowania i niższych temperatur (np. unikaj smażenia w głębokim tłuszczu).
- Gotuj z małą ilością wody lub bez wody, aby pomóc zachować witaminy rozpuszczalne w wodzie, takie jak witamina C i witaminy z grupy B. Możesz spróbować gotowania na parze lub w mikrofalówce zamiast gotowania. Aby ograniczyć ekspozycję na ciepło podczas gotowania w ten sposób, poczekaj aż woda się zagotuje przed dodaniem warzyw.
W kategoriach warzyw mrożonych i konserwowych, są one często przetwarzane krótko po ich zebraniu w celu zminimalizowania utraty składników odżywczych podczas transportu, na półce sklepu spożywczego lub w domu. W rzeczywistości, mrożone warzywa zachowują dużą część swoich oryginalnych składników odżywczych. Aby uniknąć dodatkowych kalorii, soli lub tłuszczu, zdrowszym wyborem są mrożone warzywa bez dodatku sosów lub sera. Podobnie jak warzywa mrożone, również warzywa w puszkach są przetwarzane zaraz po zebraniu. Jednak do produktów w puszkach często dodaje się sód jako środek konserwujący. Niektóre z nich mogą być spłukane wodą, a w wielu przypadkach dostępne są opcje niskosodowe lub bezsodowe (sprawdź etykietę!). Większość zmian w wartościach odżywczych, które zachodzą w warzywach mrożonych i konserwowych, jest spowodowana blanszowaniem. Proces ten polega na szybkim podgrzaniu warzyw w wodzie lub na parze. Rozpuszczalne w wodzie witaminy, w tym witaminy B i C, mogą zostać zniszczone podczas tego procesu. Czasami, zamiast wysokiej temperatury, przetwarzanie żywności wykorzystuje wysokie ciśnienie do zabijania mikroorganizmów, które mogą powodować choroby, co może zachować jakość składników odżywczych, kolor i smak warzyw lepiej niż inne metody.
Inną formą przetwarzania warzyw jest odwadnianie. Z jednej strony, proces ten może sprawić, że błonnik będzie bardziej skoncentrowany, co prowadzi do lepszej regulacji trawienia. Z drugiej strony, odwodnione warzywa mogą nie zachowywać tej samej ilości witaminy C, i są bardziej gęste energetycznie niż świeże produkty (więcej kalorii w mniejszej ilości jedzenia), co może prowadzić do przyrostu masy ciała, jeśli nie są spożywane z umiarem. Na przykład, suszone pomidory są bardziej kaloryczne niż surowe pomidory.
Ultimately, jak warzywo jest przetwarzane jest mniej istotne niż są one włączone do zrównoważonej diety i spożywane regularnie. Liczba porcji zalecanych w ciągu dnia różni się w zależności od wieku każdej osoby i innych czynników, jednak sugeruje się, że dorośli zazwyczaj jedzą około 2,5 do 3 filiżanek warzyw i 1,5 do 2 filiżanek owoców każdego dnia. Jeśli chcesz włączyć więcej warzyw do swojej diety, możesz spotkać się z zarejestrowanym dietetykiem i sprawdzić kategorię Żywienie Optymalne w archiwum Go Ask Alice! Odżywianie i aktywność fizyczna archiwa.
Happy eating!
.