Próbowałam zostać poranną osobą i oto co się stało

Zaczyna się od jałowego pytania mojego męża: „Czy powinienem spróbować zostać porannym człowiekiem?”

„Czy muszę z tobą mieszkać?” pyta. „A może mogę dostać pokój w hotelu?”

Przez większość mojego życia budziłam się na co najmniej dwa alarmy – jeden obok łóżka, a drugi po drugiej stronie pokoju, żeby utrudnić drzemkę. Chodziłem tam i z powrotem między nimi, naciskając drzemkę na każdym z nich, przez godzinę lub dłużej. Każdy, z kim kiedykolwiek mieszkałam, a także wielu, z którymi nie mieszkałam, stawał się moim budzicielem, sprawdzającym mnie pod kątem ważnych wydarzeń.

Dzieci zmienią to dla ciebie. Nie ustawiam alarmu od sześciu lat dzięki moim wcześnie wstającym synom. Budzą się gdzieś około 6 rano (lub 5 w szczególnie brutalnych czasach) i to wszystko. Ale czy stałam się porannym promieniem słońca, który mówi „Dzień dobry, dzieci! Chodźmy pobawić się klockami Lego?”. I have not.

Czasami udaję, że jeszcze śpię i modlę się, żeby mój mąż je zdobył. Czasem idę do nich i odpływam, gdy się bawią, obecna, ale bezwładna. Czasami idę leżeć pod kołdrą mojego 6-latka, czekając na pełną świadomość lub szansę na sen, w zależności od tego, co nadejdzie pierwsze.

To nie jest coś, co kocham w sobie. I chociaż jestem ekspertem we wprowadzaniu zasad i rutyn łóżkowych dla moich dzieci, jakoś nie udaje mi się, kiedy próbuję tego sama. Ja w ciągu dnia mówię „Idź do łóżka wcześniej! Spróbuj ćwiczyć rano!”. Ale kiedy nadchodzi czas, nieuchronnie nocna ja mówi „Oooh, jest coś do przeczytania w Internecie!”. A kiedy się budzę, poranne ja mówi, z mocą: „Wracaj do snu.”

Internet jest pełen porad na temat tego, jak stać się poranną osobą, i w tym momencie być może przeczytałam je wszystkie: Zjedz zdrowe śniadanie. Ćwicz rano, a wszystkie swoje ubrania na siłownię rozłóż poprzedniego wieczoru. Wypij szklankę wody, może być z cytryną. Zacznij prowadzić dziennik wdzięczności. Medytuj.

Przeczytałem również kontrargumenty – że zmiana naturalnych rytmów ciała nie jest ani możliwa, ani pożądana. Niektórzy ludzie będą budzić się o 4:30, aby coś osiągnąć. Inni wolą zostać tak późno, aby zrobić to samo, i to jest OK.

Zmiana jest możliwa, zwłaszcza jeśli jest czynnik zewnętrzny, taki jak wcześnie wstające dzieci lub zwierzęta domowe, i jeśli jestem „wojowniczy” o mojej rutynie.

A jednak, jak większość ludzi, żyję z ograniczeniami: dzieci, praca biurowa i życie w świecie skoncentrowanym na poranku. Zaczynam więc od rozmowy z dr Dianne Augelli z Weill-Cornell’s Center for Sleep Medicine, aby dowiedzieć się, czy zmiana jest w ogóle możliwa. Mówi mi, że jako ktoś, kto idzie spać około 11, mam to, co nazwałaby „łagodną opóźnioną fazą snu.”

„Czy będziesz podekscytowany, aby wstać rano, obudzić się i chcieć rozpocząć swój dzień i być produktywnym rano?”, pyta. „To może się dla ciebie nie zdarzyć”. Ale zmiana jest możliwa, zwłaszcza jeśli jest czynnik zewnętrzny, jak wcześnie wstające dzieci lub zwierzęta domowe, i jeśli jestem „wojowniczy” o mojej rutynie. She lays out a four-step plan:

Take melatonin two hours before bed.

Melatonin isn’t a sedative but a hormone that the body naturally secretes to signal that it’s nighttime. Przyjmowanie jej na dwie godziny przed snem może „pomóc zsynchronizować twój zegar okołodobowy i ten czas snu, który chcesz mieć”, mówi mi Augelli.

Zaleca przyjmowanie tabletek przez krótki czas, aby rozpocząć proces, zaczynając od niskiej dawki .3 mg i zwiększając ją w razie potrzeby do 1-3 mg. (Każdy z rodzinną historią czerniaka nie powinien brać go na długo.)

Mogę to zrobić! I plunk down $8.99 for a bottle of supplements and start that night.

Eliminate „blue light” before bed.

Looking at a smartphone or computer in the evening means we are inundated with sleep-inhibiting „blue light” before bed. I zła wiadomość: Nocne sowy są jeszcze bardziej wrażliwe na to stymulujące niebieskie światło, ponieważ zachęca ono nasze naturalne tendencje.

Więc Augelli sugeruje odcięcie ekspozycji na niebieskie światło z telefonów i komputerów całkowicie na godzinę lub dwie przed snem. (Telewizja, jak mówi, jest mniejszym problemem, ponieważ zazwyczaj znajduje się dalej od nas.)

To jest trochę trudniejsze. Częścią sposobu, w jaki ustanowiłem równowagę między pracą a życiem prywatnym, jest wyciszenie pracy podczas snu moich dzieci, a następnie zalogowanie się po tym, jak pójdą spać.

Ale tak naprawdę, moje kontrole telefonu stały się bardziej kompulsywne niż wymagane – ciągle myślę, że muszę sprawdzić, ale nie znajduję niczego, co wymagałoby pilnej reakcji. A czasami moje kontrole nawet obracają się przeciwko mnie, ponieważ czytam coś i myślę, że odpowiem rano, ale często zapominam, ponieważ (jak być może zauważyliście) nie jestem najbystrzejsza rano i już przeczytany e-mail nie przyciąga mojej uwagi.

Tej pierwszej nocy, powstrzymuję się od sprawdzenia telefonu, ale czuję się roztrzęsiona. Mój mąż kpi ze mnie: „O nie! Ktoś powiedział coś snarky na Instagramie i brakuje ci go!”. Pstrykam, trochę za szybko, „Instagram jest szczery! Twitter jest snarky.” I, chastened, podnieść książkę.

Następnego ranka, budzę się do 42 e-maili. Ale ani jeden nie musiał być widziany poprzedniej nocy.

Wyjdź na słońce wkrótce po przebudzeniu.

Tutaj robi się naprawdę trudno. Augelli zaleca 30-45 minut ekspozycji na słońce w ciągu godziny lub dwóch od przebudzenia.

Moja zwykła rutyna pracy obejmuje szybki spacer do metra, a następnie pobyt pod ziemią przez około 30 minut, a następnie chodzenie przez więcej podziemnych tuneli do mojego budynku biurowego w Midtown. Do niedawna pracowałem w biurze bez okien, zostałem w środku na lunch i nie zobaczyłbym słońca ponownie, dopóki nie wyszedłbym z metra po pracy, często kiedy słońce było w dole. (To wyjaśnia mój niedobór witaminy D.)

Wyraźnie widać, że nie było to idealne rozwiązanie. Ale ze słońcem wschodzącym około 6:45, czy byłoby możliwe, aby uzyskać trochę światła słonecznego i nadal zrobić to do pracy na czas? Postanawiam przetestować to z joggingiem o wschodzie słońca, który, jak czuję, powinien przynieść mi jakiś dodatkowy kredyt w karmie osoby niebędącej rano. Wstaję o 6:15, ubieram dzieci, zadowalam 2-latka puzzlami, a 6-latka teledyskiem „Carpool Karaoke” i zostawiam męża, żeby zajął się śniadaniem. Moje dzieci są zdezorientowane. „Nie jak buty”, mówi mały, wskazując na moje trampki.

Z właśnie wschodzącym słońcem, powietrze jest szare, moje ciało jest obolałe, a w moim pośpiechu, aby opuścić dom, nie włożyłem kontaktów i widzę świat jako rozmycie. Czuję się bardzo dobrze, jakbym wolał spać. Wiem, że mój zwykły bieg trwałby godzinę, a mój mąż mógłby mnie właściwie zabić, gdybym zostawiła go na tak długo z dziećmi przed pracą, więc robię skróconą trasę.

Wkładam moją najbardziej inspirującą muzykę do biegania. Zajmuje mi to około 10 minut, aby naprawdę się obudzić i zacząć się nią cieszyć. Niebo staje się nieco jaśniejsze, gdy obserwuję, jak żółty blask unosi się nad drzewami. Jestem w domu po 40 minutach czując się bardziej czujna niż zwykle, osiągnąwszy moje cele związane z ćwiczeniami i połową moich celów związanych z wodą na ten dzień, zanim jeszcze skończyłam pić kawę. Wszyscy są nakarmieni, a mój mąż nie wydaje się chcieć mnie zamordować, choć bez moich kontaktów nie mogę go zobaczyć.

To dlatego poranni ludzie czują się zadowoleni.

Ślubuję utrzymać tę rutynę, ale kupuję „szczęśliwe światło” na Amazon, na wszelki wypadek. (Augelli sugeruje również urządzenia do noszenia, takie jak Re-Timer lub Luminette.)

Stick to a regular schedule.

This one’s the real rub. W weekendy jestem zdesperowana, aby się wyspać lub uciąć sobie drzemkę. Jako pracująca mama, jest to jedna z moich niewielu chwil prawdziwego odpoczynku. Trudno z tego zrezygnować.

W mój pierwszy dzień wolny od pracy, moje dzieci budzą się wyjątkowo wcześnie o 5:20. I pada deszcz, więc ta poranna rutyna słoneczna nie będzie miała miejsca. Nie jestem w pełni czujny aż do około 9 rano, niańcząc moją drugą filiżankę kawy i czytając „Rosie Revere, Inżynier” do mojego 2-latka w blasku szczęśliwego światła. Zdaję sobie sprawę, że już spędziłem około jednej czwartej moich godzin czuwania w zamgleniu.

Następnego dnia, słońce jest z powrotem i w godzinach, które normalnie bym spał, zarządzam dłuższym biegiem i kończę tygodniowe zakupy spożywcze.

Ale w miarę upływu dni, ta poranna rutyna wydaje się być coraz większym wysiłkiem. Nie czuję się tak bardzo, jakbym stała się poranną osobą, ale czuję, że używam ogromnej ilości siły woli, aby zmusić się do przejścia przez moje kroki.

Ósmego dnia budzę się przed moimi dziećmi. Ale wracam z mojego biegu, aby znaleźć mojego męża rozdrażnionego. Maluch jest przeziębiony i krzyczy o chusteczki. W domu panuje bałagan. I zdaję sobie sprawę, że zniknięcie na 45 minut biegu nie jest dużo lepsze na skali dobrej matki/żony niż spanie w łóżku – z wyjątkiem tego, że teraz robię to prawie codziennie.

Can the Slog Become a Habit?

Po pomoc zwracam się do Gretchen Rubin, autorki książki „Better Than Before” i mającej się wkrótce ukazać książki o zmianie nawyków. Zamiast podpowiedzieć mi, jak sprawić, by ten poranny bieg stał się nawykiem, mówi mi, że robię to dla siebie zbyt ciężko. Ponieważ budzenie się jest samo w sobie wyzwaniem, uważa, że oczekiwanie od siebie, że będę ćwiczyć, jest nastawianiem się na porażkę.

Rubin nakreśliła „cztery tendencje” dla ludzi, którzy chcą się zmienić, a ja jestem tym, co nazywa obligatorem – kimś, kto ma łatwy czas dokonywania zmian dla kogoś innego (szefa, moich dzieci), ale trudniejszy czas podążania za moimi własnymi postanowieniami. Sugeruje kilka opcji, które mogłyby mi pomóc: znalezienie budzącego się kumpla, z którym mogłabym się zameldować, śledzenie moich postępów i – to jest diaboliczne – ustalenie konsekwencji, która ukarałaby kogoś innego, na przykład mojego męża. (Żadnego deseru dla niego, jeśli zaspałam, na przykład.)

Sugeruje również kilka osobistych mantr, kiedy czuję się niechętna:

• „Modeluję dobre zachowanie dla moich dzieci: pokazując im, że mogę trzymać się moich zobowiązań, i że ćwiczenia są ważną częścią życia, i warto podjąć wysiłek, aby je włączyć.”
• „To jest ważny czas dla mojego męża i dzieci każdego dnia. Jest inny, kiedy jestem w pobliżu. Chcę zrobić miejsce dla nich, aby mieli swoje własne relacje ze sobą, swoje własne rutyny, wewnętrzne żarty, wzorce zachowań.”
• „Jeśli będę ćwiczyć, będę lepszym rodzicem i żoną. Będę zdrowsza, będę lepiej radzić sobie z gniewem, będę mieć więcej energii. Ten czas pomoże mi wykonywać lepszą pracę podczas wszystkich innych części dnia.”

Trzymam się rutyny ćwiczeń i zwracam się do mantr. Modyfikuję też trochę rzeczy, zmniejszając liczbę dni, w których biegam i czasami zabieram ze sobą 2-latka w wózku do joggingu, żeby ułatwić mężowi zadanie. Próbuję nawet zabrać mojego 6-latka ze sobą do parku na poranny „boot camp.”

I w miarę upływu dni uświadamiam sobie: Podoba mi się to. Chcę nadal biegać rano. Kiedy brakuje mi kilku dni, czuję się szczególnie rozmyty i zastanawiam się: Jak funkcjonowałem w ten sposób rano w pracy i w szkole przez dziesięciolecia?

So, Am I a Morning Person?

Po ponad dwóch miesiącach podążania za tą rutyną, czy jestem poranną osobą? Odpowiedź brzmi … drumroll please… tak jakby?

Nie budzę się radośnie przy dźwiękach ćwierkających ptaków. Nie mam pragnienia, aby ustawić mój alarm, aby obudzić się wcześniej niż moje dzieci i załatwić sprawy. Mój najbardziej produktywny czas jest nadal po południu. Więc nie jestem tym, o czym normalnie myślisz jako o „porannej osobie.”

Ale czy się zmieniłam? Absolutnie. A oto kilka sekretów, których się nauczyłem:

Nocne Sowy Mogą Ćwiczyć Rano I Lubić To

Nigdy nie sądziłem, że mogę ćwiczyć rano. Byłem tak zmęczony i groggy. Fakt, że inni ludzie cieszyli się porannymi treningami, był dla mnie zagadką. Po prostu myślałam, że jesteśmy inaczej skonstruowani. I nauka sugeruje, że tak jest. Ale ten eksperyment pokazał mi, że poranki mogą być idealnym czasem na trening, jeśli nie jesteś poranną osobą.

Po pierwsze, jest impuls dla mózgu. Czułem się bardziej czujny w godzinach porannych po biegu, i to wyraźnie kick-start mój metabolizm, ponieważ ja również jadłem znacznie więcej przy biurku. (Inny problem.)

Ale ważniejsze, jak sądzę, było to, że bieganie, kiedy nie byłem czujny, oznaczało, że miałem mniej konkurencyjnych priorytetów, aby wymówić się od robienia tego. Jeżeli ty planujesz ćwiczyć gdy ty czujesz motywującego i czujnego, ty używasz twój motywującego i czujnego czas pracować out zamiast dokonywać 80 innych rzeczy ty chcesz dokonywać podczas twój motywującego i czujnego czasu.

Dla ja, kończyć pracę zawsze brać pierwszeństwo nad treningami. Teraz, gdy moje treningi są dyskretnie schowane w porze dnia, w której inaczej nie osiągnąłbym zbyt wiele, jestem o wiele lepszy o ich faktycznym wykonywaniu. Nie byłam tak konsekwentna w kwestii treningów od lat i to jest świetne uczucie.

Masz więcej czasu niż myślisz

Dodanie treningu do mojego harmonogramu rano nie było tak trudne, jak sobie wyobrażałam. Mimo że nasze poranki zawsze były pospieszne, zdałam sobie sprawę, że mój mąż i ja często miotamy się nieefektywnie, oboje próbując zrobić to samo. Wyjście na 40 minut nie spowodowało, że dom się zawalił. Dokonywanie innych dostosowań dla mojego męża trzymał go od urazy mnie zbyt wiele.

I jak się okazuje, odcięcie e-mail godzinę przed snem zmieniło absolutnie nic dla mnie w pracy, chociaż dostałem bok „musi być miły” od mojego szefa, kiedy wyjaśniłem mój przepisany przez lekarza limit.

Rozluźniłem się na nocnych ekranach ostatnio, a niebieskie światło przed snem wkradło się z powrotem. Używam Night Shift dla iPhone’a, aby odfiltrować niektóre z niebieskiego światła – f.lux dla komputerów robi to samo. Augelli mówi, że te programy pomagają nieco, tylko nie tak bardzo, jak faktycznie wyłączenie rzeczy.

The Power of Just Doing It

Mój 2-latek jest głęboko w jego „Zrobiłem to!” fazy. Gdy staje się coraz bardziej niezależny – sam otwiera drzwi lub składa wieżę z klocków Lego – zwraca się do mnie z uśmiechem i mówi z dumą: „Zrobiłem to!”

Jestem z natury osobą nadmiernie myślącą i prawie zapomniałam o sile tego prostego poczucia osiągnięcia. Zmuszając się do pokonania „ale mi się nie chce” – nie chce mi się wstać z łóżka! Nie chcę biegać w deszczu! – pracował te mięśnie i sprawił, że poczułem to proste, satysfakcjonujące poczucie „Zrobiłem to!”. A im mniej o tym myślę, tym jest to łatwiejsze.

To lekcja, którą mam nadzieję, że się trzyma, nawet jeśli moja poranna rutyna nie. Nie chcę stać się moim własnym sierżantem musztry, ale może być łatwo wyciąć sobie przerwę, ponieważ jesteś zmęczony lub zajęty, kiedy możesz czuć się lepiej, podążając za swoimi celami.

My Personal Wake-Up Call

Mój 6-latek był burzą mózgów prezentów na Dzień Matki, kiedy upuścił to na mnie: „Zobaczmy. Mamusia lubi gotować, mamusia lubi się przytulać, mamusia lubi… leżeć.”

Biologia jest potężna, a dla mnie obejmuje pociąg do leżenia więcej niż bym chciała. Nie sądzę, że mógłbym stać się osobą poranną w jakimkolwiek innym momencie mojego życia. Na studiach naprawdę udało mi się zrobić więcej o 2 w nocy, niż gdybym obudził się wcześniej, żeby się uczyć lub skończyć pracę. W moich latach 20-tych nie musiałam brać „dyskotekowych drzemek”, żeby dobrze się bawić z przyjaciółmi w barach.

Nie mogłabym też teraz tego odciągnąć, gdyby nie rozsądne godziny pracy i wspierający mąż, który robi śniadania i obiady dla naszych dzieci. (Tak, to jest możliwe.)

Ale teraz mogę to zrobić. Pytam męża, jak jego zdaniem poszło.

„Nadal nie jesteś poranną osobą”, mówi, „ale w oszałamiający sposób i z wielkim skutkiem zwalczyłaś swoją wewnętrzną naturę”. Mówię, że to remis.”

Mam nadzieję, że do następnego Dnia Matki mój syn będzie miał nową listę: „Mamusia lubi gotować, mamusia lubi biegać … mamusia lubi się budzić i bawić się ze mną.”

Ale może tylko na Dzień Matki, zdrzemnę się.

Chcesz więcej wskazówek takich jak te? NBC News BETTER ma obsesję na punkcie znajdowania łatwiejszych, zdrowszych i mądrzejszych sposobów na życie. Zapisz się do naszego newslettera i śledź nas na Facebooku, Twitterze i Instagramie.