Może czujesz to, gdy jesteś spóźniony i nie możesz znaleźć kluczy do samochodu, może doświadczasz go tuż przed ważnym spotkaniem lub gdy przeglądasz media społecznościowe. Stres, w dzisiejszych czasach, jest niemożliwy do uniknięcia.
Według Gallupa’s 2019 Global Emotions Report, Amerykanie są jednymi z najbardziej zestresowanych ludzi na świecie.
Chociaż mała dawka stresu jest w rzeczywistości dobra dla ciebie, bycie stale zestresowanym lub niespokojnym może mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie.
„Stres i niepokój wyzwalają neurocyrkulację, która została zaprojektowana, aby być używana oszczędnie do radzenia sobie z zagrożeniami życia lub śmierci, a nie na co dzień jako reakcja na ruch uliczny, toksycznego szefa lub przeciążenie pracą”, mówi Lynne Everatt, ekspert ds. odnowy biologicznej z Toronto, osobisty trener i współautorka książki „5-minutowe doładowanie”. „Przewlekły stres ma żrący wpływ na mózg, który został powiązany ze zwyrodnieniem hipokampa (centrum pamięci mózgu) i upośledzeniem funkcjonowania kory przedczołowej, które może przejawiać się w naszym życiu jako depresja, demencja i upośledzenie funkcji wykonawczych”, mówi.
Inne problemy zdrowotne spowodowane przez ostry stres obejmują wysokie ciśnienie krwi, zmęczenie, bezsenność, otyłość i choroby serca. Został on również powiązany z osłabieniem układu odpornościowego i zwiększonym ryzykiem rozwoju cukrzycy.
Jeśli pozostawić bez kontroli, przewlekły stres może również wziąć żniwo na wydajności i relacji osobistych.
Więc co możesz zrobić, aby utrzymać swój codzienny poziom stresu w ryzach? Dobrze, tam są dużo proste strategie ty możesz próbować, jak journaling, medytacja, decluttering, etc. Ale najłatwiejszy i najszybszy sposób uspokajać twój niespokojnego umysł jest oddychać w i oddychać out. Nie, poważnie, mówię poważnie!
Odetchnij
Badania wskazują, że istnieje korelacja między sposobem, w jaki oddychasz, a sposobem, w jaki myślisz i czujesz.
„Autonomiczny układ nerwowy (ANS), który kontroluje rytm serca, oddychanie i inne funkcje organizmu, ma dwie główne gałęzie – współczulny układ nerwowy (SNS) i przywspółczulny układ nerwowy (PSNS)” – wyjaśnia dr Scott Symington, psycholog kliniczny z Kalifornii i autor książki „Freedom from Anxious Thoughts and Feelings”. Pomyśl o SNS jako o fizjologicznym akceleratorze, stymulującym reakcję „walcz lub uciekaj” – przygotowującym organizm do reakcji na jakieś postrzegane zagrożenie. Kiedy jesteś chronicznie zestresowany, SNS jest nadmiernie aktywny i nieustannie zaangażowany” – zauważa.
W konsekwencji „twój oddech wędruje z brzucha – skąd pochodzi zrelaksowany oddech – do górnej części klatki piersiowej, gdzie płytki oddech stresu utrzymuje nas w stanie ciągłego napięcia” – mówi Everatt. Oddychaj jak komandos Ćwiczenia oddechowe, zwłaszcza oddychanie przeponowe, „zapewniają idealną równowagę tlenu i dwutlenku węgla we krwi, uruchamiając różne mechanizmy wewnętrzne, które sprzyjają relaksacji”, zauważa dr Symington. A jakie są lepsze techniki do opanowania niż te praktykowane przez jedne z najlepszych amerykańskich sił specjalnych? Od zbierania informacji wywiadowczych i ratowania zakładników do wykonywania misji o wysokim profilu, dla Navy SEALs praca pod wysokim ciśnieniem i w niepewnych okolicznościach jest częścią tej pracy. Aby zachować koncentrację i spokój, komandosi SEAL ćwiczą dwie proste techniki kontrolowanego oddychania, które pomagają im się odstresować w mgnieniu oka: #1Box Breathing „Box breathing to technika, która pomaga ci przejąć kontrolę nad automatycznymi wzorcami oddychania, aby trenować oddech dla optymalnego zdrowia i wydajności”, mówi Mark Divine, były dowódca komandosów US Navy SEALs, autor bestsellera NYT The Way of the SEAL i założyciel SEALFIT. „Łączy praktykę optymalnego oddychania z aktywacją parasympatyczną, koncentracją i treningiem mindfulness”, dodaje. Wszystko, co musisz zrobić, to wyobrazić sobie pudełko z równymi bokami, gdzie wdech, wstrzymanie oddechu i wydech są wszystkie cztery liczenia (cztery sekundy w przybliżeniu). „Kiedy bierzesz wdech, przez cztery odliczania, wizualizuj podróż w górę jednej strony kwadratu. Następnie wyobraź sobie, że przemieszczasz się po wierzchołku kwadratu podczas czterech powtórzeń wstrzymywania oddechu. Następnie na wydechu podążaj za oddechem w dół po prawej stronie pudełka i obserwuj, jak podróżuje w poprzek dolnej części kwadratu podczas wstrzymania oddechu, po wydechu. Powtórz ten schemat” – mówi dr Symington. „Ta wizualizacja zapewnia pomocną kotwicę dla twojej uwagi i szybko pozwala ci wejść w rytmiczne oddychanie”, dodaje psycholog kliniczny. Gdy oddychamy w pudełku, robimy to przez nozdrza. „To pomaga nam wciągnąć powietrze głęboko do naszych płuc, spowalniając rytm oddychania i stymulując nerw błędny – który biegnie przez cały centralny układ nerwowy”, mówi Divine. Nerw błędny wpływa na tętno, trawienie i uwalnia neuroprzekaźniki, które aktywują przywspółczulny układ nerwowy (PSNS). „Uspokajający i skupiający efekty ta technika są zauważalne wśród właśnie few minut praktyki,” on wskazuje. Aby lepiej rozumieć ten technikę, kontrastuje pudełko oddech z co zdarza się podczas ataku paniki. Twoje ciało przechodzi w stan „walki lub ucieczki” z szybkim, płytkim oddechem i walącym sercem. „To sygnalizuje twój mózg do paniki, która sygnalizuje twoje ciało, aby oddychać jeszcze bardziej płytko, a twoje serce bije jeszcze szybciej”, mówi Everatt. „Głęboki świadomy oddech oddechu pudełkowego jest przeciwieństwem paniki. Jest to reakcja relaksacyjna, którą możesz wywołać w dowolnym miejscu i czasie” – mówi ekspert ds. wellness. „Oddech pudełkowy pozwolił mi osiągnąć ponadprzeciętne wyniki w SEALs” – mówi Divine. „Odegrał on kluczową rolę w ratowaniu mojego życia kilka razy w sytuacjach kryzysowych” – mówi Divine. „Byłem w stanie zachować spokój i skupić się wyraźnie, aby uniknąć reakcyjnego myślenia, lub co gorsza, paniki”, opowiada były Navy SEAL. „Wykorzystałem tę praktykę również do wydłużenia czasu nurkowania z użyciem aparatu oddechowego o zamkniętym obiegu – ze zwyczajowych czterech godzin do prawie pięciu” – dodaje. Dlatego w 2006 roku Divine zaczął uczyć tej techniki również innych kandydatów na SEAL i Special Ops – poprzez swój program kondycyjny i szkoleniowy, SEALFIT. Teraz, Basic Underwater Demolition-SEAL i Air Force Pararescue szkolenia komendy przynoszą praktykę w ich wojskowych programów szkoleniowych, on mówi. Więc, jesteś gotowy, aby spróbować tego samemu? Dobrze! Oto przewodnik krok po kroku, jak prawidłowo oddychać w boksie: „Jeśli czujesz się niespokojny w ogóle na wydechu trzymać, można skrócić go do dwóch lub trzech liczyć. Jeśli cztery liczenie jest łatwe, rozważ zrobienie tego przez pięć lub sześć liczeń”, zaleca Divine. O ile nie robisz tego, aby wydłużyć czas wstrzymywania oddechu – na potrzeby spearfishingu lub treningu SEAL – nie ma znaczących korzyści z robienia więcej niż sześciu powtórzeń”, zaznacza. #2 Tactical Breathing Inna skuteczna technika oddychania praktykowana przez SEALs jest nazywana „oddychaniem taktycznym”. Metoda ta skupia się na spowolnieniu tempa oddychania poprzez oddychanie przez nozdrza, licząc do czterech dla każdego wdechu i wydechu. „Oddech taktyczny jest używany, gdy operator staje w obliczu stresujących sytuacji, takich jak walka. Wojownicy z każdej kultury używali tej techniki przez wieki, aby utrzymać spokojny i skoncentrowany umysł”, mówi Divine. „Ma podobne korzyści wydajnościowe jak oddychanie pudełkowe”, dodaje. „Różnica między oddychaniem taktycznym a oddychaniem pudełkowym polega na tym, że to drugie obejmuje wstrzymanie oddechu po wdechu i wydechu”, wyjaśnia Divine. Po drugie, „oddychanie pudełkowe jest wykonywane jako codzienna praktyka, aby trwale zmienić swój nieświadomy oddech – dla lepszego zarządzania stresem, zwiększonej świadomości umysłowej i emocjonalnej oraz lepszej kontroli psychicznej, zauważa ekspert fitness. Dla optymalnych wyników, zarówno Divine, jak i Everatt sugerują praktykowanie tego ćwiczenia oddechowego z samego rana. „Zalecam minimum pięć minut, a nawet dwadzieścia. To jest klucz robić mię codziennie until twój układ nerwowy jest ponownie okablowany z powolnymi, głębokimi przeponowymi oddychającymi wzorcami,” on mówi. „Większość ludzi oddycha płytko szesnaście do dwudziestu czasów na minutę. Oddychanie bokserskie spowolni to do około pięciu do siedmiu pełnych oddechów na minutę”, zauważa Divine. Więc, na co czekasz? Gotowy, ustawiony, oddychaj! .