Misschien voel je het als je te laat bent en je je autosleutels niet kunt vinden, misschien ervaar je het vlak voor een belangrijke vergadering of als je door sociale media bladert. Stress, in deze tijd, is onmogelijk te vermijden.
Volgens het 2019 Global Emotions Report van Gallup behoren Amerikanen tot de meest gestresste mensen ter wereld.
Hoewel een kleine dosis stress eigenlijk goed voor je is, kan constant gestrest of angstig zijn een negatief effect hebben op je gezondheid.
“Stress en angst triggeren neurocircuits die zijn ontworpen om spaarzaam te worden gebruikt om met bedreigingen van leven of dood om te gaan, niet op dagelijkse basis als reactie op knellend verkeer, een giftige baas of werkoverbelasting,” zegt Lynne Everatt, in Toronto gevestigde wellness-expert, personal trainer en co-auteur van The 5-minute Recharge. “Chronische stress heeft een bijtend effect op de hersenen dat in verband is gebracht met degeneratie van de hippocampus (het geheugencentrum van de hersenen) en een verminderde werking van de prefrontale cortex die zich in ons leven kan manifesteren als depressie, dementie en een verminderde uitvoerende functie,” vertelt ze.
Andere gezondheidsproblemen veroorzaakt door acute stress zijn hoge bloeddruk, vermoeidheid, slapeloosheid, obesitas en hartziekten. Het is ook in verband gebracht met een verzwakt immuunsysteem en een verhoogd risico op het ontwikkelen van diabetes.
Als er niets aan gedaan wordt, kan chronische stress ook een tol eisen op uw productiviteit en persoonlijke relaties.
Dus wat kunt u doen om uw dagelijkse stressniveau onder controle te houden? Nou, er zijn een heleboel eenvoudige strategieën die je kunt proberen, zoals journaling, meditatie, decluttering, enz. Maar de makkelijkste en snelste manier om je angstige geest te kalmeren is door in en uit te ademen. Nee, serieus, ik meen het!
Neem adem
Onderzoek wijst uit dat er een correlatie is tussen de manier waarop je ademt en de manier waarop je denkt en je voelt.
“Het Autonome Zenuwstelsel (ANS), dat de hartslag, ademhaling en andere lichaamsfuncties regelt, heeft twee hoofdtakken – het Sympatische Zenuwstelsel (SNS) en het Parasympatische Zenuwstelsel (PSNS),” legt Dr. Scott Symington uit, klinisch psycholoog uit Californië en auteur van Freedom from Anxious Thoughts and Feelings. “Zie het SNSNS als een fysiologische versneller, die de vecht-of-vluchtreactie stimuleert – je lichaam voorbereidt om te reageren op een waargenomen bedreiging. Wanneer je chronisch gestrest bent, is de SNS overmatig actief en voortdurend ingeschakeld,” wijst hij erop.
Als gevolg hiervan “migreert je ademhaling van de buik – waar een ontspannen ademhaling vandaan komt – naar de bovenborst, waar de oppervlakkige ademhaling van stress ons voortdurend op scherp houdt,” zegt Everatt.
Het PSNS, aan de andere kant, “fungeert als het remsysteem van het lichaam – verantwoordelijk voor het kalmeren van het lichaam (verlagen van de hartslag, vertragen van de ademhaling, verlagen van het cortisolniveau, enz.) Ontspanningstechnieken zoals aandachtig ademen zijn effectief in het inschakelen van het PSNS, het remsysteem van het lichaam,” vertelt Dr. Symington. Dus, hoe langzamer en dieper je ademt, hoe meer ontspannen je je zult voelen.
Adem als een SEAL
Ademhalingsoefeningen, met name diafragmatische ademhaling, “zorgen voor de ideale balans van zuurstof en kooldioxide in het bloed, waardoor verschillende interne mechanismen worden geactiveerd die ontspanning bevorderen,” merkt Dr. Symington op.
En wat zijn betere technieken om onder de knie te krijgen dan die welke worden beoefend door een van Amerika’s beste Speciale Operaties?
Van het verzamelen van inlichtingen en het redden van gijzelaars tot het uitvoeren van high-profile missies, voor Navy SEALs is efficiënt werken onder hoge druk en in onzekere omstandigheden een deel van het werk.
Om geconcentreerd en kalm te blijven, oefenen SEALs deze twee eenvoudige gecontroleerde ademhalingstechnieken die hen helpen te ontstressen in een handomdraai:
#1 Box Breathing
“Box breathing is een techniek die je helpt controle te krijgen over je automatische ademhalingspatronen om je ademhaling te trainen voor optimale gezondheid en prestaties,” zegt Mark Divine, voormalig commandant van de US Navy SEALs, NYT bestseller auteur van The Way of the SEAL en oprichter van SEALFIT. “Het combineert de beoefening van een optimale ademhaling met para-sympatische activering, concentratie en mindfulness training,” voegt hij eraan toe.
Het enige wat je hoeft te doen is je een doos voor te stellen met gelijke zijden, waarbij de inademing, het vasthouden van de adem, en de uitademing alle vier tellen zijn (vier seconden ongeveer). “Terwijl u inademt, gedurende vier tellen, visualiseert u dat u langs één zijde van het vierkant omhoog gaat. Stel u vervolgens voor dat u over de bovenkant van het vierkant beweegt tijdens de vier tellen waarin u uw adem vasthoudt. Volg dan de adem naar beneden aan de rechterkant van het vierkant op de uitademing en kijk hoe het zich verplaatst over de onderkant van het vierkant op de adem in te houden, volgend op de uitademing. Herhaal het patroon,” zegt Dr. Symington. “Dit visuele biedt een nuttig anker voor je aandacht en stelt je snel in staat om in de stroom van ritmische ademhaling te komen,” voegt de klinisch psycholoog toe.
Wanneer we doosademhaling doen, doen we dat door onze neusgaten. “Dit helpt ons de lucht diep in onze longen te trekken, waardoor het ademhalingsritme wordt vertraagd en de nervus vagus wordt gestimuleerd – die door het hele centrale zenuwstelsel loopt,” zegt Divine. De nervus vagus beïnvloedt de hartslag, de spijsvertering en geeft neurotransmitters af die het parasympatisch zenuwstelsel (PSNS) activeren. “De kalmerende en focusserende effecten van deze techniek zijn merkbaar binnen slechts een paar minuten oefenen,” wijst hij erop.
Om deze techniek beter te begrijpen, zet je de box-ademhaling af tegen wat er gebeurt tijdens een paniekaanval. Je lichaam gaat voluit ‘vechten of vluchten’ met een snelle, oppervlakkige ademhaling en een bonzend hart. “Het geeft je hersenen het signaal om in paniek te raken, wat je lichaam aanzet om nog oppervlakkiger te ademen en je hart nog sneller te laten kloppen,” vertelt Everatt. “De diepe bewuste ademhaling van de box-ademhaling is het tegenovergestelde van paniek. Het is een ontspanningsreactie die je op elke plaats en op elk moment kunt triggeren,” zegt de wellness-expert.
“De box-ademhaling stelde me in staat om buitengewoon goed te presteren in de SEAL’s,” zegt Divine.
“Het was instrumenteel in het redden van mijn leven meerdere keren in crisissituaties,” zegt Divine. “Ik was in staat om kalm te blijven en me duidelijk te concentreren om reactionair denken, of erger nog, paniek te voorkomen,” vertelt de voormalige Navy SEAL. “Ik gebruikte de praktijk ook om mijn duikduur te verlengen wanneer ik een gesloten-circuit re-breather gebruikte – van de gebruikelijke vier uur tot bijna vijf,” voegt hij eraan toe.
Daarom begon Divine in 2006 deze techniek ook aan andere SEAL- en Special Ops-kandidaten te leren – via zijn fitness- en trainingsprogramma, SEALFIT. Nu brengen de Basic Underwater Demolition-SEAL en Air Force Pararescue trainingscommando’s de praktijk in hun militaire trainingsprogramma’s, vertelt hij.
Zo, ben je klaar om het zelf uit te proberen? Goed! Hier is een stap-voor-stap gids over hoe je correct box ademhaling:
- Start door te zitten met je ruggengraat zo recht mogelijk.
- Sluit je mond en ogen. En adem alle lucht uit uw longen uit.
- Daarna inhaleert u langzaam door uw neus, terwijl u 1-2-3-4 telt.
- Nu sluit u de klep achter in uw keel en houdt uw adem in voor diezelfde telling. “Als je dit doet, houd dan een licht liftend gevoel in plaats van je in te klemmen, waardoor druk op je hart en longen ontstaat,” suggereert Divine.
- Daarna ademt u langzaam uit door uw neus op dezelfde tel. Na de uitademing houdt u uw adem weer in.
“Als u zich bij het inhouden van de uitademing gejaagd voelt, kunt u deze inkorten tot twee of drie tellen. Als vier tellen makkelijk is, overweeg dan om het vijf of zes tellen te doen,” raadt Divine aan. “Tenzij je dit ook doet om je ademhalingsduur te verlengen – voor speervissen of SEAL-training – is er geen significant voordeel om meer dan zes tellen vast te houden,” wijst hij erop.
#2 Tactische ademhaling
Een andere effectieve ademhalingstechniek die door de SEAL’s wordt beoefend, wordt ’tactische ademhaling’ genoemd. De methode richt zich op het vertragen van de ademhaling door te ademen door de neusgaten, tellen tot vier voor elke inademing en uitademing.
“Tactische ademhaling wordt gebruikt wanneer de operator wordt geconfronteerd met stressvolle situaties, zoals een gevecht. Krijgers uit elke cultuur hebben deze techniek door de eeuwen heen gebruikt om een kalme en gefocuste geest te behouden,” zegt Divine. “Het heeft vergelijkbare prestatievoordelen als box ademhaling,” voegt hij eraan toe.
“Het verschil tussen tactische ademhaling en box ademhaling is dat de laatste een ademstop omvat na de inademing en uitademing,” legt Divine uit. Ten tweede, “box ademhaling wordt gedaan als een dagelijkse oefening om uw onbewuste ademhaling permanent te veranderen – voor een betere stressbeheersing, verbeterd mentaal en emotioneel bewustzijn en verbeterde mentale controle, merkt de fitnessexpert op.
Voor optimale resultaten, zowel Divine als Everatt suggereren het beoefenen van deze ademhalingsoefening eerst in de ochtend. “Ik raad een minimum van vijf minuten aan, en maximaal twintig. Het is belangrijk om het dagelijks te doen totdat je zenuwstelsel opnieuw is bedraad met de langzame, diepe diafragmatische ademhalingspatronen,” zegt hij.
“De meeste mensen ademen ondiep zestien tot twintig keer per minuut. Box ademhaling zal dit vertragen tot ongeveer vijf tot zeven volledige ademhalingen per minuut,” merkt Divine.
Dus, waar wacht je nog op? Klaar, af, ademen!