もしあなたが体脂肪を減らしたいのなら、CLAの購入をすでに思い描いているかも知れませんね。 このサプリメントをカゴに入れる前に、この記事を読んで、CLAとその多くの効果についての詳細を知り、それがあなたのために何ができるかを見つけてください。
この記事で紹介しているのは、以下の通りです。
CLAとは
CLAの効果
減量と代謝率向上のためのCLA
筋肉の成長を促進
コレステロールと血糖値を下げる
免疫システムをサポート
CLA副作用
CLA の供給元
CLA タブレットを飲むタイミングと量
What Is CLA – The Science
共役リノール酸（CLA）はフィットネス業界で注目を集め、ジムの間で人気が上昇中です。を行う人。 ボディビルダー、脂肪を燃焼させたい人。 あなたはすでにCLAのことを聞いたことがあるかもしれませんが、あなたはそれが正確に何であるか、それがどのように脂肪酸のweight loss.
CLAのファミリーに属しているに接続されている不思議に思うかもしれません。 具体的には、CLAは、必須オメガ6多価不飽和脂肪酸であるリノール酸の少なくとも28の位置および幾何異性体*の混合物です。
CLAはどのように機能するのですか？
「共役」の部分は、CLAの構造における単結合と二重結合の配置、およびこれが電子の挙動にどのように影響するかを指しています。
最も生理学的な効果（4）に影響を与えると考えられている2つの主要な異性体があります：
Cis-9, trans-11-CLA （私たちはt11と呼ぶ） と trans-10, Cis-12-CLA （私たちはt10と呼ぶ）。
興味深いことに、単独で作用する場合、これらの異性体の両方は、体組成に影響を与える可能性があります体に影響を与えます。 つまり、脂肪を減らし、筋肉量を増やすように働くのです。 それらが一緒に働くとき、t10とt11の両方は、げっ歯類の乳がん細胞を抑制するのに有効であることが示されている並置で働いている（6-8）
CLA 体内の一連の機能 – その消費は、通常の食品とエネルギーの代謝に必要である私たちは健康を維持します。 CLAは、肉や乳製品を含む動物性食品に由来する一般的な食品に含まれています。 しかし、最近、その減量やその他の健康上の利点から、CLAサプリメントへの関心が高まっています。 CLAサプリメントのほとんどは、上記の2つの異性体で構成されています。
* 異性体とは、同じ化学式（原子の数と種類）を共有しているが、異なる構造に配置されている分子のグループです。
CLA 効果
CLA 減量と代謝率の上昇
CLAがとても人気がある最大の理由は体重との関連性です。 我々は、CLAがどのようにこれを行う可能性があるかを説明するメカニズムのいくつかを分解する。
体脂肪を減らす
体脂肪を減らすCLAの文書化された利点は、作用の2つの主要理論によって説明される：
1）リポタンパク質リパーゼ（15-16）と呼ばれる特定の酵素の阻害によって脂肪細胞（脂肪細胞）へ脂質の取り込みを減少させること。 このメカニズムは、CLAのt10異性体によって主に促進される（16）
2) 脂肪細胞内のトリアシルグリセロールの蓄積を減少させる。 トリアシルグリセロールは、肝臓からのブドウ糖と脂肪の移動を可能にする血中脂質です。
動物モデル研究において、CLAサプリメントを与えたラットの脂肪減少は、コントロールと比較して15～29％脂肪細胞のサイズが減少したことによることが判明しました(20)。 これは、CLAがどのように脂肪の減少に貢献できるかという最初の説を支持するものです。 別の研究では、CLAが脂肪細胞内のトリアシルグリセロールの蓄積を減少させることが明らかになり、作用の第二の理論を支持した（17）。 この効果は、t10異性体を用いたヒト細胞の培養でも見られた（18-19）。 これらの結果は、CLAが脂肪細胞の合成と蓄積の両方を減らすことができ、その結果、動物とヒトの両方の実験室モデルで体脂肪のレベルを減少させることを示唆している。 私たちの基礎代謝率（BMR）は、体が機能するために必要なエネルギーの最小量であり、それによってBMRの増加は、体が機能するためにより多くのカロリーが燃焼されることを意味します
CLA は、体内の脂肪組織を調節する一連の代謝反応に関与しています。 BMRの増加を通じて、CLAは体脂肪と筋肉の比率を変更し、エネルギー消費を増加させるように作用すると考えられている。
STUDY 1: 動物モデル
当初、CLAの効果は、いくつかの異なる動物モデル内で広範囲に研究された。 例えば、Westら（1998）による研究では、マウスの体脂肪およびエネルギー代謝に対するCLAの効果が6週間にわたって検討された。 この研究では、半数のマウスにCLAを与え、残りの半数には与えなかった。 6週間後、CLAは、飼料組成とは無関係に、エネルギー摂取量、成長速度、体脂肪量を有意に減少させることが明らかになった。 これらの知見は、CLAがマウスの代謝率を増加させ、体脂肪の減少を引き起こす可能性が高いことを実証している
STUDY 2: ヒトモデル
より最近、ヒトの研究は、CLAサプリメントの利点を明らかにした。 例えば、Whighamら(2007)による18の研究のメタアナリシスでは、1日3.2gのCLAを補給することは、脂肪量を減らすための有効なサプリメントとして機能することができると結論づけている。
STUDY 3: Overweight
CLA による重量減少効果は特に太った個人の間で見られてきた。 134人の2年間の長期的な補充を調査した研究は、CLAが太り過ぎの人々の体脂肪量を減少させることができ、実際に長期的に体重の初期の減少を維持するのに役立つかもしれないことを明らかにした。
STUDY 4：健康&運動
健康な運動する個人におけるCLAの効果は、Wadsteinら、（2001）により正常BMIおよび体重の健康な参加者を含む二重盲検ランダム試験で分析されています。 この研究では、CLAは健康な運動をしている人の体脂肪量を減らすのに役立つ可能性があることが示され、CLAは定期的に運動をしている人にとっても良いサプリメントになるかもしれません。
脂肪の減少は体重減少を意味しないことがある興味深いことに、動物（15）とヒト（22-23）両方のモデルにおいて、体脂肪が最大60％減少しても（15）体脂肪の変化が体重減少を直接意味しない研究がいくつか行われているのです。 実際、体脂肪の減少は、タンパク質合成の増加と同時に確認されている(24)。 したがって、CLAサプリメントを摂取する理由が、競技スポーツ（例えば、格闘技の重量級）のために体重を減らすことである場合、それは常備薬であってはならない。
その代わりに、目的がより美的である場合、例えば、ボディービルで、体脂肪量の維持（体重減少とは無関係）と同時に体脂肪減少があなたの目標である場合には、CLAの摂取はより適切だと思われます。 これは、身体活動と組み合わせて消費される場合、明らかに明らかです（17）。
STUDY 5: サプリメントの組み合わせ
最近、37人のレクリエーションでトレーニングした女性を調べた研究では、発熱剤、プロテインジェル、マルチビタミン剤と一緒に消費すると、多くの身体的結果に著しい改善が見られたことが示されています(25)。 DEXAスキャンによる脂肪率の評価と皮膚ヒダの測定では、体脂肪率に約3％の変化が見られ、体の5つの部位（胸、腰、股関節、肩甲骨、上腕三頭筋）の皮膚ヒダの厚さに変化が見られました。 ちなみに、この研究では、使用したサプリメントの組み合わせにより、体重が約3kg減少したことも実証されています。
図1：2種類の濃度のオメガ3併用療法における酸素消費（OCR）で表した相対代謝量です。 Vaughanら、（2012）から引用。
Vaughanら（2012）は、CLAまたはオメガ3脂肪酸が、ミトコンドリア骨格筋細胞の作用モードを高めることによって、実際に代謝を高めるかどうかを調査しました。 研究チームは、細胞外酸性化の程度と酸素消費率を測定することによって代謝率を定量化しました。
結果は信じられないほど興味深いもので、オメガ3は実際に代謝を活性化する遺伝子の挙動を呼び起こすように見えました。 これに加えて、酸素の消費量、解糖能力、そして全体的な代謝率の増加が見られました。 同様の効果は、CLAで処理した細胞でも観察されました。
より最近の研究では、頻繁に使用される多くの栄養補助食品の根本的な作用様式を把握しつつあるようです。 現在では、遺伝子を活性化する特性や、摂取後に起こるイベントのカスケードがようやく理解され始めています。 CLAとオメガ3は、治療用サプリメントとしてだけでなく、代謝促進や減量補助としてもサポートする研究があることは確かです。
筋肉の成長を促進
体脂肪率の減少にもかかわらず、体重の全体的減少はしばしば観察されないことがあります。 これは、CLA が効果的に筋肉と脂肪の比率を高め、除脂肪体重の成長を促進するように作用することが示されているためです。 筋肉は代謝的に活発であるため、筋肉量の増加は、身体が安静時に多くのカロリーを消費することを意味します。 これは、あなたがワークアウトから持っているより多くの筋肉は、あなたもrest.
コレステロールや血糖値を下げる
CLAサプリメントに関連付けられた他のいくつかの健康上の利点があるときに必要となることを意味します。 例えば、CLAは血圧、インスリン感受性、血糖値を下げるのに役立ち、動脈硬化や心血管疾患のリスクを軽減することが示されています。 例えば、Kritchevskyら（1994）は、ウサギに1日あたり0.5gのCLAを補給すると、LDLと総コレステロールの両方が著しく低下し、ウサギの心臓の検査では、CLA治療を受けなかったウサギと比較して、動脈硬化のレベルが低いことが分かりました。
肥満と糖尿病ラットの動物試験では、血糖値とインスリン濃度のレベルが低下するため、糖尿病の人にとってCLA摂取にマイナスの効果があると示唆されています。 16人の若い（平均年齢21歳）、座りっぱなしの参加者を含む研究は、ヒトのインスリン感受性に対するCLAの効果を測定することを目的としました（14）
8週間のCLA補充（1日4g）後、インスリン感受性指数は増加し、空腹時のインスリンレベルは減少しましたが、変化のなかったプラシーボの補充と比較して、インスリン感受性指数は減少しました。 これらの結果は、サプリメントが経口ブドウ糖負荷試験に対する参加者の反応の改善を示し、インスリン抵抗性を減少させた（インスリン感受性を増加させた）ことを示しています。
血糖値を上げ、インスリン放出を促進し、続いてエネルギー代謝のためにブドウ糖を細胞に移動するために消費する炭水化物を少なくしなければならないということでしょう。 このプロセスが効率的であればあるほど、炭水化物が脂肪として蓄積される可能性が低くなります。
ダイエットや運動を定期的に行うと、体が消耗して病気にかかりやすくなることがあります。 しかし、CLAを補給することで、免疫力を高めることができるかもしれません。 いくつかの研究で、CLAは免疫系の反応を増加させることが示されており、また、病気の時に免疫系の異化（組織の破壊）効果を防ぐように作用する可能性があります。
71人の健康な男性のグループに、二重盲検無作為比較試験（12）で異なる形態のCLAのサプリメントが提供されました。 各グループは、t11とt10の異性体の3つの異なる比率のCLAをソフトジェル状にしたサプリメントを提供されました。 参加者はまた、B型肝炎の予防接種を受け、免疫システムの反応を測定しました。
CLA異性体の比率が50：50のグループでは、2倍の防御抗体という形で免疫反応の増加が見られました。 これは、CLAのこの調製（50％t11と50％t10）が、病気に対する免疫系の反応を助けるか、またはオーバートレーニングの悪影響を防ぐかもしれないことを示唆している。
CLA脂肪燃焼に関するさらなる研究
見つかった別の利点は、動物モデルにおいて、CLA補充食は酸素消費とエネルギー消費を増加させて骨格筋組織における脂肪燃焼能力を大きくすることにつながる（15、21）です。
CLA 副作用
現在までに、CLAサプリメントの有害な副作用は報告されていない。 極めて稀なケースとして、共役リノール酸のサプリメントは吐き気や胃の不調を引き起こすかもしれませんが、CLAが食事と一緒に消費された場合、これらの効果は減少する可能性があります。 CLAの場合、有害作用は観察されておらず（17、28）、CLAサプリメントは無毒である（29）ことを包括的な証拠が支持している。
インスリン感受性に対するCLAの影響に関する懸念は根拠がない（30-32）；CLAは心血管疾患の炎症側面を強化するかもしれないという提案と同様（33）。
CLAの供給源
CLAは、一般的に消費される多くの食品、特に肉や乳製品（非脱脂）を含む動物性食品に含まれています。 より具体的には、反芻動物（例えば、草などの植物ベースの食物を発酵させることによって特殊な胃で栄養素を吸収する牛や羊などの動物）の肉に含まれています。
CLAのすべての利点を達成するためには、食事を通じて消費される量だけでは必ずしも十分ではありません。 CLAの錠剤やカプセルは、あなたの食事計画やトレーニング体制に加えることができます。 また、肉類からCLAを摂取していないベジタリアンの方にもメリットがあります。
| 食品 | 脂肪1gあたりCLA mg |
|
牛挽き肉 ラム チキン 豚肉 牛の乳 カッテージチーズ チェダーチーズ |
CLA タブレットをいつ、どのくらい摂取するか
研究間で使用される量は一貫性がなく、1.0％から5％までの幅があります。4g/日から6.8g/日まで様々です。 このサプリメントの正しい投与量と安全性を調査した研究では、1日あたり約3.2～3.4gの投与量を超えても体脂肪量に追加の効果は見られないことを示しています（26-27）
CLAの推奨量には様々なものがあります。 体脂肪を減らすために、1日に1.8～7gのCLAを摂取することが推奨されています。 最適な結果を得るために、1日1～3回、食事と一緒に2つのソフトジェルを摂取することをお勧めします。
ホームメッセージ
CLAの消費は体重減少を保証しませんが、良い食事と運動習慣と組み合わせた場合、CLAには除脂肪体重増加をサポートしながら体脂肪を減らす効果が期待されています。 CLAは、いくつかの食事源から摂取することができますが、CLAの摂取量に自信がない場合、または激しい運動をしている場合、CLAサプリメントは、あなたの脂肪減少目標を支援するのに役立つことがあります。 CLAのコースは、あなたが苦労して稼いだ筋肉の大きさを維持するのを助けながら、不要な脂肪を細断するために、適切に激しいトレーニング体制と一緒に最高の結果を得る必要があります。 プレワークアウトシェイクにパウダーで加えたり、食事時にソフトジェルで摂取したり、1日3～4gで脂肪燃焼のポテンシャルを高めることができます。