巨大な大腿四頭筋を構築するための最高のレッグエクステンションの代替品

脚伸長は、私はあなたが任意の足の日のワークアウトで素晴らしい含めることに同意するだろうと確信して手ごわい運動である。

もしあなたがマシンの市場にいるのなら、あなたが手を出せる最高のレッグ エクステンション マシンをチェックしてみてください！

しかし、何らかの理由でレッグ エクステンション マシンにアクセスできない場合はどうすればいいのでしょうか？

自宅やホテルの部屋にいても、激しい脚のトレーニングが必要な場合はどうすればいいのでしょうか？

脚伸展マシンが使えない場合は、さまざまな脚伸展マシンの代替品を利用することができます。

これらのエクササイズの多くは、レッグ エクステンションと同様に脚の大きな筋肉群を鍛えるのに効果的なので、マシンを使ったときと同じように、脚の日のトレーニングに挑戦することができるのです。

グルートハムレイズの強力な代替エクササイズに興味がある方は、こちらもご覧ください。

レッグ エクステンションのどこがいいのか

そもそもなぜ、レッグ エクステンションに代わるものを探す価値があるのか？

レッグ エクステンションは、主に大腿四頭筋をターゲットとし、伸展と屈曲の両方に取り組むことで健康的な膝を促す、素晴らしいエクササイズです。

レッグ エクステンションが、必要に応じて代用できるエクササイズであるべき理由は、ほかにもたくさんあるのです。

膝を痛める可能性が低くなる

レッグエクステンションの分離により、膝の膝蓋靭帯を鍛えることができ、膝の強度を保ち健康を維持するために最適である。 このように、レッグエクステンションは、脚を伸ばすことによって、この姿勢を打ち消し、靭帯を良好な状態に保つことができる。 そのため、ワークアウトの最後に行うには最適な動作です。

You Can Develop Quads of Steel

最後に、おそらくレッグエクステンション、または代替を行うための最善の理由は、あなたの四頭筋に影響を与えることができます。

四頭筋は、大臀筋とハムストリングを優先して多くの演習で十分に働いているので、脚部拡張はあなたの四頭筋を強化すると足の筋肉を均一に開発していることを確認してください素晴らしい方法である。

Leg Extension Alternative Exercises

Bodyweight Leg Extensions

何

Machine leg extensionに最も近い運動で、明らかにそれに代わるものはBodyweight leg extensionである。

このレッグ エクステンションの代替に必要なのは、高めのプラットフォームかベンチ、それだけです。

Why

Bodyweight leg extensionは、マシン レッグ エクステンションの優れた代替であり、四頭筋を分離して強化するという点で同様の結果が得られます。 これは、自宅でのトレーニングに最適で、ホテルの部屋に滞在している場合は、外出先でも使用することができます。

座ったままでも立ったままでも自重レッグエクステンションを実行できますが、この運動を実行する最も効果的な方法は、レイズプランクポジションを採用することによって行われます。

この方法では、大腿四頭筋に重点を置いて肥大の機会を増やすことができるだけでなく、コアと腕にしっかりとしたトレーニングを行うことができます。

方法

この運動の設定は比較的簡単です。

Place your chair, bench or other raised platform on the floor, and get into a pushup position so that your feet can rest atop the platform.

Once you are in this raised platform, arch your back upwards, then bend your knees towards the platform while keeping yourself steady with core muscle activation.

Once you are in the platform.

また、このエクササイズを器具ゼロで行う方法もある。

床にひざまづき、大腿四頭筋に張りを感じるまで、腕を前に伸ばしてゆっくりと後屈する。 また、この運動はやや柔軟性を必要とするため、急ぎすぎたり、無理をして怪我をしないように気をつけましょう。

この脚伸展の代替は、同時に大臀筋とハムストリングを打つと同時に、四肢の筋肉を強化するために素晴らしいです。

バーベルを追加すると、よりコアの活性化を可能にし、潜在的に四肢の利益を増加させるでしょう。

なぜ

マシンなしでこの脚伸展代替は本当に迅速なクワッド中心workout.

あなたのトレーニングは、いくつかのクワッド分離（それはおそらくされます脚伸展なし）を欠いているように感じる場合は、これはあなたの行くべき運動であるべきです。

運動は簡単に見えるかもしれませんし、彼らは確かにフォワードランジよりも初心者に優しいです。

しかし、それは底にスクワットを保持するためにかかるコントロールが困難な証明になります押し上げる。 また、バーベルがない場合は、バーベルを除いて、自宅やホテルの部屋で暇なときに行うのにも最適なエクササイズです。

How

バーベルまたは自重によるリバースランジを行うには、まず、足を肩幅に広げます。

片足を後ろに踏み出し、片足スクワットで体を下げ、大腿四頭筋の張りを感じられるように体から十分に離すようにします。

動作の一番下で膝を曲げ、かかとから押して立位に戻すことを意識します。 この運動は遅いほどよく、それがより制御され、より多くのあなたが本当にハードworking大腿四頭筋を感じることができます。

なぜ

アスリートに最適な運動、これは脚の大きな筋肉、すなわち大腿四頭筋、ふくらはぎ、およびhamstrings.

脚伸展のこの代替はまた、巨大な大腿四頭筋とそれらの筋肉のための脚伸展が行うことのほとんどを構築するためのそこに最高の一つであることを起こる。 これは、より充実した運動であることを意味します – そして多分 – あなたの脚の日のworkouts.Itで主役になるべき。

方法

加重ブルガリアンスプリットスクワットを行うには、ベンチや他の調達プラットフォームの前に立って、その上にあなたの後ろ足を入れているつもりです。

そして、後ろの膝が地面につきそうになり、前の足が90度に曲がるまでゆっくりと体を下ろしてから、立った状態に戻る。

この運動の効果を最大限に引き出すために、できるだけ重いダンベル重量を使用するようにしよう。

Cyclist Squats

何

サイクリストスクワットは、サイクリングの拡張セッションと同じように筋肉を開発するキラー四角形運動であるため、そのように命名されました。

必要なのはダンベルと予備のウェイトプレートだけだ。

なぜ

マシンを使わないこの脚伸展の代替案は、強い四頭筋を作るのに最適で、結果的に非常に有効な代替案になる。

サイクリストスクワットは、ウェイトスクワットですが、足を上げることで、よりよく大腿四頭筋に運動の勢いを集中することができます。

難しいアイソレーション運動ですが、これはあなたが代替レッグエクステンション運動を探している場合は見過ごせません。 この運動は、信じられないほど定義された大腿四頭筋を構築し、あなたの足の日のルーチンの大部分を形成することができます。

私はあなたがこの運動を試してみて、それが困難ではない場合、脚延長machines.

方法

サイクリストスクワットは、まず、床に重量プレートを置き、あなたの肩の上でそれを保持してバーベルをピックアップします。

次に、足を密着させ、つま先だけが床につくように、かかとを慎重にプレートに乗せる。

普段と同じようにスクワットを行い、一番下に着いたとき、大腿四頭筋に大きな火傷を感じる覚悟で行う。 この1つについて疑問がある場合は、まず同じ指示に従ってプレートを使って自重スクワットを完成させてみてください。正直なところ、これ自体も効果的なエクササイズになります。

Weighted Step-Ups

What

The Weighted Step Upはダンベルとベンチがあれば簡単に行えるしっかりとした動きです。

また、あなたはweights.

なぜ

この運動についての素晴らしいところは、それらが実行するためにいかに簡単であるかである、あまりにも自重運動としてこの足を伸ばす代替を実行することができます。 彼らは、初心者、ジムのベテランに、誰からでも利用可能であり、あなたがat.

でいるどんなレベルの利点を持っていますが、この特定の運動は、脚延長ほどクワッド集中的ではありませんが、それはまだ、彼らは素晴らしいワークアウトを与えることができますし、大臀筋とハムストリングをターゲットにしながら

プラスあなたがベンチに自分をプッシュアップするのに十分な力を生成する必要がありますようにそれはあなたの足のいくつかの爆発力を与えることができます。

方法

自重ステップアップは、目の前にベンチを置き、片足をその上に踏み出し、もう片方の足で空中に押し上げることによって行うことができる。

ただし、ウェイトを使用する場合は、ダンベルを誤って壁に打ち付けないように、後ろ足を宙に浮かせることができる。

このエクササイズから最も四肢の関与を得るには、低いベンチまたはサポートプラットフォームを使用することを確認する。 このように運動は重量があなたの足の前面にあるとして、より多くの四肢の強度を取ることになります。

Front Weighted or Bodyweight Squats

What

自重と加重スクワットは両方とも、それらが脚伸長の素晴らしい代替になる多くの利点を持ってすることができます。

なぜ

スクワットは普遍的にあなたが行うことができます最高の脚の練習の一つとして認識され、あなたが固体foundation.

何作るフロントスクワットはしかし脚延長に有効な代替手段を構築することができます、あなたは確かにover time.

フロントスクワットの通常のセットによって大腿四頭筋の開発になる方法ですそれが四頭筋を構築するになるとバックスクワットに対比してより優れています。 これは、あなたの体幹を直立させる必要があるという事実によるもので、スクワットの下部に、あなたの四頭筋のburnを感じることができます。 これは、先に紹介したサイクリストスクワットで狭いスタンスをとるのと同じ理由です。

サイクリストスクワットの方法とフロントスクワットを組み合わせ、ウェイトプレートの上に足を上げると、素晴らしい効果が得られます。

方法

フロントスクワットでは、肩の後ろではなく、前に向かってバーベルを持って行うことになります。 そのためには、指先だけでバーをつかめるようになるまで、肘を前に曲げたい。

鎖骨の高さでバーを持ち、狭い姿勢を維持しながらしゃがむと、大腿四頭筋を最大限に活用できる。

サイドランジ

何

サイドランジもフロントやリバースランジと同様に、脚にいくつかの筋肉を使うシンプルな運動である。

ラテラルランジ（基本的にはフロントランジのようなものだが、横に倒す）と混同しないように、サイドランジは実際に汗をかくようなエクササイズである。 しかし、あなたはその余分な難しさを必要とする必要がありますダンベルを追加するオプションがあります。

Why

Side lungesは、あなたが片側に移動すると、彼らは一定のuse.

になる意味、ほぼ独占的にそれらを使用するので四頭筋に適していますこれで、緊張下で運動時間が鍵となり、長期的に四角形の利益につながるでしょう。 レッグエクステンションが大腿四頭筋にこの一定の緊張を必要とするように、サイドランジもまた圧力を維持する。

しゃがんだ姿勢で横に歩くと、何もないように大腿四頭筋に負担を感じるので、これは意志力だけでなく大腿四頭筋の開発にも素晴らしいものです。

大腿四頭筋をターゲットにするだけでなく、サイドランジでハムストリングスと大臀筋の素晴らしいトレーニングを得ることができます。

他の多くの運動とは異なり、これはあなたが動き回る必要があり、少なくとも私はそれを楽しませてくれます。 それはあなたが think.

How

正しくサイドランジ運動を行うには、あなたがビデオの男を見るように、しゃがんで、ゆっくりとサッカーの試合中にスローモーションで誰かをマークしたかのように片側に突進したいと思うでしょう。

この運動は、ゆっくりやればやるほど燃焼を感じることができ、その効果が期待できます。

この運動は、一連の静的な動きを必要とせず、むしろ動的な動きで、アーノルド・シュワルツネッガーも誇りに思うような四肢を開発できるので、私個人は大好きです。

最後の言葉

あなたの将来の脚の日に、これらの脚伸展の代わりのちょうどカップルを組み込む場合、私はあなたが結果に喜んで驚かれることと確信しています！

しかし、あなたが議題に次の上半身のワークアウトを持っているなら、これらの素晴らしいケーブルクロスオーバー機械の代替をチェックしていることを確認しなさい。 例えば、あなたは私たちが最高のオールインワンホームジム2021.811>

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マイケルはフィットネスの専門家でプロのホーム/ガレージジム建設者です。 彼のチュートリアル、ガイド、およびレビューは、彼自身の経験に裏打ちされたものであり、あなたの目標を達成するために必ずや役立つことでしょう。 また、彼はなぜかピザにマヨとケチャップをかけるのが大好きです!

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