ZacharyDavid Alexander Efron, comunemente conosciuto come Zac Efron, è uno degli attori più popolari di Hollywood al giorno d’oggi, protagonista di film di successo come Baywatch, The Greatest Showman, Neighbors, Dirty Grandpa, The Lucky One e HighSchool Musical. I diversi ruoli nei film recenti gli richiedono di essere in una forma atletica. Qui condividiamo il regime di allenamento e il piano di dieta che ha aiutato a trasformarlo dal rubacuori adolescente in un uomo muscoloso pompato.
Zac Efron Misure del corpo
Altezza: 5’8″; Peso: 160-170 lbs
Chest: 42″; Vita: 32″
Bicipiti: 16″
Zac Efron Workout Routine
Anche se il regime di allenamento di Efron è diverso per ogni ruolo che interpreta nei suoi film, crede che eseguire esercizi di forza e cardio lo aiuti a rimanere in buona forma. Efron lo ha imparato dagli ex Navy Seals Ramona Braganza e Logan Hood che lo hanno addestrato con l’allenamento 3-2-1 per interpretare un marine americano in The Lucky One.
Efronalso si è allenato sotto la guida di Patrick Murphy per sviluppare un corpo alla Baywatch. Dopo un allenamento di sole 12 settimane, l’attore 31enne ha raggiunto il 5% di grasso corporeo. Prima di girare il film, Efron ha diviso il suo programma di allenamento in tre giorni riservando così il primo giorno alla schiena e ai bicipiti, il secondo alle gambe e il terzo al petto, alle spalle e alle braccia con un po’ di esercizi per gli addominali ogni giorno.
Zac Efron Baywatch Workout
I seguenti allenamenti (giorno 1, 2 e 3) vengono eseguiti una volta ogni settimana con un giorno di riposo tra ogni sessione. Gli esercizi sono fatti in coppia e come superset, completando una serie di entrambi A e B e poi riposando 60 secondi.
Giorno 1: Schiena e Bicipiti
1A.Straight Arm Pulldown (set: 3, reps: 8-12, rest: 0 sec)
1B.Ab Rollout (set: 3, ripetizioni: 8-12, riposo: 60 sec)
2A.Seated Cable Row (set: 3, ripetizioni: 8-12, riposo: 0 sec)
2B.Suspended Row (set: 3, ripetizioni: 8-12, riposo: 60 sec)
3A.Neutral Grip Pullup (set: 3, ripetizioni: 8-12, riposo: 0 sec)
3B.Lat Pulldown dalle ginocchia (set: 3, ripetizioni: 8-12, riposo: 60 sec)
4A.Chin-Up (set: 3, ripetizioni: 8-12, riposo: 0 sec)
4B.Dumbbell Biceps Curl (set: 3, ripetizioni: 8-12, riposo: 60 sec)
Day 2: Legs
1A.Leg Press (serie: 3, ripetizioni: 8-12, riposo: 0 sec)
1B.Suspension Squat Jump with Straps (serie: 3, ripetizioni: 20, riposo: 60 sec)
2A.Swiss Ball Hip Extension (set: 3, ripetizioni: 8-12, riposo: 0 sec)
2B.Swiss Ball Leg Curl (set: 3, ripetizioni: 20, riposo: 60 sec)
3A.Reverse Walking Lunge (set: 3, ripetizioni: 8-12 ogni lato, riposo: 0 sec)
3B.Mountain Climber su Sliders (set: 3, ripetizioni: 20, riposo: 60 sec)
4A.Dumbbell Romanian Deadlift (set: 3, ripetizioni: 8-12, riposo: 0 sec)
4B.Kick Butts (set: 3, ripetizioni: 20, riposo: 60 sec)
5A.Unstable Single-Leg Calf Raise con manubri (set: 3, ripetizioni: 8-12 ogni lato, riposo: 0 sec)
5B.Squat Hop a gamba singola con cinghie (serie: 3, ripetizioni: 20 per lato, riposo: 60 sec)
Giorno 3: Petto, spalle e braccia
1A.Front Raise Dumbbell Squat (set: 3, ripetizioni: 8-12, riposo: 0 sec)
1B.Cross-Body Cable Raise (set: 3, ripetizioni: 8-12, riposo: 60 sec)
2A.Dumbbell Floor Press (set: 3, ripetizioni: 8-12, riposo: 0 sec)
2B.Push-Up (set: 3, ripetizioni: 8-12, riposo: 60 sec)
3A.Incline Dumbbell Press (set: 3, ripetizioni: 8-12, riposo: 0 sec)
3B.Dumbbell Overhead Press (set: 3, ripetizioni: 8-12, riposo: 60 sec)
4A.Petto Cable Fly (set: 3, ripetizioni: 8-12, riposo: 0 sec)
4B.Bosu Ball Plyo Push-Up (set: 3, ripetizioni: 8-12, riposo: 60 sec)
5A.Single-Arm Cable Pushdown (set: 3, ripetizioni: 8-12 ogni lato, riposo: 0 sec)
5B.Single-Arm Dumbbell Curl (set: 3, ripetizioni: 8-12 ogni lato, riposo: 60 sec)
Zac Efron’s Baywatch Diet Plan
PatrickMurphy ha implementato un piano alimentare completo che ha portato Efron al corpo da spiaggia. Durante le 12 settimane (il tempo necessario per trasformare il suo corpo), Efron stava lontano da cibi raffinati e lavorati e poteva scegliere solo proteine magre, cereali integrali, grassi sani, frutta e verdura ad alto contenuto di fibre per i suoi pasti.Poteva mangiare petto di pollo/tacchino, albume d’uovo, pesce, lombo di maiale, quinoa, avena, riso integrale, avocado, noci, mele, bacche, pere e tutti i tipi di verdure.
Efron aveva anche proteine del siero di latte non aromatizzate come integratore e consumava un minimo di tre litri di acqua su base regolare. Murphy cambiava spesso l’apporto calorico di Efron, oltre a modificare l’assortimento di carboidrati, proteine e fonti di grasso. Gli è stato permesso di avere un cheat day in una settimana.
Video di allenamento di Zac Efron da Baywatch
