What Is Metcon?

Che cos’è l’allenamento metcon?

Metabolic conditioning o “metcon” in breve è uno stile di allenamento reso popolare negli ultimi anni dalla comunità CrossFit – anche se lo stile di allenamento stesso non è niente di nuovo. Il termine descrive brevi attacchi di allenamento ad alta intensità progettati per aumentare la domanda metabolica e aumentare l’utilizzo di energia.

“Ogni CrossFitter giura sul metcon per i benefici delle prestazioni per la competizione e per i benefici del fisico per la perdita di grasso”, dice il PT Tom Wright.

Come funzionano le sessioni di metcon?

Tipicamente il metcon segue un formato HIIT (high-intensity interval training) con brevi periodi di esercizio intenso seguiti da una durata simile a un’intensità inferiore, o un allenamento a circuito con vari esercizi eseguiti schiena a schiena.

“L’obiettivo di una sessione di metcon dovrebbe essere quello di raggiungere e sostenere un elevato sforzo per un breve periodo di tempo, con il minor riposo possibile tra un lavoro e l’altro per rendere il corpo più efficiente dal punto di vista energetico, o più in forma”, dice Wright.

Come fa il metcon a bruciare il grasso corporeo?

Molti studi hanno dimostrato che l’HIIT è superiore al cardio steady-state per una più rapida perdita di grasso. Anche se si bruciano più calorie in una sessione più lunga e a bassa intensità, la perdita totale di grasso tende ad essere maggiore quando si fa HIIT.

“Il metcon è ottimo per la perdita di grasso a causa della maggiore ossidazione dei grassi, della riduzione dell’appetito, dell’aumento degli adattamenti muscolari e del conseguente aumento della massa magra”, dice Wright. “

Ci sono degli aspetti negativi?

Uno degli aspetti negativi della recente popolarità dell’allenamento metcon è che spesso viene usato in modo sbagliato – o etichettato in modo sbagliato. Il metcon dovrebbe essere usato per portarti alla tua soglia di allenamento, con brevi tempi di riposo al fine di migliorare i percorsi metabolici.

“Gli allenamenti CrossFit più lunghi come ‘Murph’ (un miglio di corsa, 100 pull-up, 200 press-up, 300 squat, un miglio di corsa) non sono metcon e tendono ad essere sovrautilizzati, con gli allievi che si distruggono ogni sessione”, dice Wright.

Quando dovrei fare metcon?

A causa della loro natura breve le routine metcon possono essere usate come “finisher” dell’allenamento. Se stai cercando di diminuire il grasso corporeo mantenendo i muscoli, concentrati sull’allenamento della resistenza senza diminuire il volume dei tuoi allenamenti, e aggiungi da cinque a dieci minuti di metcon alla fine.

“Fare questo tre volte a settimana aumenterà la tua produzione metabolica”, dice Wright. “

Che movimenti dovrei fare?

Se hai trascorso gran parte della tua sessione lavorando su movimenti di trazione come deadlifts e bilancieri, per esempio, allora fare metcon con kettlebell swings e intervalli di vogatore sarebbe una buona scelta perché reclutano gli stessi gruppi muscolari ma con uno stimolo diverso.

“In alternativa si potrebbe usare il metcon per lavorare su aree che non avete colpito nel vostro allenamento principale – aggiungendo qualche spinta, trazione o cerniera dopo gli squat, per esempio”, dice Wright.

3 allenamenti metcon per finire forte

L’opzione Strongman

“Puoi andare abbastanza pesante su questo,” dice il trainer Adam Wakefield. “Costruirà forza e resistenza”. 5 serie di…

• 5 kettlebell clean and jerks
• 30m farmer’s walk
• 30m sled push

The Go-Anywhere Option

Questo circuito, creato dall’allenatore Will Purdue, è il tuo go-to solo bodyweight. Fai 40 secondi di ogni movimento, riposa per 20 secondi e poi passa al successivo. Niente barra per le immersioni? Aggiungi una serie di flessioni a diamante.

• Pull-up
• Jump squat
• Press-up alternati da larghi a stretti
• Burpee
• Walking plank
• Dip

The Full-Body Burn

“Fai 30 secondi di ogni movimento, due volte, per un thrash di quattro minuti”, dice Purdue. “

• Schiacciamento con palla medica
• Burpee
• Trasportatore con manubrio
• Jump squat