Tutti parlano dell’allenamento '12-3-30'. Ma è sicuro?

Ora che abbiamo ufficialmente accolto il 2021 (e siamo usciti dalla nebbia delle vacanze), molti di noi stanno cercando di inchiodare una routine di fitness e concentrarsi sulla propria salute. Per l’ispirazione, è probabile che tu prenda il tuo telefono.

I social media sono diventati un hub per allenamenti gratuiti e consigli di fitness – soprattutto negli ultimi dieci mesi, quando siamo stati costretti a portare i nostri allenamenti dalla palestra al soggiorno.

Un allenamento che ha ottenuto un sacco di buzz ultimamente arriva per gentile concessione della personalità dei social media Lauren Giraldo. Ha originariamente pubblicato il suo “12-3-30 workout” – che lei accredita con l’aiuto di sentirsi meno intimidita dalla palestra e finalmente in salute – su YouTube nel 2019, ma l’allenamento continua a guadagnare seguaci come un video virale TikTok pubblicato a novembre ha raccolto più di 2,5 milioni di like e quasi 12 milioni di visualizzazioni.

“Non sono un corridore, e correre sul tapis roulant non stava funzionando per me”, ha detto Giraldo a OGGI via e-mail. “Ho iniziato a giocare con le impostazioni, e a quel tempo, il tapis roulant della mia palestra aveva 12 di inclinazione come massimo. Le tre miglia all’ora sembravano giuste, come camminare, e mia nonna mi aveva sempre detto che 30 minuti di esercizio al giorno erano tutto ciò che serviva. È così che è iniziata la combinazione”.

Chiunque abbia mai camminato su un tapis roulant con un’inclinazione sa che è molto più difficile di quanto sembri. “È stata sicuramente una lotta all’inizio, e mi ci sono voluti un paio di mesi per iniziare davvero a godermi l’allenamento”, ha detto Giraldo. “Ho scoperto che concentrarmi su me stesso per 30 minuti al giorno non era solo ottimo per il mio corpo, ma anche per la mia mentalità. Ora, è qualcosa che non vedo l’ora di fare ogni mattina.”

Mentre l’allenamento di Giraldo sembra promettente per quelli di noi che vogliono ottenere il miglior allenamento possibile nel minor tempo possibile sulla ruota del criceto, si pone anche la domanda: È sicuro? E cosa dovremmo sapere prima di provarlo?

Cos’è l’allenamento “12-3-30”?

L’allenamento di Giraldo è guidato da tre impostazioni sul tapis roulant:

• Inclinazione: 12
• Velocità: 3
• Tempo: 30 minuti

Secondo il video TikTok della Giraldo, lei fa l’allenamento circa cinque volte a settimana e l’ha aiutata a perdere 30 chili. “Ho ovviamente notato i cambiamenti nel mio corpo, ma sono stata più felice con i cambiamenti che ho sentito mentalmente”, ha detto. “Ero orgogliosa di me stessa ogni giorno per essere salita sul tapis roulant e aver avuto il mio ‘tempo per me’ per 30 minuti. Mi sento realizzato ogni volta che lo faccio.”

Per Giraldo è servito un altro scopo importante: farle mettere piede in palestra. “La cosa del 12-3-30 è che ha reso la palestra molto meno spaventosa. Ora mi sento sicura in palestra, e a volte incorporo pesi e altri esercizi nel mio allenamento”, ha detto.

L’allenamento ’12-3-30′ di Lauren Giraldo è sicuro?

All’inizio, Giraldo non poteva fare i 30 minuti completi. “Ho dovuto assolutamente lavorare fino ai 30 minuti. Non potevo farcela senza perdere il fiato e ho iniziato facendo una pausa dopo i 10 o 15 minuti”, ha detto.

Dr. Dennis Cardone, specialista in medicina dello sport osteopatica e capo della medicina sportiva di base alla NYU Langone Health, ha detto a TODAY che questo non è un allenamento in cui si dovrebbe saltare subito.

“Se qualcuno sta lavorando così duramente con questo allenamento e sono un ventenne, giovane e sano, e stanno lottando, si vede che è stato un allenamento piuttosto significativo. È solo troppo e troppo presto e dovrebbe davvero avere un giorno di recupero”, dice Cardone.

Questo non vuol dire che non ci possono essere benefici nell’aggiungere una pendenza al tuo allenamento. “Aggiunge certamente più stress a un allenamento, nel senso che le persone stanno ottenendo più di un allenamento in un periodo di tempo più breve; i muscoli stanno lavorando più duramente”, ha detto Cardone.

Ma, aggiunge, i rischi possono superare i benefici quando si tratta di aggiungere una pendenza significativa al tuo allenamento.

“Il problema è che le persone non pensano che camminare sia un fattore di stress. Pensano ‘che problema c’è ad usare una pendenza? Sto solo camminando”. Ma è davvero un grande fattore di stress: bassa schiena, tendine del ginocchio, tendine di Achille, ginocchio, fascia plantare … queste sono le aree in cui vediamo alcune lesioni significative legate all’inclinazione di un tapis roulant”, ha detto. “Come osservazione generale, ogni volta che qualcuno inizia o cambia un allenamento o aggiunge qualcosa come un’inclinazione, devono seguire la regola di farlo lentamente, altrimenti sono certamente a rischio significativo per un infortunio da uso eccessivo.”

Vuoi fare una prova? Segui queste linee guida

” ha fatto bene, ma la maggior parte delle persone non ci arriva mai perché avrà un infortunio da overuse e sarà messa fuori gioco. È un grande obiettivo, ma non è realistico per la maggior parte della popolazione”, ha detto Cardone. “Se si fa solo un’attività – non dobbiamo colpire solo questa – ma qualsiasi attività, se si continua a farlo giorno dopo giorno, è solo un set up per le lesioni.”

Quindi, invece di alzare l’inclinazione, ecco il modo sicuro per provare l’allenamento di Giraldo:

• Non fatevi ingannare dal tapis roulant: “La gente pensa che il tapis roulant sia così sicuro; non è all’aperto, è una superficie morbida e indulgente. Ma non è così diverso dal camminare su una collina; non ti stai proteggendo molto di più stando su un tapis roulant rispetto ad una strada”, ha avvertito Cardone. “Trenta minuti a piedi su una montagna, è piuttosto difficile se ci pensi. Le persone si sentono un po’ troppo sicure del tapis roulant”.
• Regola i numeri in base a dove ti trovi. “Non inclinare così rapidamente, forse non iniziare nemmeno a 30 minuti; 3 mph è ragionevole, ma forse rallentare la durata dell’allenamento e l’inclinazione per lavorare fino a quello”, ha suggerito Cardone. “Iniziare in piano su un tapis roulant e fare 0-3-30. Una volta che questo è comodo per te, allora inizia ad inclinare, non andare subito a 12. Nel corso di 3 settimane iniziate a progredire lentamente l’inclinazione, forse 10-20 per cento a settimana.”
• Se siete nuovi al fitness, iniziate su un terreno piatto. “Se qualcuno è all’aperto e inizia il suo programma di allenamento, sia che si tratti di camminare, fare jogging, interval training, non cercare una collina”, ha detto Cardone. “Per prima cosa, tollera la pianura e una volta che lo stai facendo, se vuoi aggiungere alcune colline nel tuo allenamento, va bene, ma non andare a cercare le colline all’inizio di un programma”
• Aumenta gradualmente l’inclinazione: “Lentamente progredire l’inclinazione, iniziare con l’impostazione più bassa ed è un aumento graduale, come qualsiasi altro allenamento in termini di aumento del chilometraggio o intensità”, ha detto Cardone. “Questo allenamento inizia con un’inclinazione di 12 gradi, quindi direi di andare a intervalli di 4 gradi. Quindi aumentare gradualmente in un periodo di 3 settimane per arrivare a quei 12 gradi.”
• Non farlo ogni giorno. “Quasi qualunque sia la routine, la regola generale è che ci dovrebbe essere un giorno di recupero o almeno alternato con qualche altra attività per cercare di evitare lesioni da uso eccessivo”, ha detto Cardone. “Non scoraggerei le persone dal fare qualche tipo di attività la maggior parte dei giorni della settimana, solo non la stessa attività. Avere un giorno di recupero in cui si sta facendo una sorta di attività alternativa, forse che potrebbe essere il trainer ellittico, una bicicletta o in piscina, qualsiasi cosa avete a disposizione.”
• Supplemento con forza e stretching. La postura piegata di camminare in salita mette sotto stress la parte bassa della schiena, il tendine d’Achille, i muscoli del polpaccio, la fascia plantare e i muscoli del bicipite femorale, ha detto Cardone. “Questi sono problemi ostinati e la gente non vuole questo tipo di lesioni, una volta che si manifestano, sono difficili da trattare”, ha detto. Ha suggerito di fare esercizi di rafforzamento del core e di allungare quelle aree in modo specifico per aiutare a ridurre il rischio di lesioni mentre si cammina o si corre.
• Considerare qualcosa di più basso impatto. Se siete appena entrati nel fitness (o di nuovo in esso dopo una quarantena trascorsa sul divano) Cardone ha consigliato di iniziare con allenamenti a basso impatto. “La bicicletta, il trainer ellittico, il nuoto, le attività di cross-training sono ancora più sicure. Queste sono ottime attività per iniziare una routine di allenamento e costruire la tua resistenza cardiovascolare; non stai facendo un sacco di impatto, è un po’ più indulgente sulle articolazioni e anche sui tendini muscolari”, ha detto. “Quindi forse fare il tapis roulant 2 o 3 giorni a settimana e gli altri giorni queste altre attività; che sta andando a mantenere le persone fuori dai guai.”

Linea di fondo

Anche se si stanno seguendo queste linee guida, l’allenamento dovrebbe ancora essere fatto al massimo, ogni due giorni, alternato con altre attività a basso impatto.

Al fine di ottenere i benefici che si cercano da qualsiasi esercizio – sia che si tratti di perdita di peso, tonificazione o salute generale – la chiave è trovare un programma che si può attaccare con, ha detto Cardone. Il che significa che non solo deve essere sicuro, in modo da non essere messo in disparte da un infortunio, ma “deve essere qualcosa che piace, e se stanno facendo solo un’attività stanno andando a bruciare, non solo fisicamente, ma mentalmente,” ha detto.