Si nuota, si va in bici, si corre e si ripete. Sembra semplice, giusto? Ma se si pensa che è tutto quello che c’è per l’allenamento di triathlon, pensare di nuovo-che cosa si mangia mentre si allena è altrettanto importante come si sta allenando.
“La nutrizione è la quarta gamba di qualsiasi triathlon,” dice triatleta Kim Mueller, R.D., proprietario di Fuel Factor atletico nutrizione coaching a San Diego. “Una dieta sana deve essere parte del vostro stile di vita prima di formazione può fare un impatto. Devi comporre la tua nutrizione fin dall’inizio.”
Se stai andando per un triathlon sprint o un Ironman, il tuo regime di allenamento avrà il tuo corpo al suo massimo. Brucerai più energia di quella che la maggior parte delle persone usa in un giorno intero, e questo significa che hai bisogno di mangiare di più. Ma proprio come hai bisogno del giusto piano di allenamento per dominare la gara, hai anche bisogno del giusto carburante per alimentarti.
Allora abbiamo chiesto agli esperti i loro migliori consigli e abbiamo messo insieme una guida nutrizionale passo dopo passo che porterà le tue prestazioni nel tri al livello successivo.
3 MESI PRIMA DELLA GARA
Mangia reale, non trasformato
Dimentica le pizze congelate e le bevande energetiche. Gli alimenti trasformati contengono tutti i tipi di ingredienti strani che possono causare infiammazioni in tutto il corpo, rallentando il tempo di recupero e indebolendo il sistema immunitario, dice Mueller.
Siccome eliminare tutti gli alimenti trasformati è più facile a dirsi che a farsi, inizia in piccolo. Al negozio di alimentari, Mueller suggerisce di scremare le etichette degli alimenti prima di colpire il check out. Se non riconoscete un ingrediente, non comprate il cibo, dice. Se vi sentite privati, concentratevi sull’aggiunta di cibi interi come frutta, verdura e carni magre al vostro piatto, piuttosto che tenere a bada quelli lavorati. Gli psicologi del comportamento hanno scoperto che è più facile aggiungere un comportamento che toglierne uno.
Pack More Produce
“Concentratevi sul consumo di cibi – specialmente prodotti – con una varietà di colori. Cercate di colpire tutti i colori dell’arcobaleno”, dice Mueller. I colori di frutta e verdura sono indizi di quali vitamine e sostanze fitochimiche contengono. Mangiali tutti e ti stai garantendo una vasta gamma di antiossidanti e nutrienti per ridurre il danno ossidativo e l’infiammazione causata dal tuo allenamento.
Frutta ricca di fibre, verdure e cereali integrali (non quelli bianchi!) sono anche grandi fonti di carboidrati sani, che dovrebbero essere i migliori amici di ogni triatleta. Gli atleti di resistenza corrono principalmente con l’energia immagazzinata, chiamata glicogeno, che viene convertita dai carboidrati. L’American College of Sports Medicine raccomanda che gli atleti di resistenza consumino da 2,7 a 4,5 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo ogni giorno. Tre mesi dopo, quando i tuoi allenamenti non sono così estenuanti come potrebbero essere, puoi attenerti alla metà inferiore di questo intervallo. Così un uomo di 150 libbre dovrebbe consumare circa 405 a 540 grammi di carboidrati al giorno.
Take It Easy on Protein
Mentre la vostra prescrizione per le proteine aumenta durante l’allenamento (è una grande fonte di aminoacidi che possono aiutare a ricostruire i muscoli dopo un allenamento), combattere l’impulso di andare a falciare su un T-bone ogni notte, dice Carmichael Training Systems allenatore Nick White, che ha aiutato Craig Alexander vincere due campionati del mondo Ironman. Non sei un bodybuilder. Sei un triatleta. Come tale, hai bisogno di circa 0,5 a 0,8 grammi di proteine per libbra di peso corporeo, secondo l’American College of Sports Medicine. E ancora, è sicuro di sparare per l’estremità bassa se i tuoi allenamenti non sono particolarmente estenuanti, Mueller aggiunge.
Quindi, quello stesso uomo di 150 libbre avrà bisogno di consumare tra circa 75 e 97,5 grammi di proteine tre mesi dalla grande gara. Notate che sono molti meno grammi di proteine rispetto ai carboidrati. White consiglia di mantenere il rapporto carboidrati/proteine tra 4:1 e 7:1. Se non ti piace la carne magra per la tua dose di proteine, prova lo yogurt greco, l’edamame o lo skyr. Bonus: molti cereali integrali, come la quinoa e le lenticchie, contengono anche un’ampia quantità di proteine per una doppietta nutrizionale.
1 MESE PRIMA DELLA GARA
Fornisci i tuoi allenamenti
Quando i tuoi allenamenti raggiungono la massima intensità, hai bisogno di ancora più carboidrati per garantire un adeguato stoccaggio di glicogeno ed energia. Prima di qualsiasi allenamento, rifornitevi di carboidrati integrali e seguite il vostro raffreddamento con altri carboidrati e un po’ di proteine, dice White.
Tuttavia, se il vostro allenamento dura più di due ore, non dovreste aspettare che l’allenamento sia finito per ricostituire le vostre riserve di energia per mantenere l’intensità. “Il tuo corpo ha solo tante calorie risparmiate dentro. Devi sostituirle mentre ti stai allenando”, dice White. Durante l’esercizio moderato o di alto livello, si bruciano dalle 500 alle 1.000 calorie all’ora. E il tuo corpo in genere immagazzina solo circa due ore di carboidrati. Prova a mangiare gel sportivi o “fagioli” a metà allenamento. Sono fonti ricche di calorie di carboidrati semplici e sono facili da consumare a metà allenamento, dice.
Alimenta il tuo sistema immunitario
Quando i tuoi allenamenti raggiungono il massimo dell’intensità, lo stesso vale per il danno ossidativo nel tuo corpo e il tuo bisogno di proteggerti dalle malattie. Se con le tue scelte alimentari colpisci tutti i colori dell’arcobaleno – letteralmente – mangiando un sacco di prodotti con una serie di antiossidanti, preverrai la maggior parte dei raffreddori, dice Mueller.
Se ti trovi ancora a sentirti giù o malato frequentemente, alza le tue barriere con un multivitaminico che include il coenzima Q10, che può essere particolarmente utile per accelerare il recupero, suggerisce White. E non importa quanto sia impegnativo il vostro programma con lunghi allenamenti di resistenza, avete comunque bisogno di almeno otto ore di sonno a notte. Il sonno dà al tuo corpo il tempo necessario per recuperare dagli allenamenti, dice.
Prova il giorno della gara
Pianifica alcuni allenamenti extra-lunghi in modo da poter sperimentare diverse opzioni di alimentazione del giorno. Mentre dovresti concentrarti sui carboidrati prima, durante e dopo l’allenamento, vorrai evitare le fibre (più su questo durante il tuo piano di una settimana), dice Mueller. Ricordi i gel sportivi e i fagioli che hai mangiato durante gli allenamenti? Sono perfetti compagni di corso.
Ultimo ma non meno importante, prima di iniziare gli allenamenti di prova, dovresti pesarti. Poi, una volta completati gli allenamenti, pesatevi di nuovo. Dovresti aver sudato non più del 2-3% del tuo peso corporeo totale. Se si perdono più liquidi, si verifica un calo significativo delle prestazioni e si può rischiare la salute, dice. Regola di conseguenza il tuo piano di idratazione del giorno. Scrivi nel tuo diario di allenamento tutte le scelte di nutrizione e idratazione che funzionano per te, così ti ricorderai cosa fare il giorno della gara.
1 SETTIMANA PRIMA DELLA GARA
Idratazione
La mattina della gara è troppo tardi per iniziare a pensare alla tua strategia di idratazione. Inizia a rimettere tra le 64 e le 96 once di acqua al giorno in base al tuo livello di attività. Tieni l’acqua con te in ogni momento e potrai facilmente sorseggiare la tua quota in 24 ore, dice Mueller. Un’altra parola per i saggi: Un’altra parola per i saggi: lasciate perdere le bevande che contengono caffeina o alcol, perché possono effettivamente causare disidratazione.
Carboload
Una tradizione antica degli atleti di resistenza, il carboloading permette al vostro corpo di essere pieno di glicogeno il giorno della gara, in modo da evitare di esaurire le riserve e colpire il proverbiale muro. A partire da circa tre giorni prima della gara, iniziare a consumare circa 3,5 a 4,5 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo, Mueller consiglia. Quindi, se pesate 150 libbre, consumate tra 525 e 675 grammi di carboidrati ogni giorno fino alla gara. Dal momento che non sarà lavorando fuori molto – se a tutti – è possibile aumentare la concentrazione di glicogeno grande tempo nel giro di pochi giorni, lei dice.
Forget Fiber
Piuttosto che sgranocchiare carboidrati ricchi di fibre come prima, si dovrebbe ora concentrarsi su carboidrati semplici facilmente digeribili che sono a basso contenuto di fibre, in modo da non sperimentare alcun disagio digestivo (c’è una ragione alcuni triatleti sport pannolini) mid bike, correre, o nuotare, Mueller dice. A questo punto si può passare ai cereali semplici, anche bianchi, come il riso bianco, il pane bianco e le patate bianche. La frutta è sicura, purché non contenga semi o bucce dure e commestibili. Raccomanda banane, mango, papaia, melone e cantalupo.
GIORNO DI GARA
Riempi il tuo motore
Mangia carboidrati a basso contenuto di fibre e una piccola quantità di proteine per aiutare a stabilizzare il tuo zucchero nel sangue nonostante la lesione delle fibre. Una fetta di pane tostato con burro di arachidi, un frullato, un succo senza polpa, uno yogurt, un mango o una barretta nutrizionale PureFit possono far parte di un’ottima colazione pre-gara, dice Mueller. Non mangiare meno di due ore prima della gara per evitare che l’apparato digerente entri in competizione con il resto del corpo per l’ossigeno; ci vuole almeno un’ora per elaborare tutte le 200-300 calorie che consumi, dice.
Mantieni la concentrazione sul tuo piano
Ora non è il momento di interessarsi alla commedia dell’improvvisazione. Esegui tutto – dalla tua colazione ai tuoi pacchetti di gel a metà gara – proprio come li hai scritti nel tuo registro di allenamento un mese fa, dice Mueller. E non importa quanto tu sia ansioso di tagliare il traguardo, non saltare i pit stop per l’acqua. Non bere abbastanza acqua è il più grande errore nutrizionale che i triatleti fanno. La disidratazione può portare a crampi, mal di testa, vertigini e nausea, tutte cose che possono rallentare più che prendere una tazza da bordo campo, dice.
Rifornire e rifornire
Nonostante l’impulso di dirigersi direttamente verso la birreria, la prima linea di nutrizione liquida dovrebbe essere senza alcol. Mentre l’American College of Sports Medicine raccomanda di consumare da 0,5 a 0,75 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo subito dopo la gara, è meglio ottenere la maggior parte di quei carboidrati da un frullato o una bevanda sportiva in modo da reintegrare anche i liquidi. Non importa quanta acqua bevi durante la gara, sarai leggermente disidratato quando tagli il traguardo, dice Mueller. Possono anche aiutare a reintegrare il sodio che hai sudato.
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