È una delle grandi ingiustizie della vita: Correre – non importa quanto religiosamente tu lo faccia, e non importa quanto lontano o veloce tu vada – non ti garantisce un fisico slanciato.
Abbiamo tutti visto i campioni magri, e probabilmente abbiamo almeno un compagno di corsa che è costruito come un whippet. Ma conosciamo anche corridori che portano più di una bottiglia d’acqua in più intorno alla vita. O che non si farebbero beccare morti in un paio di collant.
“I corridori sono sempre stupiti e frustrati quando non riescono a sbarazzarsi di quei piccoli “sacchetti” sullo stomaco”, dice Debbe Marano, un istruttore di fitness certificato e personal trainer di New York City. Vi dice qualcosa?
Quello di cui avete bisogno è un programma di condizionamento generale che costruisca il tono muscolare e la resistenza, la forza e la flessibilità. “L’unico modo per eliminare quei punti problematici è abbassare il grasso corporeo totale e costruire muscoli”, dice Marano.
Più muscoli rendono più difficile che il grasso si depositi perché il tuo metabolismo è più alto. Questo significa che puoi bruciare più calorie anche quando non stai facendo esercizio.
Ma le cellule di grasso possono essere ostinate. E la verità è che è quasi impossibile “ridurre a spot” alcune parti del tuo corpo. Eppure puoi condizionare i muscoli sottostanti, il che aumenterà la tua massa muscolare magra complessiva e trasformerà quella carne in muscoli tonici e sodi.
Qui ti mostreremo come fare esattamente questo. Per ciascuna delle quattro aree problematiche comuni – stomaco, cosce, glutei e braccia – offriamo un esercizio che puoi fare mentre corri, un esercizio che puoi fare in palestra e un esercizio che puoi fare a casa. Se nessuno di questi funziona per la tua soddisfazione, abbiamo un’arma segreta garantita per fare il lavoro.Molti corridori sono magri in generale, ma hanno un rotolo intorno alla loro metà che si rifiuta di ridursi. Si blocca intorno ai nostri torsi perché tendiamo ad avere la schiena e i muscoli addominali deboli. E come tutti in America, siamo stanchi di fare sit-up. Alcune opzioni migliori:
Mentre stai correndo: Stringi e rilassa alternativamente gli addominali. Fai finta di stringere una banconota da un dollaro tra gli addominali, e tienila per 10 secondi. Fallo da 10 a 20 volte durante due o tre corse alla settimana.
In palestra: Sull’apparecchio appeso per gli addominali, fai un sollevamento del ginocchio con una torsione. Con gli avambracci sui cuscinetti, afferra le maniglie e lascia che il tuo corpo penda verso il basso. Alza lentamente le ginocchia fino a quando le cosce sono appena oltre il parallelo al suolo, e allo stesso tempo, ruota il busto e punta il ginocchio destro verso il sinistro. Fate una pausa per un secondo, poi tornate lentamente alla vostra posizione originale. Ripetere sull’altro lato. Fare serie da otto a dieci.
Puoi anche usare una palla per fisioterapia per fare un crunch inverso. Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i polpacci appoggiati sulla palla. Appoggiate le braccia sul pavimento ai vostri lati. Fate scivolare le gambe all’esterno della palla e stringetela tra le ginocchia. Ora sollevate la palla di qualche centimetro in aria, facendo rotolare i fianchi leggermente verso la vostra gabbia toracica. Questo dovrebbe essere un movimento molto piccolo e controllato – i vostri fianchi dovrebbero alzarsi solo un centimetro dal pavimento. Riportare la palla sul pavimento e ripetere. Fare serie da otto a dieci.
A casa: Provate un crunch con una torsione. Sdraiatevi sulla schiena con le gambe leggermente piegate e le braccia ai lati. Mantenendo la testa e il collo rilassati e in linea retta con il busto, espirate e contraete gli addominali per portare le spalle leggermente fuori dal pavimento. Nella parte superiore del crunch, ruotate il vostro busto in modo che la vostra mano sinistra raggiunga l’esterno del vostro ginocchio destro. Tenere per un lento conteggio di due. Inspirate mentre vi abbassate alla posizione di partenza. Ripetere 10 volte su ogni lato, alla fine lavorando fino a 30.
Arma segreta: Se avete accesso a una piscina, provate questa “tortura dell’acqua” (sì, questa sarà dura). Galleggia sulla schiena tenendo una pedana sotto la testa e le spalle. Ora usa i calci a delfino (dita dei piedi puntate, gambe unite) per spingerti per tutta la lunghezza della piscina. Lavora fino a 5 minuti. La maggior parte dei mortali non può avvicinarsi a questo all’inizio, ma alla fine ci riuscirai. E avrete gli addominali strappati per dimostrarlo.
A.K.A: Le temute “Saddlebags”
La rovina di molte donne, queste tasche extra di ciccia possono ostinatamente sopportare miglia e miglia di corsa. Questo perché la corsa non tonifica quella zona. Quando si corre, si esercitano i quadricipiti e i glutei (davanti e dietro), ma non i muscoli che aiutano a muoversi da un lato all’altro. Per rompere quelle “borse”, dovrai prestare maggiore attenzione ai muscoli dei fianchi e della parte superiore delle cosce.
Mentre corri: Trova il tempo per i salti laterali. Durante la corsa, trova un posto sicuro dove fermarti momentaneamente. Scegli un oggetto da usare come marcatore visivo, come un sasso, un bastone o una foglia. Stare in piedi a circa un piede da un lato dell’oggetto con le ginocchia leggermente piegate, la schiena dritta e le braccia rilassate. Salta velocemente di lato sopra il tuo indicatore e poi salta indietro, atterrando tranquillamente e passando meno tempo possibile a terra. Fallo per 30 secondi, poi continua per la tua strada, fermandoti ogni 5 minuti per ripetere.
In palestra: Fare sollevamenti delle gambe. Allaccia i pesi alla caviglia (inizia con 5 libbre o meno), e sdraiati su un lato con la gamba inferiore piegata al ginocchio e la gamba superiore completamente estesa. Sollevare la gamba superiore a circa un piede da terra, poi abbassarla lentamente fino a quando la punta del piede tocca quasi il pavimento. Ripetere 15-20 volte, poi passare all’altra gamba. Lavora fino a tre serie per ogni gamba.
A casa: Prova il calcio di spazzamento del pugile. Assumere una posizione da pugile, con le mani davanti al mento, gomiti ai lati, piede sinistro in avanti e piede destro pochi centimetri indietro, ginocchia leggermente piegate. In equilibrio sulla gamba sinistra, sollevare il ginocchio destro e calciare il piede dritto in fuori, “spazzare” intorno al lato, poi di nuovo al pavimento. Ripeti da 15 a 20 volte con ogni gamba.
Arma segreta: Allaccia i tuoi pattini in linea. Il pattinaggio è un esercizio micidiale per le cosce, soprattutto se ti accovacci in basso. Più in basso vai, più sfiderai le tue gambe. Assicurati di spingere verso l’esterno con ogni colpo, non verso il basso o indietro. Se non hai i pattini (o il tempo è brutto), replica il movimento su una tavola da scivolo in palestra. Rendilo un allenamento facendo sprint di 1 minuto, con un recupero di 1 minuto tra ciascuno.
I glutei ricevono un allenamento dalla corsa, ma se sei geneticamente predisposto, sono ancora un luogo di raccolta per il grasso in eccesso. Pazzesco, di sicuro. Se il tuo fondoschiena è più grande di quanto vorresti, mettilo in moto con un po’ di movimento con i piedi.
Mentre stai correndo: Inizia a saltare, il che, a meno che tu non abbia 8 anni, sarà più difficile di quanto pensi (questo significa che funziona). Ogni chilometro circa, salta come uno scolaretto per qualche centinaio di metri. Accovacciati in basso e salta in alto per ottenere il massimo dal movimento.
In palestra: Fai dei salti in piedi, un movimento pliometrico (esplosivo) garantito per rifinire il tuo fondoschiena. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, circa 10 pollici di fronte a una panca per pesi o a un gradino. Tieni le braccia ai lati. Accovacciatevi leggermente, poi saltate sulla panca. Concentratevi sull’atterraggio al centro della panca, con i piedi piatti, tranquilli come un gatto. Poi saltate di nuovo verso il basso nella posizione di partenza. Questo è uguale a uno. Fai da otto a dieci all’inizio, lavorando fino a 30.
A casa: Fai un plié squat. Stai in piedi con i piedi pochi centimetri più larghi delle tue spalle, con le dita dei piedi rivolte verso l’esterno con un angolo di 45 gradi. Tieni le ginocchia leggermente piegate e tieni un manubrio da 10 libbre davanti a te. Piegando le ginocchia, abbassate il bacino come se steste per sedervi. Accovacciatevi fino a quando le vostre cosce sono parallele al pavimento. Fate una pausa, poi tornate alla posizione di partenza. Fai serie da otto a dieci.
Arma segreta: prova le pressioni sui glutei. Mettiti a quattro zampe, ma piega i gomiti in modo da appoggiare il peso della parte superiore del corpo sugli avambracci. Estendi una gamba dietro di te con il ginocchio piegato ad un angolo di 90 gradi, la pianta del piede parallela al soffitto. Stringere i glutei mentre si spinge il piede verso l’alto di pochi centimetri fino a quando la coscia è parallela al suolo. Ritornate alla posizione di partenza e ripetete da 15 a 20 volte. Cambiate gamba e ripetete. Lavora fino a due o tre serie per ogni gamba.
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