Affrontiamolo. A nessuno piace essere malato. Può causare grandi interruzioni nel tuo lavoro e nella tua vita personale e avere un effetto a cascata sulla tua psiche mentale.
Ma, come abbiamo imparato recentemente con la pandemia COVID-19, è difficile evitare le infezioni batteriche e i virus, soprattutto se si lavora o si vive in aree densamente popolate.
Anche se la malattia può spesso sembrare inevitabile, ci sono modi per preparare meglio il tuo corpo a un potenziale assalto di invasori? Sì e no. Non troverai da nessuna parte una pillola magica per l’immunità, ma ti daremo dei consigli su come puoi rafforzare il tuo sistema immunitario in modo naturale.
Funzione del sistema immunitario
È facile sottovalutare quanto sia potente il tuo corpo. Ogni giorno, il tuo sistema immunitario lavora come un meccanismo di difesa per tenere sotto controllo batteri e virus – sia prevenendo nuove infezioni che combattendo contro le malattie attuali.
Il tuo sistema immunitario ha molte parti integranti. Per esempio, gli organi linfoidi rilasciano globuli bianchi chiamati linfociti che aiutano a regolare il sistema immunitario. Questa risposta causa l’infiammazione, simile a come il tuo corpo produce una crosta e si gonfia se ti gratti il braccio.
Generalmente, questa risposta è acuta o di breve durata e il tuo sistema immunitario ritorna alla normalità. Ma un’infiammazione prolungata può avere un impatto sulla tua salute e rendere difficile per il tuo corpo difendersi dalle malattie comuni. Si può anche diventare inclini ad altri disturbi cronici, come le malattie cardiache o il cancro.
Dove entra in gioco il cibo? Hai bisogno di vitamine, minerali e altri nutrienti per mantenere il tuo corpo in piena forma. Puoi causare danni al tuo sistema immunitario con scelte alimentari sbagliate – zuccheri raffinati, carboidrati raffinati, cibi lavorati e confezionati, e certi grassi (specialmente i grassi trans) possono causare infiammazioni.
Questi alimenti possono innescare la proteina C-reattiva (CRP), che avverte il tuo corpo di una minaccia infiammatoria. Molti cibi elaborati e raffinati sono anche privi di vitamine e minerali importanti. Le diete povere di ferro o di vitamine A, C e D potrebbero portare a una diminuzione della produzione di globuli bianchi.
Vedrai che ci riferiamo a cibi che hanno benefici antinfiammatori o antiossidanti. Come regola generale, gli antinfiammatori naturali possono aiutare a tenere sotto controllo l’infiammazione e limitare i sintomi quando si è malati. Gli antiossidanti ti proteggono dai radicali liberi e possono anche riparare le cellule e i tessuti che si danneggiano durante una risposta infiammatoria.
Alimenti che rafforzano il tuo sistema immunitario
Puoi usare il Piatto della Salute dell’Università di Harvard come guida al consumo di cibo per stabilire abitudini alimentari sane. In generale, si dovrebbe puntare al 50% di frutta e verdura, 25% di cereali integrali e 25% di carni magre e proteine.
Ecco alcuni esempi comuni di gruppi alimentari da scegliere.
Frutta e verdura:
- verdure carnose (lattuga, cavolo, spinaci e bietole)
- verdure crocifere (broccoli, cavolini di Bruxelles, cavoli e cavolfiori)
- Pomodori
- Mele
- Agrumi (pompelmi e arance)
- Bacche (more, mirtilli e lamponi)
Cereali interi:
- Grano integrale
- Orzo
- Quinoa
- Avena
- Riso integrale
Carni e proteine:
- Frutti di mare
- Pollame
- Fagioli (legumi, lenticchie e piselli)
- Noci (mandorle e noci)
Molti frutti e verdure, in particolare bacche, verdure a foglia e crucifere, sono ricchi di antiossidanti. Il cavolo, uno dei superalimenti più popolari, vanta anche acidi grassi omega-3.
Gli acidi grassi omega-3 che si trovano nei frutti di mare, nelle noci e in alcune verdure aiutano a ridurre l’infiammazione. Per la prima colazione, aggiungete semi di chia, semi di lino o noci al vostro yogurt o farina d’avena. Optate per il salmone al forno o al vapore invece dei tagli più grassi di manzo e maiale. Altri tipi di frutti di mare, come le ostriche, contengono alti livelli di zinco che aiutano a regolare il sistema immunitario.
Cucinare con olio di oliva o di canola invece di burro e altri oli ricchi di grassi saturi e trans. Non abbiate paura di aggiungere erbe e spezie. Basilico, cannella, curry, origano, rosmarino, timo e curcuma possono aiutare a ridurre l’infiammazione.
Qui ci sono altri esempi di come puoi aumentare la tua immunità attraverso la tua dieta.
Aglio
Sì, l’aglio è un elemento costitutivo di molti piatti, ma sapevi che ha dei benefici per la salute? L’aglio rilascia allicina quando viene colpito da una sorta di attrito, come la tritatura o la masticazione. Questo composto solforico ha proprietà antiossidanti che possono aiutare a proteggere le tue cellule e produrre più globuli bianchi.
Zenzero
Lo zenzero è simile all’aglio in quanto non è un alimento primario, ma la sua aggiunta ai pasti o alle bevande può dare al tuo sistema immunitario una spinta per combattere le infezioni. L’uso dello zenzero per scopi medicinali risale a migliaia di anni fa. Quando non cucini con lo zenzero, prova ad aggiungerlo al tuo tè.
Prebiotici e probiotici
La salute dell’intestino è la chiave della dieta del microbioma. I probiotici e i prebiotici aiutano a sostituire i batteri buoni che il tuo corpo perde quando combatte le infezioni. Pensa ai probiotici come a batteri vivi che aiutano il tuo sistema digestivo, mentre i prebiotici sono fibre alimentari che forniscono cibo ai probiotici.
Lo yogurt greco e altri cibi fermentati hanno alti livelli di probiotici. Si possono trovare probiotici anche in kimchi, crauti, kefir e kombucha. Molti alimenti comuni ad alto contenuto di fibre, come le mele (lasciare la pelle), le banane e i fagioli, contengono prebiotici.
Vitamine C & D
La vitamina C è un importante antiossidante che può aiutare a controllare le infezioni aumentando la produzione di globuli bianchi. Arance, limoni e pompelmi sono fonti popolari di vitamina C. Potrebbe essere una sorpresa sapere che sono presenti anche nelle verdure. Sentitevi liberi di caricare il vostro piatto con peperoni, broccoli, cavoletti di Bruxelles e cavolfiori.
Non troverete la vitamina D presente in molti alimenti, ma può comunque aiutare la salute del sistema immunitario riducendo l’infiammazione. La vostra migliore scommessa è il pesce grasso come il salmone, il tonno o lo sgombro. Molti prodotti lattiero-caseari commerciali hanno vitamina D aggiunta, e formaggio, funghi e tuorli d’uovo contengono piccole quantità di vitamina D. La tua pelle assorbe anche la vitamina D dalla luce del sole, quindi approfitta delle temperature più calde all’esterno.
Integrare la tua dieta
Il tuo negozio di quartiere o il tuo rivenditore online preferito hanno probabilmente centinaia di integratori che dicono di fare miracoli per il sistema immunitario. Questi integratori possono aiutarti se hai una carenza, ma gli alimenti naturali rimangono il modo migliore per assorbire vitamine e minerali chiave. Gli integratori di vitamina D rimangono popolari perché è più difficile ottenere la quantità giornaliera attraverso il cibo. È possibile prendere ovunque da 600 a 800 unità internazionali di vitamina D. Qualsiasi cosa più di questo può effettivamente causare danni.
I supplementi di sambuco sono diventati ampiamente pubblicizzati per i suoi potenziali usi medicinali. La giuria è ancora fuori su quanto sia efficace il sambuco, ma è pieno di antiossidanti che potrebbero aiutare il sistema immunitario. Ci sono diversi tipi di bacche di sambuco. Il Sambucus nigra, che è originario dell’Europa, è il più comune per usi medicinali. A differenza di altre bacche che si mangiano crude, il consumo di bacche di sambuco acerbe o crude può causare problemi digestivi. Questo è il motivo per cui i prodotti a base di sambuco sono comunemente venduti come pillole, caramelle, sciroppi e tè.
Gli integratori possono interagire con altri farmaci o condizioni mediche preesistenti, quindi consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo regime.
Tè immunostimolanti
Il tè è popolare da migliaia di anni, principalmente per i suoi benefici sulla salute. La nostra guida sulle basi del tè fornisce un aggiornamento sui tipi di tè e i loro usi.
Tutte le forme di tè provengono dalla pianta Camellia sinensis. Questa pianta ha polifenoli, che sono micronutrienti che possono rafforzare il sistema immunitario, migliorare la salute del cuore e abbassare il colesterolo.
Matcha, un tipo di tè verde, è recentemente aumentato in popolarità. Il Matcha è ricco di polifenoli e ad alto contenuto di fibre per aiutare la digestione.
Si attenga alle forme naturali di tè ed eviti i tè con sapori o zuccheri aggiunti. Mentre il tè matcha può avere un buon sapore, i benefici per la salute possono essere trascurati se sono pieni di latticini e zucchero.
Crea un piano di esercizi
Viviamo sotto costante stress, anche se non ne sei consapevole. I pensieri negativi contribuiscono all’ansia, alla depressione e ad altri problemi di salute mentale, ma hanno anche un impatto sul tuo sistema immunitario. Quando si verifica lo stress, il tuo corpo produce un ormone che porta ad un aumento dei livelli di cortisolo. A breve termine, il cortisolo aiuta a combattere l’infiammazione, ma la produzione cronica di cortisolo può effettivamente portare all’infiammazione nel tempo.
Pensiamo spesso all’esercizio fisico come strettamente legato ai benefici per la salute, ma può aiutare anche a gestire lo stress. Prova a registrare 30 minuti di esercizio da tre a cinque volte a settimana. Non c’è bisogno di una palestra per raggiungere questo obiettivo. Approfittate dell’aria aperta e camminate per il quartiere o mantenete la distanza sociale con un’escursione o una passeggiata nella natura. Prova l’allenamento cardiovascolare o di forza a casa per aumentare la tua frequenza cardiaca. Dai un’occhiata a questi consigli su come rimanere attivi quando sei a casa.
Puoi anche incorporare la meditazione o lo yoga nella tua routine. Lo yoga ha il duplice vantaggio di rilassare il tuo corpo e di aumentare la forza e la flessibilità di cui i tuoi muscoli hanno bisogno per funzionare ad alto livello. Guarda questa serie di mindfulness con l’esperta di meditazione Sarah McLean per suggerimenti e tecniche. Molti studi di yoga locali ora offrono lezioni virtuali.
Ottieni una buona notte di sonno
Una buona notte di sonno non ci lascia solo una sensazione di ricarica e freschezza per il giorno successivo. Un regime di sonno costante con un riposo adeguato può anche aiutare a rafforzare il tuo sistema immunitario.
Il tuo corpo produce citochine mentre dormi per aiutare a regolare l’immunità e l’infiammazione. Alcune citochine sono necessarie per combattere le infezioni quando un raffreddore o l’influenza attaccano. Qualsiasi modello di sonno irregolare può diminuire la produzione di queste citochine e degli anticorpi. Cerca di dormire almeno otto ore. Se avete bambini, possono avere bisogno di nove o più ore di sonno a seconda della loro età.
Contattate il nostro team di medici di base se volete saperne di più su come i cambiamenti alla vostra dieta e il regime di esercizio possono aiutare a rafforzare la vostra immunità. Puoi contattarci qui, o cercare un medico INTEGRIS vicino a te per fissare un appuntamento.
Per saperne di più