Strategie ed esercizi per il trattamento della Meralgia Paresthetica

Hai notato degli strani sintomi nella tua coscia? Se intorpidimento, formicolio e dolore ti hanno preoccupato, potrebbe essere meralgia paresthetica.

Anche se non hai mai sentito il nome di questa condizione, le sensazioni che provoca non sono facili da dimenticare – qualcosa che saprai se hai provato i suoi strani e dolorosi sintomi.

Ma con alcune strategie che ti mostrerò oggi, potresti presto dire adios a queste sensazioni scomode.

Sensazioni strane… o mancanza di esse

Immagina questo.

Sei appena uscito da un turno di lavoro, dove sei stato in piedi per ore.

Al lavoro hai notato uno strano formicolio lungo la parte superiore della coscia, ma era per lo più solo fastidioso, ed eri occupato, quindi l’hai ignorato.

Ma più tardi quella notte, mentre cercavi di addormentarti, la sensazione è diventata molto più difficile da ignorare. Il formicolio si intensificò fino a sentire come se la pelle della tua coscia stesse bruciando, e ogni spostamento delle lenzuola sulla tua gamba faceva un male cane.

Questo continua per diverse settimane, con il formicolio e il bruciore che vanno e vengono – specialmente dopo una lunga giornata di lavoro.

Ma poi le cose diventano davvero strane. Cominci a notare che la stessa regione della tua coscia è quasi… insensibile.

Una domenica mattina, sei rannicchiato con un libro e una tazza di caffè bollente…

Come ti sposti sul divano per metterti comodo, ti rovesci la roba buona proprio sulla gamba.

Il fatto è che non hai sentito il caffè caldo sulla tua gamba.

Fissate il bolo rosso stranamente indolore sulla vostra gamba ormai coperta di caffè e pensate che potrebbe essere il momento di capire cosa sta causando questi strani sintomi nella vostra coscia.

Che cos’è la Meralgia Paresthetica?

Meralgia paresthetica, chiamata anche intrappolamento del nervo femorale laterale, è una condizione che appare quando un importante nervo sensoriale della gamba, il nervo cutaneo femorale laterale (LFCN), viene compresso.

Il tuo LFCN va dal midollo spinale al bacino e alle cosce per innervare i flessori dell’anca e gli estensori delle gambe, oltre a consentire la sensazione nelle regioni anterolaterali (anteriore ed esterna) della coscia.

Perché questo nervo è strettamente SENSORIALE, e non un nervo MOTORE, la compressione non influenza il modo in cui muovi i muscoli.

Tuttavia, influisce sulla sensazione nella regione, e i suoi effetti possono essere piuttosto sgradevoli.

Sintomi comuni

I sintomi della meralgia parestetica possono variare nella sensazione, ma si manifestano tutti nella stessa regione della gamba – la regione anteriore e laterale della coscia, o la zona innervata dal LFCN.

In questa zona, la meralgia parestetica può causare una sensazione di bruciore doloroso per alcuni. Per altri, può causare uno scomodo formicolio, sensazione di “ronzio” che alcuni hanno paragonato ad un fantomatico telefono cellulare che squilla.

E per alcuni, può causare intorpidimento in questa regione della gamba.

Per molti, la condizione provoca anche una grande sensibilità al tocco leggero – più anche di una pressione più forte.

Questi sintomi potrebbero sentirsi peggio dopo il tempo trascorso in piedi, sia che si tratti di stare in piedi al lavoro o andare in una lunga passeggiata. Questo può essere perché la tensione sul LFCN è ridotta quando si sta seduti, alleviando così i sintomi nel processo.

Che cosa sta causando la compressione?

Abbiamo imparato che la compressione del LFCN è dietro queste sensazioni, ma cosa sta succedendo per causare la compressione?

Ci sono due potenziali fonti di compressione; (1) la compressione interna dai muscoli, dalla fascia e dal grasso o (2) la compressione esterna può avvenire da fonti esterne dall’abbigliamento, come una cintura dei pantaloni o una cintura dei pesi. Cercare qualsiasi fonte esterna di compressione sulla LFCN. La soluzione è semplice, regolare il posizionamento della cintura e i sintomi dovrebbero risolversi.

In molti casi, l’LFCN è compresso internamente tra due strutture all’interno della regione pelvica, la spina iliaca anteriore superiore (ASIS) del bacino e il legamento inguinale.

Il tuo ASIS è una sporgenza ossea nella parte anteriore e superiore del bacino – questa è quella protuberanza ossea che puoi sentire nella parte anteriore della tua anca.

Il tuo legamento inguinale va dall’ASIS al tubercolo pubico nella parte anteriore e inferiore del bacino.

La LFCN passa attraverso una regione stretta tra queste due strutture. Se qualcosa cambia, come ad esempio un aumento del gonfiore o della pressione, il nervo può essere facilmente compresso.

Fattori come lesioni all’anca e movimenti ripetitivi delle gambe (come forse quelli richiesti nella corsa) sono stati legati alla meralgia paresthetica. Non è difficile immaginare come l’infiammazione o la tensione da questi fattori potrebbe ridurre lo spazio per il nervo.

Per altri pazienti, l’inclinazione pelvica anteriore può essere collegata alla meralgia paresthetica.

Questo posizionamento pelvico improprio è associato alla tensione in molti muscoli lungo la parte anteriore del bacino e delle anche. Questa maggiore tensione potrebbe contribuire ad un’inutile pressione sul LFCN.

Per saperne di più su questa disfunzione posturale, compresa una routine di 6 minuti che vi aiuterà ad affrontarla, date un’occhiata al mio articolo sul tilt pelvico anteriore.

Ho bisogno di esami speciali per fare la diagnosi di Meralgia Paresthetica?

In genere il vostro medico può fare la diagnosi con una buona storia ed esame fisico. I risultati più comuni dell’esame fisico sono intorpidimento nella distribuzione del LFCN. Occasionalmente, toccando leggermente il nervo dove esce dalla cavità addominale, appena sotto il legamento inguinale può causare una sensazione di formicolio nota come segno di Tinel. Altre cause di dolore e intorpidimento nella coscia, come la malattia degenerativa del disco della colonna lombare, possono essere escluse dal medico. Molto raramente è necessario uno studio di conduzione nervosa per fare la diagnosi.

Strategie di trattamento della meralgia parestetica

La maggior parte delle persone con meralgia parestetica migliora una volta che la compressione sul nervo è ridotta. Possono essere necessari diversi mesi prima che la sensazione normale ritorni, ma il dolore si risolve rapidamente una volta che si affronta la ragione della compressione del nervo. Il trattamento dell’intrappolamento del nervo femorale richiede l’incorporazione di diversi approcci – le 4 R (guarda il mio articolo sulle 4 R).

1. Rilassare i tessuti circostanti attraverso il lavoro sui tessuti molli
2. Ripristinare- migliorare la mobilità dell’anca
3. Reset
4. Riprogrammare la stabilizzazione pelvica attraverso esercizi di core

La chiave per un trattamento efficace dell’intrappolamento del LFCN è fissare il problema di movimento sottostante che ha creato i tessuti tesi intorno al nervo. Lo facciamo ripristinando le nostre basi per il movimento con le 4R.

Prima di arrivare alle 4 R vi starete chiedendo quali sono gli altri interventi o se è mai necessaria la chirurgia per trattare il MP? È estremamente raro! A causa del fatto che ci sono così pochi casi che richiedono un intervento chirurgico, è difficile capire veramente l’efficacia di altre strategie di trattamento.

C’è qualche prova che un’iniezione di anestetico locale e steroide può aiutare coloro che non rispondono alle 4 R o hanno un problema metabolico sottostante, ma una semplice iniezione non correggerà la causa primaria della compressione nervosa.

La chirurgia, se eseguita, comporterebbe la resezione o la bruciatura di una parte del nervo nel tentativo di impedire che l’impulso del dolore si propaghi lungo il nervo. Ci sono così pochi studi che è davvero difficile dire quanto sia efficace questo intervento, consiglierei di fare tutto il resto oltre alla chirurgia in questo caso, perché la tua possibilità di recupero è alta.

Se ti fai operare ricorda che rimarrai per sempre con una zona di intorpidimento sulla coscia.

Nella mia esperienza clinica le 4 R faranno più che bene, perché affronteranno il problema di fondo del perché il LCN viene compresso, cosa che le iniezioni o la chirurgia non fanno.

Perciò cominciamo!

Relax – Trattamento dei tessuti molli

Rilascia le connessioni fibrotiche tra i muscoli e la fascia circostante in modo che non comprimano il nervo. ASMR promuove lo scorrimento e il movimento naturale del nervo lungo il suo percorso anatomico.

Foam Rolling the Quads

Questa tecnica di Rilascio Auto-Miofasciale Attivo (ASMR) aiuta a creare forze di taglio che possono aumentare la lunghezza dei tessuti mentre rilascia la fascia e i trigger points nel quadricipite.

Questa tecnica sfrutta anche l’inibizione reciproca – quando si contrae il tendine del ginocchio, il quad si rilassa. Contraendo attivamente il tuo bicipite femorale, sei in grado di rilassare meglio i quad, entrando più in profondità nel tessuto per rilasciare la tensione in modo più efficace.

• Sdraiati in posizione prona con un rullo di schiuma sotto un quadricipite e la parte superiore del corpo appoggiata sugli avambracci
• Inizia a rotolare avanti e indietro sul rullo di schiuma, da appena sopra il ginocchio ai fianchi
• Quando raggiungi un punto doloroso, fermati e rilassati su di esso
• Premi il tuo peso sul rullo e dondola da un lato all’altro su quell’area
• Dopo un momento, inizia a muoverti di nuovo sul rullo, fermandoti e lavorando su tutti i punti critici che incontri
• Ora, inizia con il rullo al ginocchio e il tuo peso nel rullo
• Inizia a rotolare verso l’anca, portando il tallone verso il sedere mentre vai
• Quando arrivi all’anca, ritorna all’inizio e ripeti
• Ripeti l’intero processo sull’altra gamba

Lacrosse Ball SMR per lo psoas

Questa è un’altra mossa di auto rilascio miofasciale che è ottima per liberarsi delle aderenze e restrizioni fasciali nello psoas. Aiuterà anche ad allungare il tessuto nel processo.

Tutto questo insieme permette una maggiore flessibilità e mobilità, riducendo la probabilità di compressione.

• Inizia localizzando il tuo osso dell’anca – la cresta che senti lungo il lato del bacino
• Segui la cresta verso la linea mediana, fermandoti a circa un pollice dal tuo ombelico – questo è dove vorrai iniziare con una palla da lacrosse
• Sdraiati supino e metti una palla da lacrosse in questo punto
• Ora tieni un manubrio in cima alla palla, piegando il ginocchio di quel lato e mettendo il piede a terra per il supporto.
• Relax e respira, premendo il manubrio nella palla
• Dopo un momento, espira mentre fai scivolare lentamente il piede fuori fino a quando la gamba è lunga
• Inspira mentre pieghi il ginocchio per riportare il piede dentro, ripetendo 3-5 volte
• Rimuovi il manubrio e sposta la palla circa un centimetro più in basso, ripetendo l’intero processo
• Ripeti ancora una volta dopo aver spostato la palla un altro centimetro più in basso, poi cambia lato!

Massaggio a frizione trasversale del legamento inguinale

Questa tecnica aiuterà a favorire il rilascio del legamento inguinale. Ciò aiuterà a ridurre la tensione nella regione e la compressione del LFCN.

• Si stende supino e individua il tuo ASIS sentendo la sporgenza ossea nella parte anteriore dell’anca
• Poi individua la sinfisi pubica – la regione ossea più ampia nella parte anteriore del bacino
• Il legamento inguinale correrà tra questi due punti di riferimento, quindi usali come guida
• Con le dita, premi tra l’ASIS e la sinfisi pubica, muovendoti avanti e indietro per rilasciare il tessuto

Ripristina la mobilità dell’anca

E’ fondamentale ripristinare il normale range di movimento in modo che i tessuti molli siano bilanciati e i muscoli possano lavorare nella loro normale escursione. Quando i muscoli sono troppo tesi o sbilanciati, possono pizzicare l’LFCN.

DCR Hip Flexor Stretch

Questo approccio Dual Contract Relax (DCR) allunga i flessori dell’anca mentre costruisce anche la forza.

Lo psoas e il gluteo saranno attivati mentre ci si estende e si raggiunge la gamma finale di movimento – un approccio molto più efficace di un tratto passivo che richiede poca attivazione.

• Prendete una posizione di affondo in ginocchio a terra con la gamba anteriore ad un angolo di 90° davanti a voi
• Attaccate una fascia all’altezza del ginocchio e avvolgete l’altra estremità della fascia intorno alla gamba inginocchiata proprio sotto il sedere
• Piegatevi leggermente in avanti in modo che l’anca dal lato della gamba inginocchiata sia in estensione
• Assicuratevi di mantenere una buona postura neutra, il mento rimboccato e le spalle ritratte indietro e in basso durante tutto questo esercizio
• In questa posizione di anca estesa, immagina di trascinare il ginocchio in avanti senza farlo veramente. Questo attiverà lo psoas della gamba inginocchiata e allo stesso tempo attiverà il gluteo dell’altra gamba. Mantieni questa attivazione per 10 secondi
• Relax nella posizione estesa e senti il tratto per 10 secondi
• Ora, stringi il gluteo sulla gamba inginocchiata e usa quella stretta per spingere l’anca in avanti nell’estensione
• Concentrati e stringi i glutei il più possibile per 10 secondi
• Rilassa il tuo glutei e mantenere la posizione estesa per 10 secondi
• Ripetere 2 volte per lato

Supina PNF dell’anca

Questo prossimo esercizio è un approccio di facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF).

Questa mossa lavorerà sulla mobilità dell’anca – e sul CONTROLLO dell’anca – in un’ampia gamma di movimenti.

• Sdraiati in posizione supina e solleva la gamba destra ruotando internamente il piede
• Estendi la gamba a sinistra, muovendoti in tutta la tua gamma di movimento
• Da lì, muovi la gamba su e intorno con un movimento circolare, portando la gamba verso il basso ed estesa sul lato destro del corpo
• Ripeti, muovendoti attraverso l’intera gamma di movimento in ogni direzione e mantenendo l’estensione della gamba
• Cambia direzione, ruotando la gamba e l’anca esternamente per attivare e allungare l’intera anca

Reset – Esercizi di stabilizzazione pelvica/core addominale

Inserire i muscoli appropriati nel bacino e nel core aiuterà a garantire che i tessuti molli che comprimono il nervo mantengano la loro lunghezza corretta, prevenendo una recidiva di compressione del nervo.

Ponti di glutei

Utilizzando i ponti di glutei attiverai e rafforzerai i glutei, che forniscono molta stabilità alla spina dorsale e all’intera regione pelvica.

Mentre esegui questo movimento, resta cosciente di spremere i glutei attivamente ad ogni ripetizione.

• Sdraiati supini con le ginocchia piegate e i piedi piantati sul pavimento
• Sprimi i tuoi glutei in questa posizione iniziale per iniziare l’attivazione
• Continua a stringere mentre premi i talloni per sollevare i fianchi
• Tieni per due volte in alto, poi rilasciare verso il basso
• Ripetere, completando 10-12 ripetizioni

4 Point Opposites aka Birddog

Questo esercizio è ottimo per costruire forza e stabilità in tutto il core.

Non aiuta solo i muscoli addominali lungo la parte anteriore del corpo, ma anche i muscoli lombari, migliorando la stabilità anche lungo la parte posteriore.

Si lavora anche sull’allineamento pelvico mentre si costruisce la forza mentre si bilancia attraverso un lato delle anche.

• Prendete una posizione quadrupede a terra con le mani alla larghezza delle spallelarghezza delle spalle e le ginocchia e i piedi alla larghezza delle anche
• Ritrai le scapole indietro e verso il basso
• Ruota i gomiti verso l’interno per creare una tensione stabilizzante nei dorsali
• Mantieni una spina dorsale neutra mantenendo il mento rimboccato
• Lentamente solleva una gamba e allungala dietro di te facendo attenzione a non ruotare le anche
• Ora, solleva lentamente il braccio opposto, con il pollice verso l’alto, ad un angolo di 45 gradi dalla testa e tieni premuto per 10 secondi
• Respira naturalmente, assicurandoti che non ci sia nessuna rotazione a destra o a sinistra delle anche, delle spalle o del nucleo
• Ritorni lentamente la mano e il ginocchio al pavimento

Questa combinazione di tecniche dei tessuti molli, lavoro sulla mobilità dell’anca e esercizi di stabilità pelvica e addominale andrà molto lontano per affrontare i sintomi scomodi della meralgia paresthetica.

Una maggiore mobilità, sia attraverso esercizi più tradizionali o tecniche dei tessuti molli, significa che i tessuti sono più liberi di muoversi, con meno possibilità di compressione e impingement.

E la stabilizzazione del bacino aiuta a solidificare e mantenere la forma corretta, l’impegno muscolare e l’allineamento, riducendo ulteriormente la possibilità di intrappolamento del nervo femorale.

Sperimentate queste mosse e probabilmente presto direte: “Ci vediamo!” allo strano formicolio, bruciore e intorpidimento nella vostra coscia anterolaterale.

Sono sicuro che non sarete tristi di vederli andare via.