Step 1
Posizione iniziale: Sdraiati supini (sulla schiena) su un tappetino, mettendo la parte posteriore delle tue gambe e i talloni sulla parte superiore di una palla di stabilità. Posizionare i piedi alla larghezza delle anche sulla palla con le caviglie leggermente dorsiflesse (dita dei piedi rivolte verso il soffitto). Contrarre delicatamente i muscoli addominali/core per appiattire la parte bassa della schiena sul pavimento. Cercate di mantenere questa delicata contrazione muscolare per tutta la durata dell’esercizio. Estendi le tue braccia ai tuoi lati con i palmi rivolti al pavimento per aiutare a stabilizzare il tuo corpo durante l’esercizio.
Step 2
Espira delicatamente mentre mantieni la contrazione addominale e spingi i tuoi fianchi verso l’alto dal pavimento in estensione contraendo i tuoi glutei (muscoli del culo). Allo stesso tempo premete la parte posteriore delle vostre gambe e i talloni nella palla per una maggiore stabilità. Evitare di spingere i fianchi troppo in alto perché questo generalmente aumenta la quantità di iperestensione (inarcamento) nella parte bassa della schiena. Mantenere la contrazione addominale aiuta ad evitare un’eccessiva inarcatura della parte bassa della schiena. Continua a premere verso l’alto fino a quando le tue gambe e i tuoi fianchi sono dritti con il busto e le gambe allineate.
Passo 3
Fase ascendente: Espira e contrai lentamente i tuoi tendini per muovere i talloni verso i fianchi mentre fletti plantarmente (le dita dei piedi puntate lontano dalle punte) le tue caviglie per appoggiare le piante dei piedi sulla parte superiore della palla. Continuate a tirare i talloni verso i fianchi, sollevando ulteriormente i fianchi dal pavimento. Mantenete un busto stabile, mantenendolo parallelo alla parte superiore delle cosce.
Passo 4
Fase di abbassamento: Inspira e riabbassati lentamente verso la posizione di partenza.
Passo 5
Variazione dell’esercizio (1): Per aumentare la sfida dell’equilibrio, avvicina i piedi sulla palla di stabilità.
Passo 6
Variazione dell’esercizio (2): Per aumentare la sfida dell’equilibrio, sposta le braccia verso il tuo fianco o mettile sul petto per ridurre i punti di contatto stabilizzanti con il pavimento.
Passo 7
Variazione dell’esercizio (3): Per aumentare la sfida dell’equilibrio, solleva una gamba dalla palla nella posizione di partenza e curl con una gamba sola.
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