Abbiamo parlato dello squat standard in molte occasioni e stiamo per farlo di nuovo, perché lo squat è un modo infallibile per rafforzare le gambe e i glutei, oltre a far lavorare i muscoli del core.
Potresti fare squat per il resto della tua vita e sarebbe tempo ben speso, ma per alzare la posta dovresti considerare anche il jump squat. Non solo l’aggiunta di un salto ravviverà le sessioni di allenamento che iniziano a diventare noiose, ma vi aiuterà anche a costruire la potenza esplosiva che sarà una manna in tutti i vostri sforzi sportivi, aumentando anche le richieste cardiovascolari dell’esercizio. A causa di questa capacità di mandare la tua frequenza cardiaca alle stelle, il jump squat è una scelta superba per le sessioni HIIT.
Come fare lo squat jump
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi puntate leggermente verso l’esterno. Inspirate mentre abbassate i fianchi indietro e giù delicatamente nel vostro squat standard, mirando a mantenere le cosce leggermente più alte delle ginocchia. Poi, espirate ed esplodete in aria con tutta la potenza che potete, spingendo con forza le gambe e spingendovi ancora più in alto con le palle dei piedi. Il tuo corpo dovrebbe essere dritto come una roccia mentre sei in aria, e le tue mani dovrebbero essere sopra la tua testa – tieni il tuo core impegnato per evitare che il tuo corpo ruoti. Atterra con le gambe leggermente piegate prima di controllare la tua dolce discesa verso il basso nella posizione dello squat.
Variazioni del salto dello squat
Squat box jump
Una volta che hai imparato lo squat jump puoi salire di livello (letteralmente) saltando su una piattaforma come una scatola o una panca. Mettiti di fronte a una scatola, abbassati in uno squat, poi salta su e atterra dolcemente su entrambi i piedi. Fai una pausa per un secondo, poi torna giù. Usa una scatola alta circa 50 cm mentre ti abitui all’esercizio, poi aumenta l’altezza per aumentare la sfida. Per riferimento, il Guinness World Record per un salto in piedi è un davvero notevole 1,616m.
Squat con pesi
Puoi anche provare a fare squat con pesi per aumentare la difficoltà dell’esercizio, ma tienilo leggero – cercare di saltare in alto tenendo dei manubri massicci probabilmente porterà il tuo corpo fuori posizione nell’aria. Se fate fatica a mantenere il controllo, esercitatevi a dondolare sulle palle dei piedi mentre uscite dallo squat piuttosto che lasciare il pavimento. Questo dovrebbe aiutarvi ad abituarvi al movimento e assicurarvi di mantenere la vostra forma nell’esercizio completo.