di Todd Kashdan, Robert Biswas-Diener
La rabbia non è di per sé né buona né cattiva – è quello che ci fai che conta.
La rabbia è meglio vista come uno strumento che ci aiuta a leggere e rispondere a situazioni sociali sconvolgenti. La ricerca indica in modo schiacciante che sentirsi arrabbiati aumenta l’ottimismo, la creatività, la performance efficace e la ricerca suggerisce che esprimere la rabbia può portare a negoziazioni di maggior successo, nella vita o sul lavoro. In effetti, reprimere la rabbia può effettivamente farvi male. Il dottor Ernest Harburg e il suo team della University of Michigan School of Public Health hanno trascorso diversi decenni seguendo gli stessi adulti in uno studio longitudinale sulla rabbia. Hanno scoperto che gli uomini e le donne che nascondevano la rabbia che provavano in risposta a un attacco ingiusto si sono poi ritrovati con più probabilità di avere bronchiti e attacchi di cuore, e avevano più probabilità di morire prima rispetto ai coetanei che lasciavano trasparire la loro rabbia quando altre persone erano fastidiose.
Quando sorge la rabbia, ci sentiamo chiamati a prevenire o porre fine a minacce immediate al nostro benessere, o al benessere di coloro a cui teniamo. L’altruismo nasce spesso dalla rabbia; quando si tratta di mobilitare altre persone e creare sostegno per una causa, nessuna emozione è più forte. È un errore presumere che la gentilezza, la compassione, l’amore e l’equità si allineino su un lato di un continuum, e la rabbia, l’ira e l’antipatia, su un altro lato. La sola positività non è sufficiente per aiutarci a navigare nelle interazioni e nelle relazioni sociali. Una società sana non è una società senza rabbia.
La prudenza intorno alla rabbia è certamente intelligente, così come la consapevolezza che non dovrebbe essere sovrautilizzata, o usata con tutti. Con queste riserve, l’espressione della rabbia autentica può essere del tutto appropriata con certe persone in certe situazioni. La questione è come farlo senza lasciarsi andare troppo. Qual è il modo giusto per arrabbiarsi?
Come gestire la rabbia
Quando si vuole esprimere la rabbia, o qualsiasi emozione negativa, un modo per farlo è iniziare con quello che chiamiamo il “caveat del disagio”. Fai sapere esplicitamente alle altre persone che stai provando emozioni intense e che per questo motivo è più difficile del solito comunicare chiaramente. Scusatevi in anticipo, non per le vostre emozioni o le vostre azioni, ma per la potenziale mancanza di chiarezza nel modo in cui trasmettete ciò che state per dire.
Lo scopo del caveat del disagio è quello di disarmare la persona, di impedirle di mettersi sulla difensiva. Quando qualcuno sente che siete a disagio e che la conversazione è difficile per voi, aumenta la probabilità che si avvicini a ciò che avete da dire con empatia. Dopo aver usato questa apertura, potete poi approfondire ciò che vi dà fastidio, ciò che pensate e sentite in seguito a qualsiasi cosa sia successa (perché la rabbia è emersa invece di altri sentimenti).
L’ovvia difficoltà sta nel capire come mettere al lavoro i sentimenti di rabbia, specialmente nelle relazioni. In primo luogo, vogliamo scoraggiarvi dal fare autodichiarazioni che spingono a cercare di controllare o evitare la rabbia, come “Ho bisogno di sbarazzarmi della mia rabbia,” o, “Perché non posso essere meno arrabbiato?”
Invece, riconoscete la differenza tra gli eventi che potete cambiare e quelli che sono al di là della vostra capacità di controllo. Se siete in viaggio e perdete il vostro cappello invernale il primo giorno, non c’è nulla che possiate cambiare, quindi non c’è alcun beneficio nell’esprimere la rabbia. Ma se state contrattando con un negoziante in un mercato delle pulci per il prezzo di un cappello e siete arrabbiati perché vi è stato fatto un prezzo più alto dell’ultimo cliente, avete un certo controllo. Ora, in questa situazione, come si fa a comunicare in modo appropriato il fastidio o la rabbia in un modo che porta a un risultato sano? Lo psicologo e curatore dei disturbi della rabbia, il dottor Howard Kassinove, afferma che la chiave è usare “un tono appropriato senza sminuire l’altra persona.”
In secondo luogo, rallentare la situazione. La nostra tendenza iniziale è quella di saltare in una situazione e agire immediatamente, soprattutto nei casi in cui il nostro sangue sta bollendo. Invece, provate a pensare alla rabbia come se arrivasse in varietà sia veloce che lenta, quando volete urlare rispetto a quando volete motivare una persona in modo calcolato.
Quando siete arrabbiati, datevi il permesso di fermarvi per un momento, anche se qualcuno è lì in attesa di una risposta. Puoi anche fargli sapere che stai intenzionalmente rallentando la situazione. Scegli di prendere buone decisioni piuttosto che decisioni veloci. Quando sei arrabbiato, le pause, i respiri profondi e i momenti di riflessione esercitano più efficacemente il potere e il controllo rispetto alle risposte a raffica. Se ti senti meno arrabbiato quando rallenti, bene, ma non è questo l’obiettivo. Si tratta di darti una gamma più ampia di opzioni tra cui scegliere in una situazione emotivamente carica.
Pensa come un giocatore di scacchi. Prima di decidere una linea d’azione, immagina come l’altra persona reagirà e come la situazione potrebbe apparire tra due mosse. Se la situazione sembra buona, continuate sul vostro percorso attuale. Se sembra brutto, considera un comportamento alternativo, immagina come si opporrà, e valuta questo scenario. Continua a controllare te stesso chiedendoti: “La mia rabbia sta aiutando o danneggiando la situazione?”
Quando sei impegnato in un dialogo con qualcun altro, non c’è una risposta univoca a questa domanda perché le emozioni e le azioni coinvolte cambiano costantemente. A un certo punto potrei voler affermare il mio dominio raccontando una storia, e pochi minuti dopo potrei voler aumentare la sensazione di connessione ignorando un commento incendiario.
Fissare limiti di velocità
Lo psicologo John Riskind, esperto nell’aiutare le persone con emozioni apparentemente incontrollabili, ha elaborato delle tecniche per rallentare la velocità degli eventi minacciosi.
Riskind ha scoperto che l’esperienza della rabbia non è così problematica come la convinzione che la sequenza di eventi che scatenano quella rabbia sta accelerando, che il pericolo sta aumentando e che la finestra disponibile per agire sta rapidamente scomparendo. Questo senso di pericolo imminente spinge le persone a fare qualcosa che potrebbe fermare la minaccia immediata, ma che a lungo termine peggiorerà la situazione (come prendere a pugni la persona che vi ha tagliato la strada alla cassa del supermercato).
Il primo passo è quello di controllare spesso se la vostra rabbia sta aumentando, diminuendo, o è stabile in una data situazione. Per uno scrupoloso auto-esame, usa un numero e anche qualche parola descrittiva per catturare l’intensità della tua rabbia, come vedrai in questo esempio di tachimetro:
90 miglia all’ora e oltre: bollente, esplosivo, violento
85 miglia all’ora : fumante, indignato
80 miglia all’ora: infuriato, arrabbiato
75 miglia all’ora: irato, esasperato
65 miglia all’ora : amareggiato, indignato
60 miglia all’ora : incazzato
55 miglia all’ora : pazzo, arrabbiato
50 miglia all’ora : agitato, perturbato
45 miglia all’ora : seccato, irritato, frustrato
40 miglia all’ora : arruffato, scontento
35 miglia all’ora e sotto: calmo e freddo, pacifico, tranquillo
Se la tua rabbia è ben al di sopra del limite di velocità, avrai bisogno di più tempo per mantenere la massima flessibilità e controllo nel trattare con la persona che ti ha provocato o turbato. In questo caso, considera di rallentare il tachimetro. A questa alta velocità, probabilmente ti senti un po’ fuori controllo.
Immagina di mettere i freni in modo che il tuo modo di agire e il modo in cui gli altri rispondono passi da ottantacinque miglia all’ora a sessantacinque, e poi da sessantacinque a cinquantacinque. Crea un’immagine visiva di come appariresti tu e di come ti apparirebbero le altre persone. Nota come non sembrano più così fisicamente vicini a te. Ascolta attentamente ciò che l’altra persona sta dicendo e leggi il messaggio sottostante nel suo linguaggio del corpo. Usa la velocità più bassa per vedere se la persona che ti infastidisce è aperta alla conversazione o chiusa, se sta davvero cercando di attaccare o se sta cercando una via d’uscita da questo impiccio.
Come ti senti quando immagini che le cose rallentino? Come dice Riskind a proposito della rabbia, “Potresti pensare che ci sono troppe cose da fare e non abbastanza tempo per farle”. Questo esercizio, concentrandosi sulla velocità con cui si muovono le minacce, ci dà un po’ più di respiro psicologico. Sperimentate con questo strumento. L’obiettivo generale qui è quello di imparare a lavorare con la vostra rabbia.
In fondo, la maggior parte dei pregiudizi contro le esperienze emotive negative nascono perché le persone confondono le emozioni estreme, travolgenti e problematiche con i loro cugini più benigni. La rabbia non è rabbia. La rabbia può essere una fonte benefica di informazioni emotive che focalizza l’attenzione, il pensiero e il comportamento verso un numero sorprendente di risultati efficaci.
Todd B. Kashdan, Ph.D. è professore di psicologia e direttore del Laboratorio per lo studio dell’ansia sociale, delle forze del carattere e dei fenomeni correlati alla George Mason University. Robert Biswas-Diener, Ph.D. è amministratore delegato di Positive Acorn e autore di The Courage Quotient. Sono i co-autori di Il lato positivo del tuo lato oscuro: Why Being Your Whole Self-Not Just Your “Good” Self-Drives Success and Fulfillment, da cui questo saggio è stato adattato.
Questo articolo è apparso originariamente su Greater Good, la rivista online dell’UC Berkeley’s Greater Good Science Center, che fornisce una copertura continua del campo in espansione della ricerca sulla consapevolezza. Guarda l’articolo originale.