Si può ancora aggiungere altro!

Se hai appena iniziato il tuo viaggio nel fitness, è facile diventare impazienti di vedere i risultati. I nuovi fan della palestra spesso chiedono: “quanto tempo ci vorrà prima che io sia completamente tagliuzzato?”, ma purtroppo non c’è una risposta semplice a questa domanda. Il corpo di ognuno è diverso, e quindi il tempo necessario per vedere i risultati dell’allenamento varia enormemente.

Ci sono numerosi fattori variabili che contribuiscono alla velocità con cui vedrai i cambiamenti nel tuo corpo. Purtroppo, le mode dell’allenamento che affermano di avere “addominali perfetti in 30 giorni” o “strappati in 6 settimane” raramente hanno un seguito, poiché chiunque sia esperto vi dirà che ci vuole molto tempo, duro lavoro e dedizione per raggiungere il corpo dei vostri sogni.

La strada verso un corpo scolpito è lastricata di sfide, che non possono essere facilmente saltate. Non c’è una pista veloce per il traguardo, quindi ogni persona ha bisogno di costruire i muscoli al proprio ritmo. Alcune persone potrebbero vedere i risultati più velocemente di altre, ma non bisogna scoraggiarsi. Le persone che vedi in palestra con corpi da supereroi ci hanno lavorato per anni, e tutto ciò che serve è un impegno per il tuo corpo, e potresti essere anche tu!

In questo articolo, ti spiegheremo i diversi elementi che devi conoscere quando lavori per ottenere un corpo totalmente strappato, tra cui la perdita di grasso e la nutrizione, i guadagni muscolari e i piani di fitness. Continuate a leggere per scoprire come potete iniziare a lavorare verso il vostro corpo ideale oggi stesso.

Definire i tuoi obiettivi e fissare obiettivi raggiungibili

Il termine “strappato” è molto aspecifico, quindi la prima cosa che devi fare è delineare i tuoi obiettivi. Un corpo scolpito potrebbe non avere lo stesso aspetto per due persone diverse, quindi stabilire obiettivi e scadenze raggiungibili aiuterà tutti a lavorare verso un corpo scolpito al proprio ritmo. Un certo numero di fattori influenzerà il tempo necessario per raggiungere i tuoi obiettivi, compresa la tua percentuale di grasso corporeo di partenza, la dimensione del deficit calorico che avrai, e naturalmente la questione di quanto esattamente strappato vuoi essere. Anche il tuo tasso metabolico personale entra in gioco; alcune persone possono semplicemente costruire muscoli più velocemente di altre.

In primo luogo, la tua percentuale di grasso corporeo di partenza ha un impatto importante su quanto tempo ci vuole per diventare magro, in quanto più è alta, più grasso dovrai eliminare prima che i tuoi muscoli siano chiaramente definiti. È importante assicurarsi di avere una misurazione accurata del proprio grasso corporeo prima di iniziare, che si può ottenere utilizzando un calibro a pelle. Le letture della percentuale di grasso corporeo più accurate si ottengono dal soprailiaco, che è il tuo basso addome appena sopra l’osso dell’anca.

• Prendi un centimetro di grasso con il dito e il pollice da quest’area
• Utilizza il calibro per misurare lo spessore di questa piega della pelle e il grasso sottostante
• Fa attenzione a non premere troppo forte o questo altererà i risultati
• Una volta che hai una lettura accurata, usa un grafico del grasso corporeo per valutare la tua percentuale di grasso corporeo

Dopo aver calcolato la tua attuale percentuale di grasso corporeo, dovrai fissare un obiettivo per cui lavorare. Generalmente, gli individui atletici e in forma hanno una percentuale di grasso corporeo di circa 10 per gli uomini e 15 per le donne. Non raccomandiamo di puntare a una percentuale di grasso corporeo molto più bassa di queste linee guida, perché può inibire una sana funzione corporea. Se si inizia con una percentuale di grasso corporeo più alta, ci vorrà più tempo per ottenere uno strappo. Esistono alcune scorciatoie e metodi per perdere peso molto più velocemente, ma queste tecniche probabilmente ti impediranno di guadagnare muscoli mentre perdi peso, cancellando il tuo obiettivo di una figura muscolosa strappata.

Un buon obiettivo per quanto riguarda la perdita di peso è da uno a due chili a settimana, questo è abbastanza che si può lavorare verso i vostri obiettivi senza perdere energia e dieta estrema. È possibile ottenere questa perdita di grasso con un deficit calorico accuratamente misurato, per aiutare a liberarsi del grasso mantenendo il muscolo appena costruito. Le diete drastiche e gli enormi deficit calorici ti aiuteranno certamente a perdere peso velocemente, ma così facendo puoi facilmente distruggere il tuo sistema immunitario, oltre a danneggiare le tue possibilità di aumentare la massa muscolare. Quando chiedete quanto tempo ci vuole per diventare strappati, tenete a mente che anche se tutti noi vogliamo vedere i risultati il più velocemente possibile, farlo in modo sano è sempre la cosa più importante.

Perdere grasso corporeo

Avere un corpo scolpito significa solo in parte avere dei muscoli; l’altra parte è riuscire a vederli. Per raggiungere quello che la maggior parte delle persone vede come un fisico scolpito, è necessario avere una percentuale di grasso corporeo abbastanza bassa che i muscoli siano chiaramente visibili. Per la maggior parte delle persone, questo significa che perdere peso è una parte importante per ottenere un fisico scolpito. Come abbiamo accennato, farlo in modo malsano ti aiuterà certamente a perdere qualche chilo, ma impedirà anche al tuo corpo di essere in grado di costruire nuovi muscoli, e potrebbe anche diminuire quelli che hai già. Quindi, come si può perdere il grasso corporeo nel modo migliore?

Una volta che hai fissato i tuoi obiettivi su una percentuale appropriata di grasso corporeo, dovrai calcolare il deficit calorico ideale. Puntare a uno o due chili di perdita di peso a settimana è l’ideale per la maggior parte delle persone, il che equivale a circa 500 calorie al giorno. Per spiegare meglio, il tuo apporto calorico totale è tutto il cibo e le bevande che consumi in un giorno, mentre il tuo deficit calorico è il numero di calorie che bruci in eccesso. Potresti lavorare su un deficit calorico di più di 500 calorie, ma questo probabilmente ti impedirebbe di ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno per sopravvivere e prosperare.

La proteina è un elemento nutrizionale molto importante quando si tratta di crescita muscolare, quindi assicurarsi di avere abbastanza calorie dalle proteine nella tua dieta è fondamentale. Tuttavia, è facile concentrare tutta la tua attenzione sulle proteine e dimenticare altri macronutrienti che sono essenziali per la tua salute generale. Certo, le proteine sono ciò che ci permette di costruire muscoli enormi, ma senza carboidrati e grassi alimentari, il resto del tuo corpo non funzionerà come dovrebbe. Per costruire muscoli e lavorare verso il tuo corpo strappato da sogno il più velocemente possibile, una dieta nutriente ed equilibrata è essenziale. Il Dipartimento della salute e dei servizi umani stabilisce le linee guida generali per la nutrizione come segue:

• Dal 10 al 35% delle calorie giornaliere da proteine
• Dal 45 al 65% delle calorie giornaliere da carboidrati
• Dal 20 al 35% delle calorie giornaliere da grassi

Quando stai lavorando per costruire muscoli come obiettivo di fitness, potresti voler propendere per la parte più alta della scala per le proteine, ma cerca di non allontanarti troppo da queste raccomandazioni. Non è importante solo il tipo di calorie, ma anche la loro provenienza. Cercate di consumare molte proteine magre e sane (le proteine a base vegetale sono un’ottima opzione), carboidrati complessi e poco elaborati e fonti sane di grassi. Lavorare con questi obiettivi raggiungibili di deficit calorico e nutrizione non significa necessariamente vedere subito i risultati, ma significa che la perdita di grasso e i guadagni muscolari sono più sostenibili e hanno più possibilità di essere permanenti.

Ricerca del muscolo

Ci sono due elementi principali che equivalgono a un fisico scolpito; perdere grasso corporeo, che abbiamo già spiegato, e guadagnare muscoli definiti, che è una parte molto più divertente. Costruire la massa muscolare è tutta una questione di equilibrio, dato che allenarsi nel modo sbagliato può lasciarti senza muscoli o grasso, che è l’opposto di quello verso cui dovresti lavorare. Ottenere il folle corpo muscolare che hai sempre sognato richiede anni, perché è letteralmente impossibile andare oltre una certa quantità di guadagni muscolari senza l’assistenza di steroidi.

Ogni individuo ha un potenziale massimo di crescita muscolare, che è più alto nel tuo primo anno di allenamento intenso. All’inizio del tuo percorso di fitness, è possibile guadagnare fino a 2 libbre di muscoli al mese, ma nel secondo anno questo si riduce a una libbra, e anche oltre quel punto. Una volta che sei già in ottima forma, guadagnare ancora più muscoli diventa molto più difficile, ed è per questo che così pochi atleti d’élite raggiungono corpi veramente divini.

La ripetizione è il modo migliore per misurare esattamente quanto sei muscoloso. Un singolo deadlift di massa enorme è un’impresa impressionante senza dubbio, ma il vero test dei tuoi muscoli è quante ripetizioni riesci a fare. Quando ci si allena per costruire muscoli in modo ottimale, il metodo più efficiente è ripetere la forma perfetta fino al cedimento. Per qualsiasi esercizio, come il clean and press con manubri, è necessario innanzitutto dare la priorità alla forma assolutamente perfetta. Non importa se si completano ripetizioni a metà, farle nel modo giusto è la chiave. Una volta che hai imparato la tecnica, ripeti l’esercizio finché non sei fisicamente incapace di continuare; questo è il modo più efficace per massimizzare i tuoi guadagni muscolari.

Ancora una volta, la tua percentuale di grasso corporeo ha un impatto sulla qualità dei guadagni muscolari che puoi ottenere. Se sei a una percentuale a una cifra, non sarai in grado di mantenere la pienezza muscolare. In questa situazione perderai un sacco di massa, e finirai per avere un muscolo magro invece di un corpo tagliuzzato. Rimanere intorno al dieci per cento di grasso corporeo permetterà di avere addominali visibili e muscoli definiti, pur mantenendo le dimensioni nelle aree che si desidera essere più grandi. Dopo diversi anni di allenamento, potresti essere in grado di scendere sotto il venti per cento di grasso corporeo e mantenere l’immagine che desideri. Tuttavia, se questo è il tuo obiettivo finale, allora il tempo necessario per ottenere ripped aumenta.

Decidere un piano di fitness

Se vuoi ottenere un corpo scolpito il prima possibile, allora attenersi a un piano di fitness ben studiato è la chiave. Ci sono un sacco di informazioni, e la scienza che le sostiene, che delineano i migliori allenamenti per un rapido aumento dei muscoli. Utilizza tutte queste conoscenze creando una solida routine di allenamento e nutrizione, che puoi realisticamente rispettare. I tuoi obiettivi dovrebbero essere l’allenamento della forza per costruire i muscoli, il cardio per bruciare i grassi e la corretta alimentazione per alimentare il tuo corpo mentre lo fai. Abbiamo già coperto le basi di quanto grasso brucerai, così come alcune informazioni su come seguire una dieta sana. Ora andiamo più a fondo per scoprire i modi in cui puoi migliorare i tuoi allenamenti, costruire i muscoli e bruciare i grassi.

Devi allenare la forza di ogni gruppo muscolare principale due volte a settimana, assicurandoti di lasciare almeno due giorni in mezzo. La costruzione dei muscoli avviene in realtà tra un allenamento e l’altro, quindi lascia abbastanza tempo tra le sessioni di allenamento con i pesi per permettere ai muscoli di recuperare e diventare più forti. Per ottenere i migliori risultati, completa un allenamento di tutto il corpo per attivare ogni gruppo muscolare principale. Esercizi come il kettlebell leg workout attivano gran parte della parte inferiore del corpo e permettono ai muscoli di lavorare insieme. Devi allenare la schiena, i pettorali e il petto, le braccia e le gambe; ogni gruppo principale due volte a settimana è l’ideale. Anche l’allenamento di resistenza e l’HIIT (High-Intensity Interval Training) sono molto utili quando si lavora per ottenere un corpo scolpito; includere la varietà nei tuoi allenamenti ha anche il vantaggio di evitare che diventino noiosi.

Potresti essere tentato di andare in palestra più spesso quando costruisci il tuo fisico, anche tutti i giorni. Tuttavia, questo non sarà vantaggioso – quello che puoi fare è aumentare il numero di ripetizioni che fai nelle tue sessioni bisettimanali. Ripetendo la forma perfetta fino a quando non riesci a sollevare il peso, e poi riposando i muscoli per un minimo di due giorni, ottimizzi i tuoi guadagni muscolari duramente guadagnati.

Quanto tempo prima di notare una differenza?

È comprensibile che molte persone che cercano di migliorare il loro fisico diventino impazienti di vedere i risultati. La cosa migliore che puoi fare se non sei contento di quello che stai vedendo è continuare a perseverare; attieniti al tuo piano di allenamento e continua a pensare ai tuoi obiettivi. Detto questo, la maggior parte delle persone che iniziano con un serio programma per bruciare i grassi e costruire i muscoli possono vedere i risultati entro otto settimane, e entro quattro mesi probabilmente noterai alcuni cambiamenti piuttosto seri nel tuo corpo.

Ovviamente, questo dipende molto dalla tua posizione di partenza, ma se sei già in una forma cardio ragionevolmente buona allora i passi successivi da lì possono mostrare risultati incoraggianti. Un corpo strappato, con addominali definiti e un fisico muscoloso, è probabilmente raggiungibile dopo un anno di duro lavoro. Può sembrare un tempo lungo, ma ricordate che molti culturisti passano tutta la loro vita a guadagnarsi lo status completamente stracciato di cui godono.

Ottimizzare il tuo allenamento

Ci sono alcuni esercizi di allenamento della forza che sono particolarmente efficaci per costruire la massa muscolare, quindi andremo oltre alcune raccomandazioni che dovresti aggiungere ai tuoi allenamenti. In combinazione con un allenamento cardio costante e una dieta equilibrata e nutriente, questi esercizi sono ciò di cui hai bisogno per iniziare a lavorare su un corpo completamente strappato. Mentre questi esercizi colpiscono i gruppi muscolari più grandi per la crescita, non dimenticare di bilanciare anche i muscoli come i romboidi; non si vedono tanto i risultati visivi, ma è comunque importante rafforzare i muscoli piccoli così come quelli grandi.

• Bench Press: Questo esercizio popolare colpisce i tuoi pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti; tutti muscoli enormi nella parte superiore del corpo. Per i massimi risultati, sdraiati con un leggero arco nella parte bassa della schiena e le spalle scrollate indietro e verso il basso, questo impegnerà meglio i muscoli del petto.

• Barbell Pullover: Un altro importante allenamento per il petto, questo mira ai pettorali superiori, ai dorsali, ai teres major e ai tricipiti.

• Deadlift: Per un allenamento coinvolgente per tutto il corpo, i deadlift sono la via da seguire. Non solo sembrano impressionanti, ma attivano diversi gruppi di muscoli in gambe, fianchi, schiena e braccia. Per ottimizzare i tuoi deadlifts per guadagnare massa muscolare, solleva dall’altezza del ginocchio e punta a più ripetizioni.

• Pull up: Alcuni potrebbero sostenere che non c’è esercizio più semplice di un pull-up. Usando solo il tuo peso corporeo, questo allenamento definisce i tuoi dorsali, romboidi e trappole.

• Squat: Un altro punto fermo della sala pesi, lo squat ha un enorme potere di costruzione per i quadricipiti, i glutei, i fianchi, e mira anche alla parte bassa della schiena. Dai sempre la priorità alla forma perfetta; non sacrificare mai il tuo movimento per un peso extra, perché questo può far deragliare i tuoi progressi.

• Pressa per manubri: Lavorare sul completamento di quante più ripetizioni possibili per costruire fantastiche spalle, tricipiti e pettorali superiori.

Come abbiamo detto, la varietà è la chiave quando si lavora verso un obiettivo di fitness a lungo termine, quindi assicurati di mescolare questi eccellenti esercizi di costruzione muscolare in una routine di allenamento equilibrata. Non abbiate paura di mescolare per mantenere il vostro tempo in palestra interessante, perché questo è il modo migliore per garantire il raggiungimento dei vostri obiettivi.

Quindi quanto tempo ci vuole per diventare muscoloso?

Il tempo necessario per raggiungere i tuoi obiettivi personali di fitness è diverso per ognuno, quindi se non stai vedendo i risultati così velocemente come ti piacerebbe, tieni la testa bassa e potrebbero essere proprio dietro l’angolo. In termini generali, una persona a un livello ragionevole di fitness inizierà a vedere i cambiamenti dopo due mesi di serio allenamento della forza, e i risultati dovrebbero essere chiaramente visibili dopo quattro.

Per un fisico veramente scolpito, la maggior parte delle persone ha bisogno di un minimo di un anno di duro lavoro. Non scoraggiatevi per la lunghezza del tempo, perché dopo aver incorporato allenamenti regolari nella vostra routine di vita, il tempo volerà. Tutti possono raggiungere il corpo dei loro sogni con duro lavoro e dedizione, quindi approfittate di questa conoscenza e iniziate oggi il vostro incredibile viaggio nel fitness!