Di Sejal Shah: Aggiornato il: October 01, 2020
Il Saluto alla Luna, conosciuto in sanscrito come “Chandra Namaskara” (SHAHN-drah nah-muh-SKAR-uh), è una serie di posizioni eseguite in una particolare sequenza per creare un movimento rinfrescante e fluido. Come il popolare Saluto al Sole (Surya Namaskara), ogni posizione in un Saluto alla Luna è anche coordinata con la respirazione: inspirare per allungare ed estendere, ed espirare per piegare e rilasciare. Ma a differenza del Saluto al Sole, dove siamo incoraggiati a tenere ogni posa per un tempo più lungo, nel Saluto alla Luna, le pose fluiscono l’una nell’altra senza molta tenuta in ogni posizione. Questo è uno dei motivi per cui i Saluti al Sole sono riscaldanti e stimolanti mentre i Saluti alla Luna sono rinfrescanti e calmanti.
Benefici dei Saluti alla Luna
Chandra Namaskar ti aiuta a canalizzare l’energia lunare, che ha qualità fresche, rilassanti e creative. Aiutano a rilassare e calmare la mente. I Saluti alla Luna sono utili quando l’energia o le temperature sono alte come in estate e si cerca una presenza fresca e tranquilla.
Chandra Namaskar allunga anche la colonna vertebrale, i tendini delle gambe e la parte posteriore delle gambe; rafforza i muscoli di gambe, braccia, schiena e stomaco. Come tutte le altre pratiche yoga, è importante che tu impari Chandra Namaskar sotto un’adeguata supervisione e guida.
Anche se le sequenze di Saluto al Sole e alla Luna apparentemente rappresentano qualità diverse, sono abbastanza complementari tra loro. Anche il termine yogico “Hatha” indica queste qualità individuali ma interconnesse – “Ha” si riferisce all’energia attiva e riscaldante del sole, e “tha” – gli elementi raffreddanti e ricettivi della luna. La pratica dell’Hatha Yoga, quindi, cerca di unificare questi elementi apparentemente opposti. Includere entrambe le sequenze nella nostra routine stagionale aiuta a creare armonia ed equilibrio a molti livelli diversi, in estate possiamo includere più Saluti alla Luna, mentre in inverno, possiamo includere più Saluti al Sole.
Come praticare la sequenza dei Saluti alla Luna
Ci sono alcune variazioni dei Saluti alla Luna. Qui ci sono due variazioni che sono facili e adatte a studenti di yoga di tutti i livelli. Continua a respirare dolcemente e uniformemente attraverso il naso mentre ti muovi nelle diverse pose; questo integra il corpo e la mente e fornisce un aspetto meditativo alla tua pratica. Ascolta il tuo corpo. Si raccomanda di lavorare entro i propri limiti e capacità. Se vi trovate a fare fatica a respirare, rilassatevi un po’.
A differenza del Saluto al Sole che inizia a condurre con la gamba destra, nel Saluto alla Luna, possiamo iniziare con la gamba sinistra o il lato sinistro del corpo a condurre la sequenza. Anche se si inizia con il lato destro va bene, purché si sia in equilibrio su entrambi i lati.
Variazione del Saluto alla Luna 1:
È quasi come il Saluto al Sole, tranne che Ardha Chandrasana (Mezzaluna) viene eseguita dopo Ashwa Sanchalanasana (passo 4 del Saluto al Sole).
Si prega di vedere le istruzioni passo dopo passo della sequenza del Saluto al Sole qui.
Saluto alla Luna, variazione 2:
In questa variazione, ci sono nove posizioni uniche. Passo dopo passo, si costruisce fino alla nona posizione, e poi si continua fino alla prima posizione, concentrandosi sul lato opposto del corpo, per un totale di 17 posizioni. Ecco la sequenza completa con i passi. Godetevi i Saluti alla Luna!
1. Standing Mountain Pose – Tadasana
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche al centro del tuo tappetino. Unisci i palmi delle mani in posizione di preghiera davanti al petto, appoggiando i pollici sullo sterno e fai un paio di respiri profondi e delicati.
2. Piegamento laterale/mezza luna – Urdhva Hastasana/Konasana 2
Inala mentre sollevi le braccia dai lati e in alto. Intreccia le dita e punta gli indici verso il soffitto. Espira mentre pieghi il busto verso sinistra. Tenete i vostri piedi a terra e le vostre cosce saldamente impegnate. Inspirate, tornate al centro. Espirare, piegarsi a destra, e poi inspirare per tornare al centro. Espirando, porta le mani al petto in namaste.
3. Dea Pose – Utkata Konasana
Inspira mentre fai un passo con il piede sinistro ben distanziato dal destro e gira le dita dei piedi leggermente in fuori. Espira mentre pieghi le ginocchia direttamente sopra le dita dei piedi e abbassa i fianchi in uno squat. Inspirando, stendete le braccia ai lati all’altezza delle spalle con i palmi rivolti verso l’alto. Espirando, piegate i gomiti e puntate la punta delle dita verso il soffitto; portate la punta dell’indice e del pollice insieme toccandosi; tenete la parte superiore delle braccia e gli avambracci ad angoli di 90 gradi. Abbiate la sensazione materna di una dea nel vostro cuore, un sorriso gentile sul vostro viso.
4. Posa della stella
Inspira mentre raddrizzi le ginocchia e i gomiti, tenendo i piedi ben distanziati. Estendi le braccia in linea con le spalle, con i palmi rivolti verso l’alto. Allargare le dita come se si volesse raggiungere lateralmente attraverso la punta delle dita.
5. Triangle Pose – Trikonasana
Ruota il tuo piede sinistro di 90 gradi, le dita dei piedi puntano verso il lato sinistro. Gira le dita del piede destro leggermente in dentro di 5-15 gradi. Espirare mentre si raggiunge attraverso la mano sinistra sul lato sinistro e poi piegare lateralmente al fianco sinistro. Appoggia la tua mano sinistra sulla parte esterna del tuo stinco o caviglia ed estendi la tua mano destra dritta verso il soffitto.
6. Pyramid Pose – Parsvottanasana
Inspira mentre abbassi il tuo braccio destro per allungarlo sul lato destro in linea con la tua spalla e gira il tuo busto verso il lato sinistro. Espirare mentre pieghi il busto sulla gamba sinistra. Appoggia entrambe le mani sulla parte inferiore della gamba, sul piede o sul pavimento.
Se questo è difficile, mentre inspirate, venite su dal triangolo, girate il busto a sinistra, braccia tese sui fianchi, portate delicatamente il ginocchio destro sul pavimento, piegate il ginocchio sinistro in modo che il ginocchio sinistro sia sulla parte superiore della caviglia sinistra ed espirate, appoggiate il busto sulla coscia sinistra.
7. Affondo basso a mezzaluna – Anjaneyasana
Quando inspiri, solleva entrambe le braccia e piegati all’indietro a mezzaluna. Mentre espiri, piegati delicatamente in avanti, appoggiando i palmi delle mani sul tappetino in linea con il piede sinistro.
8. Affondo laterale basso
Tornate indietro, ruotate il piede sinistro, la gamba e il busto in avanti, mantenendo il ginocchio sinistro piegato, abbassate il coccige. Espirando, estendete la gamba destra, ruotando le dita del piede destro in avanti o tenendole rivolte verso il lato destro, e i palmi delle mani sul tappetino. Se questo è troppo profondo di uno squat per voi, appoggiate la vostra sinistra sulla coscia sinistra, invece.
9. Garland Pose – Malasana
Porta la tua mano nel mudra del loto aperto al tuo cuore.
In alternativa, per approfondire la posa, inspira mentre fai un passo con il piede sinistro verso il destro e abbassa il tuo coccige, entrando in uno squat basso. Portate la parte superiore delle braccia all’interno delle vostre ginocchia. Premete i vostri gomiti contro l’interno delle vostre ginocchia e unite i vostri palmi in posizione di preghiera o in mudra del loto aperto. Espirare completamente. Tieni i piedi distanti quanto basta per sentirti fermo e stabile.
Da qui in poi continua a seguire i passi per tornare alla posizione originale di Tadasana.
10. Affondo laterale basso
Inspirate mentre estendete la gamba sinistra a sinistra. Espirate mentre fate scivolare il busto verso il vostro piede destro, bilanciandovi sul piede destro, mettete le mani sul pavimento all’interno del vostro piede destro. Se è difficile, appoggia le mani sulla tua coscia destra invece che sul pavimento.
11. Affondo basso a mezzaluna – Anjaneyasana
Inspira e gira le dita dei piedi a destra per puntare a destra del tuo tappetino, allinea il ginocchio destro sopra la caviglia destra. Ruota la gamba sinistra verso l’interno e porta il ginocchio sinistro al pavimento, premendo attraverso la parte superiore del piede sinistro. Espirate e mettete la punta delle dita sul tappetino di fronte a voi. Inspirate, sollevatevi e allungate le braccia verso l’alto e all’indietro per venire di nuovo in una luna a forma di mezzaluna.
12. Pyramid Pose – Parsvottanasana
Inala mentre raddrizzi entrambe le gambe. Espira e piega il busto sulla gamba destra. Appoggia entrambe le mani sulla parte inferiore della gamba, sul piede o sul pavimento. Metti a terra attraverso il tallone del tuo piede posteriore.
Se questo è difficile, puoi saltare questo e andare invece direttamente nella posizione del Triangolo.
13. Triangle Pose – Trikonasana
Aspira mentre allunghi la mano sinistra verso il soffitto, aprendo il busto a destra e davanti. Appoggia la mano destra sulla parte esterna del tuo stinco o caviglia sinistra. Espira completamente.
14. Star Pose
Inspira mentre raddrizzi le ginocchia e i gomiti, tenendo i piedi ben distanziati. Estendi le braccia in linea con le spalle, rivolgendo i palmi verso l’alto. Allarga le dita come se volessi raggiungere lateralmente la punta delle dita.
15. Dea Pose – Utkata Konasana
Espira mentre pieghi le ginocchia direttamente sopra le dita dei piedi e abbassa le anche in uno squat. Piega i gomiti e punta la punta delle dita verso il soffitto, portando la punta dell’indice e del pollice a toccare l’altro.
16. Piegamento laterale/mezza luna – Urdhva Hastasana/Konasana 2
Aspira mentre raddrizzi le gambe. Gira le dita dei piedi in avanti e metti il piede sinistro vicino al destro. Allo stesso tempo, sposta le braccia di lato e in alto. Intrecciate le dita e puntate gli indici verso il soffitto. Espirate mentre piegate il busto verso sinistra. Tenete i vostri piedi a terra e le vostre cosce saldamente impegnate. Inspirate e tornate al centro. Espirate mentre vi piegate a destra, e poi inspirate per tornare al centro. Espirare mentre rilasciate le braccia.
17. Standing Mountain Pose – Tadasana
Porta i tuoi palmi insieme in una posizione di preghiera. Appoggia i pollici sullo sterno e fai un paio di respiri leggeri.
Questa è la metà del saluto alla luna. Per completare la seconda metà, ricomincia da capo e fai tutti i passi iniziando con la destra, e nei passi 10-16 concentrati sul lato opposto.
Come incorporare il Saluto al Sole e alla Luna nella tua routine yoga quotidiana
I Saluti al Sole sono spesso fatti all’inizio di una lezione o sessione di yoga, per riscaldare e risvegliare il corpo e creare energia e calore. Sono ottimi da fare la mattina all’alba o la sera all’ora del tramonto. I rilassanti Saluti alla Luna possono essere inclusi come parte di una classe più lunga o praticati da soli come sequenza ristoratrice per raffreddare e rilassare il corpo. Sono particolarmente piacevoli da fare la sera perché la qualità meditativa e calmante delle pose prepara il corpo e la mente per un sonno ristoratore durante la notte. Come rituale lunare, in una notte di luna piena, fare un paio di giri di Saluto alla Luna seguiti dalla Meditazione della Luna Piena immergendosi nella luce fresca della luna potrebbe sicuramente essere un’esperienza estatica. Provate la prossima notte di luna piena!
Durante la stagione estiva, una sequenza rinfrescante composta da Saluto alla Luna, la posizione del Bambino (o Shashankasana), un lavoro di respirazione rinfrescante come il pranayama Sheetali o Sheetkari e una meditazione rilassante potrebbe essere qualcosa che vi piacerà molto!
Che stiate facendo il Saluto al Sole o il Saluto alla Luna, cogliete l’opportunità di andare dentro e connettervi con voi stessi. Attingi alla serenità interiore e rimani ancorato ad essa per tutto il giorno.
In qualsiasi giorno, includendo SKY Breath Meditation- una potente meditazione di respirazione nella vostra routine potrebbe essere un totale cambio di gioco. Ci sono innumerevoli benefici supportati dalla scienza dello stesso. Se vuoi saperne di più, unisciti a Beyond Breath, una sessione interattiva online gratuita che include anche un po’ di lavoro sul respiro e una meditazione guidata.
Goditi la tua pratica di Hatha Yoga equilibrante!
Sejal Shah, E-RYT 500 Sri Sri Yoga Teacher, YACEP, C-IAYT, insegnante di meditazione, esperto di felicità, facilitatore di ritiri Yoga-CME approvato dalla NYU Post Graduate Medical School, scrittore di benessere mente-corpo, omeopata. Può essere seguita su YouTube, Instagram, Twitter e Facebook.