Salute mentale e sonno

La maggior parte delle persone sa in prima persona che il sonno influenza il loro stato mentale. Dopo tutto, c’è una ragione per cui si dice che qualcuno di cattivo umore “si è svegliato dalla parte sbagliata del letto”

Come si è scoperto, c’è un bel po’ di verità dietro questo detto colloquiale. Il sonno è strettamente collegato alla salute mentale ed emotiva e ha dimostrato legami con la depressione, l’ansia, il disturbo bipolare e altre condizioni.

Mentre la ricerca è in corso per capire meglio le connessioni tra salute mentale e sonno, le prove fino ad oggi indicano una relazione bidirezionale. I disturbi della salute mentale tendono a rendere più difficile dormire bene. Allo stesso tempo, un sonno povero, compresa l’insonnia, può essere un fattore che contribuisce all’inizio e al peggioramento dei problemi di salute mentale.

Sia il sonno che la salute mentale sono questioni complesse influenzate da una moltitudine di fattori, ma, data la loro stretta associazione, ci sono forti motivi per credere che migliorare il sonno possa avere un impatto benefico sulla salute mentale e possa essere una componente del trattamento di molti disturbi psichiatrici.

L’attività cerebrale fluttua durante il sonno, aumentando e diminuendo durante le diverse fasi del sonno che costituiscono il ciclo del sonno. Nel sonno NREM (non-rapido movimento degli occhi), l’attività cerebrale complessiva rallenta, ma ci sono rapidi scoppi di energia. Nel sonno REM, l’attività cerebrale aumenta rapidamente, ed è per questo che questa fase è associata a sogni più intensi.

Ogni fase gioca un ruolo nella salute del cervello, permettendo all’attività in diverse parti del cervello di aumentare o diminuire e permettendo un pensiero, un apprendimento e una memoria migliori. La ricerca ha anche scoperto che l’attività del cervello durante il sonno ha effetti profondi sulla salute emotiva e mentale.

Un sonno sufficiente, specialmente il sonno REM, facilita l’elaborazione delle informazioni emotive da parte del cervello. Durante il sonno, il cervello lavora per valutare e ricordare pensieri e ricordi, e sembra che la mancanza di sonno sia particolarmente dannosa per il consolidamento dei contenuti emotivi positivi. Questo può influenzare l’umore e la reattività emotiva ed è legato ai disturbi della salute mentale e alla loro gravità, compreso il rischio di idee o comportamenti suicidi.

Come risultato, la visione tradizionale, che riteneva che i problemi di sonno fossero un sintomo di disturbi della salute mentale, è sempre più messa in discussione. Invece, sta diventando chiaro che c’è una relazione bidirezionale tra sonno e salute mentale in cui i problemi di sonno possono essere sia una causa che una conseguenza dei problemi di salute mentale.

L’apnea ostruttiva del sonno (OSA) è un altro aspetto del sonno che è stato collegato alla salute mentale. L’OSA è un disturbo che comporta pause nella respirazione durante il sonno e una riduzione dei livelli di ossigeno del corpo, creando un sonno frammentato e disturbato. L’OSA si verifica più frequentemente nelle persone con condizioni psichiatriche e può compromettere la loro salute fisica e aumentare il rischio di gravi disagi mentali.

Anche se sono necessarie ulteriori ricerche per identificare le diverse connessioni tra sonno e salute mentale, le prove esistenti dimostrano che c’è una relazione sfaccettata che può essere influenzata da numerosi fattori in ogni caso specifico della persona.

Dormire e specifici problemi di salute mentale

Il modo in cui il sonno e la salute mentale sono intrecciati diventa ancora più evidente esaminando ciò che si sa su come il sonno è legato a una serie di specifiche condizioni di salute mentale e disturbi del neurosviluppo.

Depressione

Si stima che oltre 300 milioni di persone nel mondo abbiano la depressione, un tipo di disturbo dell’umore caratterizzato da sentimenti di tristezza o disperazione. Circa il 75% delle persone depresse mostrano sintomi di insonnia, e molte persone con depressione soffrono anche di eccessiva sonnolenza diurna e ipersonnia, che è dormire troppo.

Storicamente, i problemi di sonno erano visti come una conseguenza della depressione, ma prove crescenti suggeriscono che il sonno povero può indurre o esacerbare la depressione. La difficoltà nell’identificare una chiara causa ed effetto riflette quella che si crede essere una relazione bidirezionale in cui i problemi di sonno e i sintomi depressivi si rafforzano a vicenda.

Mentre questo può creare un ciclo di feedback negativo – il sonno povero peggiora la depressione che poi interrompe ulteriormente il sonno – apre anche una strada potenziale per nuovi tipi di trattamento della depressione. Per esempio, almeno per alcune persone, un focus sul miglioramento del sonno può avere un beneficio corollario di ridurre i sintomi della depressione.

Disturbo affettivo stagionale

Il disturbo affettivo stagionale è un sottotipo di depressione che più spesso colpisce le persone durante i periodi dell’anno con ore di luce ridotte. Per esempio, le persone nei climi nordici possono sperimentare il disturbo affettivo stagionale durante l’autunno e l’inverno.

Questa condizione è strettamente legata al disturbo dell’orologio biologico interno di una persona, o ritmo circadiano, che aiuta a controllare molteplici processi corporei, compreso il sonno. Non sorprende, quindi, che le persone con un disturbo affettivo stagionale tendano a dormire troppo o troppo poco o a sperimentare cambiamenti nei loro cicli di sonno.

Disturbi d’ansia

Ogni anno, i disturbi d’ansia in America colpiscono circa il 20% degli adulti e il 25% degli adolescenti. Questi disturbi creano un eccesso di paura o preoccupazione che può influenzare la vita quotidiana e creare rischi per problemi di salute tra cui malattie cardiache e diabete. I tipi di disturbi d’ansia includono il disturbo d’ansia generale, il disturbo d’ansia sociale, il disturbo di panico, le fobie specifiche, il disturbo ossessivo-compulsivo (OCD) e il disturbo post-traumatico da stress (PTSD).

I disturbi d’ansia hanno una forte associazione con i problemi di sonno. Preoccupazione e paura contribuiscono a uno stato di iperarousal in cui la mente corre, e l’iperarousal è considerato un contributore centrale all’insonnia. I problemi di sonno possono diventare una fonte aggiuntiva di preoccupazione, creando un’ansia anticipatoria al momento di andare a letto che rende più difficile addormentarsi.

La ricerca ha trovato una connessione particolarmente forte tra PTSD e sonno. Le persone con PTSD ripetono spesso eventi negativi nella loro mente, soffrono di incubi e sperimentano uno stato di allerta, che può interferire con il sonno. Il PTSD colpisce molti veterani, e almeno il 90% dei veterani statunitensi con PTSD legato al combattimento delle guerre recenti ha sintomi di insonnia.

I problemi di sonno non sono solo un risultato dell’ansia. La ricerca indica che il sonno povero può attivare l’ansia nelle persone che sono ad alto rischio per essa, e l’insonnia cronica può essere un tratto predisponente tra le persone che vanno a sviluppare disturbi d’ansia.

Disturbo bipolare

Il disturbo bipolare comporta episodi di umore estremo che può essere sia alto (mania) che basso (depressione). I sentimenti e i sintomi di una persona sono molto diversi a seconda del tipo di episodio; tuttavia, sia i periodi maniacali che quelli depressivi possono causare gravi problemi nella vita quotidiana.

Nelle persone con disturbo bipolare, i modelli di sonno cambiano notevolmente a seconda del loro stato emotivo. Durante i periodi maniacali, di solito sentono meno il bisogno di dormire, ma durante i periodi depressivi, possono dormire eccessivamente. Le interruzioni del sonno spesso continuano quando una persona è tra gli episodi.

La ricerca ha scoperto che molte persone con disturbo bipolare sperimentano cambiamenti nei loro modelli di sonno prima dell’inizio di un episodio. Ci sono anche prove che i problemi di sonno inducono o peggiorano i periodi maniacali e depressivi e che, a causa della relazione bidirezionale tra il disturbo bipolare e il sonno, il trattamento per l’insonnia può ridurre l’impatto del disturbo bipolare.

Schizofrenia

La schizofrenia è un disturbo di salute mentale caratterizzato da una difficoltà a differenziare tra ciò che è e non è reale. Le persone con schizofrenia hanno maggiori probabilità di sperimentare insonnia e disturbi del ritmo circadiano. I problemi di sonno possono essere esacerbati dai farmaci usati per trattare la schizofrenia. Dormire male e i sintomi della schizofrenia possono rafforzarsi a vicenda, quindi ci sono potenziali benefici per stabilizzare e normalizzare i modelli di sonno.

ADHD

Il disturbo da deficit di attenzione/iperattività (ADHD) è un disturbo del neurosviluppo che comporta una ridotta soglia di attenzione e una maggiore impulsività. L’ADHD è di solito diagnosticato nei bambini, ma può durare fino all’età adulta e a volte è solo formalmente diagnosticato quando qualcuno è già un adulto.

I problemi di sonno sono comuni nelle persone con ADHD. Possono avere difficoltà ad addormentarsi, frequenti risvegli e un’eccessiva sonnolenza diurna. I tassi di altri problemi di sonno, come l’apnea ostruttiva del sonno e la sindrome delle gambe senza riposo (RLS) sembrano anche essere più alti nelle persone con ADHD. Le difficoltà del sonno associate all’ADHD sono state studiate principalmente nei bambini, ma si è scoperto che colpiscono anche gli adulti.

C’è evidenza di una relazione bidirezionale tra sonno e ADHD. Oltre ad essere una conseguenza dell’ADHD, i problemi di sonno possono aggravare i sintomi come la riduzione della capacità di attenzione o i problemi di comportamento.

Disturbo dello spettro autistico

Il disturbo dello spettro autistico (ASD) è un termine che comprende diverse condizioni di neurosviluppo che riguardano la comunicazione e l’interazione sociale. Queste condizioni sono di solito diagnosticate all’inizio dell’infanzia e possono persistere in età adulta.

I bambini e gli adolescenti con ASD hanno una maggiore prevalenza di problemi di sonno tra cui l’insonnia e la respirazione disturbata dal sonno. Questi problemi tendono ad essere più persistenti rispetto ai problemi di sonno nei bambini senza ASD, e possono contribuire ad un peggioramento dei sintomi e della qualità della vita per le persone con la condizione. Affrontare l’insonnia e altri disturbi del sonno è una componente importante della cura in quanto può diminuire l’eccessiva sonnolenza diurna così come altri problemi di salute e di comportamento nelle persone con ASD.

Interazione delle condizioni di salute mentale

Molte condizioni di salute mentale non sorgono in isolamento; invece, le condizioni co-occorrenti possono influenzare l’un l’altro così come il sonno di una persona.

Per esempio, non è raro per le persone sperimentare sia la depressione che l’ansia, e le persone con entrambe le condizioni sono state trovate ad avere un sonno peggiore rispetto alle persone con solo depressione o ansia. Queste condizioni influenzano anche altri aspetti importanti del benessere, come la percezione del dolore, un processo che può anche influenzare il rischio di problemi di sonno.

Modi per migliorare sia il sonno che la salute mentale

Le condizioni di salute mentale possono disturbare il sonno, e la mancanza di sonno può influenzare la salute mentale. Questa relazione sfaccettata rende complesse le connessioni tra sonno e disturbi psichiatrici, ma significa anche che il trattamento di entrambi i problemi può andare di pari passo. I passi per migliorare il sonno possono anche far parte di una strategia preventiva di salute mentale.

Ogni situazione individuale è diversa, quindi il trattamento ottimale per la salute mentale e i problemi di sonno dipende dalla persona. Poiché queste condizioni possono avere un grande impatto sulla qualità della vita, è importante ricevere una cura adeguata, che comporta la collaborazione con un professionista della salute qualificato.

Un medico o uno psichiatra può esaminare i potenziali benefici e rischi di diversi tipi di trattamenti, compresi i farmaci da prescrizione. Possono fornire cure su misura, anche in situazioni con più problemi di salute fisica o mentale co-occorrenti. Per esempio, la diagnosi e il trattamento di una condizione sottostante come l’apnea ostruttiva del sonno può offrire benefici per la salute mentale.

Mentre i piani di trattamento possono variare considerevolmente, alcuni approcci che possono essere considerati per aiutare con il sonno e la salute mentale sono descritti nelle sezioni seguenti.

Terapia cognitiva comportamentale

La terapia cognitiva comportamentale (CBT) descrive un tipo di consulenza nota come terapia della parola. Funziona esaminando i modelli di pensiero e lavorando per riformulare i pensieri negativi in modi nuovi.

Diversi tipi di CBT sono stati sviluppati per problemi specifici come depressione, ansia e disturbo bipolare. Inoltre, la CBT per l’insonnia (CBT-I) ha una comprovata esperienza nel ridurre i problemi di sonno. Un grande studio clinico ha anche dimostrato che la CBT-I potrebbe ridurre i sintomi di molte condizioni di salute mentale, migliorando il benessere emotivo e diminuendo gli episodi psicotici.

Se e come i tipi di CBT possono essere combinati o sequenziati per affrontare sia il sonno che i problemi di salute mentale è soggetto alla ricerca in corso, ma per molti pazienti, l’aiuto di un consulente esperto per riformulare il loro pensiero può migliorare significativamente sia il loro sonno che lo stato mentale.

Migliorare le abitudini del sonno

Una causa comune di problemi di sonno è la scarsa igiene del sonno. Migliorare l’igiene del sonno coltivando le abitudini e l’ambiente della camera da letto che sono favorevoli al sonno può andare molto lontano nel ridurre le interruzioni del sonno.

Esempi di passi che possono essere fatti per abitudini di sonno più sane includono:

• Avere un’ora stabilita per andare a letto e mantenere un programma di sonno costante
• Trovare modi per rilassarsi, come con tecniche di rilassamento, come parte di una routine standard prima di andare a letto
• Evitare alcol, tabacco, e caffeina la sera
• Abbassare le luci e mettere via i dispositivi elettronici per un’ora o più prima di andare a letto
• Fare regolare esercizio fisico ed esposizione alla luce naturale durante il giorno
• Massimizzare il comfort e il sostegno del materasso, cuscini e biancheria da letto
• Bloccando la luce e i suoni in eccesso che potrebbero disturbare il sonno

Trovare la migliore routine e la disposizione della camera da letto può richiedere un po’ di tentativi ed errori per determinare ciò che è meglio per te, ma questo processo può pagare i dividendi nell’aiutarti ad addormentarti rapidamente e rimanere addormentato tutta la notte.