“Se gli occhi sono duri, il cervello sta facendo la postura, non il corpo. Gli occhi devono essere sempre rilassati”. Dovresti riempire ogni centimetro del corpo con l’asana; dal petto e dalle braccia alle gambe e alla punta delle dita delle mani e dei piedi, in modo che l’asana si irradi dal profondo del tuo corpo e riempia l’intero diametro e la circonferenza dei tuoi arti. Dovresti sentire la tua intelligenza, la percezione cosciente e la consapevolezza in ogni centimetro del tuo corpo.”
Chaturanga Dandasana (o posa dei quattro arti; o posa del bastone)
“La pratica dello yoga è e deve sempre essere un atto di pura consapevolezza e concentrazione, e la consapevolezza (nel suo stato di quiete e nel suo centro) non ti permetterebbe mai di farti del male.
La coscienza non è guidata dalla paura; lo è la mente ai suoi livelli più bassi.”
Sergio Martinez Pose
Chaturanga Dandasana o posizione del bastone a 4 arti
Chaturanga: quattro arti
Chatur significa quattro. Anga significa arto, fine o parte di qualcosa.
Danda significa bastone (si riferisce all’allineamento della spina dorsale)
“Evitiamo i classici errori in Chaturanga:
a) Il posizionamento delle mani può essere difficile. Per assicurare l’allineamento, partiamo dalla posizione plank, assicurandoci di avere le mani appena sotto le spalle prima di abbassare.
Poi piegate lentamente i gomiti per abbassare con il corpo completamente dritto e le pieghe dei polsi finiscono in linea con i gomiti.
b) Quando ci si abbassa dalla posizione del plank a chaturanga, premere i gomiti verso le costole, senza perdere l’allineamento.
c) Quando le spalle si abbassano troppo in chaturanga, si mette una pressione inutile sulle articolazioni (gomiti e polsi) invece di rafforzare i muscoli. Quindi, evitare che le spalle si arrotondino è più importante della distanza di abbassamento del corpo. Infatti, per rendere l’asana più sicura ed efficace, non è nemmeno necessario andare così in basso; basta piegare un po’ i gomiti mantenendo le spalle più alte dei gomiti. Per evitare che le spalle si arrotondino in chaturanga, allargare le clavicole, tenere le scapole indietro.
d) Per rimediare a una testa cadente che perde la linea con il resto della colonna vertebrale, portare lo sguardo leggermente in avanti.
e) Se le anche sono troppo alte in chaturanga ci si sente a disagio. Per evitare questo, mantenete il bacino neutro dalla posizione plank e poi abbassate.
f) Potete impostare la posa in un modo che sembra perfetto dall’esterno, quasi nessuno noterebbe che le gambe non sono attive mentre si tiene; ma se vi state concentrando troppo sulla parte superiore del corpo e avete perso il coinvolgimento delle gambe, state facendo lavorare la parte superiore del corpo molto più duramente del necessario. Per evitarlo devi attivare i quadricipiti in chaturanga.”
PerformanceSi stende sul pavimento, a faccia in giù, gambe e braccia rilassate.
Curva i gomiti per appoggiare le mani ai lati del petto. Mettete tutto il peso del corpo sui palmi delle mani e sulle dita dei piedi.
Allargate le gambe in modo che i piedi siano distanti circa 20-30cm.
Appoggiate le dita dei piedi sul tappetino. Riempire i polmoni al massimo.
Espirare spingendo il corpo verso l’alto con le braccia, le gambe devono essere completamente dritte, e mantenere il corpo parallelo al pavimento, rigido come un bastone.
Respirare normalmente mentre si tiene la postura.
Sollevare il corpo in avanti e prendere contatto dei piedi con il tappetino con i polpacci, tenere per circa 30 secondi con respiri normali o profondi.
Ripetere 3 o 4 volte l’asana, con brevi pause (10 secondi) e tornare alla posizione iniziale.
I quattro arti che sostengono il peso del corpo sono le mani e i piedi.
La postura è simile alle “flessioni” della ginnastica occidentale.
Variante dinamica
Nell’Asthanga Yoga, questo asana viene eseguito durante il Surya Namaskara o Saluti al Sole, ed è incluso in ogni saluto, A e B, ma non è un’asana dove facciamo permanenza, ma piuttosto è un luogo di movimento, così nel Saluto al Sole, Chaturanga Dandasana è meglio conosciuto come “passaggio” o “vinyasa” tra Uttanasana e Urdhva Hastasana.
Si ripete anche in tutta la serie molte volte, ma si può praticare facendo in piedi, e facendo attenzione ai dettagli tecnici.
– Corpo parallelo alla tela
– Allineare le spalle con le sommità dei polsi
– La testa è estensione della spina dorsale
– Usare le gambe. Impegnare i quadricipiti incollando i muscoli della coscia alle ossa. Immaginate che ci sia un muro dietro i tacchi. Prova a premere i talloni contro il muro immaginario.
– Espandi il petto e il cuore in avanti.
– Impegna i bandhas:
Mula bandha, sollevando il pavimento pelvico. Immaginate che ci sia uno scaffale tra le gambe. Sollevare il ripiano verso la pancia e la schiena.
Uddiyana bandha: scuotere l’ombelico verso l’interno e verso l’alto nel movimento
Jaladara bandha: tenere la nuca lunga. Una leggera pressione del mento.
– Allineare la tua mente per incontrare il tuo corpo aiuta a integrare l’intera pratica.
– Mantieni un atteggiamento positivo e ricorda quanto sei forte ogni volta che esegui questa postura.
Con un’espirazione, piega i gomiti tenendo la postura impegnata e attiva. Le braccia dovrebbero raggiungere un angolo di 90 gradi. Abbraccia i bicipiti verso il corpo. Fissare la testa delle spalle in modo che non si immergano sotto i gomiti, fondamentale per garantire la sicurezza e la simmetria dell’articolazione delle spalle. Se trovi che le spalle si abbassano verso il basso, metti due blocchi sotto le spalle e bacia delicatamente i blocchi con le spalle mentre scendi senza portare peso su di esse.
Tieni la posizione per 1 respiro, 3 respiri poi 5 mantenendo i bandhas, e le spalle lontano dalle orecchie. Una volta che tieni questa asana per alcuni respiri esegui delle flessioni per rafforzare la tua pratica.
Utthita Chaturanga Dandasana (o plank pose)
Phalakasana (tavolo o plank) Planck Pose
Conosciuto anche come “il piano inclinato”. In questa postura ci si appoggia sulle mani e sui piedi, da cui il nome “chatur” (quattro) e “anga” (membra).
Il corpo giace piatto come una “tavola”, non permettendo alle anche di crollare o alzarsi. Allunga e rafforza la schiena, aiutando a contrastare l’usura quotidiana di questa parte del corpo. Sviluppando la forza della schiena e degli addominali allo stesso tempo, è ottimo per mantenere una spina dorsale sana e migliorare la postura.
Questa posa dovrebbe assomigliare a un tavolo dai talloni alla corona della testa. Pensate a un tavolo rigido che non si piega o si rompe, e così dovrebbe essere il corpo in questa posizione. Quando le gambe sono ferme e il respiro è trattenuto, la postura sembra leggera, come una tavola da surf appoggiata sull’acqua calma.
Ci sono due disallineamenti comuni in questa postura: 1. la parte bassa della schiena ondeggia e 2. alzare troppo il sedere per formare una mezza montagna.
Come rimediare:
Quando la parte bassa della schiena diventa tesa si può anche avere un pizzico. Per risolvere questo problema è necessario attivare i muscoli addominali. Attivare le ossa anteriori dell’anca e le ossa inferiori delle costole. Questa azione attiverà la parte bassa della schiena.
Rendere questa postura ancora migliore spingendo le mani nel pavimento fino a quando il busto si sente più leggero, e concentrarsi sui muscoli delle gambe nel loro insieme per diffondere questo sforzo in tutto il corpo.
L’altro problema è sollevare troppo i glutei. La risposta sta nell’attenzione all’addome. Sistemare i piedi e le mani fino a quando le spalle sono allineate sopra i polsi e le anche sono allineate con le spalle.
È quasi sempre incluso nella serie di Surya Namaskar (saluto al sole) e può essere inserito da diverse posture: Uttanasana (posizione della pinza in piedi), adho mukha svanasana (posizione a V rovesciata o del cane rivolto verso il basso) o da ardha Mandalasana (posizione di allerta).
Un’altra variazione precedente per costruire la forza è quella di mettere le ginocchia sul pavimento ed eseguire le azioni delle braccia, delle mani, delle spalle, del tronco e del bacino.
Un metodo interessante è quello di prendere un blocco yoga e metterlo all’altezza dello sterno, poi abbassarsi fino a toccare leggermente dalla posizione plank. poi raddrizzare le braccia per tornare al plank. L’immagine che i praticanti di bodyweight usano per questo è “baciare il bambino” perché si tocca il blocco delicatamente come si bacerebbe un bambino sulla fronte. Lavorare in questo modo insegna il controllo e la sensibilità dei muscoli.
Per facilitare il rafforzamento dei muscoli coinvolti nella Chaturanga si può fare un pre-esercizio con il muro o la transizione plank con le ginocchia sostenute
La prima difficoltà è guadagnare forza e sostegno nelle braccia e nei polsi, e per capire che l’asana si tiene anche dal centro del corpo. Dopo aver praticato per un po’ noteremo l’abilità che ci dà nel muovere il corpo e spostare il peso completamente sulle mani, e in tutti i vari salti che sono nella serie.
Esecuzione:
Inizio in Adho Mukha Svanasana (cane rivolto verso il basso).
Aprire le scapole e premere il coccige verso il pube. Mantenere la spina dorsale il più dritta possibile, mentre le braccia dovrebbero essere completamente estese.
Poi inspirare e allungare il busto in avanti fino a quando le braccia sono perpendicolari al pavimento e le spalle direttamente sopra i polsi, busto parallelo al pavimento. (in Plank Pose)
Premi le tue braccia esterne verso l’interno e ferma le basi dei tuoi indici nel pavimento.
Forza le scapole contro la schiena e poi allontanale dalla spina dorsale. Allontana anche la clavicola dallo sterno.
Premi le tue cosce anteriori verso il soffitto, ma resisti al tuo coccige verso il pavimento mentre lo allunghi verso i tuoi talloni.
Solleva la base del tuo cranio dalla parte posteriore del collo e guarda dritto verso il pavimento, mantenendo la gola e gli occhi morbidi.
Plank Pose è una delle posizioni nella sequenza tradizionale del Saluto al Sole.
Puoi anche eseguire questa posa da solo e tenerla per 30 secondi a 1 minuto.
Espira e abbassa le gambe e il busto verso il pavimento. Fermatevi quando sono a pochi centimetri dal tappeto e paralleli al pavimento. I gomiti dovrebbero ora essere allineati orizzontalmente con la spina dorsale.
Potresti sentire una tendenza della schiena a ondeggiare, mentre l’osso sacrale sembra allentarsi e sparare verso il soffitto. Per evitarlo, disegnate il vostro pube che avanza costantemente verso il vostro ombelico, stringendo i vostri muscoli addominali centrali e le vostre gambe che puntano leggermente verso l’interno. Disegna la bocca dell’addome, allunga il coccige verso il basso e sollevalo attraverso Uddiyana e Mula Bandha.
Tieni i gomiti saldamente ai lati del corpo usando i bicipiti, e spingili leggermente indietro. La spina dorsale e le gambe devono essere in linea retta.
Al tempo stesso solleva la testa e lo sterno, e guarda dritto davanti a te. Mantenere la postura per 10-20 secondi o più. Espirare al rilascio dalla postura. Ora puoi sdraiarti su tutto il corpo, o tornare alla Downward Facing Dog Pose, sollevando il coccige e la parte superiore delle cosce.
Da Planck Pose a Chaturanga Dandasana
Yogini Ann West
Benefici: Aiuta ad aumentare la tua flessibilità, equilibrio e stabilità rafforzando i muscoli di molte parti del corpo. Rafforza i muscoli dei polsi, così come i deltoidi, i bicipiti e i tricipiti. La posizione Plank (Ardha Chaturanga Dandasana) è un esercizio armonico molto efficace che incorpora movimenti per tutti e tre questi importanti gruppi muscolari delle braccia. Rafforza i muscoli della muscolatura addominale e tonifica anche gli organi addominali, il che favorisce una migliore digestione ed eliminazione dei rifiuti. È anche benefico per rafforzare e allungare i muscoli della spina dorsale, alleviando così molti problemi cronici alla schiena.
utthita chaturanga dandasana
Il termine sanscrito “Ahimsa” significa non violenza o riduzione del danno. Mentre il termine è usato in relazione all’etica sociale, si applica anche al modo in cui lavoriamo con il corpo. Ridurre i danni ai polsi (o ad altre articolazioni) ad esempio in chaturanga dandasana, include la diminuzione della frequenza e della durata delle asana che caricano i polsi e la correzione degli squilibri nella postura.
Esecuzione di Utthita chaturanga dandasana o ardha chaturanga dandasana
Spostare il peso sugli avambracci, con i gomiti allineati alle spalle, questo aiuta a rafforzare le articolazioni delle spalle, e con le ossa del braccio (omero) perpendicolari al suolo (in chaturanga sono parallele) stringere i pugni per rafforzare i muscoli del polso e premere gli avambracci, contraendo i muscoli addominali e i glutei, con il coinvolgimento dei dorsali nel tirare gli avambracci verso i piedi.
Tenere la posizione per cinque secondi e ripetere due volte. Ricordati di respirare!
ardha chaturanga dandasana
Chaturanga può sembrare all’inizio che tutta la forza sia nelle braccia. Con la pratica impariamo a distribuire il lavoro tra le braccia, le gambe e l’addome. Rendi le tue gambe potenti come le tue braccia.
Vasisthasana o plank laterale (variante)
Varianti avanzate di chaturanga dandasana
eka pada chaturanga dandasana
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