I tuoi muscoli iliaco e psoas, fanno parte di un gruppo di muscoli chiamati flessori dell’anca. Questi muscoli possono diventare corti solo per il numero di ore che passiamo seduti in un giorno, e sovrautilizzati quando cerchiamo di sederci senza sostenere la nostra spina dorsale. I flessori dell’anca corti e tesi sono una causa comune di mal di schiena e disfunzioni dell’anca. Se vi siete mai fatti rilasciare lo psoas o l’iliaco attraverso l’addome, potete testimoniare il disagio di questa tecnica, anche se è stata efficace per voi in passato. Non temete, ci sono modi più semplici per domare questi muscoli. Provate questa sequenza a casa, su base giornaliera, per una settimana, e vedete se notate un cambiamento nella rigidità, o nel dolore nella parte anteriore delle vostre anche, o nella parte bassa della schiena.
Ponte sostenuto
Iniziate a calmare i vostri flessori dell’anca con la posizione del ponte sostenuto. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi alla larghezza delle anche. Premi con i piedi per sollevare i fianchi e metti un blocco, un cuscino o una pila di coperte spessa 4-6 pollici sotto i fianchi. Lasciate che i vostri fianchi si rilassino. Mettere un sacchetto di sabbia sopra le pieghe dell’anca aiuta i flessori dell’anca a liberarsi. Tieni per 2-5 minuti.
Ginocchio singolo al petto con le anche sollevate
Mantieni il supporto sotto le anche e tira il ginocchio destro verso l’ascella destra. Raddrizzare la gamba sinistra e tirare indietro le dita del piede sinistro. Fate rotolare la parte anteriore della coscia sinistra dentro e giù verso il pavimento mentre impegnate i vostri muscoli addominali, per evitare che la vostra schiena si inarchi dal suolo. Dovreste sentire uno stiramento sulla parte anteriore della coscia sinistra. Alzate i fianchi di 1-2 pollici più in alto se non sentite uno stiramento. Tenere per 5-10 respiri, o fino a quando la tensione sulla parte anteriore della coscia si allenta. Ripeti sull’altra gamba.
Ponte con i talloni su una sedia
Uno dei modi in cui possiamo rilasciare i flessori dell’anca è attivare o rafforzare i tendini del ginocchio. Il nostro corpo è programmato per rilassare i muscoli di un lato del corpo, quando i muscoli dell’altro lato sono impegnati. Possiamo usare questa strategia per convincere i nostri flessori dell’anca a mollare la presa. Sdraiatevi sulla schiena con i talloni sul sedile di una sedia. Premete delicatamente i talloni nel sedile della sedia per impegnare i muscoli sul retro delle cosce. Questi sono i vostri tendini del ginocchio. A volte è sufficiente premere i talloni per dare sollievo ai sintomi. Se vuoi più di una sfida, solleva i fianchi dal pavimento e tieni premuto finché non senti un bruciore nella parte posteriore delle cosce. Se i vostri crampi ai tendini del ginocchio, fate solo la parte di scavo e non la parte di sollevamento di questo esercizio. Con il tempo diventerai più forte e alla fine sarai in grado di sollevare i fianchi.
Gambe su una sedia
Ora che hai rafforzato i tuoi tendini, è il momento di eseguire un’ultima posizione di rilassamento per lo psoas e l’iliaco. Appoggia completamente le tue gambe su una sedia. Se hai le gambe lunghe, potresti aver bisogno di mettere diverse coperte piegate sotto le tue gambe. Posizionare una coperta piegata o un sacchetto di sabbia sugli stinchi aiuta a fissare le gambe in modo da lasciar andare completamente ogni sforzo. Mettete una piccola coperta piegata sotto la nuca. Lasciare che le gambe si rilassino completamente, concentrandosi sulle pieghe dell’anca che si ammorbidiscono nell’espirazione. Tenere per 2-5 minuti.
Provare questa sequenza una volta al giorno per una settimana e osservare gli effetti. Se avete poco tempo, eseguite solo una delle posizioni al giorno e potreste comunque vedere dei benefici da queste posture.
Questo post è stato scritto dal Dott. Janet Carscadden, fisioterapista, istruttrice di yoga e proprietaria di Evolution PT and Yoga.
Impara di più sul rilascio dei flessori dell’anca nel suo prossimo workshop di martedì 24 luglio 2018, 5:45 – 7:15
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