Dopo aver completato con successo le 12 settimane del programma Shortcut to Size, ho deciso che non farò mai più un altro programma di Bodybuilding.com. Questa decisione si basa meno sul fatto che ho assolutamente odiato questo, e più perché ora so e capisco il valore di fare un programma che è fatto su misura non solo per le tue esigenze specifiche, ma anche per i tuoi piaceri personali. Potrei inserire un’altra serie di riccioli o sollevamenti dei polpacci da qualche parte lungo la linea, ma la mia passione ora è quella di raggiungere i miei obiettivi estetici attraverso la forza e l’allenamento delle prestazioni, non gli allenamenti di bodybuilding.
Come detto nella parte 1, mi è stato consigliato questo programma da Bodybuilding.com perché stavo cercando di aggiungere dimensioni. Tutto quello che avevo previsto che sarebbe successo durante questo programma è successo, tranne la perdita di tutta la motivazione. Sapevo che 3 mesi erano un tempo lungo per impegnarsi in un programma che apportava cambiamenti minimi settimana dopo settimana, ma a metà delle 12 settimane ho perso ogni desiderio di continuare. Tutto ciò che sentivo di ottenere da questo programma era la tendinite ai gomiti (che sto ancora affrontando), minimamente più forte e grasso. Infatti, uno dei miei colleghi allenatori mi ha detto che ha rinunciato alla Scorciatoia per la taglia perché stava solo ingrassando facendolo.
Sono passato da 186lbs a 195lbs, 11% di bodyfat al 13% (come da impedenza bioelettrica), che si traduce in 4lbs di muscoli ma 5lbs di bodyfat aggiunto. Pensavo che avrei aggiunto più muscoli di così, ma non è stato così per una serie di ragioni.
- Il mio corpo era già condizionato per la maggior parte degli esercizi e delle intensità
- Ciclare da resistenza a ipertrofia a forza e ritorno è troppo incoerente per l’adattamento
- Troppi pochi giorni di gambe
Le prime 4 settimane
Il primo ciclo di Shortcut to Size è stato il più divertente. C’erano alcuni esercizi che non avevo visto prima, e alcuni che non facevo da molto tempo, quindi era fresco. Inoltre non avevo mai registrato ufficialmente i pesi che stavo usando e le ripetizioni che ero in grado di fare, quindi monitorare tutto questo è stato un cambiamento interessante, e si è rivelato utile nei prossimi cicli.
L’unica parte veramente scoraggiante delle prime 4 settimane è stata che ho guadagnato solo un chilo. Ho deciso di smettere di fare cardio così tanto nei giorni di riposo e di riposare completamente o semplicemente fare qualcosa di meno calorico. Questo si è rivelato produttivo per l’aumento di peso, ma non completamente in modo positivo.
Le seconde 4 settimane
Utilizzando il mio monitoraggio del peso dai principali movimenti del ciclo precedente, ho fatto del mio meglio per salire di peso nelle settimane 5-8. Non ho monitorato il peso per cose come i sollevamenti dei polpacci, i curl, le pressioni dei tricipiti e altri gruppi muscolari accessori. Questi movimenti vengono sia alla fine degli allenamenti in modo da vari livelli di esaurimento influenzano il monitoraggio così come non sempre hanno lo stesso sistema di cavi, maniglia o macchina.
Ho avuto alcuni notevoli miglioramenti di forza su esercizi come righe, squat e deadlifts. Il mio benchpress non è salito per niente però, il che è stato deludente, ma mi sentivo meglio per le cosce e le braccia più grandi che vedevo nello specchio. I miglioramenti delle dimensioni erano meno circonferenza generale, più circonferenza in generale. In altre parole, il picco del mio bicipite né la parte più larga della mia coscia si sono allargati, ma la circonferenza sopra e sotto questi due punti è aumentata.
Le Terze 4 Settimane (che hanno richiesto 2 mesi)
Era in realtà la fine della settimana 7 che la mia motivazione a continuare ha iniziato a cedere. Le vacanze di Natale erano arrivate, così io e mia moglie abbiamo viaggiato per una settimana per vedere la famiglia, poi abbiamo ospitato alcuni parenti poco dopo. La mia curiosità per il sollevamento pesi olimpico stava fermentando da qualche mese e alcuni allenatori veterani mi avevano indirizzato verso viaggi composti e lontano dagli esercizi di isolamento. Infine, ho iniziato a leggere Starting Strength di Mark Rippetoe, che ha reso ufficiale il fatto che mi stavo allenando in modo estremamente inefficiente facendo così tante serie e ripetizioni di movimenti di isolamento quando avrei potuto diventare esponenzialmente più forte e probabilmente più grande attenendomi al pesante sollevamento composto. Queste tre cose, la pausa per le vacanze, l’educazione e l’interesse per il sollevamento pesi, mi hanno fatto desiderare di rinunciare e farla finita. Ma ho resistito perché ho detto che l’avrei fatto.
Ci è voluto il doppio del tempo, ma ho finito il ciclo finale… 9 libbre più pesante, soprattutto più grasso. Ho mangiato sano per tutto il tempo? Naturalmente no. Chiunque abbia la forza di volontà di evitare l’alcol, i dolci e la sovralimentazione per l’intero programma è abbastanza intelligente da sapere che dovrebbe fare un programma diverso, quindi sento di aver fatto un solido sforzo e i miei risultati riflettono ciò che molti altri dovrebbero aspettarsi.
Voglio dire che c’è qualche aumento notevole nei glutei e nella schiena, ma non abbastanza per compensare i guadagni nella pancia.
Pros
Le cose belle di questo programma sono l’app facile da usare, nuovi esercizi interessanti che Jim include, e i miglioramenti della forza che dovresti vedere monitorando i tuoi progressi e spingendoti a migliorare. È anche bello doversi allenare solo 4 volte a settimana, ma in teoria dovresti essere attivo ogni singolo giorno, quindi non è del tutto una passeggiata.
Cons
Da dove inizio. Perché diavolo qualcuno ha bisogno di fare riccioli di bicipite con un peso che può sollevare solo 3-5 volte? Chi ha bisogno di essere in grado di fare un plank per 2 minuti? E come fa un programma che si autoproclama per massimizzare le dimensioni e la forza ad allenare solo i muscoli più forti e più grandi del corpo una volta ogni 7 giorni, e quelli più piccoli 2-3 volte?
Prima di tutto, per stimolare un adattamento nel corpo, hai bisogno di coerenza. Questo programma sarebbe stato migliore se si fosse impegnato nell’ipertrofia per il Ciclo #1, nella forza per il Ciclo #2, e di nuovo nell’ipertrofia per il Ciclo #3. In questo modo, gli utenti potrebbero imparare i movimenti e preparare i loro muscoli per il sollevamento più pesante mentre aumentano il volume all’interno delle pance muscolari. Poi la forza potrebbe essere maturata attraverso un allenamento più pesante, a volume più basso, rendendo il terzo ciclo più facile per salire di peso per ulteriori miglioramenti ipertrofici. Sarebbe anche opportuno che l’utente evitasse le ripetizioni di forza sui muscoli di resistenza. Cercare di massimizzare bicipiti e tricipiti non ha senso, quindi ritengo che gli intervalli di ripetizioni di forza sui gruppi muscolari accessori debbano essere modificati in grande stile.
In secondo luogo, provare a fare Back Squat, Front Squat e Romanian Deadlifts nello stesso giorno? Amico. Avrebbe avuto molto più senso mescolare il Front Squat o la Leg Press nel giorno della spalla, che era sempre il giorno più breve e più facile della settimana. Stoppani seriamente ti fa fare nella settimana 8 3-5 ripetizioni massime di Back Squat, Front Squat e RDL tutto nello stesso giorno, quasi back to back to back. Questo non ha senso, specialmente per un programma “approvato da Jim per uomini e donne, principianti e avanzati.”
In realtà non credo che questo programma sia appropriato per i principianti, o abbastanza strategico per gli atleti avanzati. Le persone più appropriate per questo programma sono sollevatori intermedi perché i loro corpi sono condizionati per la progressione aggressiva e dovrebbero conoscere la forma corretta per ogni movimento. I principianti molto probabilmente si faranno male, e gli utenti avanzati come me sono troppo condizionati per questi esercizi che hanno bisogno di una programmazione di intensità più costante per forzare un adattamento.
Queste immagini dovrebbero dire abbastanza sui pochi pro e i molti contro.
Conclusione
In tutta franchezza, questo programma è troppo lungo, troppo inconsistente e troppo trascurato perché io lo consigli a chiunque. Come ho detto sopra, i sollevatori intermedi molto probabilmente vedranno il miglior successo, ma ancora non lo raccomanderei a loro. Tutto quello che ho ottenuto da esso è stato più grasso, impercettibilmente più muscoloso e leggermente più forte. Non credo che nessun programma dovrebbe durare più di 8 settimane, sia per ragioni scientifiche che psicologiche. Anche le persone che amano questo tipo di allenamenti probabilmente si stancheranno di fare lo stesso ciclo più e più volte con pochissima variabilità.