By: Tayler Glenn
Un obiettivo senza un piano è un ottimo modo per arrivare esattamente da nessuna parte. Quindi, se sei impegnato a liberarti di qualche chilo in eccesso, allora ha senso avere alcuni obiettivi misurabili, giusto? Con così tante variabili da considerare, può essere difficile sapere quale sia una pietra miliare realistica! Quindi, per aiutarti, abbiamo fatto qualche ricerca per scoprire quanto peso e grasso corporeo puoi aspettarti di perdere in un mese.
Alcune persone si affidano alle diete fad (guardandoti, keto) per perdere centimetri in più, mentre altri passano semplicemente da cibi trasformati a cibi integrali e mettono in movimento i loro corpi, ma anche chi segue lo stesso programma può avere risultati completamente diversi! La quantità di grasso corporeo e di peso che puoi realisticamente perdere in un periodo di quattro settimane si basa su numerosi fattori come:
- peso attuale
- dieta
- livello di attività
- stress
…e abitudini di vita, solo per nominarne alcuni! La risposta più semplice è semplicemente: adotta uno stile di vita sano e attivo e vedrai i cambiamenti nel tempo. Ma aiuta sempre avere qualche parametro, giusto?
Se i parametri sono cruciali per la tua motivazione, i Centers for Disease Control suggeriscono che la persona media dovrebbe sforzarsi di perdere un po’ più di un chilo a settimana, il che equivale a quattro o cinque chili al mese. Questa equazione presuppone un deficit calorico di 500 calorie al giorno che, per la maggior parte di noi, è abbastanza gestibile e sostenibile! Sostituisci la pinta di birra del fine settimana con un TLS Shake e sei a metà strada! Per quanto sia utile sapere quanto peso si può perdere, non significa ancora che le perdite che si vedono sulla bilancia siano dovute al grasso corporeo.
Spesso, quando si perde peso, il primo peso ad andarsene è il peso dell’acqua che abbiamo trattenuto. Questo potrebbe essere dovuto a una dieta ad alto contenuto di cibi trasformati, sodio, carboidrati o zucchero, ma potrebbe anche essere dovuto a una scarsa idratazione per cominciare. Il fatto importante qui è capire che “perdita di peso” non significa sempre “perdita di grasso”. Ora, quelle folli affermazioni di perdita di peso “perdo 20 libbre in una settimana” che hai visto hanno un po’ più senso!
Quanto grasso corporeo puoi perdere in un mese
Per quanto sia piacevole e conveniente la perdita di 1/2-1 libbra a settimana o il peso corporeo complessivo, non esistono simili linee guida per quanto grasso corporeo puoi perdere in un mese. Se hai bisogno di un’ipotesi educata, l’American Council on Exercise sostiene che puoi tranquillamente pianificare di perdere circa l’1% del tuo grasso corporeo al mese.
È importante notare che questo è sotto il presupposto che la nutrizione è completamente perfetta durante questo periodo, e anche allora dipende ancora dal peso, dal sesso e dal grasso corporeo di ogni persona. Per esempio, una donna che siede intorno al 18-28% di grasso corporeo e si allena con forza può perdere ovunque da 0,5-0,8 di grasso corporeo in una settimana. Tuttavia, se ha più del 28% di grasso corporeo, potrebbe effettivamente perdere l’1% del suo grasso corporeo in una settimana come minimo!
TLS TIP:
Un aspetto fondamentale per perdere grasso corporeo è mantenere la tua massa muscolare magra, e questo significa che l’esercizio è un must assoluto! È importante che tu stia facendo almeno 150 minuti di cardio a settimana ad un’intensità moderata, ma anche l’allenamento della forza ha bisogno di un posto nel tuo programma di palestra se vuoi vedere dei cambiamenti significativi. Punta ad almeno due sessioni per tutto il corpo a settimana e usa pesi abbastanza pesanti da essere una vera sfida all’ultima ripetizione in una serie di 8-12.
Mangia anche una quantità adeguata di proteine, anche se stai riducendo le calorie. Questo aiuta il tuo corpo a recuperare e a sviluppare la massa muscolare magra che mette in moto il tuo metabolismo, quindi assicurati di avere a portata di mano uno spuntino ricco di proteine per il carburante pre o post-allenamento!
Perché misurare il grasso corporeo?
Il tuo corpo è composto da diversi tipi di tessuto tra cui ossa, organi, grasso e muscoli. Quando sali sulla bilancia, però, non vedi una ripartizione accurata di quale tessuto è essenziale e quale non lo è (cioè il grasso corporeo in eccesso), il che può portare a molta frustrazione dopo aver lavorato così duramente per dimagrire!
Misurare le percentuali di grasso corporeo dà un’indicazione se hai o meno una quantità sana di grasso, se ne stai portando troppo per la tua salute, o se la perdita di peso che stai vedendo viene dal grasso piuttosto che dall’acqua o dai muscoli! Ma la percentuale di grasso corporeo influisce anche sul tuo aspetto. Essere in un range sano e magro con sufficiente massa muscolare magra ti aiuta ad apparire tonico e in forma.
Come faccio a sapere se ho una percentuale di grasso corporeo sana?
Le donne in forma e in salute sono di solito sedute intorno a una percentuale di grasso corporeo del 21-24%, mentre gli uomini in buona forma tendono a stare tra il 14-17%. La maggior parte di coloro che mantengono felicemente uno stile di vita attivo con una dieta sana tendono a rientrare in questi range, ma va bene anche se ti siedi un po’ più in alto. Tutto dipende dalla tua corporatura e dai molti fattori che abbiamo menzionato sopra!
Sull’estremità ancora più magra, le atlete possono cadere tra il 14-20% mentre gli atleti maschi si trovano tra il 6-13%. Non preoccuparti – questo è davvero per i più impegnati che di solito sono in competizioni di qualche tipo, sia che si tratti di sport fisici o di resistenza.
Ancora una volta, ogni corpo è diverso! Se hai qualche preoccupazione per quanto riguarda la tua salute e il grasso corporeo, è sempre meglio consultare il tuo fornitore di assistenza sanitaria per assicurarsi che tu sia sulla strada giusta.
Se hai qualche preoccupazione per quanto riguarda la tua salute e il grasso corporeo, è sempre meglio consultare il tuo fornitore di assistenza sanitaria per assicurarsi che tu sia sulla strada giusta.