Quando senti le parole “mettersi in forma”, ti vengono in mente immagini di addominali scolpiti e bicipiti rigonfi o hai in mente qualcos’altro? Secondo Healthline, potrebbero essere necessarie più di sei settimane per vedere i risultati allo specchio dopo aver iniziato una routine di salute e fitness. Tuttavia, si inizierà a sperimentare i benefici di ottenere in forma in appena 14 giorni. Finché ci si attiene ad esso, la forma fisica seguirà.
Cosa significa “mettersi in forma”?
Ci sono molti benefici del mettersi in forma e molti modi per arrivarci. Per trovare il modo giusto per te, è utile conoscere i cinque componenti della forma fisica.
Composizione corporea
La composizione corporea si misura calcolando la quantità di grasso nel tuo corpo in relazione alla tua massa muscolare. Una composizione corporea sana è essenziale per la salute generale e può aiutare ad evitare malattie cardiache e diabete. Secondo Precision Nutrition, gli intervalli di grasso corporeo sano sono tra il 10 e il 20 per cento per gli uomini e tra il 20 e il 32 per cento per le donne. Tutto ciò che è al di sotto di questo è considerato atletico.
Questo elemento del fitness è quello a cui la maggior parte delle persone si riferisce quando mira a mettersi in forma. È la chiave per scolpire il corpo in un modo che ti fa sentire attraente e sicuro di te. Il grasso corporeo può essere calcolato in diversi modi.
- Misurazioni della circonferenza utilizzando un misuratore a nastro
- Calibri che pizzicano le aree di grasso
- Analisi di impedenza bioelettrica (BIA) che misura la quantità di acqua nel corpo.
- Vasca d’immersione, conosciuta anche come test idrostatico del grasso corporeo.
Uno studio del 2016 sull’American Journal of Clinical Nutrition ha riportato risultati significativi in meno di quattro settimane per i partecipanti che hanno seguito una dieta ad alto contenuto proteico combinata con un intenso regime di esercizi. Per risultati duraturi, la maggior parte dei personal trainer consiglia di attenersi a un programma moderato per almeno tre o sei mesi prima di passare a un programma di mantenimento.
Resistenza cardiorespiratoria
La resistenza cardiorespiratoria è la capacità di far funzionare bene i sistemi cardiovascolare e respiratorio durante l’esercizio. Se riesci a portare avanti una conversazione senza essere affaticato durante un’attività moderata, la tua resistenza è abbastanza buona. Un altro modo per testare la tua resistenza è misurare e confrontare la tua frequenza cardiaca a riposo, durante l’allenamento e dopo l’attività. La regola generale per la frequenza cardiaca obiettivo durante l’esercizio è di 220 battiti al minuto meno l’età. Per esempio, se hai 50 anni, la tua frequenza cardiaca obiettivo è 220-50, cioè 170 battiti al minuto. Tuttavia, questo varierà in base al vostro livello di forma fisica e a qualsiasi condizione medica che possa influenzarlo, come l’asma o la pressione bassa. Se la tua frequenza cardiaca ritorna rapidamente alla normalità dopo l’esercizio, la tua resistenza è superiore alla media.
Uno studio del 1991 conferma che vedrai un aumento del tuo livello di resistenza entro due o quattro settimane dall’inizio di un programma cardio costante. Questo è all’incirca il tempo necessario perché l’indolenzimento iniziale si plachi, per notare un aumento di energia e per respirare più facilmente durante gli allenamenti e a riposo. Se hai in mente un evento, come una 5k o una corsa di 10k, inizia ad allenarti almeno 60 giorni prima, in modo da poter lavorare in miglia.
Forza muscolare
Questa componente del fitness è la capacità di usare i muscoli al massimo. Pensate al peso più pesante che potete sollevare in un curl bicipite o al numero massimo di chili che potete tenere mentre tentate solo uno squat. Questa è la vostra forza muscolare. Se il tuo obiettivo principale è la perdita di peso o di grasso corporeo, potresti essere tentato di sottovalutare il ruolo della forza muscolare nel processo di messa in forma. Non fare questo errore. Più forti diventano i tuoi muscoli, più cresceranno, creando la definizione che cerchi. A lungo termine, la tua forza fisica renderà tutti i tuoi allenamenti più facili.
Una solida routine di allenamento della resistenza è necessaria per mettersi in forma con la forza muscolare. Uno studio del 2015 e uno del 2016 hanno entrambi riportato importanti guadagni nella forza muscolare e nelle dimensioni dei partecipanti in due mesi con appena tre allenamenti a settimana. Se ti stai preparando per un evento, come una competizione di bodybuilding o di physique, pianifica di passare almeno quattro o sei mesi ad allenarti con un’adeguata preparazione dei pasti.
Resistenza muscolare
La caratteristica della resistenza muscolare è la ripetizione. Mentre la forza muscolare pone la domanda “quanto”, la resistenza pone le domande “quante” o “quanto a lungo? “Fallimento” è il termine usato per descrivere il momento in cui si raggiunge il limite della propria resistenza muscolare. Per esempio, se riuscite a tenere un plank per 60 secondi prima di crollare a terra, avete raggiunto il cedimento, e la vostra resistenza addominale è di 60 secondi. Per un esercizio come le flessioni, contate la quantità di ripetizioni che completate prima che le vostre braccia cedano. Secondo uno studio del 2017, una combinazione di lavoro di forza ad alte ripetizioni e allenamento cardio ha contribuito ad aumentare la resistenza muscolare negli atleti in meno di sei settimane. Se sei interessato a questo metodo per mettersi in forma, puoi testare la tua resistenza muscolare usando plank, flessioni, squat, affondi, situp e allungamenti isometrici della schiena. Aggiungi un esercizio di ogni gruppo muscolare principale ad ogni allenamento per vedere dei miglioramenti.
Flessibilità
La flessibilità è la capacità di muovere le articolazioni del tuo corpo in una gamma completa di movimenti. È l’elemento più comune che viene lasciato fuori da un programma di fitness. Eppure, è la chiave per mantenere l’equilibrio. La mancanza di flessibilità è una grande ragione per cui molte persone si infortunano mentre si allenano e mentre svolgono normali attività. Aumentare la vostra flessibilità non solo vi aiuterà a evitare gli infortuni, a ridurre la tensione muscolare e ad alleviare i dolori articolari. Vi darà anche la possibilità di attivare i muscoli in modo più efficiente, in modo da utilizzare meno energia per sollevare pesi più pesanti, muoversi con più potenza e velocità, e aumentare l’equilibrio e l’agilità.
Una revisione del 2012 della letteratura sulla flessibilità ha mostrato notevoli aumenti nella flessibilità dei partecipanti alla fine di programmi di 10 settimane di varie modalità. Lo stretching assistito è stato il più efficace per l’allungamento dei muscoli. Tuttavia, una combinazione di forza, cardio e stretching è raccomandata per mantenere la gamma di movimento muscolare e funzionale.
La tua ricetta per mettersi in forma
Che tu sia estremamente sedentario o estremamente attivo, ci sono sempre modi per migliorare il tuo livello di fitness. Quanto tempo ci vorrà per tornare in forma dipende dalle sane abitudini che sei disposto ad adottare.
- Allenati da tre a cinque volte alla settimana per almeno 20-30 minuti.
- Adotta una dieta sana.
- Ridurre lo stress attraverso la meditazione, il massaggio e altre tecniche di gestione dello stress.
Inizia oggi
Ricorda solo che mettersi in forma non è una destinazione. È un processo continuo. Invece di concentrarti su quanto tempo ci vuole per mettersi in forma, concentrati sull’adozione delle abitudini. Mangiando bene e muovendo il tuo corpo, puoi iniziare a raccogliere subito i benefici di una migliore salute attraverso il fitness. Entro due settimane, comincerete a sentire i benefici dell’allenamento e del mangiare bene. Entro quattro-otto settimane, il tuo grasso corporeo diminuirà e la tua massa muscolare, la forza e la resistenza aumenteranno. Presto seguirà la flessibilità. Quando il tuo regime attuale diventa troppo facile, dovrai aumentare l’intensità al livello successivo. Questo è un processo continuo, e man mano che il vostro livello di fitness aumenta, vi sentirete più forti, più energici e più sicuri di voi stessi. Se volete continuare a vedere miglioramenti nella forma fisica, continuate ad aumentare lo sforzo finché non arrivate al punto in cui siete pronti a mantenerli.