Quali sono alcuni obiettivi realistici di perdita di peso a cui mirare?

Stai cercando di perdere peso nei prossimi mesi?

Se è così, allora ha senso andare in esso con un fermo piano di azione, al fine di massimizzare le possibilità di successo.

Questo, naturalmente, significa avere un chiaro senso di ciò che farai con i tuoi allenamenti e la tua dieta per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Ma significa anche definire più specificamente quali sono i tuoi obiettivi di perdita di peso.

La maggior parte delle persone ha un senso approssimativo di questo – volendo perdere un certo numero di chili, spesso nel più breve tempo possibile – ma oltre a questo spesso equivale a uno sparo nel buio, sperando che raggiungano questo obiettivo finale entro una data arbitraria.

In realtà, questo approccio spesso ti porterà al fallimento. Questo tipo di obiettivo generale è semplicemente troppo vago per lavorare, non permettendoti di misurare i progressi che stai facendo lungo la strada.

Come altri obiettivi che potresti avere in diverse aree della tua vita, vuoi che i tuoi obiettivi di perdita di peso siano ‘SMART’ – cioè che siano specifici, misurabili, raggiungibili, realistici e basati sul tempo.

Scomponendo i tuoi obiettivi di perdita di peso in questo modo, ti metterai nella posizione di avere successo con loro, e ti risparmierai un sacco di stress lungo la strada.

Così, in questo articolo, ti guiderò attraverso esattamente come impostare obiettivi di perdita di peso realistici per te stesso, e ti mostrerò come scegliere l’approccio che ha più senso per te.

Perché non volete perdere peso troppo velocemente

Prima di entrare nel merito, voglio prima affrontare quello che sono sicuro sia nella mente di molti di voi…

Cioè, perché non fare tutto il possibile per perdere peso il più velocemente possibile.

Questo è il modo in cui molte persone tendono ad avvicinarsi alla perdita di peso, e mentre suona sicuramente bene in teoria, la realtà non tende ad essere altrettanto rosea per diversi motivi.

Alla fine della giornata, quanto velocemente si perde peso verrà giù a quanto di un deficit energetico si sta creando ogni giorno.

In parole povere, questa è la differenza tra la quantità di energia che stai assumendo (attraverso ciò che mangi e bevi), e la quantità di energia che il tuo corpo sta bruciando (il tuo tasso metabolico basale, oltre all’energia bruciata attraverso l’esercizio e altre attività senza esercizio).

Quindi, a parità di condizioni, con un deficit maggiore finirai per perdere peso più velocemente che con un deficit minore.

Tuttavia, ci sono vari lati negativi che possono venire dal lavorare con un deficit troppo grande, come ad esempio:

• Sentirsi troppo affamati ogni giorno, rendendoti più probabile l’abbandono della dieta
• Aumento del rischio di rallentamento metabolico, rendendo più difficile perdere peso a lungo termine
• Aumento del rischio di perdita muscolare e riduzione delle prestazioni in palestra

Dato tutto questo, esaminiamo i pro e i contro di lavorare con diversi deficit energetici, in modo che tu possa capire quali sono gli obiettivi di perdita di peso più realistici da stabilire per te.

Opzione 1: Obiettivo di perdita di peso inferiore a 1 libbra alla settimana

Questo è un obiettivo di perdita di peso abbastanza conservativo che potresti fissare per te stesso, che richiede un deficit energetico di solo 10-15% al giorno.

Pros

• Spesso richiede solo cambiamenti molto minimi alla dieta (piccoli, cambiamenti qualitativi sono spesso sufficienti)
• Molto tollerabile dal punto di vista della fame
• Molto basso rischio di perdita muscolare
• Molto basso impatto sulle prestazioni atletiche / forza in palestra
• Molto basso rischio di rallentamento metabolico

Cons

• Ci vuole molto tempo per perdere una quantità significativa di peso, che può essere scoraggiante se si ha molto da perdere
• Richiede un’attenzione meticolosa alla dieta, dal momento che anche 100 calorie in eccesso ogni giorno può avere un impatto pronunciato

Per chi è meglio questo?

Questo è più adatto a persone che sono già abbastanza magre, che si preoccupano molto di mantenere i muscoli e le prestazioni, e che hanno esperienza con le diete.

Opzione 2: Obiettivo di perdita di peso tra 1-2 libbre alla settimana

Questo è un obiettivo di perdita di peso più moderato che si potrebbe impostare per te, che richiede un deficit energetico tra il 15-25% al giorno.

Pros

• Non troppo drastico di un cambiamento dietetico richiesto per molte persone
• Ragionevolmente tollerabile in termini di fame
• Rischio ragionevolmente basso di perdita muscolare
• Impatto ragionevolmente basso sulle prestazioni atletiche / forza in palestra
• Tasso ragionevolmente veloce di perdita di grasso, soprattutto se misurato su un periodo di diversi mesi
• Rischio gestibile di rallentamento metabolico
• Alcune resistenze alla registrazione imprecisa del cibo

Cons

• Può essere sentirsi troppo lento se hai molto peso da perdere
• Può essere troppo veloce per mantenere adeguatamente la massa muscolare magra e le prestazioni se sei già abbastanza magro

Per chi è meglio questo?

Questo è più adatto per le persone che hanno una moderata quantità di peso da perdere (tra 5 e 50 libbre), e che si preoccupano di mantenere la loro composizione corporea complessiva vs strettamente perdere peso.

A mio parere, questa è l’opzione migliore per la maggior parte delle persone.

Opzione 3: Obiettivo di perdita di peso di più di 2 libbre a settimana

Questo è un obiettivo di perdita di peso più aggressivo che si potrebbe impostare per te, che richiede un deficit energetico del 25% o più al giorno.

Pros

• Tasso massimo di perdita di grasso
• Più resistente alla registrazione imprecisa del cibo, pur rimanendo in un deficit

Cons

• Richiesta una dieta complessiva su larga scala, spesso con conseguente scarsa flessibilità
• Fame significativa se non strutturata molto bene
• Difficile da rispettare a lungoa lungo termine
• Rischio significativo di rallentamento metabolico
• Rischio significativo di perdita muscolare (dipende dalla percentuale di grasso corporeo)
• Impatto significativo sulle prestazioni atletiche / forza in palestra (dipende dalla percentuale di grasso corporeo)

Per chi è meglio questo?

Questo è più adatto per le persone che hanno un sacco di peso da perdere (più di 50 libbre), e che non sono così preoccupati per la composizione corporea complessiva o prestazioni atletiche.

Anche in questi casi, tuttavia, dovrebbe essere usato solo per brevi periodi di tempo, come all’inizio della dieta.

La linea di fondo sugli obiettivi di perdita di peso

Come puoi vedere, delle 3 opzioni che abbiamo appena esaminato, l’opzione 2 ha più “pro” e meno “contro”.

E come ho detto sopra, questa è l’opzione che consiglierei alla maggior parte delle persone come obiettivo realistico di perdita di peso.

È sostenibile, generalmente tollerabile in termini di fame, e non rischia un significativo rallentamento metabolico o perdite di prestazioni/muscoli.

Per di più, con una media di 1-2 libbre a settimana, si è ancora in grado di perdere una notevole quantità di peso in pochi mesi.

Per esempio, se si perde una media di 2 libbre a settimana in modo coerente, si sarebbe alla fine giù 24-25 libbre in soli 3 mesi.

E se si imposta la dieta correttamente, e fare quello che si può per preservare la massa muscolare magra, la maggior parte di questo peso dovrebbe venire dalla perdita di grasso, e non la perdita muscolare.