Puoi costruire muscoli con una dieta chetogenica?

L’altro giorno ero al telefono con un buon amico e collega allenatore di forza, Joe Dowdell, CSCS, di Peak Performance a New York City. Gli ho detto che il mio attuale record personale di deadlift si attestava su un rispettabile 420 libbre, ma che aspiravo a tirare un 500.

Mi ha detto che era “fattibile.”

Grande. Poi gli ho lanciato una palla curva degna di Clayton Kershaw dei Dodgers.

Volevo aggiungere 80 libbre al mio deadlift … mentre seguivo una dieta chetogenica. Joe ha fatto un grande sospiro. Stare in una dieta chetogenica significa mangiare così pochi carboidrati che quando le tue riserve di glicogeno si svuotano, il tuo corpo incassa un processo chiamato ‘chetosi’ per l’energia. La soglia di carboidrati per rimanere in chetosi varia da individuo a individuo, ma la linea guida per la maggior parte delle persone è meno di 50 grammi di carboidrati.

Io ero fermamente convinto di mangiare meno di 20 grammi di carboidrati al giorno. Quanto è basso? Una banana media ti porterebbe oltre il tuo limite giornaliero!

Aspetta, i carboidrati non stimolano la crescita muscolare? Come potrebbe funzionare a lungo termine? Più importante, posso aggiungere 80 libbre al mio deadlift senza mangiare molti carboidrati? Queste e altre domande hanno stimolato lo scienziato che è in me.

Così ho deciso di trovare le risposte non solo esaminando la letteratura scientifica, ma anche attraverso l’applicazione del mondo reale sul pavimento della palestra.

Ora, prima che tu corra in fondo all’articolo per vedere se ci sono riuscito, voglio fare una premessa al gran finale spiegando la capacità anabolica dei carboidrati. Lascia che ti guidi attraverso diverse aree chiave dell’anabolismo in cui i carboidrati e l’insulina giocano un ruolo.

Carboidrati, proteine e insulina

I carboidrati creano anabolismo in gran parte innescando una cascata di eventi guidati dagli ormoni. (Giusto per essere chiari, si ottiene una risposta insulinica anche dalle proteine). Il principale di questi eventi è la secrezione di un ormone chiamato insulina dal pancreas. Molte persone si rendono conto che l’insulina regola i livelli di glucosio nel sangue, ma l’insulina non è un cavallo di battaglia.

I carboidrati e la conseguente risposta dell’insulina hanno molto a che fare con la crescita muscolare.

È così multifunzionale che molti esperti credono che sia assolutamente integrale alla sintesi muscolare, tra le altre cose. Per esempio, uno dei molti ruoli dell’insulina è quello di guidare l’assorbimento degli aminoacidi; in altre parole, fa uscire gli aminoacidi dal flusso sanguigno e li porta nei muscoli.

Quindi, i carboidrati e la conseguente risposta insulinica hanno ovviamente molto a che fare con la crescita muscolare.

Carboidrati e sintesi proteica

Quando si guarda specificamente alla sintesi delle proteine, i carboidrati non sono necessari. La leucina – che si trova nel tuorlo d’uovo, per esempio – è un aminoacido essenziale ed è il motore principale della sintesi proteica. Ciò significa che la sintesi proteica può avvenire in assenza di carboidrati.

Torniamo quindi alle domande pressanti a portata di mano: L’insulina è anabolizzante? Aiuta a costruire il muscolo?

Prima di tutto, l’anabolismo è spesso usato erroneamente come sinonimo di sintesi proteica muscolare. Ti incoraggio ad avere una visione più ampia dell’anabolismo oltre la semplice combinazione di aminoacidi per la costruzione del tessuto muscolare.

L’anabolismo comprende l’intero processo fisiologico che supporta la costruzione del muscolo! In questo senso, sì, l’insulina è sicuramente anabolizzante.

Carboidrati, insulina e recupero

Il recupero dalla degradazione muscolare è un ingranaggio spesso trascurato nella macchina della costruzione dei muscoli. Dopo tutto, meglio si può recuperare dagli allenamenti, più frequentemente ci si può allenare. La frequenza degli allenamenti è un elemento chiave per l’ipertrofia. I carboidrati migliorano il recupero e quindi la capacità di costruzione muscolare.

Sebbene la stimolazione dell’insulina mediata dai carboidrati non porti alla sintesi proteica di per sé, riduce la degradazione muscolare. In sostanza, la natura anti-catabolica dei carboidrati li rende a loro volta anabolici. Che cosa? Ricorda, stai lavorando per divorziare la tua associazione di anabolismo dalla sintesi proteica.

In questa luce, il carboidrato è effettivamente anabolico; contribuisce a tutto il processo di costruzione muscolare. L’aggiunta di insulina esercita effetti benefici sulla danza tra la sintesi e la degradazione delle proteine, chiamata equilibrio dell’azoto.

I carboidrati migliorano anche la velocità di recupero. Durante un esercizio intenso, la forza del tuo sistema immunitario è temporaneamente compromessa, ma i carboidrati riducono l’impatto di questo effetto immunosoppressivo e aiutano a ripristinare le riserve di glicogeno esaurite. L’opportunità di ficcarsi immediatamente una patata dolce in gola dopo l’allenamento dipende dal tipo di allenamento che si sta facendo, dalla frequenza di allenamento e dai propri obiettivi generali.

Se ci si allena solo tre giorni a settimana, non è prioritario immettere carboidrati nei muscoli subito dopo un allenamento; il consumo regolare di carboidrati durante la giornata aiuterà a ricostituire il glicogeno. Se stai cercando di guadagnare una tonnellata di massa muscolare, probabilmente non fa male inalare un paio di banane post-allenamento, indipendentemente dai tempi dei nutrienti.

Trasporto della creatina

A mio parere, la creatina è un integratore indispensabile. Che sia per la sua ben nota capacità di aumentare la forza o per la sua meno nota capacità di migliorare potenzialmente la funzione cognitiva e la sensibilità all’insulina, ti consiglio di usarla ogni giorno.

È noto che l’assunzione di creatina insieme ai carboidrati aumenta i livelli intramuscolari di creatina a causa degli effetti dell’insulina sul trasporto della creatina e aumenta la capacità di stoccaggio della creatina nei muscoli.

Inoltre, l’insulina può migliorare l’accumulo di elettroliti nelle cellule che, come il sovraccarico di creatina nei muscoli, aumenta il volume cellulare. L’aumento dell’idratazione cellulare e del volume facilita l’avvio dell’anabolismo.

Anabolismo senza carboidrati?

Dopo tutto quello che ho discusso qui, è chiaro che i carboidrati sono anabolici. È ora di tornare alla mia conquista originale del deadlift. Era possibile costruire forza e muscoli con una dieta chetogenica? Nonostante il sospiro di Dowdell, ho scoperto che la risposta è un enfatico sì!

Non fraintendetemi, essere chetogenico mentre mi allenavo duramente non era una passeggiata. In tre mesi e mezzo, ho messo 80 libbre nel mio deadlift e ho tirato un nuovo PR di 500 libbre al mio primo tentativo.

Si è scoperto che mentre i carboidrati sono anabolici, sono ancora in grado di raggiungere un’impresa anabolica in quasi completa assenza di carboidrati. Il corpo umano è una macchina incredibile, che possiede la capacità di fare adattamenti intelligenti a una varietà di situazioni.

I carboidrati non sono necessari per attivare l’interruttore della sintesi proteica, ma forse ci sono altri modi per rendere il processo anabolico generale più efficiente ed efficace.

In un ambiente cronicamente povero di carboidrati, il corpo non segue le normali regole biochimiche perché deve cambiare. Diventa molto più efficiente con il glicogeno muscolare, up-regola l’espressione genica di alcuni macchinari enzimatici necessari per le massime prestazioni, e si adatta come necessario per eccellere in presenza di molti meno carboidrati e molto meno insulina.

Quasi semplicemente, la mia avventura nell’anabolismo senza carboidrati è stata quella di dimostrare che è possibile eseguire ad alto livello con carboidrati minimi, almeno a breve termine. I carboidrati non sono necessari per attivare l’interruttore della sintesi proteica, ma forse ci sono altri modi per rendere il processo anabolico generale più efficiente ed efficace.

Questo significa che tutti dovrebbero adottare una dieta chetogenica? Non credo che sia per tutti (e forse non per il lungo termine), ma è ancora interessante vedere cosa il tuo corpo può raggiungere nella buona e nella cattiva sorte.

Quali sono i tuoi pensieri sul raggiungimento di gesta di forza durante una dieta chetogenica? Mi piacerebbe saperlo, quindi condividi i tuoi commenti qui sotto!

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