Programma di allenamento di 16 settimane per la maratona (per principianti!)

Si sta preparando a correre una 26.2 completa quest’anno? Se è la tua prima gara e stai cercando di capire come iniziare, o se hai già fatto una maratona completa, ma vuoi un piano di allenamento più strutturato, sei venuto nel posto giusto. Questo programma gratuito di 16 settimane di allenamento per la maratona ti aiuterà a tagliare il traguardo forte!

Questo piano è stato prodotto in collaborazione con gli allenatori di Multisport Mastery. Se sei un atleta intermedio o avanzato alla ricerca di un aiuto personalizzato – sicuramente contattali.

Tutto quello che devi sapere su questo programma di 16 settimane di allenamento per la maratona:

Il piano completo si trova in fondo a questo post; tuttavia ti consiglio di leggere tutti i dettagli importanti qui sotto prima di iniziarlo. Questo ti aiuterà a valutare se sei pronto per iniziare e fornisce anche i dettagli su tutti gli allenamenti nel programma di allenamento.

Per chi è questo piano di allenamento?

Questo piano è progettato per i seguenti gruppi:

• Corridori principianti che fanno la loro prima maratona
• Corridori esperti che vogliono un piano di allenamento semplice per una maratona (ma che non stanno cercando di schiacciare un obiettivo di tempo PR – se questo è più il tuo stile, controlla il nostro piano di allenamento di 12 settimane per la maratona intermedia)

Che livello di fitness ho bisogno per iniziare?

Gli atleti dovrebbero correre regolarmente circa 20 miglia a settimana con una corsa lunga confortevole di circa 6-7 miglia prima di iniziare questo piano.*

*Disclaimer: non sono un medico; consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi.

E se non ho ancora questo livello di forma?

Se non hai ancora costruito fino a essere in grado di fare una corsa di 6-7 miglia comodamente ancora, trascorrere del tempo lavorando fino a questo prima di iniziare questo programma di 16 settimane di allenamento maratona.

Puoi anche controllare alcuni dei miei altri piani di allenamento, come il piano di allenamento maratona 6 mesi o 20 settimane programma di allenamento maratona – perché entrambi questi iniziare padre fuori dal giorno della gara, è possibile iniziare da un livello di fitness inferiore. Per il piano di 6 mesi, si dovrebbe essere in grado di correre comodamente (o correre / camminare) 2 miglia; per il piano di 20 settimane si dovrebbe essere in grado di correre comodamente 3-4 miglia per iniziare.

Qual è l’impegno di tempo per questo piano?

Il piano è progettato per aiutarvi a ottenere da una solida base di corsa a tagliare il traguardo di una maratona completa in 16 settimane.

Questo piano comprende 4 allenamenti di corsa ogni settimana con giornate opzionali di cross-training il mercoledì e la domenica. Le corse infrasettimanali vanno da 20 minuti a 90 minuti. Le corse lunghe settimanali vanno da 8 miglia a 20 miglia.

Il tuo programma settimanale

La tua settimana è suddivisa come segue:

• Lunedì – Corsa facile
• Martedì – Allenamenti di velocità su pista
• Mercoledì – Riposo o allenamento trasversale
• Giovedì – Corsa facile
• Venerdì – Riposo
• Sabato – Corsa lunga
• Domenica – Riposo o allenamento trasversale

Descrizioni degli allenamenti:

Sul tuo programma, noterai alcuni diversi tipi di allenamenti. Ecco la ripartizione di ciò che significano:

Allenamenti CROSS TRAINING – Ai fini di questo piano di allenamento, il cross training dovrebbe essere costituito da esercizi a bassa intensità/basso impatto. Prova a intrecciare attività come il ciclismo facile, lo yoga dolce o il nuoto per promuovere il recupero.

EZ Runs – Proprio come sembra, queste corse non dovrebbero essere troppo impegnative. Puntate a completarle circa 60-90 secondi più lentamente del vostro obiettivo di maratona – pensate a un ritmo comodo e discreto. Correndo a questo ritmo, si è in grado di promuovere gli adattamenti di formazione senza stressare troppo il tuo corpo.

Lunghe corse – Le lunghe corse sono la spina dorsale di qualsiasi piano di formazione maratona. Aumentano gradualmente il chilometraggio per 2-3 settimane, poi diminuiscono leggermente per una settimana per dare al tuo corpo la possibilità di recuperare. Non preoccuparti di finire queste corse con un ritmo particolare, ma mira solo a completare il chilometraggio elencato. E non sentirti sopraffatto guardando i numeri del chilometraggio elevato – ricorda che puoi sempre aggiungere delle pause per camminare se necessario.

ALLENAMENTI IN PISTA – Inizia e concludi sempre i tuoi allenamenti in pista del martedì con 10-15 minuti di corsa facile. Poi completerai i set che sono elencati nel programma. Gli allenamenti sono elencati come numero di serie X distanza, insieme a un intervallo di riposo.

Per esempio, l’allenamento in pista della settimana 13 è elencato come 3×1 miglio a PACE, R = 90 secondi. Sarebbe come questo:

• Riscaldarsi con 10-15 minuti di corsa facile
• Corri 1 miglio a passo maratona
• Resta 90 secondi (riposo attivo OK)
• Corri 1 miglio a passo maratona
• Resta 90 secondi (riposo attivo OK)
• Corri 1 miglio a passo maratona
• Resta 90 secondi (riposo attivo OK)
• Raffredda 10-15 minuti di corsa facile

In questi allenamenti in pista del martedì, noterete alcune diverse connotazioni elencate specifiche a queste corse per il ritmo. Queste includono:

• PACE = passo maratona obiettivo
• TEMPO = 30 secondi più veloce del passo maratona obiettivo
• R = intervallo di riposo (riposo attivo cioè camminare o fare jogging va bene a seconda del tuo livello personale di fitness)
• Discesa = inizia facile e diventa più veloce ad ogni ripetizione

Riscaldamento, raffreddamento e stretching:

• Nelle tue corse facili e lunghe, dai al tuo corpo qualche minuto all’inizio ad un ritmo lento per riscaldarsi. Allo stesso modo, quando finisci, prova a camminare per qualche minuto dopo, solo per dare alla tua frequenza cardiaca la possibilità di scendere gradualmente.
• Tutti i tuoi allenamenti in pista del martedì dovrebbero iniziare con 10-15 minuti di corsa facile per riscaldarsi, seguiti dal Main Set come indicato nel programma, e concludere con 10-15 minuti di corsa facile per raffreddarsi.
• Stretch dopo le tue corse. Se lotti regolarmente con muscoli tesi, considera l’aggiunta del foam rolling.

Ci siamo! Tutte le informazioni chiave che hai bisogno di sapere per tagliare il traguardo della tua maratona.

16 settimane di allenamento per la maratona

Troverai un’immagine veloce con tutti i dati del piano di allenamento di base qui sotto. Sentitevi liberi di appuntare questo in modo da poterlo salvare per dopo!

Se volete una ripartizione più specifica giorno per giorno (cioè quando fare cross training, quali giorni dovrebbero essere di riposo, ecc), è possibile scaricare una versione completa del piano qui.

*Si prega di notare che questo piano non deve essere distribuito su altri siti web o utilizzato per scopi commerciali.*

Multisport Mastery ha aiutato a mettere insieme questo piano di allenamento. Sono specializzati in piani di performance personalizzati per atleti multisport di tutte le abilità. Se il tuo obiettivo è quello di correre una maratona, competere in un triathlon, correre in un evento ciclistico di una settimana o finire un Ironman, Multisport Mastery offre un allenamento personalizzato per tirare fuori il meglio da ogni atleta, non importa chi sei o dove vuoi andare.

Condividi con me: Per quale maratona ti stai attualmente allenando? È la tua prima gara? Hai qualche domanda su questo piano di allenamento di 16 settimane per la maratona?

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Chrissy Carroll è una dietista registrata e USAT Level I Triathlon Coach. È specializzata nella condivisione di consigli di nutrizione e fitness, così come ricette, per corridori, triatleti e donne attive. Chrissy ha una laurea in nutrizione, un master in salute pubblica ed è anche un Personal Trainer certificato ACSM.

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