Posso guadagnare massa muscolare facendo flessioni?
Maureen MaloneReviewed By: Aubrey Baileyon July 1, 2019
Informazioni sul recensore:
Aubrey Bailey
Aubrey Bailey è un dottore in terapia fisica con una laurea aggiuntiva in psicologia e la certificazione del consiglio in terapia della mano. La dottoressa Bailey è anche docente di anatomia e fisiologia. Lei è un ex American College of Sports Medicine certificato personal trainer e attualmente lavora come un livello 1 allenatore CrossFit.
Chi l’autore:
Maureen Malone
Maureen Malone è uno scrittore e artista marziale in Tucson, Arizona. È cintura nera di Hapkido e karate e si è allenata in molte altre arti tra cui Brazilian Jiu-Jitsu e Capoeira. È appassionata di tutti gli aspetti del fitness e del mantenimento di uno stile di vita sano.
Il sollevamento pesi è solitamente associato alla costruzione della massa muscolare, ma è possibile aumentare le dimensioni e la forza dei muscoli con esercizi calistenici come le flessioni. Quando si fa un push-up, i muscoli utilizzati includono pettorali, tricipiti, bicipiti, quadricipiti e muscoli del core.
I push-up sono un ottimo esercizio per il petto. (Immagine: recep-bg/E+/GettyImages)
Suggerimento
I benefici delle flessioni includono aumento della massa muscolare, forza e resistenza. Il push-up lavora principalmente i tricipiti e il petto, ma attiva anche molti altri muscoli delle braccia, delle spalle, del core e delle gambe.
Aumentare la massa muscolare
Il raggiungimento della massa muscolare non avviene in una notte. Quando inizi un nuovo regime di allenamento della forza, il tuo sistema neurale si adatta alla nuova pressione e inizia a utilizzare nuove unità motorie. Un’unità motoria è un neurone e le fibre muscolari ad esso associate.
Con l’allenamento continuato, il tuo corpo inizierà a sviluppare nuove fibre muscolari, con conseguente aumento della massa muscolare. Questo può richiedere da tre a sei mesi, consiglia l’American Council on Exercise. Quanto velocemente questo accade e quanto muscolo è guadagnato varia notevolmente. Alcune persone hanno un maggiore potenziale genetico per guadagnare muscoli. Altri fattori includono la dieta, i livelli ormonali e l’intensità dell’allenamento.
Per la maggiore crescita muscolare, l’American Council on Exercise raccomanda di fare da tre a sei serie da sei a 12 ripetizioni con solo 60-90 secondi di riposo tra le serie. Se le ripetizioni sono troppo facili, i vostri guadagni saranno lenti o stagnanti. Aumentate l’intensità provando variazioni di flessioni più impegnative.
Attenzione
Non sacrificate la tecnica per raggiungere le serie e le ripetizioni raccomandate. Spingersi oltre il proprio livello di forma fisica e usare una forma scorretta può portare a lesioni e fermare i propri progressi. Se provi dolore durante l’allenamento, fermati e consulta il tuo medico.
Push-Ups: Muscoli lavorati
A differenza di molte macchine per i pesi che mirano a muscoli specifici, le flessioni fanno lavorare molti muscoli del tuo corpo. Quando si fanno le flessioni, i muscoli presi di mira sono il pettorale maggiore, il tricipite brachiale e il deltoide, consiglia ExRx.net.
Le flessioni regolari si concentrano principalmente sui pettorali mentre le flessioni a presa stretta spostano l’attenzione sui tricipiti. Altri muscoli che aiutano a stabilizzare il movimento sono i bicipiti, i quadricipiti e i muscoli del core.
Per fare un push-up, le mani devono essere posizionate leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Mantenere la spina dorsale in posizione neutra e il corpo dritto dalla testa ai piedi. Abbassare il corpo piegando i gomiti; poi spingere il corpo indietro fino a quando le braccia sono dritte. Per un push-up a presa stretta, sposta le mani in modo che siano leggermente più strette della larghezza delle spalle.
Leggi di più: La corretta tecnica delle flessioni
Suggerimento
Mentre le flessioni aiutano a costruire la massa muscolare, assicurati di aggiungere altri esercizi per colpire i muscoli non direttamente mirati nelle flessioni come i bicipiti e i muscoli delle gambe e della schiena.
Aggiungi peso per aumentare l’intensità
Per guadagnare massa muscolare, vorrai essere vicino al cedimento muscolare dopo aver completato le serie. Mentre si può sentire questo livello di fatica da un push-up a peso corporeo quando si inizia, come si diventa più forti, si può avere bisogno di variazioni più impegnative.
Un modo semplice per aumentare l’intensità è quello di fare un push-up con peso. Chiedi a un partner di mettere una piastra di peso sulla schiena tra le spalle mentre fai le flessioni. È importante che il tuo partner ti aiuti a guidare i pesi mentre ti alleni, in modo che non scivolino dalla tua schiena e ti feriscano. Se vi allenate da soli, indossate un giubbotto con i pesi quando fate le flessioni. Man mano che progredisci, aggiungi semplicemente più peso.
Aumenta il peso lentamente per evitare di ferire le tue articolazioni e i tuoi muscoli. Se trovi che stai sacrificando la forma, diminuisci la quantità di peso che usi o diminuisci il numero di ripetizioni.
Leggi di più: Le 6 regole per guadagnare massa muscolare
Variazioni delle flessioni e alternative
Se i pesi non sono un’opzione, o se vuoi solo aggiungere un po’ di varietà alla tua routine di flessioni, prova alcune altre variazioni di flessioni. Per esempio, fai le flessioni con i piedi sollevati, il che permette alla parte superiore del corpo di assumere una percentuale maggiore del tuo peso corporeo.
Un’altra variante è il clap push-up. Fai un push-up regolare, ma nella parte superiore del movimento, spingi le mani da terra e battile insieme prima di catturarti di nuovo con le mani e fare un altro push-up.
Aumenta la tua gamma di movimento e aumenta la difficoltà con un push-up di profondità. Posizionatevi tra due piattaforme leggermente rialzate con le mani appena dentro i blocchi. Abbassa il tuo corpo e mentre sali, salta con le mani sulla piattaforma
Abbassa ancora il tuo corpo e quando risali, togli le mani dai blocchi e atterra di nuovo sul pavimento. Quando questi diventano più facili, aumenta ancora l’intensità facendo l’esercizio con i piedi su una piattaforma rialzata.
Leggi di più: Le migliori varianti per il Push-Up Challenge
Considerazioni quando si costruisce il muscolo
Quando si cerca di costruire il muscolo, si è tentati di continuare a spingere più forte finché non si vedono i risultati. Non cadere in questa trappola. Il riposo è una parte importante dell’allenamento e dà ai tuoi muscoli il tempo di recuperare. Prendere giorni di riposo dalla palestra e puntare a sei-otto ore di sonno ogni notte, consiglia il Wexner Medical Center.
Altro stress mentale ed emotivo nella tua vita può alterare i tuoi livelli ormonali e contribuire al problema del sovrallenamento, influenzando i tuoi guadagni.