Betty chiede: Ho letto della tua filosofia di allenamento per correre in base al respiro e al corpo, ma il respiro non è il mio fattore limitante. Le mie gambe lo sono. A volte posso respirare facilmente, ma le mie gambe si sentono stanche. Hai qualche consiglio? Grazie! -Betty
Le tue gambe potrebbero non tenere il passo con il tuo cardio per una serie di ragioni. Eccone alcuni, e alcune opzioni per modificare il tuo regime per muoverti più velocemente.
Corri meno spesso e con più qualità. Quando ho iniziato a correre nei miei 20 anni, potevo allenarmi nei giorni back-to-back, insegnare una classe di step nel mezzo, giocare una partita di softball la sera, festeggiare con la squadra dopo, e ripetere il tutto ancora e ancora senza molta fatica. Se ci provassi ora, sarei dolorante, stanco e incapace di correre al meglio per giorni. Se corri in base a ciò che ti dice il tuo corpo, vai avanti e indietro lungo la strada. Per esempio, corro quattro volte a settimana, ma sono tutte corse di alta qualità. In molti casi, i corridori che hanno più di 40 anni vanno molto bene con meno corse a settimana, ma di qualità superiore (ad esempio un allenamento di velocità, una corsa a tempo, una corsa lunga e una corsa facile). Questo dà al tuo corpo maturo di correre il tempo di recuperare prima di colpire la prossima corsa e, così facendo, ti permette di correre più forte, più veloce e più forte che se corressi in giorni back-to-back.
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Allenamento con il flusso della tua vita. Alcuni corridori possono soffrire in termini di prestazioni se si allenano in base al ritmo piuttosto che a ciò che il loro corpo sta dicendo loro in un dato giorno. Per esempio, vi dirigete a correre al vostro normale ritmo facile di 10 minuti per miglio, ma siete stanchi per il viaggio, non mangiate bene e non dormite, quindi il vostro ritmo di 10 minuti vi sembra uno sforzo moderato e ritarda il vostro recupero. Se continuate ad allenarvi in base al ritmo, questo può portare a gambe stanche – la vostra respirazione va bene, ma le vostre gambe non sono in grado di portarvi più velocemente a causa della fatica. Quando ci si allena in base allo sforzo e alla sensazione, si finisce per correre i giorni facili in modo da poter correre i giorni difficili più facilmente. Alcuni giorni i tuoi giorni difficili possono essere ad un ritmo più lento a causa del flusso della tua vita, mentre altri giorni possono essere più veloci di quanto tu abbia mai immaginato. Quando lasci che il ritmo sia il risultato della corsa, ti apre ad allenamenti di qualità superiore che ti permettono di allenarti più duramente e recuperare più facilmente.
Mischia i tuoi sforzi di allenamento. Tutto lavoro e niente gioco rendono le gambe dei corridori stanche e affaticate. Cioè, se corri solo con una marcia, di solito non è abbastanza facile o difficile e finisci a La La Land, incapace di correre più velocemente. Mescolate i vostri sforzi di corsa per includere allenamenti veramente facili, moderati e duri per concentrarvi su tutti gli ingredienti per una forte performance. Ricorda anche che più difficile è lo sforzo, più breve è l’allenamento. Un po’ di corsa veloce può migliorare molto la tua velocità e le tue prestazioni. Se stai cercando di fare molti chilometri, fai molti chilometri. Ma se stai cercando di correre più velocemente e senza affaticamento cronico delle gambe, allenati per qualità e fai uno sforzo breve e duro. È meno importante il volume e più la qualità.
Corri e alimentati saggiamente. Alcune altre variabili che possono avere un effetto negativo sulle prestazioni del tuo corpo sono le gare troppo frequenti o il non includere una stagione di riposo. Se vogliamo gareggiare più duramente e più velocemente, dobbiamo investire in questo con stagioni di gara e di recupero. Altrimenti, finiamo per affaticarci, bruciarci e non essere in grado di dare il meglio di noi stessi. Anche l’alimentazione può portare scompiglio nelle nostre prestazioni. Può essere utile valutare la tua dieta per assicurarti di mangiare abbastanza calorie e nella giusta quantità per te. Le diete ipocaloriche e la carenza di nutrienti possono portare anche a gambe stanche.
Se le vostre gambe sono affaticate e non stanno tenendo il passo con il vostro sistema cardiovascolare può essere un segno che qualcosa nel vostro regime è fuori equilibrio. Dai un’occhiata al quadro generale, valuta il flusso della tua vita di corsa e fai alcune modifiche per garantire che le tue gambe si stiano riprendendo. Nove volte su 10 questo è sufficiente per avere un effetto positivo sulle tue prestazioni di corsa.