P90X Recensioni: Gambe e Schiena | Scarica P90X

In tutte le mie recensioni di P90X, avrai una recensione giusta e onesta. Almeno, sarà “giusta e onesta” secondo me. P90X Legs and Back non è uno dei miei preferiti, ma è estremamente importante per costruire la forza. Mentre il giorno delle gambe non è mai il mio allenamento preferito, so che ci sono persone che amano il giorno delle gambe! Se sei una di quelle persone che amano/odiano questo allenamento, commenta qui sotto, tutti i commenti sono benvenuti. (Più in basso nella pagina voglio anche condividere con voi come potete scaricare P90X, quindi leggete fino alla fine per ottenere tutte le informazioni).

Ho davvero solo due ragioni per la mia opinione “meno che favorevole”. Il primo motivo è che non riesco a camminare normalmente per un paio di giorni dopo. Certo, potrei ridurre un po’ l’allenamento, ma non riesco a farlo. Il lato positivo è che almeno funziona! Il secondo motivo è che sembra che questo allenamento si concentri sui miei glutei più di ogni altra cosa. Immagino che sia una buona cosa fino a un certo punto, ma mi piacerebbe arrivare di più ai miei quadricipiti. E questo è tutto, le mie due ragioni per non classificare questo allenamento come “preferito”. A parte questo, è ancora importante fare un buon allenamento per le gambe, quindi questo rimane nella rotazione. Faccio alcune modifiche, in modo che si adatti un po’ di più al mio stile e lavori un po’ di più ai miei quadricipiti. Questo allenamento può funzionare per voi “così com’è”, quindi usatelo in questo modo diverse volte per vedere come va. Quindi passiamo alla recensione.

P90X Recensioni: Gambe e Schiena

Questo allenamento dura quasi un’ora. Si inizia con un leggero riscaldamento cardio per circa 2 minuti, seguito da poco meno di 8 minuti di stretching. L’allenamento vero e proprio dura circa 45 minuti, poi si finisce con 4 minuti di raffreddamento e stretching. Per ragioni che non posso spiegare i fogli di lavoro P90X che sono venuti con il programma, elencano solo gli esercizi di pull up. Come mai? I pesi sono opzionali per tutto l’allenamento, e se si decide di usarli, dove si scrive questa informazione? Dato che questo ha poco o nessun senso per me, ho messo insieme il mio foglio di lavoro P90X specificamente per le gambe e la schiena. Potete scaricarlo qui: Foglio di lavoro P90X: Gambe e Schiena. All’allenamento:

1. Affondi in equilibrio. Immaginate un affondo, con il piede posteriore appoggiato su una sedia. Questo esercizio è di 25 ripetizioni per ogni gamba.
2. Calf Raise Squats. Uno squat seguito da un sollevamento dei polpacci. 25 ripetizioni totali.
3. Reverse Grip Pull Ups. Dando alle gambe una pausa, si salta sulla barra di pull up, ricordarsi di modificare come necessario. Ho scritto abbastanza su come modificare i pull up nella recensione di P90X per schiena e bicipiti.
4. Super Skaters. Mossa di equilibrio interessante e impegnativa. 25 ripetizioni ogni gamba.
5. Wall Squats. Wow, è circa tutto quello che posso dire sugli squat a muro. Sarete qui per 90 secondi in totale. Passerete 15 secondi in ogni posizione. Una posizione è con la schiena contro il muro, in posizione seduta, con i quadricipiti e le ginocchia parallele al terreno. La seconda posizione è un po’ più facile, ci si alza leggermente fino a circa 120 gradi.
6. Wide Grip Pull Ups. Di nuovo sul pull up bar.
7. Step Back Lunges. Proprio come sembra, facendo un passo indietro in un affondo, con 15 ripetizioni per lato.
8. Affondi laterali alternati. La stessa cosa degli affondi step back, solo che questa volta fai un passo di lato, 12 ripetizioni per lato.
9. Close Grip Pull Ups. Le tue mani sono molto vicine sulla barra del chin up.
10. Single Leg Wall Squat. Ancora più impegnativo del wall squat. Questa volta, si ottiene in un profondo muro squat e sollevare una gamba, alternando tra ogni lato ogni 10 secondi, per un totale di 60 secondi.
11. Dead Lift Squat. Proprio come uno squat, tranne che ti abbassi nello squat con una sola gamba, l’altra è fuori dalla terra dietro di te. 20 ripetizioni per lato.
12. Switch Grip Pull Ups. Lo switch grip pull up è impegnativo. Farai 2 pull up con presa inversa, poi cambierai ed eseguirai 2 chin up regolari. Cambiate fino a quando non ne potete più. Se stai usando una sbarra per chin up P90X, metti i piedi a terra per ogni cambio. Se hai una vera barra robusta o una torre, fai il cambio senza toccare il terreno per una maggiore intensità.
13. 3 Way Lunges. In questa mossa, affonderete dritto in avanti, farete un passo indietro con un movimento di calcio, poi affonderete con un angolo di 45 gradi, un passo indietro con un movimento di calcio, poi affonderete di lato e un altro movimento di calcio. Ripeterai questi tre movimenti per 5 serie totali su ogni gamba.
14. Affondi furtivi. Affondi a piedi, ma resterete sulle punte per tutto il tempo, 20 ripetizioni totali.
15. Reverse Grip Pull Ups. Fai del tuo meglio.
16. Saluti alla sedia. Questa mossa è come sedersi su una sedia invisibile. Ne farai due, per circa 30 secondi ciascuno.
17. Toe Roll Iso Lunges. Lascerò che questa sia una sorpresa. 20 ripetizioni per lato.
18. Wide Front Pull Ups. Ancora pull ups, lo sai che ti piacciono. 🙂
19. Groucho Walk. Un’altra sorpresa per te.
20. Calf Raises. Questa mossa è un totale di 75 sollevamenti di polpacci, in 3 posizioni diverse.
21. Close Grip Pull Ups.
22. 80-20 Speed Squats. Questa mossa ti fa fare 30 squat di velocità su ogni gamba. Immaginate circa l’80% del vostro peso su una gamba, e il 20% per l’equilibrio sull’altra gamba. Poi si squat ad un ritmo veloce. Aggiungere alcuni piccoli movimenti di salto alla fine per aggiungere intensità.
23. Switch Grip Pull Ups.

E questo è l’allenamento, e un’altra aggiunta da aggiungere a tutte le altre recensioni P90X. È un allenamento che brucia le gambe, assicuratevi di fare un buon stretching dopo. Come uno dei miei momenti di maggior orgoglio per questo allenamento, ho finalmente raggiunto la tripla cifra nelle 8 serie di pull up. Le trazioni erano tutte non assistite, senza assistenza aggiunta o sedia. Era un obiettivo a lungo termine per me, che non ho raggiunto per diversi cicli di P90X. Potreste raggiungere la tripla cifra molto prima, o potrebbe volerci più tempo, siamo tutti diversi. Quando ho iniziato P90X nel mio primo ciclo. Potevo fare solo 3 trazioni larghe. Quindi, se state lottando con le trazioni in questo momento, non mollate, vedrete che migliorerete ogni volta che salirete sulla barra delle trazioni! Non dimenticare di prendere il tuo foglio di lavoro P90X per le gambe e la schiena, ho aggiunto tutti gli esercizi per le gambe per te. Guarda il video veloce di P90X per le gambe e la schiena qui sotto, e anche il making of di P90X è molto interessante.