Il prigioniero
Di recente ho visto un documentario sui detenuti più temuti del sistema carcerario. Uno di questi detenuti era veramente uno scherzo della natura.
Era rinchiuso in isolamento per 23 ore al giorno. La telecamera sbirciava attraverso il piccolo buco nella porta d’acciaio e si vedeva quest’uomo che faceva squat con un sacco di sabbia improvvisato sulla parte superiore della schiena. I suoi addominali erano pesantemente muscolosi e tagliuzzati. La sua parte superiore del corpo sembrava scolpita nella pietra. Le vene correvano dappertutto e ogni muscolo era cesellato.
Mentre la telecamera filmava, scendeva con i suoi squat ad alta velocità ed esplodeva di nuovo in alto, ripetizione dopo ripetizione. Poi faceva degli addominali a gambe dritte con le caviglie fissate su una panca nella sua cella. Quest’uomo faceva gli addominali alla vecchia maniera: mani giunte dietro la testa, gambe dritte, su e giù velocemente. Il suo corpo andava sotto il parallelo fino a quando la sua testa toccava quasi il suolo.
Le guardie temevano quest’uomo perché si liberava dalle manette ogni volta che gliene mettevano un paio. Inoltre, strappava la sua camicia di forza, che doveva essere fatta di materiale indistruttibile!
Sono sicuro che il resto del suo allenamento includeva più allenamenti con i sacchi di sabbia, come pressioni militari, riccioli, righe e spallate. Con la sua parte superiore del corpo così sviluppata, era scontato che facesse flessioni in verticale durante il giorno. Credi che abbia mai pensato al sovrallenamento o al sovraccarico del suo SNC? Ne dubito!
Allenamento da gladiatore
Dopo aver visto il documentario, mi sono ricordato dell’allenamento che ho fatto in Israele da adolescente. Sono arrivato due settimane prima del Mr. Israel bodybuilding show e fortunatamente c’erano due pazzi bastardi che aspettavano solo un po’ di allenamento folle. Uno di questi pazzi bastardi era Joe, un nativo di Miami che aveva un sacco di viti allentate e si stava facendo il culo nel tentativo di entrare a far parte della squadra d’elite Navy Seal di Israele, la Shayetet.
Dopo ogni allenamento, non importa quanto nauseante e brutale, Joe faceva le sue cinque serie di bilancieri con 135 libbre. Prima di ogni allenamento, Joe arrivava presto e faceva 100 addominali con i piedi bloccati sotto un paio di manubri. Tre volte a settimana Joe arrivava presto in palestra per fare cinque serie di panca pesante.
Quando gli ho detto che si sarebbe sovrallenato mi ha risposto: “Cazzo amico, pensi che i ragazzi del penitenziario pensino al sovrallenamento? Fanno i loro curl e le loro panche ogni giorno”. (Ero abituato a leggere di Mike Mentzer e Dorian che si allenano per bassi set, basse ripetizioni e bassa frequenza. Non ho mai pensato di infrangere le regole!)
Joe passava i suoi “giorni liberi” nuotando per trenta minuti e correndo dieci chilometri. Non si è mai preoccupato di ciò che il corpo poteva o non poteva gestire. La sua mente dettava ciò che il corpo poteva gestire e lui non si tirava indietro di fronte a nessuna sfida.
Allenarsi con Joe era nauseante. Sapevo che ogni allenamento significava andare in guerra. Per quanto Joe mi sostenesse e incoraggiasse durante i nostri allenamenti, era sempre pronto a battermi in ogni serie di ogni esercizio.
Un giovane atleta si allena alla vecchia maniera con un tronco pesante.
Joe aveva l’atteggiamento di un guerriero ed era duro come il diavolo. Ci vuole un tipo speciale di persona per avere questa mentalità “vecchia scuola”. Se non ce l’hai, allora allenarti alla vecchia scuola ti renderà il culo più duro fisicamente e mentalmente! O questo o smetterai e tornerai al tuo programma di allenamento “regolare”.
È ora di tirare fuori il gladiatore che è in te. Ti sei allenato in stile moderno per troppo tempo. Proprio come quando Apollo ha riportato Rocky alla “palestra dei duri” in Rocky III e come si è allenato in Rocky IV, tu farai lo stesso! L’occhio della tigre – è ora di riprenderlo!
Rocky corre con il tronco nella neve profonda fino alle ginocchia.
Un poliziotto si allena all’inizio dell’inverno usando un tronco.
Strumenti della vecchia scuola
Ecco alcuni strumenti che ti serviranno per l’allenamento della vecchia scuola.
- Borsa di sabbia
- Slitta o pneumatico
- Martello
- Camion
- Keg pieno d’acqua
- Log
- Gomma del trattore
- Sassi
I sacchi di sabbia ti daranno la massima versatilità, permettendoti di fare infiniti esercizi diversi. Anche le slitte o le gomme di dimensioni moderate offriranno una grande versatilità, quindi dovrebbero anche essere una priorità. Io uso i sacchi di sabbia per quasi tutti gli esercizi immaginabili, compresi i movimenti di base come i trasporti, le file, gli squat, le rotazioni, gli affondi e le pressioni militari.
Facciamo anche combo e complessi usando altri movimenti come i turchi, le spalle nello squat, i burpees nello snatch, il clean, lo squat e il press, e i thrusters.
Abbiamo anche combinato la camminata con i movimenti. In questo modo lavoriamo contemporaneamente su condizionamento, forza statica, forza e potenza. Provate a camminare con un sacchetto di sabbia e ogni dieci passi eseguite da tre a cinque ripetizioni di un esercizio. Cammina e squat, cammina e bent-over row, cammina e spalle, cammina e poi pulisci e premi. Le possibilità sono infinite!
Due varianti quando si usano due sacchi di sabbia allo stesso tempo.
Vuoi lavorare sulla potenza? Puoi lanciare il tuo sacchetto di sabbia: lancio squat e spinta, lancio scoop, o lancio rotazionale. Puoi lanciare il sacchetto partendo da terra per lavorare sulla forza e sulla potenza iniziale, oppure puoi pre-oscillare il sacchetto prima di lanciarlo per guadagnare un po’ di slancio.
Per gli atleti da combattimento che alleno, spesso ci concentriamo sul tempo sotto tensione e continuiamo a fare esercizi con il sacchetto di sabbia fino a sei minuti di fila senza metterlo giù. Questo allena il corpo e la mente in una varietà di modi e ci permette di imitare molto di ciò che il corpo sopporta durante un vero e proprio incontro di grappling o wrestling. L’effetto che questo ha sul condizionamento degli atleti è fenomenale.
Slitte e pneumatici
Anche le slitte sono diventate un punto fermo nei nostri programmi atletici. Noi andiamo oltre i movimenti di base in avanti, indietro e laterali. Facciamo sprint con la slitta per la potenza iniziale e la resistenza alla potenza. Eseguiamo anche le vogate a due mani o a una mano, le vogate a una mano con rotazione, le trazioni alte (a due mani e a una mano), le pressioni al petto, le camminate sumo e i bear crawl.
Sì, lo so. Gli esperti dicono di non fare sprint con una slitta perché ti incasina la meccanica della corsa. Dimentica gli esperti; stai facendo un viaggio indietro nel tempo e stai andando alla vecchia scuola. Jim Wendler l’ha detto meglio quando ha detto: “Quando corri con la palla e un uomo di linea di 250 libbre è sulla tua schiena, la tua meccanica di corsa non è esattamente perfetta”. Basta così!
Se non hai una slitta, usa uno pneumatico pesante per trascinare. Collegatelo con un gancio a occhiello, attaccate due cinghie di traino e siete pronti a partire. Inoltre, questi pneumatici sono gratis! Basta chiederne uno a qualsiasi gommista. Questo è ottimo per gli allenatori che non hanno un budget per acquistare molte slitte per una squadra. Questo allenamento non sembra bello, ma i risultati lo sono di sicuro!
Il punto qui è quello di eliminare qualsiasi limite e accontentarsi di ciò che si ha. Mio padre era nell’esercito in Israele, ed era di stanza in montagna dove la neve veniva giù forte. Lui e i suoi compagni trascinavano ogni tipo di attrezzatura pesante attraverso la neve, così quando ci ha portato negli Stati Uniti ha usato i suoi figli come peso sulla slitta da neve! Non possedevamo quelle slitte di lusso, ma papà ha trovato un modo per rimanere in forma mentre dava ai suoi pazzi figli un divertimento pazzesco!
Una slitta attende di essere maltrattata presso la struttura di Joe DeFranco.
Sollecitare un pneumatico.
Lavorare su qualche trazione con il pneumatico.
Essere uno Swinger
Hai bisogno di liberare qualche frustrazione? Incorpora il taglio della legna o le oscillazioni della mazza nel tuo allenamento! Se hai intenzione di usare una mazza, preferisco usare uno pneumatico su cui oscillare. Se ti piace tagliare la legna, più potere a te; risparmia un po’ di denaro e dai una tregua ai ragazzi della manutenzione degli alberi.
Utilizziamo principalmente oscillazioni a due mani, ma alcuni allenatori hanno avuto grande successo con oscillazioni a una mano. Eseguiamo colpi di mazza in una varietà di direzioni:
- Sopra la testa (mano sinistra in alto e poi mano destra in alto)
- Attraverso la spalla destra e attraverso la spalla sinistra
- Colpi laterali da sinistra e destra (come una mazza da baseball)
Preparati a farti il culo qui, amico mio. L’uso del martello o dell’ascia è meglio lasciarlo per la fine dell’allenamento. Usa le ripetizioni o il tempo, o crea il tuo schema per i set, le ripetizioni o il tempo sotto tensione. L’allenamento vecchia scuola significa meno regole e più creatività.
Metti tutto il tuo corpo in ogni swing, non solo le braccia. Metteteci dentro le gambe, i fianchi, il core e la schiena, e siate pronti per un allenamento di mani e presa da paura. Inizia con una mazza da dieci libbre e progredisci fino a venti. Puoi sempre andare più pesante, ma assicurati che la tecnica non ne soffra.
Just Push It
Spingere camion o auto va oltre l’allenamento della parte inferiore del corpo. Si sviluppa la stabilità del tronco, e le spalle, i tricipiti e la parte superiore della schiena lavorano molto durante la spinta. Questo vi farà il culo in qualsiasi modo decidiate di incorporarlo nel vostro allenamento.
A volte spingiamo i camion con due atleti allo stesso tempo, o potrebbero alternarsi ogni dieci o quindici secondi per alcune serie. Un’altra opzione è quella di spingere per una determinata distanza mentre si lavora per battere il proprio miglior tempo in quella distanza.
L’inizio di alcune spinte con i camion!
Braccia, mani sul paraurti e guida con le gambe. Se hai investito in un’imbracatura pesante per le spalle, puoi fare anche la camminata in avanti o all’indietro. Ma la versione hands-on-the-truck ti permette di attaccare la parte superiore del corpo, quindi favorisco questo metodo rispetto all’uso di un’imbracatura.
Steve Bodanis e Larry Jusdanis di SST fanno qualche tiro alla Jeep usando un’imbracatura a spalla. Questi ragazzi hanno tutti i loro atleti che si allenano con esercizi di vecchia scuola e strongman!
Trova un parcheggio vuoto con molto spazio libero per il tuo lavoro sul camion. Io vado in un lotto di scuola vuoto nei fine settimana o nelle notti della settimana. Preparati a lavorare quando spingi il camion! Tutto il tuo corpo sarà tassato qui. Spesso li faccio alla fine di una sessione di allenamento, ma chi dice che non possano essere fatti prima o nel mezzo di un allenamento?
Old School Workout Ideas
Un ottimo modo per introdurre un po’ di allenamento vecchia scuola nel tuo programma generale è quello di integrare il tuo programma attuale con un esercizio diverso ogni allenamento. Quando ti alleni alla vecchia scuola, le “regole” del design del programma non sono le stesse. Sii creativo. Prova le slitte un giorno, i sacchi di sabbia il giorno dopo, l’allenamento con le mazze un altro giorno e i camion la volta successiva.
Alcuni allenatori di forza dedicano un giorno intero agli eventi strongman alla fine della settimana, dopo aver fatto il loro programma di allenamento tradizionale. Questo allenamento può spaccare il culo al tuo sistema nervoso all’inizio, quindi inizia lentamente e progredisci al tuo ritmo.
Ecco un esempio di giornata intera di allenamento della vecchia scuola:
- Riscaldati con calisthenics e mobilità articolare: 5-10 minuti
- Allenamento in slitta per 10-12 minuti, senza sosta:
Trascinamento in avanti per 100 ft.
Chest press x 8 ripetizioni
Row to chest x 8 ripetizioni
Trascinamento all’indietro x 50 ft.
Trazioni alte x 5 ripetizioni
Ripetere il ciclo della slitta fino alla fine dei 10-12 minuti. - Sandbag clean and press: 3 x 6-8 ripetizioni
- Sandbag spalla e squat: 3 x 5 ogni spalla (10 ripetizioni per set)
- Spinta del camion: 6 x 20 secondi ciascuno o 1 serie completa di 150 piedi senza sosta
- Circuito di mazze: (iniziare con una serie e poi progredire fino a 3 serie totali):
Overhead swing x 8
Acrociare la spalla sinistra x 8
Acrociare la spalla destra x 8
Left side swing x 8
Right side swing x 8
Overhead swing x 8
Godetevi la sfida!