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Vuoi creare un rapporto migliore con il cibo?

Forse segui le raccomandazioni standard per una sana alimentazione, ma non sembrano funzionare per te e stai sempre lottando contro le voglie. O forse sei costantemente distratto dalla tecnologia e sopraffatto dagli impegni, troppo disperso per trovare piacere nei tuoi pasti.

Imparare ad ascoltare le reazioni del tuo corpo al cibo può fare molto più che aiutarti a perdere peso. La ricerca suggerisce che il mindful eating – una consapevolezza non giudicante dell’esperienza completa del mangiare – può contribuire alla perdita di peso, un calo delle emozioni negative e un rapporto più sano con il cibo. Può anche aiutarti a trovare una connessione più profonda con i cibi che mangi, nutrendoti in modi che potresti non aver mai sperimentato prima.

Mangiare sano può diventare più facile e più piacevole perché sei finalmente in sintonia con il tuo corpo.

Che cos’è il mindful eating?

Per conoscere come il tuo corpo reagisce realmente al cibo, devi prima ascoltare con attenzione. Questo include essere consapevoli di ciò che sta accadendo nel tuo corpo, nella tua mente e nel mondo intorno a te mentre mangi. Potrebbe comportare prestare attenzione all’intera linea temporale del mangiare: da dove viene il tuo cibo, come viene preparato e come viene digerito. E potrebbe comportare prestare attenzione al processo dinamico del mangiare – per esempio, quali cambiamenti avvengono nel vostro corpo quando mangiate un particolare cibo, una particolare quantità di cibo, o un cibo preparato in un modo particolare.

Quando ascoltate completamente le reazioni del vostro corpo al cibo, prestate attenzione non solo ai vostri cinque sensi – gusto, odore, tatto, vista, suono – ma anche alle sensazioni corporee più sottili, alle emozioni e agli stimoli alimentari. Affinando questo tipo di consapevolezza, si può scoprire come i diversi alimenti hanno un impatto sul corpo, sulla mente e sulle esperienze quotidiane.

Potreste scoprire che un certo cibo vi rende sempre intontiti e che un altro cibo vi dà energia. Oppure potresti renderti conto che mangi solo un particolare cibo quando sei ansioso o che mangi troppo solo quando sei triste. L’obiettivo è semplicemente quello di ascoltare, imparare e poi intraprendere azioni che supportino meglio i bisogni del corpo.

Se siete in grado di abbracciare completamente il mindful eating – diventando consapevoli e accettando il vostro rapporto con il cibo – può diventare un superpotere. Prova queste sette strategie per imparare ad ascoltare il tuo corpo.

Esplora mentalmente i tuoi problemi alimentari

Shira Lenchewski, dietista registrata e autrice del nuovo libro The Food Therapist, suggerisce che ci sono cinque abitudini disfunzionali che molti di noi hanno intorno al cibo. Possiamo averne solo una o possiamo averle tutte. Queste abitudini alimentari sono:

• Avere problemi di fiducia (non riesci proprio a fermarti dal mangiare)
• Essere un “piacione” (cedi alle scelte alimentari degli altri)
• Paura del banale (pensi che mangiare sano sarebbe troppo noioso)
• Voglia di controllo (ti picchi per piccoli “errori” alimentari)
• Avere un modello caldo-e freddo (fai una dieta yo-yo e passi rapidamente da “tutto dentro” a “tutto fuori”)

Prendendo coscienza delle tue abitudini alimentari, puoi esplorare meglio le ragioni che stanno dietro di esse e mettere in atto strategie per cambiarle. Per esempio, se sei come me e brami il controllo, potresti lavorare sulla pratica dell’autocompassione o dell’accettazione in modo da non essere così duro con te stesso quando la tua dieta è imperfetta. Se sei un piacione, potresti praticare l’assertività, magari chiedendo di incontrare un amico in un ristorante più sano. O se hai paura del banale, potresti procurarti un nuovo libro di cucina e imparare alcuni modi divertenti e creativi per cucinare pasti sani.

Rimuovi i cibi che creano dipendenza

Prestare attenzione a qualcosa è più difficile quando sei distratto. Il tuo smartphone rende più difficile prestare attenzione agli altri; lo stress sul posto di lavoro rende più difficile prestare attenzione alla tua famiglia; e si scopre che anche il desiderio di cibi che creano dipendenza distrae la tua attenzione.

Quello che ti perdi sono importanti segnali dal tuo corpo. Le dipendenze da cibo – specialmente da zucchero, caffeina e alcol, ma a volte anche da latticini, carboidrati e cioccolato – possono urlare più forte della vera fame, delle carenze di nutrienti e delle intolleranze alimentari. Quando si cerca di ascoltare il proprio corpo, si può semplicemente sentire: “Caramelle, caramelle, caramelle, caramelle!”.

Una volta eliminati i cibi che creano dipendenza, potreste iniziare a desiderare cose che non vi sareste mai aspettati. Per esempio, quando ho eliminato tutti i cibi che creano dipendenza, ho notato un intenso desiderio di melone, spinaci e avocado (tutti cibi ricchi di potassio). Essere in grado di identificare i cibi di cui il mio corpo aveva davvero bisogno e poi mangiarli ha creato un’esperienza davvero incredibile – il melone mi ha fatto addirittura venire la pelle d’oca!

Preparare ogni pasto calmando il corpo

La voce del tuo corpo non sarà così affidabile se sei stressato, però. Lo stress fa andare in tilt tutti i tuoi processi digestivi, portando il tuo corpo a reagire male a tutto. Di conseguenza, potresti avere più difficoltà a identificare gli alimenti specifici che il tuo corpo vuole e non vuole. Ecco perché calmare il corpo prima di mangiare è così importante.

Per calmare il corpo prima di ogni pasto, fai qualche respiro profondo. Se stai cucinando la cena, prendi l’abitudine di mettere una musica calma mentre cucini e respirare profondamente. Oppure, se stai prendendo un fast food sulla strada di casa, fermati per qualche respiro profondo quando scendi dall’auto.

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Per creare calma specificamente intorno al cibo, può anche essere utile fare periodicamente brevi meditazioni consapevoli incentrate sul cibo.

Pause prima di iniziare ogni pasto

Quando ti siedi con il tuo cibo, il Dr. Jan Chozen Bays raccomanda di chiederti quali tipi di fame stai attualmente provando:

• Fame degli occhi: Hai visto il cibo e poi vuoi mangiare?
• Fame da naso: Hai sentito l’odore del cibo e poi hai voluto mangiare?
• Fame nelle orecchie: Hai sentito il cibo cucinare o essere mangiato e poi vuoi mangiare?
• Fame di bocca: Hai assaggiato il cibo e poi hai voluto mangiare di più?
• Fame di stomaco: Hai sentito lo stomaco vuoto o brontolare e poi hai voluto mangiare?
• Fame della mente: Ti sei reso conto che era un certo momento della giornata o pensi che “dovresti” mangiare di più di un particolare tipo di cibo e poi vuoi mangiare? Ti sei sentito triste, solo o ansioso e poi hai avuto voglia di mangiare?
• Fame cellulare: Hai avuto un desiderio intuitivo per un cibo specifico e poi vuoi mangiare?

Per esempio, la tua fame in bocca potrebbe volere qualcosa di croccante, o la tua fame mentale potrebbe aver bisogno di qualche verdura. Quando sperimentate veramente e cominciate a capire tutti i vostri appetiti, potete finalmente imparare a soddisfarli. Potresti scoprire che se affronti il tipo di fame che stai provando, otterrai il tipo di sazietà che cerchi.

Siiii’ consapevole di ogni morso

Per rimanere aperto ai segnali del tuo corpo mentre mangi, concentrati su ogni morso usando tutti i tuoi sensi. Fatti delle domande per sperimentare più pienamente il pasto. Per esempio, chiediti: È caldo o freddo? È saporito o dolce? È croccante o morbido? Esplora ancora di più cercando di identificare i sapori esatti. Chiediti: Quali erbe o spezie ci sono in questo cibo? Il cibo ha zuccheri aggiunti o sale? Quali altri ingredienti ci sono nel cibo?

Poi esplorate il cibo dal punto di vista emotivo. Sintonizzandoci sugli effetti dei diversi cibi sulle nostre emozioni, possiamo iniziare a vedere come usiamo il cibo per regolare e generare certe emozioni.

Perciò chiedetevi: Mangiare questo cibo evoca qualche emozione – per esempio, felicità, calma, eccitazione, soddisfazione, ansia, rabbia, tristezza, solitudine, vergogna o senso di colpa? Se è così, scava un po’ più a fondo e vedi se riesci a capire perché.

Fai una pausa a metà pasto

Fai una pausa dopo aver mangiato abbastanza cibo che ha raggiunto il tuo stomaco e il processo digestivo è iniziato. Durante questa pausa, ascolta il tuo corpo per vedere se puoi sperimentare come sta ricevendo il cibo. Presta attenzione a cose come il brontolio della pancia, la sudorazione, la stanchezza, la congestione nasale, il formicolio, la pelle d’oca o qualsiasi altra sensazione corporea.

Poi, controlla la tua fame nello stomaco. Chiediti: Il tuo stomaco si sente pieno? Il tuo corpo vuole continuare a mangiare? O stai ancora cercando di soddisfare altri tipi di fame? Non ci sono risposte giuste o sbagliate. Piuttosto, cerca di essere più consapevole di ciò che sta accadendo all’interno del tuo corpo in modo da poter comprendere meglio le abitudini, le spinte e le esperienze che hai in relazione al cibo.

Rifletti con attenzione alla fine del tuo pasto

Una volta che decidi di smettere di mangiare – che sia a metà pasto, quando il tuo piatto è vuoto, o dopo aver mangiato diverse porzioni e il dessert (senza giudizio!) – prenditi un momento per riflettere sull’intera esperienza. Cominciate a chiedervi se ognuno degli otto tipi di fame (occhio, naso, orecchio, bocca, stomaco, mente, emozioni e cellule) è stato soddisfatto. Prendete nota mentalmente o scarabocchiate su un pezzo di carta le voglie che non sono state soddisfatte da questo pasto.

Passa qualche minuto in più a riflettere su ognuno dei desideri che non sono stati soddisfatti. Chiedi al tuo corpo di cosa avrebbe bisogno per soddisfare ogni fame. Potresti non ottenere tutte le risposte che stai cercando al primo tentativo, ma una volta che inizierai ad ascoltare il tuo corpo regolarmente, è probabile che inizierai a notare delle tendenze. E man mano che raccogliete queste intuizioni, diventa più facile mangiare in modi che siano più soddisfacenti e sazianti.

L’ascolto di come il vostro corpo reagisce al cibo richiede un certo sforzo, cioè la volontà di essere consapevoli, aperti e accettanti. Richiede anche tempo e attenzione: probabilmente non ascolterai musica calmante prima di ogni pasto, non noterai tutte le emozioni che stai provando, né mangerai con attenzione tutto il tempo.

Con questo in mente, praticate il mindful eating quando potete e vedete se riuscite a prendere una sola intuizione da ogni pasto mindful. Col tempo, si spera che scoprirai cosa nutre la tua mente, il tuo corpo e la tua anima.