Master Hollow Rocks per forza, stabilità e addominali scolpiti

Hollow rocks sembrano facili. Questo finché non ti siedi, ne provi una e ti rendi conto che hai la forza del core di una medusa. Avrai bisogno di tensione su tutto il corpo per resistere al carico e alle forze di rotazione sulla tua colonna vertebrale, che si ripercuoterà sui tuoi grandi movimenti come squat, deadlifts, overhead press, e movimenti esplosivi come lo snatch e il clean and jerk.

Qui, ci addentreremo su come fare hollow rocks, benefici, muscoli allenati e set, reps, e progressioni.

• Come fare l’Hollow Rock
• Benefici dell’Hollow Rock
• Muscoli lavorati dall’Hollow Rock
• Chi dovrebbe fare l’Hollow Rock
• Set, reps, e raccomandazioni di programmazione
• Variazioni di Hollow Rock
• Alternative di Hollow Rock
• Domande frequenti

Guida video di Hollow Rock

Per un’analisi più approfondita di Hollow Rock, guarda il nostro video. Otterrai più conoscenze, consigli e approfondimenti su questa mossa di core stellare.

Come fare l’Hollow Rock passo dopo passo

La bellezza di questo esercizio è nella sua semplice esecuzione. Mentre sotto la superficie succede più di quanto possa sembrare, l’esecuzione dell’esercizio è un semplice processo in due fasi.

Step 1 – Impostazione della posizione cava

Si sdraiano a faccia in su sul pavimento, piedi uniti, e li portano da quattro a sei pollici da terra. Poi porta le braccia in alto, in modo che i tuoi bicipiti siano vicino alle orecchie. Premete la parte bassa della schiena sul pavimento, contraete il vostro nucleo e sollevate le braccia e le gambe da terra. Dovresti sentire immediatamente il tuo core contrarsi.

Consiglio di forma: Inclinare il mento per aiutare a mantenere la spina dorsale neutra.

Passo 2 – Iniziare il Rock

Mentre sei nella posizione forte e vuota, dondola delicatamente in avanti mentre continui a sospendere le braccia e le gambe dal pavimento. Quando vi sentite a vostro agio nella posizione, provate ad aumentare la gamma di movimento del vostro dondolio. Assicurati di mantenere una tensione costante nel tuo nucleo – né le tue mani né i tuoi talloni dovrebbero toccare il suolo.

Consiglio di forma: Non dondolare troppo. Né i talloni né le mani devono toccare terra. Se sentite tensione nella parte bassa della schiena, riducete un po’ il raggio di movimento.

Benefici dell’Hollow Rock

Di seguito ci sono due benefici dell’esecuzione dell’hollow rock, che saranno trasferiti principalmente a movimenti di forza più complessi.

Controllo della linea mediana

Molti movimenti dell’addome – come tutti i crunch e le variazioni dei sit-up – ti fanno flettere la spina dorsale. La roccia cava è unica perché, come una tavola, vi costringe a mantenere una spina dorsale neutra mentre mantenete la posizione. Di conseguenza, il nucleo sarà allenato a sostenere la colonna vertebrale in questa specifica posizione neutra mentre i muscoli combattono per stabilizzare il corpo e prevenire la rotazione. E si vuole mantenere una colonna vertebrale neutra per movimenti come squat, overhead press e deadlifts.

Prequisito per altri movimenti complessi

La roccia cava mette alla prova non solo la tua forza del core ma anche la tua capacità di bilanciare e rimanere stabile. Questa sfida unica ha un miglior riporto a esercizi più sfumati come pull-up, handstand push-up e dips. Essenzialmente, stai costruendo una forza del core più funzionale.

Muscoli lavorati dalla roccia cava

La roccia cava allena prevalentemente la catena anteriore – i muscoli nella parte anteriore del corpo. Questi includono gli addominali, i flessori dell’anca e i quadricipiti. Tuttavia, è importante ricordare che il core non è solo “addominali”. L’intera muscolatura del core sarà allenata dalle rocce cave. Lo spieghiamo qui sotto.

Rectus Abdominis

Il rectus abdominis è il tuo muscolo sei-pack, e la sua funzione principale è quella di flettere il busto in avanti. Questo è il muscolo principale che attivate quando vi irrigidite durante una serie di deadlifts o squats.

Addominali Trasversali

Pensate agli addominali trasversali come a una cintura con cui stringete i vostri pantaloni larghi. L’AT gioca un ruolo vitale nel mantenere la tensione addominale. Siede sotto il tuo retto addominale.

Obliques

Gli obliqui siedono su entrambi i lati del tuo tronco e sono principalmente coinvolti nella rotazione e anti-rotazione. Durante l’hollow rock, questo muscolo sta lavorando duramente per evitare che il tuo busto cada troppo su entrambi i lati.

Flessori dell’anca

La loro mobilità gioca un ruolo chiave nel permetterti di fare squat e deadlift, ma anche i flessori dell’anca devono essere forti. Lavorano specificamente per sospendere le gambe durante il movimento.

Quadricipite

Le rocce cave allenano il retto femorale, che è l’unico muscolo quad che attraversa l’articolazione del ginocchio e dell’anca.

Chi dovrebbe fare l’Hollow Rock

L’Hollow Rock rafforzerà e migliorerà la stabilità del core perché richiede l’impegno dei muscoli del core per un lungo periodo di tempo. Inoltre, è un esercizio che si può facilmente regredire o progredire – ogni sollevatore dal principiante all’avanzato può beneficiare di questo esercizio.

Gli atleti di forza

L’Hollow Rock rafforzerà i muscoli intorno alla colonna vertebrale sotto forze di compressione e taglio durante movimenti composti. Ricordate, una spina dorsale stabile è una spina dorsale sicura. La roccia cava garantirà agli atleti di forza un maggiore controllo e possibilmente eviterà gli infortuni.

Costruttori

Il retto addominale, o six-pack, è il punto focale di un fisico estetico, e la roccia cava tassa questo specifico muscolo centrale in modo tremendo. C’è di più nell’allenamento degli addominali che i crunch.

Set di rocce cave, ripetizioni e raccomandazioni per la programmazione

Suggeriamo di eseguire le rocce cave per le ripetizioni, non per il tempo, poiché è generalmente più pratico che cercare di guardare un timer mentre ci si dondola sulla schiena. Contate ogni roccia – avanti e indietro – come una singola ripetizione. Le rocce cave sono esercizi versatili da aggiungere al proprio riscaldamento o dopo gli allenamenti per finire il core.

Ecco due esempi di come integrarli nella tua routine.

Per la forza e la dimensione del core

Se il tuo obiettivo è quello di aumentare la forza e la muscolatura del core, vuoi fare questi esercizi dopo l’allenamento. La ragione è che i tuoi addominali saranno ancora abbastanza freschi per lavorare duramente, e tassare il tuo core con più volume ti affaticherà per il resto della tua sessione di allenamento. Fai quattro serie da 10 a 15 ripetizioni. Se non potete fare 15 ripetizioni, allora lavorate fino a quel numero. In generale, gli addominali rispondono bene a più volume, quindi se fare 15 ripetizioni è troppo facile, fatene di più.

Come riscaldamento

Lavora il tuo core troppo duramente, e rischi di sentirti debole per il tuo lavoro di forza. Come parte del tuo riscaldamento, fai due serie da 10 a 15 ripetizioni. Questo dovrebbe essere sufficiente per impegnare gli addominali e sudare, ma non abbastanza da avere un impatto negativo sul tuo allenamento.

Variazioni di Hollow Rocks

Quando hai imparato l’hollow rock e hai bisogno di essere ulteriormente sfidato, prova queste progressioni. La chiave qui è di non perdere una spina dorsale neutra, indipendentemente dalla progressione. Se ti ritrovi a ruotare troppo o a flettere il busto, allora non sei pronto per quel particolare esercizio.

Hollow Tuck

Questo aumenta la tensione del tuo core anteriore, i flessori dell’anca e impegna di più i muscoli stabilizzatori del core per mantenere la spina dorsale neutra.

Hollow Roll

Anche se stai letteralmente rotolando, questa variazione è tutta sull’anti-rotazione. Sì, sappiamo che sembra assurdo. Tuttavia, l’intero obiettivo è quello di mantenere le braccia, il torso e le gambe in linea retta durante il rotolo.

Per ottenere questo, devi assicurarti che i tuoi obliqui siano stretti e il tuo core sia fortemente flesso. Altrimenti, sembrerai un pesce che galleggia sul tappeto.

Weighted Hollow Rock

Sembra logico, no? Aggiungere peso rende una mossa più difficile. Il peso in più comprometterà ancora di più la vostra stabilità, e quindi il vostro core dovrà lavorare di più per rimanere stabile. Tenere una piastra di peso con le braccia distese metterà seriamente alla prova i muscoli delle spalle, e la maggior parte dei frequentatori di palestre non rifiuterebbe una maggiore massa sulle spalle.

Hai una varietà di metodi per il carico qui. È possibile utilizzare una piastra di peso, manubri leggeri o kettlebells. A causa della lunga leva di questo esercizio, non avrete bisogno di molto peso qui. Avrete bisogno di più tensione del nucleo per dondolare in avanti e più controllo del nucleo quando si dondola all’indietro.

Alternative alla roccia cava

Se sono scomode o volete cambiare, ecco tre esercizi che non sono rocce cave – ma sono altrettanto efficaci.

V-Up

Sei in una posizione simile alla roccia cava, ma la differenza principale è che stai continuamente alzando e abbassando le braccia. Questo movimento su e giù impegna davvero il tuo six-pack, più della roccia cava standard, poiché il retto addominale è ciò che facilita il tuo corpo a scricchiolare.

Se hai problemi a sollevare le gambe e le braccia, inizia con un range di movimento più limitato e, col tempo, cerca di arrivare più in alto. Alla fine ci riuscirai. Questa mossa riguarda tanto la mobilità quanto la forza degli addominali.

Extended Front Plank

Le panche sono difficili. La maggior parte delle persone sarà d’accordo con questo. Sai cosa è più difficile? L’extended plank – che, come dice il nome, ti fa allungare le braccia in avanti per mettere ancora più tensione sul tuo core.

Guarda la miniatura nel video qui sopra. Ora immaginate quel ragazzo a testa in giù. È essenzialmente in una posizione di presa cava!

Corpo segato

Questa variazione del plank ti fa aggiungere un elemento di movimento in avanti per diminuire la stabilità del tuo corpo e, a sua volta, aumentare quanto duramente il tuo core deve lavorare per rimanere stabile.

Se devi ancora perfezionare il tuo hollow rock, farlo da prono con il body saw rafforzerà e fornirà la resistenza agli stessi muscoli senza mettere troppa pressione sulla parte bassa della schiena.

Domande frequenti