Macro per il taglio: 5 Passi per regolare la tua nutrizione

Stai cercando una marcia in più nella tua dieta? Imparare a regolare i tuoi macro può essere proprio quello di cui hai bisogno per sciogliere il grasso corporeo e diventare più snello. Ecco esattamente come calcolare i tuoi macro per il taglio. E anche come entrare e uscire con facilità da un taglio, e oscillare i tuoi macro giorno per giorno in base alle tue esigenze personali di fitness.

Calcola i tuoi macro per la perdita di grasso

Usa il calcolatore di macro qui sotto per imparare le tue esigenze di proteine, carboidrati e grassi in pochi minuti!

Conteggio delle calorie contro i macro

La riduzione delle calorie è l’approccio più ampiamente riconosciuto alla perdita di peso. Ma quando si tratta di cambiare la composizione del tuo corpo – perdendo grasso e mantenendo la massa muscolare – la qualità delle tue scelte alimentari è fondamentale. È qui che entrano in gioco le macro.

Le macro sono la fonte di tutte le calorie. Quindi contare le macro è un modo semplice per gestire l’assunzione di calorie.

Ma le macro giocano anche un ruolo nel sostenere i tuoi obiettivi di fitness, i livelli di energia, la gestione dell’umore e il controllo della fame – tutte cose che possono rendere molto più facile seguire una dieta.

Passo 1. Calcola il tuo fabbisogno calorico

Determinare quante calorie hai bisogno al giorno per mantenere il tuo peso attuale è sempre il primo passo.

Puoi anche saltare la matematica e usare un calcolatore online che considera fattori individuali come età, sesso e livello di fitness, per darti una stima abbastanza precisa in pochi minuti.

Un altro modo per stimare il tuo fabbisogno calorico giornaliero è tracciare il tuo attuale apporto alimentare. Molte volte le persone iniziano una dieta senza avere la minima idea di quante calorie stanno mangiando prima di iniziare a tagliare.

Prenditi una settimana o due per familiarizzare con il monitoraggio delle calorie e delle macro attuali usando un’applicazione per il monitoraggio del cibo per avere una linea di base da cui partire.

Come tagliare le calorie

Una volta che hai un’idea di quante calorie stai mangiando la maggior parte dei giorni/il tuo obiettivo calorico per mantenere il tuo peso attuale, puoi aggiungere un deficit per promuovere la perdita di grasso (in genere una diminuzione dal 10 al 25%).

Per esempio: Se hai bisogno di 2.500 calorie al giorno per mantenere, un deficit del 20% significherebbe che devi mangiare 2.000 calorie al giorno per perdere peso (2.500 x 80%).

Dovresti anche avere un’idea approssimativa della durata della dieta, in base a quanto grasso hai da perdere. Più grasso corporeo hai da perdere, più a lungo vorrai stare a dieta.

In genere si usa un taglio da sei a dodici settimane. Qualsiasi cosa più breve non darà grandi risultati e qualsiasi cosa più lunga aumenta il rischio di affaticamento della dieta.

Puoi sempre fare una breve pausa nella dieta dopo le dodici settimane e saltarci di nuovo dentro quando sei pronto a continuare.

Suggerimento: Se usi un’applicazione per il telefono, ricordati di tenere traccia dei tuoi cambiamenti di peso per ricalcolare il tuo fabbisogno calorico man mano che perdi peso.

Usare un approccio graduale al taglio

Invece di tuffarti subito in un taglio completo, considera di usare un approccio graduale per facilitare il tuo ingresso in una dieta. Questo è particolarmente importante se sei nuovo al taglio delle calorie.

Sistematizzare il tuo approccio può anche far sentire il processo molto meglio (cioè meno come una dieta d’urto che ti lascia affamato), il che significa anche che hai più probabilità di attenerti più a lungo e ottenere risultati migliori.

Ecco come fare come un professionista:

• Smembra il tuo taglio in blocchi.
  • Per esempio, se stai facendo un taglio di dodici settimane, dividilo in tre periodi di quattro settimane.
• Aumenta gradualmente il tuo deficit calorico mentre passi da una fase alla successiva.
  • Per esempio, taglia le tue calorie del 10% le prime quattro settimane, del 15% le seconde quattro settimane, e del 20% le ultime quattro settimane.

Per esempio: Se le tue calorie di mantenimento sono 2.500 calorie al giorno, puoi strutturare il tuo taglio in questo modo…

1. Settimane 1-4 a 2.250 calorie/giorno (2.500 x 90%)
2. Settimane 5-8 a 2.125 calorie/giorno (2.500 x 85%)
3. Settimane 9-12 a 2.000 calorie/giorno (2.500 x 80%)

Tip: Aumentare l’intensità o la frequenza del tuo allenamento può far aumentare il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Assicurati di ricalcolare i tuoi bisogni quando cambia il tuo livello di forma fisica.

Fase 2. Stimare il tuo fabbisogno proteico

La ricerca sostiene un maggiore apporto proteico durante un deficit calorico per una serie di motivi, il principale dei quali è:

1. Miglioramento della composizione corporea: le diete ad alto contenuto proteico aiutano a proteggere la massa muscolare magra mentre si tagliano le calorie, e in alcuni casi possono aiutare a guadagnare una piccola quantità di muscoli nello stesso momento in cui si perde grasso (1,2,3).
2. Riduzione della fame e delle voglie: si pensa che le proteine siano incredibilmente sazianti e possono anche giocare un ruolo nel ridurre le voglie di zucchero (4,5,6,7).

In effetti, la proteina è la macro più importante da considerare quando si taglia. Se ci si dovesse concentrare solo sul raggiungimento delle calorie giornaliere e sull’ottenere abbastanza proteine, si otterrebbero probabilmente risultati incredibili.

Il tuo fabbisogno proteico si basa su quanti chili di massa magra hai, quindi se conosci la tua attuale composizione corporea, puoi facilmente calcolare esattamente quanti grammi di proteine ti servono al giorno.

Obiettivo di ottenere almeno 1 grammo di proteine per libbra di massa magra per il mantenimento. Oppure, sulla base delle ricerche esistenti, si dovrebbe mirare a ottenere circa 0,8-1,2 grammi di proteine per libbra di peso corporeo.

Per esempio: Un adulto di 200 libbre dovrebbe assumere da 160 a 240 grammi di proteine al giorno durante il taglio.

Suggerimento: Il tuo fabbisogno proteico può rimanere costante di giorno in giorno, indipendentemente dalla tua routine di fitness.

Iniziare una dieta ad alto contenuto proteico

Similmente alla diminuzione dell’apporto calorico, saltare direttamente in una dieta ad alto contenuto proteico può essere difficile se non mangi già una quantità decente di proteine.

Puoi usare un approccio simile all’aumento dell’assunzione di proteine come fai con il taglio delle calorie, aumentando gradualmente questa macro nel tempo.

Inizia con una quantità moderata intorno a 0,8-0,85 grammi di proteine per libbra di peso corporeo e aumenta con ogni fase della tua dieta.

Ad esempio: Un adulto di 200 libbre può strutturare le sue macro proteine in questo modo…

1. Settimane 1-4 a 160 grammi/giorno (0,80 grammi/libbra di peso corporeo)
2. Settimane 5-8 a 180 grammi/giorno (0,90 grammi/libbra di peso corporeo)
3. Settimane 9-12 a 200 grammi/giorno (1,0 grammi/libbra di peso corporeo)

Step 3. Calcola il tuo fabbisogno giornaliero di grassi

Molte volte i grassi vengono ridotti a livelli molto bassi in una dieta, ma questo non è sempre necessario. Mangiare grassi non ti farà ingrassare, specialmente quando stai diminuendo le calorie in primo luogo.

Il grasso alimentare non è solo essenziale per la salute, ma può anche rendere la vostra dieta un po’ più soddisfacente aggiungendo sapore al cibo. Inoltre, il grasso è una fonte di energia di lunga durata, e alcuni trovano che una maggiore assunzione di grassi sia più saziante (8).

Per essere sicuri di non tagliare i grassi troppo in basso, cercate di ottenere dal 20 al 40% delle calorie dai grassi.

Perché i carboidrati riempiranno il vuoto del vostro fabbisogno calorico rimanente, potete calcolare la quantità di grassi nella dieta in base al vostro livello di attività (di più su questo tra un minuto).

Più attivo sei, più carboidrati avrai bisogno, quindi puoi scalare il grasso all’estremità inferiore dello spettro. Mentre quelli che hanno bisogno di meno carboidrati possono aumentare il loro grasso all’estremità superiore.

Per esempio: Se stai mangiando 2.000 calorie al giorno, il tuo fabbisogno giornaliero di grassi sarà il seguente…

• 89 grammi di grassi al giorno se sei poco attivo (2.000 x 40%)
• 67 grammi di grassi al giorno per moderatamente attivo (2.000 x 30%)
• 45 grammi di grassi al giorno se sei molto attivo (2.000 x 20%)

Step 4. Determina il tuo fabbisogno giornaliero di carboidrati

Il resto delle tue calorie verrà dai carboidrati.

Il tuo fabbisogno di carboidrati dipende direttamente da quanto esercizio fisico fai e dal tipo di esercizio. Come regola generale, più sei attivo, più carboidrati il tuo corpo può utilizzare e immagazzinare in modo efficiente.

Inoltre, più massa muscolare hai, meglio il tuo corpo può tollerare una maggiore assunzione di carboidrati. Questo perché la maggior parte dello zucchero viene immagazzinato nel tessuto magro come fonte di carburante di riserva per l’esercizio e il movimento quotidiano.

Stimando il fabbisogno di grassi in base al livello di attività, si può supporre che le calorie rimanenti siano sufficienti a soddisfare le esigenze di base di carboidrati. Soprattutto perché un livello di attività più alto significherà un fabbisogno calorico più elevato (cioè più calorie rimaste per i carboidrati).

Puoi calcolare facilmente il tuo fabbisogno di carboidrati sottraendo le calorie di grassi e proteine dalle tue calorie totali giornaliere – usando nove calorie per grammo di grasso e quattro calorie per grammo per proteine e carboidrati.

Per esempio: Se hai bisogno di 2.000 calorie al giorno, 160 grammi di proteine e 67 grammi di grassi, il tuo fabbisogno di carboidrati sarebbe così…

• 2,000 calorie – 640 calorie di proteine (160 grammi x 4 calorie/grammo) – 603 calorie di grassi (67 grammi x 9 calorie/grammo) = 757 calorie da carboidrati
• 757 calorie/4 calorie per grammo = 190 grammi di carboidrati al giorno

Fare oscillare i tuoi macro giornalieri in base agli allenamenti

Perché la tua routine di fitness può influire sulla quantità di carboidrati e grassi che ti servono, puoi anche far oscillare le tue macro e calorie di giorno in giorno in base ai tuoi allenamenti.

Questo è anche comunemente chiamato carb cycling. Ma poiché stai calcolando le esigenze di grasso prima, puoi regolare la tua percentuale di grasso giorno per giorno e le tue esigenze di carboidrati cadranno automaticamente al loro posto.

Nei giorni in cui sollevi pesi pesanti o ti alleni a un’intensità maggiore, puoi diminuire la tua percentuale di grassi (aumentando naturalmente l’assunzione di carboidrati). E nei giorni in cui si esegue un esercizio più moderato o si riposa, è possibile aumentare l’assunzione di grassi (tagliando così i carboidrati per quel giorno).

Per esempio: Se hai bisogno di 2.000 calorie al giorno in media e 160 grammi di proteine (32% di calorie), la tua ripartizione settimanale potrebbe essere così…

• Giorni di allenamento con i pesi e ad alta intensità = 32% di proteine, 20% di grassi, 48% di carboidrati
• Giorni di cardio moderato = 32% di proteine, 30% di grassi, 38% di carboidrati
• Giorni di riposo = 32% di proteine, 40% di grassi, 28% carboidrati

Puoi anche fare un ulteriore passo avanti aumentando le calorie nei giorni di allenamento e diminuendo le calorie nei giorni di riposo – finché la tua media calorica settimanale rimane sotto il tuo fabbisogno calorico stimato per la perdita di peso, perderai grasso corporeo.

Fase 5. Meal Prep to Hit Your Macros

Conoscere i tuoi macro è solo metà della battaglia, devi anche mangiare una dieta che ti aiuti a raggiungerli. Questo può richiedere un po’ di strategia e imparare come preparare i pasti per una dieta basata sulle macro. Non è sempre indolore come si potrebbe pensare!

Più semplifichi la tua dieta e ti basi su liste di alimenti macro di base – fonti chiare di proteine, grassi e carboidrati – più facile diventa.

Inoltre, misurare e tracciare costantemente l’assunzione di cibo ti insegnerà esattamente da dove vengono le tue calorie, aiutandoti a mettere a punto la tua dieta e a migliorare le tue macro nel tempo.

Impara esattamente cosa mangiare per la perdita di grasso usando questo toolkit gratuito per la preparazione dei pasti. Una guida scritta da RD completa di un pianificatore di pasti macro, liste di cibo e consigli di esperti per aiutarti a ottenere risultati.