Mentre la maggior parte delle persone presta attenzione ai macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi), spesso si dimentica di guardare i micronutrienti, le vitamine e i minerali contenuti negli alimenti. “I micronutrienti sono fondamentali per sostenere il metabolismo energetico, il trasferimento e la consegna dell’ossigeno e la riparazione dei tessuti”, dice Marni Sumbal, nutrizionista e proprietaria di Trimarni Coaching and Nutrition a Greenville, South Carolina.
Se il tuo corpo è una macchina, pensa ai micronutrienti come agli ingranaggi: facilitano le reazioni metaboliche che aiutano a trasformare il cibo in carburante, dice Ingrid Skoog, nutrizionista e istruttore al College of Public Health and Human Sciences della Oregon State University. E anche se tutte le vitamine e i minerali sono essenziali per la salute generale, alcuni sono particolarmente cruciali per gli atleti. Per ottimizzare le tue prestazioni, concentrati su queste otto, e cerca di ottenerle (preferibilmente) attraverso fonti alimentari reali piuttosto che con integratori.
Iron
What It Does: Il ferro aiuta i globuli rossi a portare l’ossigeno ai muscoli, dice Sumbal, che è fondamentale per migliorare la resistenza. La ricerca mostra che l’allenamento regolare di resistenza porta a una maggiore perdita giornaliera di ferro, rendendo le carenze comuni tra le persone molto attive. Per combattere questa rapida perdita accelerata, il Food and Nutrition Board suggerisce un aumento del 30 per cento nell’assunzione di ferro per le persone che esercitano intensamente su base regolare.
Dove trovarlo: Ostriche, vongole, carne rossa, pesce, uva passa, tofu, lenticchie e fagioli bianchi sono tutte ottime fonti di ferro. Un’altra opzione solida (ed economica): Una tazza di spinaci cotti contiene circa l’80% della dose giornaliera raccomandata per gli uomini e il 35% per le donne.
Vitamine B
Cosa fanno: Ogni vitamina B – tra cui folato, tiamina, riboflavina, niacina, B6, B12, acido pantotenico e biotina – ha un ruolo nella produzione di energia, ma molti di loro lavorano insieme per un maggiore impatto, dice Sumbal. In particolare, scompongono i carboidrati in glucosio per l’energia e aiutano a elaborare i grassi e le proteine. “Sono come una fiamma per il fuoco”, dice. Tra le vitamine del gruppo B, la B12 spicca per la sua funzione nella produzione di globuli rossi e nella sintesi del DNA. Poiché i globuli rossi sono responsabili della rimozione dell’anidride carbonica dal corpo e del trasporto dell’ossigeno, è particolarmente importante che gli atleti di resistenza mantengano alti i loro livelli di B12.
Dove trovarli: Pollo, manzo, verdure a foglia, uova, latte, fagioli e cereali integrali contengono la maggior parte delle vitamine B. Le fonti animali sono le migliori fonti di B12, ma i vegani o i vegetariani possono anche trovarla nei cereali fortificati e nel lievito nutrizionale.
Vitamina D + Calcio
Cosa fanno: La vitamina D e il calcio lavorano mano nella mano per la salute delle ossa. Anche se il calcio da solo rende le ossa più forti e funziona come un anti-infiammatorio, non sarà completamente assorbito senza l’aiuto della vitamina D. La carenza di questa vitamina è scioccamente comune negli atleti all’aperto, la maggior parte dei quali presumono di ottenere abbastanza dalla sola luce del sole. “Soprattutto se sei un atleta di sport invernali, potresti non avere l’esposizione che pensi di avere”, dice Skoog.
Dove trovarli: la maggior parte dei latticini – formaggio, latte e yogurt – forniscono una grande dose di calcio e vitamina D. Poiché la vitamina D è meglio assorbita quando è associata al grasso, opta per un’opzione completa piuttosto che un’alternativa senza grassi, dice Sumbal. Il salmone è un’altra grande fonte di entrambi.
Vitamina C
Cosa fa: È nota per combattere le malattie, e per una buona ragione. La vitamina C è un importante rinforzo dell’immunità, e una ricerca pubblicata su Medicine and Science in Sports and Exercise ha dimostrato che l’esercizio di lunga durata ad un’intensità moderata diminuisce l’immunità. Incorporare alcuni cibi salutari nella vostra dieta per migliorare la vostra capacità di combattere le malattie.
Dove trovarlo: Fai il pieno di cibi come broccoli, peperoni, kiwi e arance. I peperoni gialli sono pieni zeppi di questa sostanza, con un peperone grande che contiene quasi quattro volte la dose giornaliera raccomandata per gli uomini e cinque volte quella per le donne.
Magnesio
Cosa fa: Il magnesio gioca un ruolo nella funzione nervosa e muscolare, compreso il modo in cui il cuore si contrae, dice Sumbal. Assiste anche nella sintesi di proteine, grassi e carboidrati e nell’equilibrio elettrolitico. Quando non c’è abbastanza magnesio nelle cellule, i muscoli e i nervi possono essere stressati, causando crampi o gambe senza riposo e spasmi involontari, dice.
Dove trovarlo: Per raggiungere la dose giornaliera raccomandata di 420 milligrammi per gli uomini e 320 milligrammi per le donne, puntate su un mix giornaliero di verdure a foglia verde intenso, noci, semi e cereali integrali.
Potassio + Sodio
Cosa fanno: Il potassio è uno dei tre principali elettroliti e lavora insieme al sodio per mantenere il potenziale di membrana delle cellule. Questo è un modo elegante per dire che è in gran parte responsabile della corretta contrazione muscolare, della funzione cardiaca e della comunicazione tra i nervi. I due micronutrienti lavorano anche insieme per mantenere l’equilibrio dei fluidi nel corpo. Durante l’esercizio, si perdono elettroliti attraverso il sudore, il che può portare ad affaticamento e crampi muscolari, ma il potassio e il sodio aiutano a ripristinare la corretta idratazione e a tenere a bada questi effetti collaterali.
Dove trovarli: Le banane sono il solito go-to per una dose di potassio, ma una piccola patata bianca con la pelle contiene quasi il doppio del potassio della banana. Altre buone fonti di potassio includono arance, fagioli, salmone e latte. Per una rapida dose di sodio, basta aggiungere un pizzico di sale da cucina al cibo. Cospargere una patata con il sale per un rapido uno-due pugni dopo un’intensa sessione di resistenza per riequilibrare gli elettroliti.
Foto principale: Carissa Gan