Gli americani amano le loro uova.
Nel solo mese di gennaio, la produzione di uova in guscio degli Stati Uniti ha totalizzato 7,91 miliardi. Sono un sacco di omelette. Le uova sono uno dei pochi alimenti che sono allo stesso tempo accessibili e appetitosi. Ma alcune persone evitano intenzionalmente le uova, citando il loro alto contenuto di grassi e colesterolo come motivo di rottura. Ma queste persone si stanno privando inutilmente di un alimento sano e genuino? O le uova sono solo un altro cibo popolare ma malsano che sta contribuendo all’epidemia di obesità della nostra nazione? STACK indaga.
L’incredibile uovo commestibile
Iniziamo guardando tutti i vantaggi nutrizionali che le uova offrono.
Un grande uovo strapazzato serve sei grammi di proteine. Le proteine sono uno dei nutrienti più importanti per gli atleti. Le proteine di alta qualità forniscono gli aminoacidi di cui i muscoli hanno bisogno per riparare e ricostruire, permettendoti di recuperare dall’esercizio e diventare più forte nel tempo. Il corpo può anche utilizzare le proteine come fonte di energia. La proteina che si trova nelle uova è particolarmente utile perché contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali, che sono fondamentali per continuare a costruire i muscoli; e dobbiamo ottenerli tutti e nove da fonti alimentari, perché il nostro corpo non può produrli. L’Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda che gli atleti consumino da 1,2 a 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Un atleta di 200 libbre pesa circa 91 chilogrammi, quindi dovrebbe mirare a consumare tra 110 e 182 grammi di proteine ogni giorno.
Un grande uovo strapazzato contiene anche solo 91 calorie. Questi numeri sono ancora più bassi per un uovo sodo (78 calorie) o un uovo in camicia (71 calorie). Per metterlo in prospettiva, una ciambella al mirtillo di Dunkin’ Donuts contiene 340 calorie.
Le uova sono anche ricche di vitamine e minerali preziosi. Un grande uovo strapazzato contiene l’11% del valore giornaliero raccomandato (RDV) di vitamina D. La vitamina D promuove l’assorbimento del calcio ed è fondamentale per la crescita e il rimodellamento delle ossa. Si è anche scoperto che gioca un ruolo importante nelle prestazioni atletiche. Livelli più alti di vitamina D sono stati collegati a una migliore capacità di sprint, forza muscolare e VO2 max. Molti atleti sono inconsapevolmente carenti di vitamina D, poiché le uova sono una delle poche fonti alimentari comuni. Un grande uovo strapazzato contiene anche il cinque per cento o più dell’RDV dei seguenti elementi:
- Vitamina A
- Vitamina B-12
- Vitamina B-6
- Vitamina B-5
- Selenio
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Un uovo grande contiene anche 250 mg di colina per porzione, in particolare all’interno del tuorlo. La colina è un nutriente essenziale simile alla vitamina che aiuta a mantenere il metabolismo normale e aiuta nel trasporto dei lipidi. Secondo il Linus Pauling Institute della Oregon State University, la carenza di colina può causare danni muscolari e depositi anomali di grasso nel fegato. L’apporto adeguato raccomandato di colina è di 425 mg al giorno per le donne e 550 mg al giorno per gli uomini. Le uova sono anche ricche di luteina e zeaxantina, due antiossidanti fondamentali per la salute degli occhi. Il consumo di quantità adeguate di luteina e zeaxantina riduce notevolmente il rischio di disturbi oculari legati all’età.
È anche importante considerare ciò che non c’è in un uovo, cioè lo zucchero. L’americano medio mangia troppo zucchero, consumandone circa 88 grammi (equivalenti a 22 cucchiaini da tè) al giorno. Le diete ad alto contenuto di zuccheri aggiunti sono state collegate all’obesità, al diabete di tipo 2, alle malattie cardiache, alla carie e persino al cancro. Un grande uovo strapazzato contiene meno di un grammo di zucchero, il che lo rende un’opzione intelligente a basso contenuto di zucchero.
Le bandiere rosse
Se stai cercando un alimento ipocalorico e ad alto contenuto proteico, allora le uova fanno al caso tuo.
Ma altri aspetti della loro nutrizione non sono così bianchi e neri.
L’alto contenuto di colesterolo delle uova è forse la preoccupazione principale. Un grande uovo strapazzato contiene 169 mg di colesterolo – più della metà della dose media giornaliera raccomandata. Il colesterolo è le lipoproteine circolanti presenti nel sangue. Il colesterolo in sé non è cattivo – il tuo corpo lo produce naturalmente a livelli appropriati e lo fa circolare nel sangue in modo che possa svolgere funzioni significative. Ma il tuo fegato produce effettivamente più colesterolo quando mangi una dieta ricca di grassi saturi e trans (che spesso provengono da fonti animali come carne, pollame e latticini pieni). Troppo colesterolo può formare placche all’interno delle pareti delle arterie, rendendo più difficile per il tuo cuore far circolare il sangue. Questo può portare a coaguli di sangue, ictus e attacchi di cuore. Dove si fa un po’ di confusione è che c’è il colesterolo “cattivo” e il colesterolo “buono”. Il colesterolo LDL è quello cattivo, perché contribuisce all’accumulo di placche. Il colesterolo HDL è quello buono, perché aiuta a rimuovere le LDL dalle arterie e ad espellerle dal corpo. Quando si parla dei pericoli di un generale “colesterolo alto”, ciò che si intende in realtà è uno stato in cui i livelli di LDL sono alti in proporzione ai livelli di HDL.
Ma solo perché un cibo è ricco di colesterolo non significa necessariamente che avrà un effetto negativo sui livelli di colesterolo di una persona quando viene consumato. Anche se le uova sono ad alto contenuto di colesterolo, la ricerca mostra che in realtà aumentano il colesterolo HDL (il tipo buono) e aiutano a rendere il colesterolo LDL più benigno.
Una meta-analisi del 2013 pubblicata su The BMJ ha trovato che un maggiore consumo di uova (fino a un uovo al giorno) non è associato a un aumento del rischio di malattie coronariche o ictus. Secondo la Mayo Clinic, “le uova di gallina sono ricche di colesterolo, ma l’effetto del consumo di uova sul colesterolo nel sangue è minimo rispetto all’effetto dei grassi trans e dei grassi saturi”. Quindi tutto quel discorso sul colesterolo nelle uova in realtà aumenta il colesterolo? Si scopre che è in gran parte un mito.
Un’altra preoccupazione comune con le uova è il loro contenuto di grassi. Un grande uovo strapazzato contiene 7 grammi di grasso. Tuttavia, 2,7 grammi sono grassi monoinsaturi e 1,5 grammi sono grassi polinsaturi. Con moderazione, i grassi monoinsaturi aiutano a ridurre la pressione sanguigna e proteggono dalle malattie cardiache. Possono anche aiutare il corpo ad assorbire meglio le vitamine e ad utilizzare in modo più efficiente le proteine. I grassi polinsaturi sono stati trovati per migliorare i livelli di colesterolo nel sangue e diminuire il rischio di diabete di tipo 2. Quindi sì, c’è del grasso nelle uova, ma una quantità significativa di esso è della varietà sana e insatura.
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Molte persone che sono preoccupate per l’alto contenuto di grassi e colesterolo delle uova evitano intenzionalmente i tuorli (spesso acquistando solo albumi) nel tentativo di fare una scelta più sana. Tuttavia, questo può essere controproducente. Mentre gli albumi sono estremamente poveri di calorie, la maggior parte delle preziose sostanze nutritive nelle uova si trova nel tuorlo. La ricerca esistente mostra anche che mangiare uova con tuorlo non aumenta il rischio di obesità o di malattie cardiache, anzi, potrebbe essere vero il contrario.
Per esempio, uno studio del 2005 ha esaminato le abitudini alimentari di soggetti sovrappeso e obesi. Ai partecipanti è stata servita a caso una delle due colazioni ogni mattina per un periodo di due settimane. La prima colazione era una colazione a base di uova. La colazione due era una colazione a base di bagel che conteneva una quantità uguale di calorie. I ricercatori hanno scoperto che la colazione a base di uova “induce una maggiore sazietà e riduce significativamente l’assunzione di cibo a breve termine”. Uno studio del 2013 ha scoperto che consumare una colazione a base di uova ha portato i partecipanti a mangiare successivamente circa 270-470 calorie in meno a pranzo e a cena nei buffet dello stesso giorno. Se sei preoccupato che le uova ti renderanno obeso o ti daranno malattie cardiache (o entrambi), consolati con il fatto che la ricerca esistente non traccia tali connessioni.
Il Verdetto
Le uova sono un cibo fantastico, soprattutto per gli atleti.
Le due più grandi critiche contro le uova sono sempre state che sono ricche di colesterolo e di grassi. Tuttavia, ora sappiamo che mangiare un alimento ad alto contenuto di colesterolo non ha necessariamente un impatto negativo sui livelli di colesterolo e questo è il caso delle uova. Inoltre, gran parte del grasso che si trova nelle uova è di tipo salutare.
Pensiamo poi al fatto che le uova sono ricche di proteine di qualità, povere di calorie e praticamente prive di zucchero. Per finire, di solito costano pochissimo: secondo l’American Egg Board, le uova sono la “fonte meno costosa di proteine di alta qualità” della nostra nazione, con 17 centesimi a porzione. Negarsi inutilmente un alimento così nutriente e conveniente significa fare un cattivo servizio a se stessi.
Ci sono un paio di tipi diversi di uova che troverete lungo il corridoio del supermercato. Alcune uova sono commercializzate come “uova Omega-3”. Gli uccelli che depongono queste uova sono alimentati con semi di lino, che aumentano la quantità di acidi grassi omega-3 nel tuorlo. Gli acidi grassi omega-3 hanno effetti antinfiammatori, abbassano il rischio di malattie cardiache e potrebbero ridurre il rischio di cancro. Vedrete anche uova biologiche, senza gabbia e all’aperto. Si è scoperto che c’è poca differenza tra il contenuto nutrizionale di queste uova e le uova convenzionali, la differenza è il modo in cui l’animale viene trattato. Scopri di più qui.
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