Lap it up! 400m Running
I 400m sono uno sprint con atleti che corrono a più del 90% della velocità massima per un giro. Per fare questo è necessaria una grande forza fisica e mentale. L’atleta, per esempio, deve costruire una tolleranza ai “prodotti di scarto” che si accumulano nel sangue (si forma acido lattico che ha un effetto soffocante sulla performance). La buona notizia è che un allenamento regolare e pertinente permetterà a tutti gli atleti di massimizzare il loro potenziale.
L’evento fa per me?
Devi avere una buona velocità di base e una grande tecnica di corsa rilassata. Devi anche divertirti ad allenarti e a fare qualche allenamento difficile (o due!). Molti corridori dei 200m diventano ottimi corridori dei 400m e si può sempre costruire fino alla gara di 1 giro man mano che si progredisce come atleta. Gli allenatori di Momentum Sport saranno a vostra disposizione per consigliarvi sul vostro allenamento e se i 400m fanno per voi.
Queste sono le cinque aree su cui gli allenatori Momentum lavoreranno con voi per produrre i vostri migliori risultati sui 400m.
Tecnica
La tecnica è importante per tutti i corridori, ma in particolare per gli atleti dei 400m perché se non si riesce a correre in modo efficiente alle altissime velocità richieste ci si stanca e l'”acido lattico” colpisce molto duramente alla fine della gara. Vediamo la tecnica e gli esercizi in dettaglio in altre aree del sito, ma ecco un assaggio
Partenze e Accelerazione
Sebbene non sia vitale come in uno sprint più breve, è ancora molto importante per un corridore dei 400m essere in grado di partire bene e accelerare alla velocità di gara nel modo più rapido ed efficiente possibile
Velocità massima
In parole povere, più sei veloce a tavoletta e più sarai veloce sui 400m quando corri al 90%. Quindi migliorare la velocità massima è vitale.
Speed Endurance
Questa è la chiave per la corsa dei 400m – è la capacità di correre a velocità quasi massima per più tempo di quanto si potrebbe fare con uno sprint a velocità massima. Questo normalmente non produce alti livelli di acido lattico quando si è allenati in modo rilevante. Farete, per esempio, ripetizioni fino a 150m (200m-250m per atleti molto elitari) con lunghi recuperi (i lunghi recuperi sono necessari per poter mantenere la velocità richiesta). Una linea guida approssimativa per questo tipo di resistenza alla velocità è di prendere 1 minuto di recupero per ogni 10m in una ripetizione.
Tolleranza al lattice
Le gare di 400m sono vinte e perse negli ultimi 100m spesso dall’atleta che “muore” meno. Il detentore del record mondiale Wayde van Niekirk si allontana dai suoi concorrenti negli ultimi 100m – non perché accelera ma perché rallenta meno dei suoi rivali. Per allenare questa capacità sono necessari allenamenti che condizionano il corpo a tollerare livelli crescenti di lattato/acido lattico.
Oltre a questi elementi, avere un background di fitness e forza è importante per un corridore dei 400m – come esempio, ecco alcuni degli esercizi di allenamento con i pesi che raccomandiamo per un corridore dei 400m (o in realtà per tutti gli atleti)
Ecco alcuni esempi: questi allenamenti sono progettati per un corridore dei 400m che ha alle spalle un adeguato background di allenamento rilevante.
Se cercate consigli più specifici, specifici per le vostre esigenze individuali, consultate la nostra struttura interattiva di allenamento online.
Per l’allenamento dei 400m dividiamo l’anno in tre sezioni: condizionamento, pre-gara e fase di gara.
Partenze e accelerazione
Tutto questo viene trattato nella sezione delle partenze per le gare, all’interno degli sprint più brevi. Tuttavia, ecco un breve video che abbiamo compilato per introdurti al tipo di partenza disponibile nelle gare.
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Velocità Massima
Fase di Condizionamento – in questa fase, che è tutta incentrata sulla costruzione delle basi, viene eseguito poco lavoro sulla velocità massima. Il nostro obiettivo a Momentum è quello di rendere l’atleta dei 400m in forma e forte. Il lavoro sulla velocità massima viene aggiunto nelle fasi successive. Tuttavia, è molto utile lavorare sulla tecnica e sulle esercitazioni di sprint durante questa fase, in modo che l’atleta dei 400m sia pronto per il lavoro sulla velocità “esplosiva” in seguito.
Fase pre-gara – sessione campione; 4 x 40m con 5 minuti di riposo prima di una sessione di resistenza alla velocità.
Fase di gara – quando la velocità è fondamentale. Esempio di sessione/contenuto della sessione;
4 x 30m dai blocchi
3 x 30m “volanti” (costruire per 20m sprint a tavoletta per 30m)
3 x 30m sprint a velocità eccessiva. Usando un bungee o una leggera discesa, l’atleta corre più veloce di quello che sarebbe in grado di fare in piano.
È importante notare che questo è un allenamento molto intenso e che una buona preparazione nelle fasi di allenamento precedenti è necessaria per rendere l’atleta abbastanza forte per gestire l’allenamento.
Fase di resistenza alla velocità
Fase di condizionamento – qui sono utili sessioni leggere progettate per abituare l’atleta a correre ad una velocità ragionevole, ad es. 10 x 150m (3min recupero @ 80% sforzo)
Fase pre-competitiva – in questa fase si riduce il numero di ripetizioni ma si cerca di aumentare l’intensità, quindi es.Ad esempio, 5 x 200m (7 minuti di recupero al 90% dello sforzo)
Fase di competizione – questa fase comprende sessioni con recuperi molto lunghi, in modo che l’atleta possa correre tanto velocemente quanto richiesto per ogni sforzo, ad esempio 4 x 150m (15 minuti di recupero al 98% dello sforzo). L’obiettivo è quello di correre il più velocemente possibile, pur mantenendo il massimo relax possibile.
Tolleranza all’acido lattico
La chiave per i 400m: la tolleranza all’acido lattico. L’allenamento in questa fase “insegna” al corpo ad affrontare bene l’insorgenza di alti livelli di lattato. Questo tipo di allenamento deve essere fatto circa due volte a settimana per gli atleti che vogliono massimizzare il loro potenziale. Tuttavia, è necessario avere un alto livello di fitness rilevante prima di fare questo allenamento a causa della sua intensità.
Fase di condizionamento – gran parte dell’allenamento sarà relativamente aerobico (stato stazionario – frequenza cardiaca media), per preparare la forma fisica alle fasi di allenamento successive. Ripetizioni più lunghe e veloci saranno eseguite in pista, come ripetizioni di 500 m con 4 minuti di recupero. Questi allenamenti, anche se eseguiti intorno al 70% della velocità massima, saranno duri e produrranno livelli relativamente alti di lattato.
Flash/pull out
I nostri corpi sono macchine incredibili e con l’allenamento pertinente e regolare e il coaching si adatteranno – tanto che gli allenamenti che pensavi fossero inizialmente impossibili diventano possibili…
Fase pre-competitiva – questo è il periodo più importante dell’anno per questo tipo di allenamento. Le corse di alta qualità saranno eseguite con recuperi significativi (circa 10 minuti) normalmente a circa il ritmo di gara – con il ritmo di gara determinato dalla distanza corsa. Quindi, se una ripetizione è di 600m sarà completata a circa 800m di ritmo. Una tipica sessione: 600m, 500m, 400m, 300m (tutti con 10min di recupero a ritmo di gara come descritto).
Fase di gara – In questo periodo dell’anno le gare forniscono una grande quantità di condizionamento molto specifico per la tolleranza al lattato. A questi si aggiungono allenamenti come 500m, 300m, 200m (20min di recupero @più veloce possibile).
Voglia di 400m? Allora scopri di più – guarda i servizi che offriamo agli atleti. Ci piacerebbe poterti aiutare!
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