Sei in viaggio per lavoro (o per divertimento), e stai ancora cercando di fare un buon allenamento.
Purtroppo la maggior parte delle palestre degli hotel non sono il massimo: vecchie attrezzature stipate in una stanza delle dimensioni di un armadio.
Purtroppo, stai leggendo Nerd Fitness il che significa che se hai 20 minuti, e una stanza d’albergo accogliente, puoi ancora fare un ottimo allenamento!
Nella guida di oggi tratteremo due grandi argomenti:
- Il 20 Minute Hotel Room Workout
- 10 Esercizi veloci che puoi fare nella tua camera d’albergo
Questi sono esattamente il tipo di allenamenti che costruiamo per i nostri clienti 1-on-1 Coaching, viaggiatori d’affari impegnati come te che stanno cercando di mettersi in forma anche mentre vivono fuori da camere d’albergo e aeroporti!
Entriamo nell’articolo.
Se stai dando la priorità all’allenamento mentre viaggi perché non vuoi perdere lo slancio nel tuo viaggio di fitness, sei venuto nel posto giusto!
IL 20-Minute HOTEL Room Workout
Ecco il famoso 20-Minute Hotel Room Workout:
#1) Iniziare sempre con un riscaldamento (per alzare la temperatura interna e sciogliere i muscoli):
- Jumping jack: 25 ripetizioni
- Squat a corpo libero: 15 ripetizioni
- Push-up: 10 ripetizioni
- Gambe: 10 ripetizioni (ogni gamba)
- Altezze dell’anca: 10 ripetizioni
Fai un esercizio dopo l’altro – questo dovrebbe prenderti probabilmente 3-4 minuti.
Poi imposta il tuo orologio/laptop per 15 minuti e fai quanti più circuiti completi possibile in quel lasso di tempo, usando la FORMA PERFETTA per ogni ripetizione. Cercate di passare da ogni esercizio al successivo senza fermarvi.
Ho anche diviso l’allenamento in tre livelli – i principianti dovrebbero iniziare dal livello 1 fino a quando non si sentiranno abbastanza a loro agio per passare ai livelli 2 e 3.
LEVEL 1 HOTEL ROOM WORKOUT
- Squat Body Weight: 20 ripetizioni (non hai bisogno di una sedia come nel video, è solo se hai bisogno di aiuto)
- Push-Ups inclinate: 15 ripetizioni (piedi sul pavimento, mani sul bordo del letto o della scrivania)
- Archi a un braccio: 10 ripetizioni (ogni braccio, usa la tua valigia come peso)
- Crunch inversi: 10 ripetizioni
LEVEL 2 HOTEL ROOM WORKOUT
- Overhead Squats: 25 ripetizioni
- Push-Ups: 20 ripetizioni
- Righe invertite: 10 ripetizioni (usando la scrivania nella tua stanza d’albergo…non romperla!)
- Crunch inversi: 15 ripetizioni
LEVEL 3 HOTEL ROOM WORKOUT
- Jumping Squats: 25 ripetizioni
- Decline Push-Ups: 20 ripetizioni (con i piedi in alto sul letto o sulla sedia della scrivania)
- Invertito Bodyweight Rows: 10 ripetizioni (con i piedi sollevati sulla sedia della scrivania)
- Crunch inversi: 15 ripetizioni
Dopo il tuo allenamento (dovresti sudare come un matto se l’hai fatto bene), ricordati SEMPRE di fare stretching.
Qui c’è una sequenza di raffreddamento che puoi provare:
Puoi anche fare una Routine di Yoga COMPLETA nella tua camera da letto (questo è dal nostro Corso di Yoga NF):
Quindi, se puoi fare questo allenamento insieme ad alcune scelte nutrienti più sane sulla strada, sei destinato a rimanere in forma!
Assicurati di controllare la nostra guida “Come rimanere in forma durante il viaggio” per suggerimenti su come rimanere in forma anche fuori dalla tua stanza d’albergo.
10 esercizi veloci che puoi fare nella tua stanza d’albergo
Oh, cos’è quello? Vuoi fare degli esercizi nella tua stanza d’albergo ma non sei sicuro di cosa fare?
Nessun problema!
Ogni volta che creo un allenamento, miro sempre a una routine completa per tutto il corpo che costruisce i muscoli, brucia i grassi e fa anche esercizio per il cuore.
Ho colpito quattro tipi di esercizi per le mie routine:
- Gambe – lavorando sia la parte anteriore che posteriore delle gambe
- Spingi – petto, spalle, tricipiti
- Tira – schiena, bicipiti, avambracci
- Core – addominali e parte bassa della schiena
Quindi ecco gli esercizi che puoi fare nel comfort della tua stanza d’albergo mentre guardi i reality show che ti imbarazzano troppo a casa.
Ecco una lista di esercizi veloci che puoi fare nella tua camera d’albergo:
#1) Flessioni (qualsiasi variazione)
#2) Squat Bodyweight
#3) Affondi
#4) 1-Arm Rows (con valigia)
#5) Inverted Bodyweight Row (usando la scrivania nella stanza)
#6) Plank
#7) Reverse Crunch
#8) Hip Raises
#9) Burpees (ADVANCED)
# Wall Walks (ADVANCED)
11. Yoga Stretches (bonus!)
Perché DEVI ALLENARTI NELLA TUA CAMERA D’ALBERGO
Anche quando vivo in camere d’albergo, do la priorità all’allenamento.
Ho scoperto che nei giorni in cui mi alleno, mangio meglio. Qualcosa si attiva nel mio cervello quando faccio esercizio e dice: “Sto cercando di essere sano, quindi mangerò sano”. Nei giorni in cui non mi alleno affatto, tendo a dire cose come “meh, lo farò domani” o “è solo un pasto” o “è solo qualche birra.”
Ecco perché un allenamento, anche se è solo per 20 minuti, può essere molto critico durante il viaggio. Ha davvero un modo per impedirti di rimpinzarti di pizza più tardi. Ti aiuterà anche a costruire lo slancio.
Parlando di slancio… hai conosciuto Jeff?
Jeff è un medico e fondatore di una start-up che viaggia più di 2 settimane al mese e vive anche in stanze d’albergo! L’abbiamo aiutato a perdere più di 30 libbre e a raggiungere la migliore forma della sua vita nonostante il fatto che viveva in camere d’albergo negli ultimi due anni.
Jeff è un orgoglioso membro del nostro elegante programma di coaching online 1-on-1, e ama la “responsabilità globale” che il suo coach gli fornisce.
Se sei qualcuno che non riesce a rimanere in salute mentre viaggia, ci piacerebbe aiutarti – ti costruiremo un programma che funziona a casa, e poi adattare i tuoi allenamenti per adattarli anche al tuo programma di viaggio. Aiutiamo i nostri clienti con una guida esperta, supporto e responsabilità.
Interessato? Clicca sull’immagine grande qui sotto per saperne di più:
La prossima volta che sei in una stanza d’albergo, o in qualsiasi stanza, prova il nostro Hotel Room Workout di 20 minuti. Se trovi anche il livello 3 troppo facile, prova invece questo. Ti avverto però, non mi trattengo su questo circuito più avanzato.
Va bene, ora voglio sentire da te:
Passi molto tempo in hotel?
Viaggi molto per lavoro?
Quali sono i tuoi consigli e trucchi per rimanere in salute mentre vivi in hotel?