La madre di tutti gli esercizi Kettlebell… Il Kettlebell Snatch

Il kettlebell swing è ampiamente considerato come il re di tutti gli esercizi Kettlebell. Allena i muscoli della catena posteriore comunemente deboli (glutei, bicipiti) come nessun altro esercizio, e rafforza il nucleo. È difficile discutere con la posizione dello swing…

Ma per quanto lo swing sia buono come esercizio con i kettlebell, credo che lo snatch lo superi davvero. Chiamiamolo, la madre di tutti gli esercizi di kettlebell – anche il re. Lo snatch è un movimento bello ed esplosivo che fa sparare la catena posteriore e impegna il core, e aiuta a stabilizzare la spalla. Aumenta la frequenza cardiaca, impegna tutto il corpo e allena i tuoi punti deboli.

Come fare un Kettlebell Snatch

Passo 1: Stare con i piedi tra l’anca e la larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell nella mano destra all’altezza della spalla. La maniglia dovrebbe riposare diagonalmente nella mano appena sopra il pollice, non vicino alle dita.

Step 2: Con le spalle tirate indietro e verso il basso (pensa: petto fiero), premi la campana in alto, bloccando il gomito. Questa è la posizione finale dello snatch, e se non riesci ad entrarci correttamente, è un’indicazione che non dovresti ancora fare lo snatch. Le tue costole dovrebbero essere in basso, il nucleo rinforzato e il bacino a livello del pavimento.

Step 3: Abbassa il peso fino alla posizione del rack, dove la campana è all’altezza delle spalle e l’avambraccio è verticale.

Step 4: Ora piega l’avambraccio verso la linea mediana del tuo corpo mentre contemporaneamente estendi il gomito. La gravità prenderà il sopravvento e tirerà la campana verso il pavimento: controlla la sua discesa. Quando la campana si abbassa appena davanti alle cosce, incernierate i fianchi, piegandoli all’indietro e portando la campana tra le gambe. Mantenere una spina dorsale lunga, mantenendo la testa e il bacino allineati. Il nucleo è ancora rinforzato. Mantenere la posizione orgogliosa del petto mentre la campana risale, in modo che le spalle siano quadrate al pavimento.

Passo 5: Quando i fianchi sono completamente piegati, estenderli esplosivamente per stare di nuovo in piedi. Mentre ti alzi, tira il gomito dritto in verticale e, quando non può più alzarsi, permetti allo slancio dei fianchi di aiutarti a colpire il pugno dritto verso il soffitto. La campana dovrebbe avvolgere il vostro polso mentre il gomito si estende. Non dovresti aver bisogno delle dita per finire il sollevamento.

Se lo fai nel modo giusto, il kettlebell non si schianterà sulla parte posteriore dell’avambraccio.

Quando impari per la prima volta lo snatch, inizia ogni ripetizione dalla posizione del braccio esteso, abbassando il peso fino alla posizione del rack e poi incernierando l’anca come descritto sopra. Come si ottiene comodo con il movimento, è possibile iniziare lo snatch dalla posizione rack, e poi semplicemente escursioni dal pavimento (come mostrato nel video qui sopra).

Muscoli usati durante il Kettlebell Snatch

– Glutei

– Quads

– Hamstrings

– Core

– Parte superiore della schiena

– Spalle

– Impugnatura

Le chiavi di un grande Snatch

Il kettlebell swing è, naturalmente, parte integrante dello snatch. Lo snatch è semplicemente una progressione del kettlebell swing a braccio singolo. Devi essere in grado di fare uno swing abile prima di passare allo snatch.

La cerniera dell’anca è il fondamento dello snatch e dovrebbe essere la forza trainante. Uno snatch irregolare e inefficiente di solito può essere ricondotto a uno swing carente. Mentre senza dubbio incorporerai la tua presa e i muscoli della spalla, non vuoi che questi siano i principali motori. La potenza nello snatch viene dai fianchi.

Come menzionato nelle indicazioni di cui sopra, se avete una posizione instabile o disallineata di blocco della testa, allora non siete pronti ad abbracciare lo snatch. La posizione sopra la testa è fondamentale perché la campana vi trascorre la maggior parte del suo tempo. Questo è particolarmente vero per i set di lunga durata che vediamo nelle competizioni sportive di kettlebell.

Tenere la campana sopra la testa ti aiuta a sviluppare la stabilità della spalla. La campana non dovrebbe andare alla deriva in diverse direzioni quando è sopra la testa. Questo è il motivo per cui, oltre allo swing, l’overhead press e l’overhead walk sono pre-requisiti per eseguire lo snatch. Volete anche assicurarvi che la vostra posizione di blocco sopra la testa sia allineata correttamente. Puoi vedere come dovrebbe essere allineata nell’immagine qui sotto.

Il braccio è verticale con il gomito esteso e il polso neutro. Il braccio passa attraverso il centro del busto e il centro dell’anca.

Benefici del Kettlebell Snatch

Lo snatch lavora duramente i glutei e i tendini del ginocchio. Questi muscoli estendono i fianchi e sono responsabili della generazione della potenza e della rapidità di cui hai bisogno in quasi tutti gli sport. Lo snatch fa lavorare anche il cingolo scapolare. Anche se non si preme il peso in alto per finire il movimento, lanciandolo in alto con la forza dei fianchi e poi dovendo “prendere” la campana e decelerare la sua traiettoria verso l’alto costringe i muscoli stabilizzatori a stringere forte. Questo costruisce la stabilità nelle articolazioni della spalla, che è necessaria per qualsiasi pressione o spinta che si fa, in palestra o fuori.

In effetti, il kettlebell snatch può essere una grande alternativa alla overhead press se si hanno problemi alle spalle. Aiuta a creare più mobilità toracica – la capacità di estendere la parte superiore della schiena (stare alti). Questo toglie pressione alle articolazioni della spalla. Il movimento bypassa anche l’articolazione AC, quindi se hai dolore dovuto all’impingement in quest’area, lo snatch a un braccio non dovrebbe aggravarlo.

Molto simile al kettlebell swing, il kettlebell snatch è un magnifico movimento per sviluppare la capacità aerobica. È una buona alternativa alle attività aerobiche tradizionali perché non c’è impatto sulle articolazioni, come nella corsa e nel salto della corda. Tuttavia, la risposta metabolica è a dir poco impressionante.

Lo snatch incorpora più muscoli dello swing. Pertanto, è superiore quando si tratta di impatto metabolico. Uno studio recente ha esaminato 17 giocatrici di calcio NCAA Division 1 che hanno intrapreso un programma di snatch per 4 settimane. L’aumento del VO2 max è stato significativo e di gran lunga superiore al tradizionale allenamento a circuito.

Esercizi Kettlebell Snatch da provare

Le seguenti varianti dello snatch hanno tutte il loro posto in un programma di allenamento.

Esercizio Kettlebell One-Arm Deadstart Snatch

Iniziare lo snatch da terra costruirà un’incredibile forza di trazione della parte superiore del corpo e stabilità del nucleo. Questa variazione può anche essere più sicura per la parte bassa della schiena perché non si genera tanto slancio durante la discesa. Tuttavia, richiede di possedere la posizione del deadlift, raccogliendo la campana dal pavimento, e questo significa una maggiore gamma di movimento. Quindi è una mossa leggermente più avanzata rispetto al classico snatch a un braccio.

Passo 1: posizionare un kettlebell sul pavimento direttamente sotto i fianchi.

Passo 2: portare le spalle in una posizione di petto orgoglioso e incernierare le anche per afferrare il kettlebell con la mano destra. Il polso deve essere leggermente flesso.

Step 3: Estendi in modo esplosivo i fianchi e tira il kettlebell verso l’alto, tenendolo vicino al corpo.

Step 4: Quando supera il livello della testa, lascia che il kettlebell ruoti attorno all’avambraccio mentre dai un pugno in alto.

Step 5: Abbassare il kettlebell lentamente fino alla posizione del rack.

Step 6: Srotolare il kettlebell a terra e ripetere.

Tips e sicurezza: Evitare di arrotondare la schiena per raccogliere il kettlebell. Mantenere una spina dorsale lunga e tensione durante tutto il movimento per mantenere la schiena al sicuro. Utilizzare una presa sciolta per evitare di strapparsi le mani o i calli. Tieni il kettlebell vicino al corpo durante l’intero movimento.

Esercizio Kettlebell Snatch con un braccio inginocchiato

Se lo snatch di base è troppo impegnativo, regredisci a questa versione, che ti permette di concentrarti sull’azione dell’anca e sul punch-through con più sicurezza.

Passo 1: Mettiti in posizione semi-inginocchiata con il ginocchio sinistro a terra.

Passo 2: Metti un kettlebell sotto i fianchi.

Step 3: Impacchetta le spalle in posizione di petto fiero e inclina le anche per afferrare il kettlebell con la mano sinistra, con il polso leggermente flesso.

Step 4: Tira in alto il kettlebell in modo esplosivo, tenendolo vicino al corpo.

Step 5: Quando supera il livello della testa, lascia che la kettlebell ruoti intorno all’avambraccio mentre dai un pugno in alto.

Step 6: Abbassa la kettlebell lentamente fino alla posizione del rack.

Step 7: Srotola la kettlebell a terra e ripeti.

Suggerimenti e sicurezza: Evitare di arrotondare la schiena per prendere il kettlebell. Mantenere una spina dorsale lunga e tensione durante tutto il movimento per mantenere la schiena al sicuro. Utilizzare una presa sciolta per evitare di strapparsi le mani o i calli. Tieni il kettlebell vicino al corpo durante l’intero movimento.

Esercizio Kettlebell One-Arm Rotational Snatch

Questa variazione dello snatch è eccellente per costruire la potenza di rotazione così come la forza e la flessibilità della spalla. Assicurati di poter eseguire lo snatch di base e di aver padroneggiato il punch-through prima di tentare questo movimento.

Passo 1: Porta una campana leggera in posizione rack sul lato destro.

Passo 2: Ruota internamente, e poi fai oscillare la campana attraverso il tuo corpo all’esterno della tua spalla destra.

Passo 3: Tirare su in modo esplosivo, e dare un pugno in alto mentre sei rivolto a 90 gradi a destra.

Passo 3: Ruotare indietro fino a quando le spalle e i fianchi sono quadrati, sollevare il peso e ripetere.

Tipi e sicurezza: Espirare al punto di sforzo e mantenere una spina dorsale lunga per tutto il movimento. Mantenere una presa leggermente allentata per evitare di strappare le mani o i calli. Assicuratevi che il peso non vi faccia sobbalzare mentre attraversa il corpo. Questo significa sbrogliare la campana e raddrizzare il braccio rapidamente per consentire l’oscillazione attraverso il corpo per essere liscia. Mantieni una spina dorsale lunga durante tutto il movimento per evitare arrotondamenti o torsioni eccessive.

Esercizio del doppio Kettlebell Snatch

Il doppio snatch costruisce un’enorme forza di trazione nella parte superiore del corpo così come il core e la potenza della catena posteriore. Assicuratevi di aver perfezionato le variazioni dello snatch a braccio singolo prima di tentare il doppio snatch per non correre rischi. I benefici del doppio snatch si ripercuoteranno in tutti gli sforzi atletici.

Passo 1: Metti un paio di kettlebells a circa un piede davanti a te.

Passo 2: Con una posizione alla larghezza delle spalle, incernieratevi e afferrate i kettlebells mantenendo la schiena dritta.

Passo 3: Salite in modo esplosivo i kettlebells.

Passo 4: Fate scattare le anche e spingete i kettlebells in avanti. Quando iniziano a passare le tue gambe tira su con forza mantenendo le campane vicino al tuo corpo.

Step 5: Quando le campane passano il tuo petto, inizia a ruotare in modo che i kettlebells siano messi in posizione di perforare in alto.

Step 6: Svolgi i kettlebells in un downswing, leggermente più fuori davanti a te che all’andata.

Step 7: Inclinati e ripeti.

Tips e sicurezza: Espirare nel punto di sforzo e mantenere una spina dorsale lunga per tutto il movimento. Mantenere una presa leggermente allentata per evitare di strappare le mani o i calli. Se non puoi districare le campane in modo sicuro, abbassa le campane fino al rack e districale da lì, come descritto nelle indicazioni dello snatch di base. Questo ti permetterà di lavorare il doppio snatch senza doverti preoccupare di far cadere i kettlebells dall’alto.