La dieta occidentale: Fast Food, Snack Food, Cibo Americano

Gli americani hanno un rapporto di amore-amore con il cibo: amiamo prepararlo, mangiarlo e fotografarlo. Ma l’accogliente rapporto dell’America con il cibo è complicato: quasi il 72% della popolazione lotta contro il sovrappeso, l’americano medio mangia 3.600 calorie al giorno e 1 americano su 3 è a rischio di carenze nutrizionali. Perché? È tutto a causa di qualcosa chiamato “dieta occidentale” AKA la “dieta americana”.

Che cos’è la dieta occidentale?

Quasi il 60% della dieta occidentale è costituito da cibi economici, ad alta densità energetica e ad alto contenuto calorico. Conoscete il tipo: pane bianco, snack che lasciano polvere d’arancia sulle dita, fast food con nomi come “Burgerrito”. Il tipo di cibo che può riempire, ma non fornisce nutrienti e ti lascia di nuovo affamato in poco tempo. Alla fine, si mangiano un sacco di calorie vuote, proteine inadeguate, carboidrati che aumentano la glicemia e grassi malsani, il tutto senza ottenere quantità sufficienti di vitamine e minerali.

È così difficile contare costantemente le calorie, le sostanze nutritive e tutto il resto nel nostro cibo. Ed è anche molto difficile resistere alla roba che ha un buon sapore. Così, la maggior parte delle persone consuma più calorie di quelle di cui abbiamo bisogno per mantenere il nostro peso. La tipica dieta occidentale supera di gran lunga le linee guida 2015-2020 dell’USDA per l’assunzione di sodio, carboidrati glicemici di rapida digestione, zucchero aggiunto e grassi saturi.

Dal 2013-2016, circa 1 adulto su 3 negli Stati Uniti ha mangiato fast food in un dato giorno. Quindi non c’è da meravigliarsi che gli americani in genere consumino troppo poche porzioni di frutta e verdura, fibre e i cosiddetti grassi “buoni” come gli omega-3.

La dieta occidentale è piena di carboidrati amati. Il consumo eccessivo di carboidrati vuoti, come quelli che si trovano in molti alimenti poveri di sostanze nutritive, porta a maggiori picchi di zucchero nel sangue. Nel tempo, quei picchi possono aumentare la resistenza all’insulina e stimolare lo sviluppo sia dell’obesità che del diabete. A partire dal 2017, oltre 100 milioni di americani hanno il diabete o il prediabete.

Poi ci sono i grassi. Le linee guida dell’USDA includono l’assunzione raccomandata di acidi grassi omega-3, come l’acido alfa-linolenico. E hanno fissato un limite per i grassi saturi da cose come carne, uova e anche olio di cocco, a meno del 10% delle calorie giornaliere. L’USDA raccomanda che la gente mangi più pesce grasso e oli vegetali che sono ricchi di omega-3 e altri grassi insaturi.

E dove sono le proteine? Le proteine sono essenziali per tutto ciò che facciamo, e ci aiutano a mantenere basso il consumo di carboidrati. Ma le proteine magre sono un premio, soprattutto quando si consumano carni ricche di grassi saturi, latticini e anche olio di cocco. Dovremmo assumere almeno 50 grammi di proteine al giorno, se non di più. Buona fortuna con un sacco di pasti a base vegetale.

E infine, tua nonna chiederebbe: “Dove sono tutte le vitamine e i minerali? I cibi densi di nutrienti non dovrebbero avere un mucchio di vitamine e minerali? L'”alimentazione integrale” può essere ottima per gli affari, ma ora spesso ci dimentichiamo di pensare ai nutrienti essenziali. Ecco perché includiamo una quantità consistente di tutti i nutrienti di cui hai bisogno, in ogni porzione. Così non dovrai più tirare a indovinare.

E cosa manca qui? LE PIANTE! In generale, consumiamo troppo poche piante e cibi a base vegetale (no, il pane non conta). L’adulto americano mangia meno delle 5-7 porzioni raccomandate di frutta e verdura al giorno. Questo ha portato a diffuse carenze di vitamina A, vitamina D, vitamina E, e altri nutrienti come potassio, folato, calcio, magnesio e ferro.

La maggior parte di noi non assume abbastanza fibre alimentari; l’americano medio assume solo circa la metà della quantità raccomandata ogni giorno. La fibra influenza il microbioma intestinale, cioè la comunità di microrganismi che vive nel sistema digestivo. Squilibri nel microbioma intestinale sono stati legati ad una maggiore incidenza di malattie infiammatorie intestinali (IBD), diabete e cancro colorettale, tra le altre condizioni. Un maggiore consumo di fibre è anche associato a un peso corporeo sano e a una diminuzione del rischio di malattie cardiache.

C’è un’altra cosa che manca alla dieta occidentale: l’esercizio. Mangiare tutte quelle calorie in eccesso potrebbe non essere così male per noi se non lesinassimo sull’attività fisica. ⅓ degli americani sono classificati come sedentari. Pochi americani soddisfano la raccomandazione del CDC di 150 minuti di esercizio moderato o 75 minuti di esercizio vigoroso a settimana.

Quindi, qual è la soluzione?

Può essere difficile confrontare le diete. Dopo tutto, le diete variano nei giorni, nelle settimane e nel corso della nostra vita. Potremmo provare delle mode come gli integratori alimentari, la dieta keto, mangiare solo cibi “verdi e bianchi”, o entrare in un modello di fast food facile e veloce. Per oggi, daremo un’occhiata ad alcuni menu tipici della dieta occidentale.

Nota che la FDA ha stabilito una serie completa di linee guida per i valori giornalieri, quindi le useremo come punto di riferimento per una dieta “sana” per questo esercizio.

Primo, guardiamo i “cibi pronti”. Stiamo parlando di ciambelle, pasti congelati, questo genere di cose.

Campione di menu “cibi pronti”

Colazione	Due ciambelle al sidro di mele, un caffè con zucchero e 1% di latte
Pranzo	Un cheeseburger, una patata media, una bottiglia di soda
Cena	Un quarto di pizza surgelata da 12″
Dessert/Snack	Una tazza di gelato

Fatti nutrizionali per “cibi pronti”

Nutriente	Quantità	% Valore giornaliero
Calorie	2300 kcal	115%
Proteine	67g	141%
Grassi totali	105g	161%
Grassi saturi	40g	200%
Colesterolo	176mg	59%
Carboidrati totali	278g	93%
Fibra alimentare	14g	57%
Zuccheri	110g	**
Calcio	754mg	58%
Ferro	9mg	51%
Potassio	439mg	9%
Sodio	3775mg	157%
Vitamina C	11mg	12%

*Linee guida diverse dai valori giornalieri FDA utilizzati. Vedi appendice.

**Nessuna linea guida per gli zuccheri totali è stabilita, anche se le nuove linee guida di etichettatura della FDA richiedono l’etichettatura degli “zuccheri aggiunti.”

Si può vedere che questi cibi a basso costo e pronti hanno tipicamente una quantità sproporzionatamente alta di sodio. Circa il 70% del sodio che consumiamo proviene dai cibi “pronti” e dai ristoranti. Questi cibi sono anche carichi di zucchero – spesso oltre la dose giornaliera raccomandata per lo zucchero. Molti di questi alimenti contengono quasi il doppio della dose massima di grassi saturi raccomandata dalla FDA, e mancano di nutrienti come il calcio, il ferro e la vitamina C. Nel tempo, questi squilibri nutrizionali aumentano il rischio di alcune malattie, come le malattie cardiache causate da alti grassi saturi e colesterolo, o l’osteoporosi causata da calcio e vitamina D inadeguati. Quindi… Questo menu non è esattamente l’ideale.

Ora guardiamo qualcosa un menu che è pieno di “cibi più o meno sani” – una berlina familiare di diete, se volete.

Campione di menu “cibi un po’ sani”

Colazione	Una porzione di cereali con una tazza di latte al 2%, una tazza di succo d’arancia
Pranzo	Un panino al tacchino su pane di frumento, un sacchetto di patatine integrali
Cena	Una porzione di pasta con gamberetti, due pezzi di pane all’aglio
Dessert/Snack	Una barretta di cioccolato

Fatti nutrizionali per “cibi sani”

Nutriente	Quantità	% Valore giornaliero
Calorie	2015 kcal	101%
Proteina	84g	176%
grasso totale	68g	104%
grassi saturi	24g	118%
Colesterolo	231mg	77%
Totale carboidrati	273g	91%
Fibra alimentare	25g	99%
Zuccheri	62g	**
Calcio	1306mg	100%
Ferro	26mg	145%
Potassio	1014mg	60%
Sodio	1434mg	60%
Vitamina C	120mg	133%

*Linee guida diverse dai valori giornalieri FDA utilizzati. Vedi appendice.

**Nessuna linea guida per gli zuccheri è stabilita, anche se le nuove linee guida di etichettatura della FDA richiedono l’etichettatura degli “zuccheri aggiunti”.

Questa è stata effettivamente una delle diete più complete che abbiamo studiato, anche con una barretta di cioccolato (woohoo!). Incorpora un equilibrio di gruppi alimentari, raggiunge (o supera) i valori giornalieri raccomandati per i nutrienti chiave, e rimane abbastanza basso in colesterolo e sodio. Tuttavia, ci sono alcune carenze che potrebbero portare a problemi a lungo termine. E questa dieta supera ancora i livelli raccomandati per gli zuccheri aggiunti.

“Ma cosa succede se mangio solo pasti biologici e cucinati in casa?” gridi, aggrappandoti a un cesto di cavolfiori. Se sei uno dei pochi fortunati che hanno risorse per mangiare bene regolarmente, buon per te! Ma indovinate un po’? Potresti ancora non essere in linea con i valori giornalieri raccomandati.

Diamo un’occhiata a un menu “sano e in forma”.

Campione di menu “cibi sani e in forma”

Colazione	Una porzione di frittata di cavolfiore e cavolo, una bottiglia di succo di frutta miscelato
Pranzo	Un’insalata di rucola e formaggio di capra, un pollo al curry un involucro
Cena	una porzione di salmone alla griglia, una porzione di quinoa pilaf, un bicchiere di vino rosso
Dessert/Snack	Una barretta di granola

Fatti nutrizionali per “sano e in forma”

Nutriente	Quantità	% Valore giornaliero
Calorie	2300 kcal	115%
Proteine	67g	141%
grasso totale	105g	161%
grasso saturo	22g	110%
Colesterolo	176mg	59%
Totale carboidrati	278g	93%
Fibra alimentare	14g	57%
Zuccheri	63g	**%
Calcio	754mg	58%
Iron	9mg	51%
Potassio	2,538mg	54%
Sodio	3775mg	157%
Vitamina C	230mg	256%

*Linee guida diverse dai valori giornalieri FDA utilizzati. Vedi appendice.

**Nessuna linea guida per gli zuccheri è stabilita, anche se le nuove linee guida di etichettatura della FDA richiedono l’etichettatura degli “zuccheri aggiunti”.

Come potete vedere ci sono molti punti buoni qui – molta vitamina C, pochi carboidrati e poco colesterolo. Ma questo menu non soddisfa ancora il valore giornaliero raccomandato di calcio, potassio o ferro. È anche sorprendentemente alto in sodio, grassi totali e proteine.

Anche con una dieta “sana”, si può ancora ottenere troppe calorie e troppo pochi nutrienti.

Il costo della vita sana.

Le diete “sane e in forma” tendono anche ad essere più costose, rendendole costo-proibitive per molti. Mentre i problemi di salute della dieta occidentale colpiscono le persone in molti gruppi sociali, le persone delle comunità a basso e medio reddito sono sproporzionatamente colpite sia dalla malnutrizione che dai problemi legati all’obesità come il diabete e le malattie cardiache. È quello che l’Organizzazione Mondiale della Sanità chiama il “doppio peso della malnutrizione”

Ci sono alcune cose che causano questo. In primo luogo, gli alimenti meno nutrienti sono meno costosi di quelli ricchi di nutrienti. La ricerca ha scoperto che passare a una dieta più sana costa $1.50 in più a persona, al giorno, rispetto a una dieta malsana. E questo si aggiunge – è un extra di $550 all’anno, per persona ($2,200 per una famiglia di quattro persone). Per molte persone, i costi alimentari più alti e il flusso di cassa incoerente possono portare a un ciclo di restrizione alimentare e poi ad abbuffarsi di cibi poveri dal punto di vista nutrizionale. La dieta occidentale è esacerbata tra le persone a basso reddito, che hanno maggiori probabilità di non avere accesso a opzioni alimentari sane e spesso lottano con l’obesità e le carenze nutrizionali.

L’accesso a cibi più sani nei “deserti alimentari” è un altro pezzo del puzzle. Diversi studi hanno scoperto che le persone che vivono in aree urbane e rurali a basso reddito hanno accesso a meno negozi di alimentari e devono viaggiare più lontano per raggiungere un negozio di alimentari, creando “deserti alimentari”, o aree che non hanno accesso a una nutrizione adeguata. Per saperne di più sulla fame e l’insicurezza alimentare, controlla il nostro blog.

Tutto questo per dire che una dieta equilibrata non è facile da ottenere.

C’è una buona notizia!

Negli ultimi anni, sempre più programmi pubblici di educazione e consapevolezza hanno cercato di aumentare le conoscenze sull’alimentazione e la nutrizione. Nel frattempo, i programmi orientati alle comunità a basso reddito hanno cercato di aumentare l’accesso a cibi economici e più nutrienti in quei deserti alimentari di cui abbiamo parlato prima.

In generale, gli americani stanno iniziando a fare scelte alimentari più sane e a consumare meno calorie. Gli americani stanno anche riportando un aumento dell’attività fisica, con più della metà di noi che dice di esercitare la quantità settimanale raccomandata. E ci sono molte persone che lavorano duramente per aumentare la disponibilità di cibi ricchi di nutrienti e limitare quelli poveri di nutrienti.

Soylent mira ad aiutare. Ecco perché produciamo frullati e polveri sostitutive del pasto che offrono 20g di proteine vegetali, 36 nutrienti essenziali, omega-3 e 0g di grassi trans per porzione.* Abbiamo anche Soylent Bridge, un’alternativa tra un pasto e l’altro e uno spuntino, progettato per riempirti senza un mucchio di calorie vuote. È una piccola cosa che può aiutare a trasformare il nostro problema della dieta occidentale in qualcosa di cui tutti possiamo sentirci meglio.

È un pezzo del puzzle, ma sappiamo che c’è ancora molto da fare! Ecco perché aiutiamo a fornire una nutrizione completa e un supporto alle banche del cibo, alle organizzazioni di soccorso alimentare, ai gruppi di difesa dei senzatetto, ai soccorsi internazionali contro la fame e ai soccorsi in caso di disastri. Ad oggi, abbiamo donato più di 1,6 milioni di pasti (e sono in aumento!), attraverso una combinazione di prodotti e supporto finanziario. Leggi di più sui nostri sforzi per combattere la fame e l’insicurezza alimentare con #SoylentForGood.

Insieme possiamo cambiare la definizione di “dieta occidentale” e portare una migliore alimentazione a tutti.

Altre risorse:

Quanto colesterolo dovrei assumere ogni giorno per essere sano?

https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/rda#guidelines

La verità sui grassi: i buoni, i cattivi e quelli intermedi

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good

2015-2020 Linee guida dietetiche per gli americani

https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf

Cosa c’è sulla tua tavola? Come è cambiata la dieta americana nel corso dei decenni.

http://www.pewresearch.org/fact-tank/2016/12/13/whats-on-your-table-how-americas-diet-has-changed-over-the-decades/

Dalla tassazione delle scelte alimentari malsane ai programmi di cambiamento dello stile di vita che la gente può fare nel proprio giorno per giorno.

Appendice:

Come abbiamo determinato una “dieta sana”

Per determinare quanto fossero sane le diete nei menu campione, abbiamo dovuto confrontare il loro valore nutrizionale con una sorta di dieta sana di base, basata sulle attuali linee guida dietetiche dell’USDA per i valori giornalieri (DV).

Per le sostanze nutritive dove non c’erano DV elencati, abbiamo usato le seguenti linee guida:

• Proteina: L’indennità dietetica raccomandata (RDA) per le proteine è di 0,36 g per ogni chilo di peso di una persona. Poiché la dieta da 2000 calorie della FDA è basata su una donna di 132 libbre, abbiamo usato questo peso come base. Linea guida: 0,36 * 132 = 47,52 g di proteine al giorno.
• Zucchero: L’American Heart Association (AHA) raccomanda alle donne di mangiare un massimo di 25 g di zucchero al giorno. Linea guida: 25 g di zucchero al giorno.

Ecco i valori giornalieri di ogni nutriente:

Nutriente	DV o altro valore
Calorie	2000 kcal
Proteina*	47.52g
Grassi totali	65g
Grassi saturi	20g
Colesterolo	300mg
Carboidrati totali	300g
Fibra alimentare	25g
Succheri	50g
Calcio	1300mg
Ferro	18mg
Potassio	4700mg
Sodio	2400mg
Vitamina C	90mg

<10% delle calorie da zuccheri aggiunti. I dati includono gli zuccheri totali, compresi gli zuccheri aggiunti.