Il programma Batman – L’allenamento di Batman per il resto di noi

Batman è forse il più noto ritratto fittizio di un ‘picco umano’. È l’esemplare fisico e mentale ideale: è un maestro di arti marziali che può abbattere alberi a mani nude, è abbastanza forte da sollevare 1000-405 libbre a seconda dello scrittore, ha un intelletto di livello geniale che usa regolarmente per superare in astuzia i suoi nemici, e può correre 20 miglia con una media di 4:50 per miglio. In qualche modo riesce ad allenarsi vigorosamente per mantenere queste prestazioni, pattugliare le strade per il crimine e mantenere le Wayne Industries in funzione.

Ho analizzato a fondo l’allenamento di Batman in un post precedente ed è sufficiente dire che è… ambizioso. La maggior parte di noi non ha il tempo di tentare, e probabilmente morirebbe anche se lo facesse.

Quindi, lo scopo di questo post è di provare a ridimensionarlo. Come sarebbe un programma di allenamento in stile Batman se fosse progettato per essere realizzabile per persone che hanno un lavoro dalle 9 alle 5. Se hai solo 4-6 ore alla settimana per allenarti, come puoi utilizzare al meglio quel tempo per avvicinarti a Batman?

Come possiamo fare un programma in stile Batman per l’uomo medio?

Questo è praticamente l’intero obiettivo di The Bioneer: allenarsi in modo tale da essere “pronti a tutto”. E attraverso tutte le mie letture, l’allenamento e la ricerca, è il programma di allenamento a cui ho lavorato. Sono abbastanza soddisfatto di quello che ho al momento.

La sfida

Da dove cominciamo? Iniziamo guardando le sfide dell’allenamento come Batman.

Fondamentalmente, stiamo cercando di creare un programma che costruisca forza, resistenza, estetica (perché vogliamo anche assomigliare a Batman), e mobilità/agilità. Questo significa che ci imbatteremo nel problema dell’interferenza – dove l’allenamento in una modalità può effettivamente rendere più difficile avere successo in un altro. In altre parole, la corsa su lunghe distanze catabolizzerà il tessuto muscolare e ridurrà la fibra muscolare a contrazione rapida, l’allenamento per i muscoli grandi ridurrà potenzialmente la mobilità. Etc.

Al tempo stesso, allenarsi come Batman significa incorporare molte più abilità e capacità nel nostro regime, e molte più sfaccettature. Dobbiamo in qualche modo trovare il tempo e l’energia per l’allenamento delle arti marziali, l’allenamento della forza di presa, la flessibilità, il parkour, e così via. E oltre a questo, svilupperemo nuove abilità come l’ambidestria, il lock picking, la scienza forense e l’ingegneria.

Ricorda: questo è un programma che dovrebbe essere sostenibile in cima ad uno stile di vita normale – compreso il lavoro 9-5 e gli impegni familiari. A questo ritmo, rischiamo seriamente il burnout, specialmente se si considera quanto intensivo sia l’allenamento della presa per il sistema nervoso centrale.

E se ridimensioniamo tutto, non vedremo più progressi in nessuna area.

Quindi, qual è la risposta?

Selezione degli esercizi

La prima risposta è la selezione intelligente degli esercizi. Per esempio, perché eseguire degli squat e costruire una catena posteriore forte, quando si possono eseguire degli squat con una gamba sola a piedi nudi e quindi sviluppare contemporaneamente la forza dei piedi, la stabilità del nucleo e l’equilibrio? Inoltre, è possibile utilizzare la metà della quantità di peso (beh, non proprio a causa del deficit bilaterale, ma questo è un altro discorso per un’altra volta).

Ecco quindi alcuni esempi di esercizi, movimenti e metodi di allenamento che danno il massimo “bang for your buck”:

• Squat a una gamba – Equilibrio, core, mobilità, forza delle gambe
• Barre pesate/trazioni – dorsali, presa, resistenza
• Lavoro con sacco pesante – cardio, tricipiti/peccati/spalle/core, velocità, flessibilità delle gambe

• Buone mattine – Forza + flessibilità
• Hangs – Mobilità, presa, prevenzione delle lesioni
• Planche – Forza del core, forza delle braccia dritte,
• Portamenti caricati – Forza del core, presa, equilibrio
• Kettlebell swings – Catena posteriore, cardio, spalle

• Corde da battaglia – Spalle, cardio
• Muscle ups – Rapporto peso-forza, tecnica, muscoli di trazione e di spinta
• Rope climb – Presa, forza dei gomiti/tendini, bicipiti, resistenza
• Old time squat press – Controllo, stabilità del nucleo, forza delle spalle
• Bici stazionaria ad alta resistenza – Cardio, forza delle gambe
• Jogging consapevole con contrazione degli addominali – Forza del nucleo, consapevolezza, cardio
• Skipping – Cardio, destrezza/lavoro con i piedi
• Straight Legged Deadlift – Catena posteriore, mobilità
• Pugni alla fune – Spalla/tricipiti/spalle, core, tecnica di pugno
• HIIT – Resistenza cardio, fibre muscolari a contrazione rapida/esplosività

• Salti in profondità – Esplosività, forza
• Spinte in piedi – Equilibrio, spalle/peccati, rapporto forza-peso
• Rock climbing – Presa, resistenza, concentrazione, equilibrio, rapporto forza-peso

Powerbuilding

Il problema è che questi movimenti sono tutti prevalentemente composti con un alto rischio di lesioni. E sono tutti molto impegnativi per il sistema immunitario. Se dovessi eseguire un mucchio di queste cose insieme, saresti bruciato velocemente e il problema è passare una discreta quantità di tempo infortunato.

Non solo, ma questo non ci dice nulla su come eseguiremo gli esercizi. Li facciamo tutti fino al fallimento? Quanto spesso?

Perché chiunque guardi regolarmente questo canale sa che il modo in cui si suddividono i pesi, le ripetizioni e il riposo hanno un impatto enorme sui risultati. Allenarsi con il peso più alto possibile – rendendo così necessarie ripetizioni molto più basse – è eccellente per aumentare la connessione mente-muscolo, creare microstrati e insegnare al corpo ad usare come un’unica unità. Questo è il modo in cui si allenano i powerlifter e altri atleti di forza.

La massima espressione di questa idea è la ‘isometria di superamento’, che comporta la spinta o la trazione contro una forza inamovibile per aumentare la spinta neurale e il reclutamento delle fibre muscolari – un potente strumento utilizzato dagli artisti marziali e dagli strongmen. Ne ho parlato molte volte, quindi dai un’occhiata al retro-catalogo per saperne di più.

Ma questo tipo di allenamento da solo non ti farà strappare e non fa nulla per la resistenza muscolare e la capacità di lavoro (la capacità di esercitare la forza per un periodo prolungato).

Parimenti, ho visto troppe persone concentrarsi sullo sviluppo di una tecnica eccellente e raggiungere capacità di bodyweight come il planche. Sono chiaramente individui molto in forma, ma non sembrano grandi e potenti e non possono sempre spostare pesi pesanti.

L’allenamento per alte ripetizioni con un peso relativamente più leggero, d’altra parte, è un allenamento in stile bodybuilding. Questo è superiore per l’estetica perché incoraggia ciò che è noto tra i sollevatori come “ipertrofia sarcoplasmatica”. Non è chiaro se questo termine sia un po’ da bro-scienza, ma certamente sembra essere vero che si traduce in muscoli gonfi che non sono così duri o forti. Sono ancora molto forti, e come ho detto, sono superiori anche per la resistenza muscolare.

Non solo, ma l’alta ripetizione è anche molto buona per ‘nutrire’ l’unità muscolare tendinea, per incoraggiare la vascolarizzazione, la forza tendinea, ecc. Aumenterà la capacità di lavoro e migliorerà la connessione mente-muscolo attraverso la sensazione della ‘pompa’.

Entrambi hanno i loro meriti in altre parole, e persone diverse rispondono a ciascun tipo di allenamento in modo diverso – il che significa che fare entrambi contemporaneamente ti darebbe teoricamente una migliore possibilità di vedere qualche progresso in palestra.

Fortunatamente, altri hanno già sperimentato la combinazione di entrambi i tipi di allenamento. Entrare: powerbuilding. O ‘estetica atletica’.

L’idea qui è quella di combinare pesi pesanti/movimenti a bassa ripetizione nello stesso allenamento. Come? Usando l’allenamento di forza durante la prima metà dell’allenamento, e poi usando l’esercizio di isolamento ad alte ripetizioni alla fine.

Così, si potrebbe iniziare un allenamento con un po’ di bench press, e landmine press, ma poi passare a qualcosa di un po’ meno composto e più isolato – come il ponte pettorale, seguito da alcune flessioni dei tricipiti, o alzate frontali, per i tricipiti e le spalle.

Un’idea simile è l’allenamento concomitante che combina il cardio con l’allenamento della resistenza – o come parte di un singolo allenamento, o usando la ‘resistenza cardio’ che è fondamentalmente qualsiasi forma di cardio dove c’è anche resistenza.

Quindi, quello che voglio fare è portare questa filosofia alla sua naturale conclusione: mettere le mosse più pesanti e tecniche proprio all’inizio dell’allenamento che si concentrano su più muscoli diversi e allenano cose come l’equilibrio e la presa; e poi ci stiamo gradualmente spostando più verso esercizi isolati con pesi più leggeri e alti intervalli di ripetizioni – dove un po’ di fatica è meno probabile che provochi danni. Finiremo ogni allenamento con esercizi di rifinitura cardio che si concentrano sui gruppi muscolari che abbiamo preso di mira in modo specifico in quell’allenamento.

Quindi, ho intenzione di suddividere il nostro allenamento regolare in alcune categorie. Queste sono:

• Superamento (compresa la presa)
• Compound (potenza pura)
• Compound control (bodyweight e forza vecchio stile che si basa sulla tecnica)
• Capacità di lavoro (alte rep, corpo intero)
• Resistenza isolamento (alte rep, isolamento)
• Finishers cardio (HIIT, punch bag, battle ropes)
• LISS (Low Intensity Steady state)
• Stretching

Questo introduce una sorta di scala mobile, con la pura forza ad un estremo e il cardio all’altro. E per ogni allenamento, inizieremo dall’estremità della forza e ci sposteremo verso il cardio.

Questo significa che potresti iniziare un allenamento con una panca superpesante per tre ripetizioni, passare a pressioni medie con manubri e flessioni, e finire con un allenamento al sacco pesante. Hai sfidato la capacità dei tuoi pettorali di generare potenza e di mantenere quella potenza per una lunga durata. Il risultato? Pettorali che si sentono come se stessero per esplodere.

Il lavoro di isolamento e il cardio vanno alla fine perché non si vuole eseguire squat e deadlifts mentre si è esausti per paura di lesioni, e perché non si sarebbe in grado di reclutare la massima forza a quel punto. Fare enormi ripetizioni di deadlifts dopo una corsa di un miglio è il punto in cui il CrossFit a volte si blocca. Spero che facendo serie più piccole di questi sollevamenti composti e poi alti intervalli di ripetizioni di movimenti correlati, ma più semplici, possiamo ottenere tutta la capacità di lavoro e i benefici dell’ipertrofia senza i rischi.

Il Dynamic Drop Set

E come abbiamo visto, ci sono anche altre opzioni – come superare le isometrie che costruiscono ancora più potenza. E ci sono molte tecniche di intensità del bodybuilding che giocano con le ripetizioni e la pausa. Ci sono le pause di riposo in cui si prendono solo pochi secondi di riposo nel mezzo del set per pomparne altri, ci sono superset in cui si eseguono esercizi back-to-back. Ci sono i flush set in cui si esegue un numero enorme di ripetizioni (50-75) su un peso molto leggero, e ci sono i drop set, in cui si abbassa continuamente il peso ogni volta che si raggiunge il fallimento.

Questi sfidano massicciamente i muscoli in modi che hanno funzionato per i bodybuilder per decenni.

C’è poi la mia tecnica di intensità preferita di tutte: il drop set meccanico. Funziona proprio come un drop set, nel senso che si va oltre il fallimento alleggerendo il carico, ma la differenza è che lo si fa cambiando l’esercizio. Quindi, si potrebbe fare il maggior numero possibile di sollevamenti con pesi, poi quando si raggiunge il fallimento, si passa immediatamente a un più leggero lat pull down. Oppure potreste fare il maggior numero possibile di clapping press up, poi passare immediatamente a press up regolari. Quindi, in questi allenamenti, prenderemo tutti questi diversi tipi di movimenti e li combineremo in una lunga sequenza. Lo chiamo ‘dynamic drop set’.

In breve: non voglio più che pensiate a questi come esercizi separati. Voglio che gettiate completamente il concetto di 3 x 10 fuori dalla finestra. A volte potremmo fare solo una serie di un esercizio, ma forse con una pausa di riposo. A volte potremmo fare un superset di un esercizio con qualcos’altro. A volte potremmo fare un massiccio drop set, o un drop set meccanico di tre esercizi diversi. Potremmo finire un esercizio con una presa isometrica, o potremmo iniziarlo con un superamento isometrico. Molti esercizi saranno eseguiti fino al cedimento, ma alcuni potrebbero essere cronometrati.

Si tratta di un lavoro intenso.

Programmazione -PPLFB

Ok, quindi si spera che tu abbia un’idea di come può essere una sessione di allenamento in stile Batman per un uomo medio. Ora la prossima domanda è come lo progetterai per adattarlo alla tua settimana.

Beh, per prima cosa, ti raccomando quello che io chiamo PPLFB. Che sta per ‘Push, Pull, Legs, Full-Body’. L’idea è quella di allenare tutti i movimenti di spinta in un giorno, tutti i movimenti di trazione in un altro, i movimenti delle gambe in un altro, e poi tutto il corpo in un quarto giorno.

PPL è una grande routine sia per i principianti che per i professionisti. Rispetto a un programma solo per tutto il corpo, ci permette di allenarci con molta intensità e pesi pesanti perché abbiamo abbastanza tempo per concentrarci davvero su movimenti specifici – pressioni, trazioni o uso delle gambe – e abbastanza tempo per recuperare successivamente. Questo è ciò che vogliamo per vedere guadagni effettivi di forza e ipertrofia. Allo stesso tempo, il PPL funziona meglio di uno split perché si presta a quei movimenti composti, e brucia più calorie.

Ma niente è perfetto. Il problema del PPL è che in realtà riduce al minimo il volume e la frequenza per ogni gruppo muscolare. La ricerca sembra suggerire che allenare ogni gruppo muscolare solo una volta al giorno non è ottimale. Il recupero richiede circa 48 ore e colpire lo stesso gruppo muscolare più di una volta a settimana potrebbe migliorare la sintesi proteica. Il PPL in realtà minimizza questo effetto ancora di più di una routine divisa, perché dopo il primo allenamento, non userete i muscoli di spinta per altro!

Quindi, potremmo fare due lotti di PPL ogni settimana, ma a questa intensità non lo consiglierei. Invece allora, suggerisco di aggiungere un quarto giorno ‘full body’, che è anche l’occasione perfetta per fare un po’ più di allenamento con i pesi corporei, e anche un po’ più di cardio. Quel quarto giorno agirà come un ‘top up’ per ogni gruppo muscolare, e sarà progettato come un circuito metcon. PPLFB sta per ‘Push, Pull, Legs, Full-Body’. Questo è anche il momento in cui ci concentreremo un po’ di più sul core.

Infine, puoi concludere la tua sessione di metcon full body con una corsa di media distanza (da quattro a sei miglia), o puoi farlo in un giorno separato. Lo sto includendo perché ogni descrizione della routine di Batman pone l’accento sulle corse più lunghe, e perché ha una serie di benefici unici al di fuori dell’HIIT, come l’aumento della dimensione del ventricolo sinistro per abbassare la frequenza cardiaca a riposo, ecc.

In alternativa, e meglio ancora, farai il LISS il quarto giorno, e il quinto giorno sarà speso in una classe di arti marziali.

Quindi, questa è una routine di quattro o cinque giorni a settimana. Tenendo conto di tutto ciò che stiamo realizzando in quel tempo, direi che non è male!

Riposo, recupero e allenamento delle abilità

Ma che mi dici del recupero!

Beh, essendo questo un programma molto intenso, e essendo il riposo e il recupero molto importanti come ho discusso nei video precedenti, in realtà ti consiglio di dedicare un’intera settimana al recupero. Ogni quarta settimana sarà la tua settimana di scarico, e la passerai concentrandoti sull’allenamento delle abilità. Invece di andare in palestra, questo è il momento in cui dedicherai 30-40 minuti alla coordinazione occhio-mano, all’ambidestria, a imparare un’abilità o ad acquisire conoscenze, a migliorare la tua flessibilità o a imparare le arti marziali.

Un altro paio di punti

Finalmente, un altro paio di punti:

• Prima dell’allenamento, si raccomandano 5 minuti di foam rolling per migliorare la mobilità e/o lo stretching dinamico
• Se vuoi fare il Batman al completo, allora ti consiglio anche una meditazione di 5 minuti di body scan per aumentare la connessione mente-muscolo e la concentrazione prima dell’allenamento
• Finendo con gli allenamenti con il sacco pesante regolarmente si ha l’opportunità di fare un po’ di allenamento con le arti marziali

Molti degli esercizi che sto per raccomandare comportano l’allenamento con mosse complicate e uniche che possono richiedere attrezzature speciali. Se non ne hai a disposizione, cerca delle alternative simili.

Questo non è un programma di allenamento per principianti, nel caso non l’avessi già capito. Se non hai già un livello decente di forza, mobilità e forma fisica… allora non provarci!

Il circuito Mecon, dove possibile, dovrebbe alternarsi tra diverse parti del corpo per cercare di aumentare la frequenza cardiaca mentre invia il sangue alla parte superiore del corpo, poi alla parte inferiore, poi alla schiena! Il Mecon dovrebbe anche essere eseguito alla tua massima intensità.

Sample Routines

TF significa eseguire fino al cedimento. Quindi, se dice ‘2 x 4’ significa ‘2 x 4’ di qualsiasi peso su cui si raggiunge il cedimento dopo quattro ripetizioni. Questo naturalmente dovrebbe salire nel tempo man mano che si migliora. Sii ragionevole: dove c’è scritto TF su un movimento composto pesante come lo squat, assicurati di avere uno spotter, o fermati quando noti che la tua forma inizia a cedere.

Un segno ‘più piccolo di’ (>) denota un drop set o un drop set dinamico.

Un -> mostra che stai passando a un altro movimento senza riposo in mezzo

Una barra in avanti mostra che hai delle opzioni. Dove possibile, cerca di mescolare questo di settimana in settimana.

Le bruciature sono ripetizioni che esegui quando non hai più forza per eseguire una singola ripetizione completa. Si completa il più possibile la ripetizione, che spesso assomiglia a piccoli “rimbalzi” ripetitivi.

Questi allenamenti eseguiti correttamente dovrebbero durare tra i 60-90 minuti. Sono solo suggerimenti, comunque, e puoi adattarli aggiungendo o togliendo esercizi per adattarli al tuo programma.

Infine, puoi anche scegliere di lasciare fuori la corsa e il giorno delle arti marziali se non hai tempo o energia. Questo programma è scalabile in base al tuo tempo e ai tuoi interessi.

Il programma

Settimana 1: Condizionamento

Settimana 2: Condizionamento

Settimana 3: Condizionamento

Settimana 4: Recupero + Allenamento delle abilità

Condizionamento

Lunedì: Spingere

Martedì: Tirare

Mercoledì: Gambe

Giovedì: Riposo

Venerdì: Metcon

Sabato: Corsa / Classe di arti marziali / Arrampicata su roccia

Domenica: Riposo

PUSH DAY

! 5 minuti di Foam Rolling / Stretching dinamico – > 5 minuti di meditazione Bodyscan!

2 x 5 x Bench Press TF / 2 x 6 x Dumbbell Press TF

1 minuto di pausa

1 minuto di Chest Press superando l’Isometric TF -> 3 x Chest Press TF -> 10 x Chest Press TF -> Press Ups TF

2 Minute Break

2 Minutes Planche Training (Attempts + Maltese Push Ups Etc.) / 2 Minuti Allenamento Handstand Push Ups

1 Minuto Pausa

2 x 10 x Dips pesate TF – > Dips TF -> Burns

1 minuto di pausa

2 x (One Armed Tricep Dips TF > Tricep Dips TF)

1 minuto di pausa

2 x (10 x Tricep Push Down TF > 7 x Overhead Tricep Cable Extension TF > Tricep Push Down Isometric Hold TF)

1 Minute Break

10 x Landmine Press TF – Rest Pause – Landmine Press TF

1 Minute Break

10 x Arnold Presses TF – Rest Pause – Arnold Presses TF

10 Minutes: HIIT Heavy Bag / HIIT Battle Ropes

! 5 Minuti Stretching Cooldown !

PULL DAY

! 5 Minuti Foam Rolling / Stretching dinamico – > 5 Minuti Meditazione Bodyscan !

2 x 4 x Deadlifts TF

1 Minuto di Pausa

1 x Scimmie Pesanti TF/1 x Muscoli su TF/1 x Arrampicata su Corda TF

1 Minuto di Pausa

2 x (Pull Ups Pesate TF > Pull Ups TF > Push Ups Invertite TF) / 10 Minuti Bouldering/Traversing

1 Minuto di Pausa

One Armed Chin Ups TF

2 x Chin Ups TF – Pausa di Riposo – Chin Ups TF

30 secondi di Pausa

Hang TF

1 Minuto di Pausa

2 x 8 x Curls -> 2 x 8 x Cross Body Hammer Curls

1 minuto di pausa

Cable Curls Drop Set: 10 x riccioli di cavo > 10 x riccioli di cavo > 10 x riccioli di cavo

30 secondi di pausa

10 x riccioli di bicipite a sbarra larga > Burns

1 minuto di pausa

20 x archi leggeri in alto -> 10 x tiri leggeri verso il viso

15 minuti di vogatore ad alta resistenza / 15 minuti di arrampicatore su corda

! 5 Minuti di Stretching Cooldown !

GIORNO DELLE GOMME

! Allenamento a piedi nudi per punti extra !

! 5 minuti di Foam Rolling / Stretching dinamico – > 5 minuti di meditazione Bodyscan !

8 x Box Jumps

1 minuto di riposo

2 x 5 x Squat TF

2 minuti di riposo

2 x 30 secondi di superamento dell’isometria Leg Press

1 x 8 x One Legged Press / 2 x Farmers Walk TF / 2 x 8 x Side Lunge TF

1 Minuto di riposo

2 x 5 x Pistol Squats TF pesati / Pistol Squats TF / One Squat a una gamba TF

1 minuto di riposo

2 x (10 x affondi con bilanciere TF – pausa di riposo – affondi con bilanciere TF)

1 minuto di riposo

2 x (10 x ATG Squat Jumps > 20 Calf Jumps)

1 Minute Rest

10 x Light Straight Legged Deadlift / Light Good Mornings

1 Minute Rest

10 Minutes: HIIT Running / HIIT Heavy Bag (Legs Focus) / HIIT Kettlebell Swings / HIIT High Resistance Cycling / HIIT Skipping

1 Minute Rest

2 x Gentle Jefferson Curls NOT to failure

1 Minute Rest

! 5 Minuti di Stretching Cooldown !

FULL BODY

! Allenamento a piedi nudi per punti extra !

! 5 minuti di Foam Rolling / Stretching dinamico – > 5 minuti di meditazione Bodyscan !

10 Minuti di Allenamento delle Abilità Bodyweight (Planche, Handstand Push Ups, leva frontale)

1 minuto di riposo

2 x alzate di gambe appese TF

1 minuto di riposo

Metcon Circuit x 2

1 minuto di press up

1 minuto di riposo

30 secondi Kettlebell Swing

1 minuto di riposo

30 secondi Pull Ups

30 secondi di riposo

30 secondi Tuck Jumps / High Knees

30 secondi di riposo

1 minuto di Sit Ups

30 secondi di riposo

30 secondi di sprint

2 minuti di riposo e ripetizione

300 Press Ups (per tempo)

Optional: 4 Miles Jog

! 5 Minuti di Stretching Cooldown !

Ovviamente, c’è molto più di questo nell’allenamento di Batman. Non mi sono ancora addentrato in quello che faresti effettivamente nel giorno di allenamento delle abilità, e non ho nemmeno esaminato la dieta, o l’allenamento mentale che Batman potrebbe utilizzare.

Entrerò presto in tutte queste cose in modo più dettagliato, ma se vuoi la versione cliff notes:

• La dieta è il mio ‘mangiare intuitivo strategico’ per 4 giorni della settimana
  • E un 18:6 digiuno nei due giorni cardio-focalizzati
  • Assicurandomi di ottenere sempre 1grammo di proteine per 1lb di peso corporeo
  • Anche densamente nutriente con alcuni integratori per aiutare con questo
• L’allenamento mentale sarà raggiunto attraverso una ‘routine mattutina’ di 20 minuti che consiste in
  • Meditazione / Image Streaming
  • Dual N-Back Training
  • Scrivere un diario con la mano non dominante
• L’allenamento mentale diventerà anche più importante durante la settimana di allenamento delle abilità

Tornerò su tutto questo in futuro, quindi rimanete sintonizzati. Ma nel frattempo, fatemi sapere cosa ne pensate della routine di Batman. La proverete? Vi piacciono i principi? Siete d’accordo che questo è un buon modo per tentare il suo stile di allenamento in uno spazio di tempo più breve? Fammi sapere!

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