Se hai mai provato a perdere peso, potresti aver sentito che un chilo di grasso equivale a 3500 calorie. In termini pratici, per perdere mezzo chilo a settimana, dovresti mangiare 500 calorie in meno o bruciare 500 calorie in più al giorno. Potresti ancora incontrare questo consiglio, ma una nuova ricerca ha smentito questa regola empirica, conosciuta come la regola delle 3500 calorie. Tagliare 500 calorie al giorno può portare alla perdita di peso, ma potrebbe non essere così tanto come quella regola empirica prevederebbe.
Nel 2013, i ricercatori hanno deciso di testare la regola delle 3500 calorie. Hanno esaminato i dati di sette studi di perdita di peso in cui i partecipanti sono stati strettamente monitorati, spesso trascorrendo fino a 3 mesi in una struttura di ricerca, 24 ore al giorno. In questi studi, la maggior parte dei partecipanti ha perso molto meno peso di quanto previsto dalla regola delle 3500 calorie. Inoltre, hanno scoperto che la perdita di peso è rallentata con il passare delle settimane. Questo si adatta a ciò che molte persone sperimentano quando cercano di perdere peso – perdere i primi chili può essere facile, ma prima o poi, la perdita di peso si ferma.
Quello che succede quando si perde peso – anche un chilo o due – è che il tuo corpo ha bisogno di un po’ meno calorie. Se continui a mangiare la stessa quantità che ti ha aiutato a perdere quei primi chili, la tua perdita di peso rallenterà naturalmente perché il tuo deficit calorico diventerà più piccolo man mano che il tuo peso scende. Questo può essere scoraggiante, ma impostando aspettative realistiche, essendo paziente e combinando l’attività fisica con il mangiare meno, si può avere successo.
L’altro problema con la regola delle 3500 calorie è che presuppone che tutti rispondano allo stesso taglio calorico con uguale perdita di peso. La ricerca dimostra che non è vero. La stessa diminuzione delle calorie porta a una perdita di peso più rapida negli uomini che nelle donne, e negli adulti più giovani che in quelli più anziani; e anche gli individui all’interno di questi gruppi differiscono.
Quindi vuoi perdere peso – e adesso?
1. Imposta obiettivi realistici
Invece di basare le tue aspettative di perdita di peso sulla regola delle 3500 calorie, usa il simulatore di peso corporeo online e gratuito del National Institutes of Health per impostare obiettivi più realistici. Il simulatore usa la tua altezza, il tuo peso attuale, il tuo sesso e il tuo obiettivo di peso per stimare quanto dovresti mangiare e quanta perdita di peso puoi aspettarti nel tempo.
Ridurre il tuo solito apporto calorico di circa 500 calorie al giorno è ancora una strategia raccomandata per molte persone. Trova il modo di farlo che puoi sostenere a lungo termine. E il messaggio chiave ora è di non scoraggiarsi o pensare che “non sta funzionando” se la vostra perdita di peso non soddisfa l’ormai superata aspettativa di una libbra alla settimana.
2. Fate cambiamenti nella dieta e nell’attività fisica che potete sostenere a lungo termine
Per la prevenzione del cancro e la salute generale, AICR promuove di fare piccoli cambiamenti quotidiani nella dieta e nell’esercizio come un modo efficace per perdere peso. Tuttavia, l’attività fisica extra e/o la diminuzione delle calorie devono essere permanenti e potrebbe essere necessario almeno un anno o più per raggiungere il peso desiderato. Quindi scegli dei cambiamenti che puoi seguire a lungo termine (e sii paziente) piuttosto che cercare soluzioni rapide.
3. Ottieni supporto
Assumi il supporto della famiglia e degli amici. Chiedi loro di aiutarti e fagli sapere specificamente cosa possono fare per sostenerti. Se non sei ancora sicuro di quanto dovresti mangiare o di quanta perdita di peso aspettarti, considera di prendere un appuntamento con un dietista registrato (RD) nella tua zona per una consulenza sulla perdita di peso. Il nuovo American Plate Challenge, il programma di gestione del peso online con personale RD dell’AICR, è un’altra grande risorsa per la guida, i consigli e il supporto durante il tuo viaggio di perdita di peso.