Non è un segreto che sviluppare un programma di allenamento sostenibile può essere una bella sfida per una mamma impegnata.
Prendersi cura dei bambini, lavorare, gestire una casa, spegnere gli incendi – figurativi o letterali – richiede molto impegno e tempo.
Aggiungi a questo il fatto che ci sono solo 24 ore in un giorno, e spesso ci si chiede dove trovare il tempo per sedersi sul divano per più di cinque minuti – per non parlare della mezz’ora per un allenamento decente.
(Questo post è stato sponsorizzato da adidas. Tutte le opinioni sono al 100% mie.)
Ho sempre riempito il mio programma giornaliero fino all’orlo, ma da quando è nata mia figlia, quasi due anni fa, mi sento spesso come se avessi appena la possibilità di prendere fiato tra tutte le mie cose da fare.
Tuttavia sapevo fin dai primi giorni in cui sono diventata mamma che avrei trovato il tempo per fare esercizio, non importa quanto sarebbe stato difficile. Mi ci sono voluti circa 3 mesi per capire la mia routine di fitness post-partum e iniziare ad allenarmi regolarmente.
Un anno dopo essere diventata genitore, ho riassunto la mia esperienza di allenamento dopo aver avuto un bambino qui sul blog. Ora che un altro anno è quasi passato e molte cose sono cambiate, sento che un’altra voce è necessaria nel mio diario di una mamma in forma.
Il mio programma di allenamento da mamma impegnata: How I’m Making It Work
Come mamma impegnata, avevo bisogno di capire un programma di allenamento che potessi sostenere a lungo termine.
Nella mia ricerca di consigli di allenamento per mamme impegnate, ho sfogliato vari blog di mamme in forma. La maggior parte delle idee per gli allenamenti per le mamme con bambini erano rivolte alle mamme che lavorano a tempo pieno o alle mamme casalinghe, ma la mia situazione era una combinazione di entrambi e quindi più complicata.
Sfide a cui stavo lavorando
– Ero a casa con un bambino che voleva avere tutta l’attenzione concentrata su di sé – il che significava, dimenticare di finire mai quella serie di ripetizioni;
– Giorni brevi e lunghe notti durante il periodo freddo dell’anno – non mi sentivo a mio agio ad andare a correre quando era buio fuori, ma quello era l’unico momento in cui mio marito era a casa dal lavoro, e in grado di guardare il bambino J;
– Non ho avuto l’opportunità di andare in palestra – la mia palestra locale non ha l’assistenza ai bambini, e non avevo amici o parenti disposti a guardare il bambino J mentre ero in palestra;
– Il mio tempo libero dal bambino è stato anche il tempo in cui ho lavorato o fatto tutto ciò che doveva essere fatto in casa. Dedicare un’ora di quel tempo all’esercizio significava impiegare più tempo per finire i miei progetti, fare meno soldi, e/o avere una casa più disordinata.
– Avevo un programma di sonno non ottimale – stavo ancora allattando la piccola J e mi alzavo una o due volte durante la notte per allattarla. Questo mi lasciava spesso troppo stanca per allenarmi al mattino.
Il mio obiettivo
Stavo cercando di trovare un programma di esercizi di sollevamento pesi e corsa 3-4 volte a settimana. Ogni sessione di allenamento doveva essere abbastanza breve (idealmente, lasciandomi esercitare e fare una doccia dopo tutto entro un’ora). Inoltre, il mio programma di allenamento da mamma impegnata doveva essere sostenibile – non volevo bruciarmi in poche settimane.
Oltre a questo, volevo assicurarmi che mi piacesse fare i miei allenamenti. Dopo tutto, la vita è troppo breve per impegnarsi in attività che temiamo.
Come ci sono arrivato
Quando la piccola J ha compiuto un anno, ha iniziato ad andare all’asilo due mattine a settimana. Ho usato quelle ore per tornare a lavorare al mio vecchio lavoro (ho anche fatto quel lavoro da casa per un anno prima che la piccola J iniziasse l’asilo – non fatemi iniziare a dire quanto fosse spesso complicato).
I giorni di asilo della piccola J erano il lunedì e il giovedì. Questo mi permetteva di fare i miei allenamenti il martedì e il venerdì verso le 8:30 del mattino. A quel tempo, svegliarsi per allenarsi prima era fuori questione perché mi alzavo ancora una o due volte a notte per allattare.
Il mio esaurimento per il poco sonno e le giornate altrimenti impegnate mi impedivano di fare qualsiasi tipo di grande piano di fitness. Quei due allenamenti alla settimana erano appena sufficienti per permettermi di considerarmi una “mamma in forma”.
Non mi interessava molto nemmeno correre, specialmente quando arrivò l’inverno. Anche se il freddo non è un gran deterrente per la corsa all’aperto qui nello stato nord-occidentale di Washington (le nostre temperature raramente vanno oltre lo zero), le giornate corte e le lunghe notti significavano che correre la sera dopo che mio marito tornava a casa dal lavoro era fuori questione.
Dopo il nuovo anno l’asilo nido della piccola J si è esteso a tre mattine a settimana. Ora l’ho lasciata il lunedì, giovedì e venerdì e sono andata in ufficio fino a mezzogiorno. Poi andavo a prenderla, la portavo a casa, le davo uno spuntino, la mettevo giù per un pisolino, e mi sedevo di nuovo a lavorare.
Potevo ancora fare esercizio il martedì, ma il venerdì ora era fuori – a meno che non volessi svegliarmi molto prima dell’alba per allenarmi.
Sì, sapevo che un sacco di mamme impegnate si allenano così presto. Ma dal momento che già odiavo svegliarmi alle 5:50 del mattino nei miei giorni di lavoro (dopo essermi alzata una o due volte per allattare il bambino J durante la notte), non avevo fretta di iniziare a farlo da sola.
Per un po’ di tempo, facevo i miei allenamenti del venerdì quando io e il bambino J tornavamo a casa dopo l’asilo/lavoro, e lei andava giù per un pisolino. Ma questo significava che avevo un pomeriggio in meno per fare qualsiasi lavoro. A meno che non volessi rimanere sveglio e lavorare la sera dopo l’ora di andare a letto della piccola J, non volevo sacrificare i miei venerdì pomeriggio.
A metà aprile le giornate si sono allungate, il tempo era più bello, e ho iniziato a pensare di correre di nuovo. All’inizio sembrava impossibile – dove diavolo avrei trovato ancora più tempo ed energia?
Per fortuna, c’è stato un grande cambiamento. Baby J ha finalmente smesso di allattare (ho riassunto tutto nel mio post sulla nostra esperienza di allattamento vegano). Nel giro di un paio di giorni, ha iniziato a dormire tutta la notte.
Ho finalmente iniziato a dormire anch’io – evviva! Questo da solo ha migliorato i miei livelli di energia, e mi ha fatto venire voglia di fare più esercizio.
Volevo continuare a fare i miei esercizi da mamma a casa due volte a settimana perché mi piacevano, e correre almeno due volte a settimana perché volevo migliorare nella mia corsa.
Per rendere le cose realistiche, sapevo che queste quattro sessioni di esercizio avrebbero dovuto essere abbastanza brevi, o altrimenti mi sarei schiantata e bruciata in poco tempo.
Inoltre, con tre giorni di lavoro in ufficio ogni settimana, ho dovuto finalmente abbracciare il fatto di svegliarmi prima, anche prima del lavoro, se volevo fare fitness.
Dopo un po’ di pianificazione e di rimescolamento dei giorni, ho finalmente sviluppato il mio programma di allenamento che ora funziona per me come mamma impegnata.
My Mom Workout Plan
- Lunedì – sveglia alle 4:55 per allenarmi; vado al lavoro
- Martedì – pausa dal fitness e dal lavoro
- Mercoledì – sveglia alle 6:10 per correre; riposo dal lavoro
- Giovedì – sveglia alle 4:55 per allenarmi; vado al lavoro
- Venerdì – riposo dal fitness; vado al lavoro
- Sabato – sveglia alle 6:15 – 6:30 per correre; fuori dal lavoro
- Domenica – fuori dal fitness e dal lavoro
La maggior parte dei miei allenamenti dura circa 40 minuti, con 10 minuti di riscaldamento/raffreddamento, e 4 serie di esercizi con manubri, un kettlebell, o il mio peso corporeo (ecco come appare la mia configurazione di palestra a casa).
La maggior parte delle mie corse sono tra 2 e 3 miglia. Sento che potrei andare più a lungo, ma raramente ho molto tempo per la distanza extra perché devo tornare a casa e fare la doccia prima che mio marito vada al lavoro.
La mia sfida attuale è quella di iniziare ad andare a letto prima. Alcune notti a settimana rimango alzata per lavorare dopo che il piccolo J si addormenta, e troppo spesso queste notti si verificano prima dei miei primi risvegli.
Quindi nelle settimane più impegnative, quando ho troppo da fare o rimango alzata a lavorare fino a tardi, seguo una versione semplificata di questo programma: allenarmi il lunedì e il venerdì prima del lavoro, e correre il mercoledì. Questo significa che salto la mia corsa del sabato mattina, ma almeno riesco a dormire un po’ di più, il che è molto bello dopo una settimana piena.
Non so se sarà mai possibile per me avere otto ore di sonno per notte, ma qualsiasi cosa sopra le sei ore e mezza è il mio obiettivo ora – anche se significa che dovrò lavorare meno.
Risultati
Seguo il mio programma di allenamento da circa 3 mesi ormai, e ho notato un miglioramento nella mia resistenza, forza ed energia mentre corro dietro al mio bambino molto attivo ogni giorno. Naturalmente, mi sento molto meglio se sto anche dormendo abbastanza – altrimenti litri di caffè devono venire in soccorso 🙂
Un altro bonus – la mia ansia è scesa abbastanza. Non posso dire con certezza cosa mi abbia aiutato di più (l’esercizio regolare, dormire di più o i miei ormoni che finalmente si livellano dopo aver smesso di allattare), ma sicuramente mi piace.
Spero che la mia esperienza nel costruire il mio programma di allenamento da mamma impegnata ti aiuti a trovare la tua opportunità di rimanere attiva!
Grazie adidas per aver sponsorizzato questo post! Come sempre, tutte le opinioni sono mie.
