Amato dalla brigata di home-workout, il jackknife, o V-up, è un modo sicuro per stringere gli addominali.
In effetti, è una delle mosse addominali di Kayla Itsines. Ma attenzione: è uno di quelli su cui vorrai lavorare. Sollevare simultaneamente le braccia e le gambe per incontrarsi nel mezzo non è esattamente facile se non hai la forza necessaria.
Ecco come padroneggiare questo movimento che rafforza il core e gli addominali.
- Benefici dell’esercizio jackknife
- Quali muscoli lavora l’esercizio jackknife?
- Come fare un jackknife
- Costruiscilo con una presa cava
- Salire di livello con un jackknife a gambe piegate
- Tutto il percorso: come fare un jackknife a gambe dritte
- Porta le mosse di bodyweight al livello successivo con i pesi per caviglie
Benefici dell’esercizio jackknife
Il jackknife è un modo eccellente per far lavorare il tuo retto addominale (i tuoi muscoli ‘six-pack’), ma richiede anche il lavoro del tuo core più profondo – il tuo addominale trasversale – che è notoriamente difficile da raggiungere. Fidati di noi, lo sentirai al mattino.
“Incorporo questo movimento nella mia routine a giorni alterni, in combinazione con i crunch e diverse varianti di plank”, dice l’allenatore di boxe Sanchia du Preez. E questa mossa non è una meraviglia da un colpo solo: oltre ad essere un’ottima difesa degli addominali, fa lavorare anche il sedere e la schiena.
Quali muscoli lavora l’esercizio jackknife?
Il jackknife è vincente per colpire il tuo core, ma come già detto, anche altri muscoli vengono coinvolti, a seconda della variazione scelta.
- Addominali trasversali
- Retti addominali
- Obliques
- Glutei
- Schiena bassa
Come fare un jackknife
Costruiscilo con una presa cava
‘Il jackknife completo, Il jackknife completo a gambe dritte è un movimento molto difficile per i principianti”, dice l’allenatore Casper van Heerden. Per prima cosa, cerca di padroneggiare la presa cava – una mossa fondamentale per i ginnasti – dove ti sdrai sulla schiena con le braccia e le gambe sollevate da terra, con le braccia distese oltre la testa.
‘È la posizione ottimale di inizio e fine che vuoi ottenere se stai eseguendo correttamente il jackknife a gambe dritte. Se il tuo core non è ancora a posto, è probabile che il movimento del jackknife dirotti la tensione altrove, come la schiena e il collo. Ciao, infortunio.
Salire di livello con un jackknife a gambe piegate
Una volta che hai tenuto la tua strada verso un centro pronto per il jackknife-up, prova le acque con un jackknife a gambe piegate. Inizia sdraiandoti sulla schiena con le braccia distese sopra la testa. Tira l’ombelico verso la colonna vertebrale e solleva leggermente le gambe dal tappetino.
Ora piegate le ginocchia e usando gli addominali, espirate e portate le ginocchia verso il petto, tenendo i piedi uniti. Allo stesso tempo, portate le braccia verso i piedi, sollevando lentamente la testa, le scapole e la parte superiore della schiena dal tappeto. Invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza e ripetere.
Tutto il percorso: come fare un jackknife a gambe dritte
Quando si tratta di ripetizioni, meno è meglio, come spiega l’allenatrice Simone Jacobs: “Puoi stancare questi muscoli velocemente e non vuoi finire per fare l’ultimo set in modo scorretto a causa della fatica”. Inizia con cinque ripetizioni e aumenta costantemente fino a quando puoi fare serie da 10. Kayla non ha niente da invidiare a te.
Il collo ti fa male? Fare affidamento sul tuo collo per fare esercizi per gli addominali è un errore comune, ma ti lascerà seriamente indolenzito e ostacolerà gli obiettivi degli addominali. Lavora per impegnare davvero i muscoli del core per alleggerire la pressione.
Porta le mosse di bodyweight al livello successivo con i pesi per caviglie
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